Reis ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel weltweit und ein unglaublich vielseitiges Korn, das in den verschiedensten Länderküchen zum Einsatz kommt. Dabei haben die unterschiedlichen Reissorten auch unterschiedliche Eigenschaften und Nährwerte.
Nährstoffe von Reis
Neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett liefert Reis noch viele weitere wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Hierzu gehören Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Diese Nährstoffe sind wichtig für unseren Körper und sind eines der Gründe, warum Reis ein so beliebtes Grundnahrungsmittel ist. Die Zusammensetzung der Nährstoffe ist aber bei jeder Reissorte unterschiedlich.
Bei Rotem Reis sind die Nährstoffe anders verteilt als bei Basmati Reis und Sushi Reis weist andere Nährwerte auf als Natur Reis.
Wie viel Reis pro Person?
Abgesehen von den Nährwerten und Kalorien, kommt immer wieder die Frage nach der richtigen Menge Reis pro Person auf. Bei der Menge an Reis pro Person kommt es darauf an, ob du den Reis als Hauptgericht oder als Beilage isst. Für Reis als Beilage empfehlen wir 60 g rohen Reis pro Person. Für Reis als Hauptgericht dagegen 100-120 g rohen Reis pro Person.
Die Sorte macht den Unterschied
Wenn man die Reissorten alle gleich kocht und miteinander vergleicht, dann sind Paella Reis und Kleb Reis in unserer Ausführung die Sorten mit den wenigsten Kalorien. Kalorienreicher dagegen sind Naturreis, Roter Bio Reis und Schwarzer Bio Reis. Allerdings heißt das in keinem Fall, dass die Reissorten mit höheren Kalorienwerten ungesünder sind als jene, die vergleichsweise wenig Kalorien haben.
Da Reis in der Regel nicht ohne weitere Zutaten verzehrt wird, kommt es natürlich auch immer auf das Gericht an, das du mit diesem Reis kochst.
Kaloriengehalt von rohem und gekochtem Reis
Vielleicht wunderst du dich, warum bei unseren Kalorienangaben grundsätzlich die Kalorien für ungekochten Reis angegeben werden, schließlich möchtest du den Reis ja nicht roh verzehren. Die Nährwerte und Kalorien hängen vor allem von der Reissorte und den Anbauumständen ab. Reis ist ein Multitalent. Je nach Sorte und Zubereitung hat er ein eigenes Aroma und eine unterschiedliche Konsistenz.
Ein grosser Unterschied im Kaloriengehalt zeigt sich hingegen zwischen rohem und gekochtem Reis: So enthalten 100 Gramm roher Reis im Durchschnitt 340 bis 350 Kalorien. Gekochter Reis hingegen «nur» 110 bis 140 Kalorien für dieselbe Menge. Der Grund: Beim Kochen vervielfachen Reiskörner ihr Volumen, indem sie viel Wasser aufnehmen - und Wasser enthält keine Kalorien.
Ein grosser Unterschied im Kaloriengehalt zeigt sich hingegen zwischen rohem und gekochtem Reis: So enthalten 100 Gramm roher Reis im Durchschnitt 340 bis 350 Kalorien. Gekochter Reis hingegen «nur» 110 bis 140 Kalorien für dieselbe Menge.
Die Kalorienanzahl bei rohem Reis ist schwankend bei verschiedenen Sorten:
- Basmatireis und Jasminreis haben rund 345 Kalorien
- Klebreis etwa 334 Kalorien
- roter und schwarzer Reis ungefähr 378 Kalorien
Die beträchtliche Differenz zwischen gekochtem und rohem Reis liegt darin begründet, dass die Reiskörner beim Kochen viel Wasser aufnehmen - und das hat keine Kalorien.
Nährwerte pro 100g:
| Nährstoff | Weisser Reis (roh) | Brauner Reis (roh) | Weisser Reis (gekocht) | Brauner Reis (gekocht) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 340-350 kcal | 340-350 kcal | 140-160 kcal | 140-160 kcal |
| Eiweiss | 6,8 g | 7,2 g | 2,7 g | 2,6 g |
| Fett | 1,5 g | 2,2 g | 0,3 g | 0,9 g |
| Kohlenhydrate | 77,7 g | 74,1 g | 28,2 g | 23,0 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 2,2 g | 0,4 g | 1,8 g |
Die verschiedenen Reissorten
Reis ist ein Getreide und gehört zu den Süssgräsern (Gattung Oryza). Das reife Reiskorn wird nach der Ernte von der ungeniessbaren Samenschale befreit. Darunter liegt das Korn mit Silberhäutchen und Keimling.
