Sauerkraut ist ein traditionelles Gericht, das durch Fermentation von Weißkohl entsteht. Es ist bekannt für seinen säuerlichen Geschmack und seine gesundheitlichen Vorteile. Sauerkraut ist verzehrfertig in jedem Supermarkt im Glas, verschweißt in Plastik oder in der Konservendose erhältlich - ideal für die schnelle Küche.
Was ist Sauerkraut?
Damit Sauerkraut entsteht, muss Weißkohl durch Milchsäuregärung (Fermentation) konserviert werden. Diese Technik, Gemüse haltbar zu machen, wurde schon im antiken Griechenland und im Römischen Reich praktiziert. Vielleicht kennst Du auch die koreanische Sauerkraut Variante: Kimchi. Der gesäuerte Chinakohl entstand bereits im 7. Jahrhundert.
Bevor die Methode der Konservierung etabliert war, wurde Sauerkraut vor allem im Winter in Deutschland, Polen und den Niederlanden verspeist. In den USA wurden “die Deutschen” deswegen sogar zu Zeiten des Ersten Weltkriegs stereotypisch als “Krauts” bezeichnet.
Herstellung von Sauerkraut
Frischer Kohl wird fein geschnitten und mit Salz in einen Behälter (Topf) gegeben. Durch das Salz wird dem Gemüse Flüssigkeit entzogen und der Saft wird konserviert. Dann wird der Weißkohl mit einem “Krautstampfer” bearbeitet und Milchsäurebakterien werden hinzugegeben. Sauerkraut aus der Dose ist zudem pasteurisiert, was bedeutet, dass es zusätzlich erhitzt wird.
Nährwerte und Kalorien von Sauerkraut
Sauerkraut hat kaum Kalorien und ist daher ein leichtes Gegengewicht zu fettigen Speisen.
Gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut
Probiotische Lebensmittel sollen die „guten“ Darmbakterien unterstützen und unsere Gesundheit fördern. Joghurt, Käse oder Sauerkraut - es gibt viele probiotische Lebensmittel. Jeder Mensch hat 100 bis 200 verschiedene Bakterienarten im Darm. Einige Arten wirken sich besonders günstig, andere eher ungünstig auf unsere Gesundheit aus.
Die gute Nachricht: Über eine gesunde, vorwiegend pflanzliche Ernährung können Sie viel Gutes für Ihre Darmmitbewohner tun. Als probiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, wenn sie Mikroorganismen enthalten, die in ausreichender Menge in unseren Darm gelangen und dort positive gesundheitliche Wirkungen erzielen.
Milchsäurebakterien wandeln Milchzucker (Laktose) in bekömmlichere Milchsäure um - die Milch gerinnt und wird dickgelegt (fermentiert). Dieser Prozess wird in der Herstellung von Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Käse genutzt, denn es gibt einen positiven Nebeneffekt: In dem sauren Milieu wird das Wachstum von Verderbniserregern unterdrückt.
Fachleute bringen eine gestörte Darmflora, also eine Dysbalance der „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien, mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung. Fachleute können aber bisher keine eindeutigen Empfehlungen aussprechen! Das heisst, man ist sich noch unsicher, wie genau und in welcher Dosierung probiotische Bakterien bei Erkrankungen oder Beschwerden helfen können.
Wichtig: Nur frisches Sauerkraut enthält die Milchsäurebakterien und Vitamine. Pasteurisiertes Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas enthält durch die Erhitzung weder Vitamine noch probiotische Bakterien.
Sauerkraut selber machen
Falls du allerdings noch einen frischen Kohlkopf auf Vorrat hast und nicht weisst, wie du ihn verarbeiten sollst: Wieso nicht einmal selbst Sauerkraut ansetzen? Du brauchst dafür ein grosses, sauberes Gefäss, zum Beispiel aus Ton oder Glas, sowie einen Teller, der einen etwas kleineren Durchmesser hat.
- Zunächst bereitest du den Kohl vor: Spüle ihn unter fliessendem Wasser ab, entferne die äusseren drei oder vier Blätter und lege sie beiseite.