Der Vollkornreis - auch Braun-, Voll- und Naturreis genannt - ist ungeschält. Er enthält den wertvollen Keimling und das Silberhäutchen. Deshalb ist er reicher an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen als der weisse Reis.
Der weisse Reis durchläuft mehr Verarbeitungsschritte: Silberhaut und Keimling werden entfernt. Danach wird der Reis geschliffen und poliert. Übrig bleibt der Kern des Reiskorns.
Langkorn-, Mittelkorn- und Rundkornreis
Eine weitere Unterteilung von Reis lässt sich anhand der Kornlänge vornehmen, es gibt:
- Langkornreis: Er hat schlanke Körner, die deutlich länger sind als breit. Solcher Reis ist nach dem Kochen fluffig und verklebt nicht. Dazu gehört Basmati.
- Mittelkornreis: Dieser Typ ist etwas kürzer als Langkornreis, der Kern etwas breiter. Er hat eine halbklebrige Konsistenz nach dem Kochen, was ihn beispielsweise für Risotto geeignet macht. Die Sorte Arborio ist ein Beispiel dafür.
- Kurz- oder Rundkornreis: Er ist breiter als lang und wird beim Kochen klebrig und weich. Ein typischer Vertreter ist beispielsweise Reis für Sushi.
Der Langkornreis hat längliche, schlanke Körner. Beim Kochen geben sie wenig Stärke an das Kochwasser ab. Dadurch kleben die Körner nicht aneinander und bleiben locker. Der Mittelkornreis ist etwas kürzer als Langkornreis. Beim Rundkornreis ist der Kern breiter und kürzer. Beim Kochen erhalten die Körner eine weiche, klebrige Konsistenz.
Arborio-Reis wird vor allem in Italien angebaut. Carnaroli-Reis stammt ebenfalls aus Italien und ist beliebt für Risotto-Gerichte. Venere-Reis ist ein schwarzer Vollkornreis aus Italien. Basmati-Reis ist ein Duftreis aus Indien und Pakistan. Duftreis heisst übrigens nicht, dass künstliches Aroma hinzugefügt wurde. Jasmin-Reis ist ebenfalls ein Duftreis. Er stammt vorwiegend aus Thailand und entfaltet beim Kochen ein blumiges Eigenaroma. Camargue-Reis ist eine rote Vollkorn-Reissorte, die in sehr tonhaltiger Erde in Südfrankreich angebaut wird. Sushi-Reis, auch Klebreis genannt, enthält besonders viel Stärke, wodurch er beim Kochen klebrig wird. Paella-Reis ist ein Mittelkornreis, dazu gehört etwa die Sorte Bomba. Milchreis besteht häufig aus den Rundkorn-Reissorten Comolino und Originario. Trockenreis: Diese Sorte ist nach der Anbaumethode benannt.
Wildreis ist keine Reissorte. Wildreis ist der Samen der Wasserpflanze Zizania aquatica. Die Samen werden getrocknet und geröstet. Dabei verfärben sie sich dunkel und erhalten einen intensiven, nussigen Geschmack. Im Vergleich zu «echtem» Reis hat Wildreis deutlich mehr Eiweiss und mehr Mineral- und Ballaststoffe.
Wie gesund ist Reis?
Wie gesund Reis ist, hängt davon ab, um welche Sorte es sich handelt und wie viel Sie davon essen. Grundsätzlich ist Reis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge Teil einer ausgewogenen Ernährung, wobei sie dazu rät, die Vollkornvariante, also den braunen Reis, aufgrund der höheren Nährstoffdichte und des besseren Sättigungseffekts zu bevorzugen.
Unter anderem werden braunem Reis folgende positive Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben:
- Hält den Blutzucker unter Kontrolle: Aufgrund seines höheren Ballaststoffanteils lässt brauner Reis den Blutzucker langsamer ansteigen und langsamer wieder abfallen. Das verhindert nicht nur Heisshungerattacken, sondern kann auch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 verringern.
- Gut für die Herzgesundheit: Vollkornprodukte wie brauner Reis wirken sich positiv auf den Cholesterinwert aus und können so dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern. Grund dafür ist vermutlich das pflanzliche Öl, das die Reiskerne liefern und das dabei hilft, das als schädlich geltende LDL-Cholesterin zu reduzieren. Das im braunen Reis enthaltene Magnesium und Thiamin sind ebenfalls wichtig für eine gute Herzfunktion und einen normalen Blutdruck.
- Reich an Antioxidantien: Reis enthält verschiedene Antioxidantien. Das sind Pflanzenstoffe, die freie Radikale im Körper fangen. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die beispielsweise durch Umweltschadstoffe, Rauchen oder UV-Strahlung entstehen.