- Befreie den Kohlkopf von seinem Strunk und schneide oder hoble den Kohl zu feinen Streifen.
- Du kannst auch weitere Gewürze hinzufügen, bevor du die nächste Portion Kraut aufschichtest und stampfst. Besonders gut passen zu Sauerkraut Lorbeerblätter, Kümmel, Nelken oder auch eine Prise Zucker.
- In dieser Reihenfolge gehst du vor, bis das ganze Kraut aufgebraucht ist.
Wichtig: Der durch das Stampfen entstandene Saft sollte das Kraut komplett bedecken. Das Behältnis stellst du, mit einem Geschirrtuch bedeckt, am besten an einen kühlen Ort, zum Beispiel den Keller.
Nun brauchst du vor allem eines: eine Portion Geduld. Überprüfe den Gärungsprozess regelmässig und säubere den aufliegenden Teller einmal die Woche mit klarem, heissem Wasser. Wenn sich durch die Mikroorganismen eine weissliche sogenannte Kahmschicht auf dem Sud gebildet hat, solltest du die ebenfalls entfernen. Falls sich zu wenig Krautsaft im Behältnis befindet, verhinderst du das Austrocknen des Sauerkrauts, indem du aus abgekochtem Wasser hergestellte Salzlake angiesst.
Basisrezept: Sauerkraut selber machen
Zubereitung von Sauerkraut
Sauerkraut zu kochen, ist grundsätzlich eine gute Idee: Durch den Zerfall bestimmter Moleküle beim Erhitzen enthält es in gekochtem Zustand sogar mehr Vitamin C als roh. Allerdings reicht kurzes Dünsten bei mittlerer Hitze aus, denn durch die saure Gärung ist das Kraut schon teilweise zersetzt und somit bekömmlicher.
Um nach dem Genuss von Sauerkraut Verdauungsproblemen vorzubeugen, solltest du beim Kochen Kümmel oder Fenchelsamen hinzugeben. Je nach Geschmack kannst du das Sauerkraut auch mit Salz, Pfeffer, Zwiebeln und einem Schuss Weisswein abschmecken. Auch ungewöhnlichere Kombinationen können schmackhaft sein - wie wäre es zum Beispiel mit Äpfeln und Rosinen?
Verwendung von Sauerkraut in der Küche
Sauerkraut ist ein klassischer Bestandteil der Berner Platte, zu der auch verschiedene, teils geräucherte Fleisch- und Wurstsorten und Salzkartoffeln gereicht werden. Durch seinen intensiven Geschmack passt es gut zu deftigen Gerichten, zudem hat Sauerkraut kaum Kalorien und ist daher ein leichtes Gegengewicht zu fettigen Speisen.
Eine blosse Beilage zu fleischlastigen Mahlzeiten ist es deshalb aber noch lange nicht: Auch im vegetarischen Bohnen- oder Linseneintopf macht es sich als Geschmacksträger hervorragend.
Unser Sauerkraut ist zudem pasteurisiert. Das bedeutet, dass es zusätzlich erhitzt wird. Das Tolle an unserem fermentierten Weißkohl: Du kannst ihn direkt aus dem Beutel essen und hervorragend in knackige Salate integrieren. Oder Du bereitest ihn “nach Omas Art” mit erlesenen Gewürzen, ein paar Apfel-Stückchen und etwas Speck zu.
Wie der Name schon sagt, schmeckt Sauerkraut säuerlich. Wir haben es lediglich mit Steinsalz verfeinert und bewusst auf die Zugabe von Zucker verzichtet*. Natürlich kannst Du das Gemüse nach Belieben süßen und mit verschiedenen Gewürzen zusätzlich verfeinern. Ob roh gesnackt oder gekocht verspeist, schmeckt der fermentierte Weißkohl nicht nur in Suppen, Eintöpfen und Salaten sondern auch als herzhafte Beilage.
Der feste, knackige Biss unseres Sauerkohls macht sich auch in Bowls oder auf frisch gebackenem Brot, Burgern und Pizza hervorragend.