- Hält Krebs auf: Brauner Reis hat wohl das Potenzial, die Entstehung von Krebs zu verhindern. Das liegt zum einen an bestimmten bioaktiven Molekülen, die in den Körnern enthalten sind und die Entwicklung von Krebszellen bremsen können.
- Hält die Verdauung in Schwung: Brauner Reis liefert wasserunlösliche Ballaststoffe. Die erhöhen das Stuhlvolumen, da die Darmbakterien sie - im Gegensatz zu wasserlöslichen Ballaststoffen - nicht weiterverarbeiten.
- Hält bei Gastritis und Co. die Stellung: Menschen mit eingeschränkter Verdauung, zum Beispiel nach einer Operation im Bereich des Magen-Darm-Trakts, aufgrund einer durch Darmkrebs verursachten Verstopfung oder einer entzündlichen Magen-Darm-Erkrankung wie Magenschleimhautentzündung (Gastritis), finden in weissem Reis eine leicht verdauliche Nahrungsoption.
- Hält Schmerzen in Schach: Reis kann dabei helfen, Schmerzen bei Gicht im Zuge einer purinarmen Ernährung zu reduzieren. Gicht entsteht, wenn im Körper so viel Harnsäure zirkuliert, dass er sie nicht mehr abbauen kann.
Sowohl weisser als auch brauner Reis bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und ein wenig Eiweiss, aber kaum Fett. Auch in puncto Kaloriengehalt gibt es kaum Unterschiede zwischen den beiden Reistypen:
Pro 100 Gramm rohem Produkt enthalten die beiden Reistypen circa folgende Hauptnährstoffe:
- Weisser Reis: 6,8 Gramm Eiweiss, 1,5 Gramm Fett, 77,7 Gramm Kohlenhydrate (davon 1,4 Gramm Ballaststoffe)
- Brauner Reis: 7,2 g Eiweiss, 2,2 Gramm Fett, 74,1 Gramm Kohlenhydrate (davon 2,2 g Ballaststoffe)
Pro 100 Gramm gekochtem Reis nehmen Sie beim Verzehr ungefähr diese Mengen an Makronährstoffen auf:
- Weisser Reis: 2,7 Gramm Eiweiss, 0,3 Gramm Fett, 28,2 Gramm Kohlenhydrate (davon 0,4 Gramm Ballaststoffe)
- Brauner Reis: 2,6 Gramm Eiweiss, 0,9 Gramm Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate (davon 1,8 Gramm Ballaststoffe)
Weitere wichtige Informationen
Soll man Reis waschen?
Reis sollte man immer gründlich waschen - und zwar so lange, bis das Wasser klar und nicht mehr milchig-trüb ist. Beim Waschen werden Verschmutzungen und auch Stärke abgespült. So bleibt der Reis beim Garen locker und körnig. Für einen cremigen, sämigen Reis wie Risotto, Paella oder Milchreis hingegen ist die Stärke notwendig.
Wie kann man Reis aufwärmen und braten?
Du möchtest Reis aufwärmen? Gekochter Reis lässt sich einfach nochmals erhitzen. Dabei sollte man darauf achten, dass er vorher schnell abgekühlt und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt wurde. Gebratener Reis ist ebenfalls eine tolle Möglichkeit, gekochten Reis zu verwerten. Dazu Zwiebel in heisser Bratbutter kurz andünsten. Reis beigeben, bei hoher Hitze kräftig anbraten.
Lagerung von Reis
Roher weisser Reis ist bis zu zwei Jahren haltbar. Dafür sollte er aber kühl, dunkel und trocken gelagert werden. Am besten in einem gut verschlossenen Behälter, damit keine Feuchtigkeit an die Körner kommt. Vollkornreis mit seinem Keimling hingegen enthält Öle, welche ranzig werden können. Er ist nur etwa sechs Monate haltbar.
Was ist Parboiled-Reis?
Parboiled-Reis (parboiled = partially boiled = teilweise gekocht) wird vor der Entfernung der Silberhaut mit Dampfdruck behandelt. Dabei wandern wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in das Korninnere und bleiben erhalten. Danach wird er getrocknet. Parboiled-Reis gibt es als Vollkorn- und als Weissreis. Selbst geschält und geschliffen besitzt er höhere Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen als klassischer weisser Reis.
Fast jeder macht diese 3 Fehler, wenn er Reis kocht
Schnellkochreis - auch Quick- oder Minuten-Reis genannt - ist ein vorgegarter und anschliessend wieder getrockneter Reis. Kochbeutelreis ist portioniert in einem Beutel und lässt sich unkompliziert zubereiten. Entweder schwimmt er im köchelnden Wasser im Beutel, sodass er nicht anbrennen kann.
Ob Reissalat, Poké-Bowl, Risotto oder gefülltes Gemüse und mehr. Reis schmeckt als Beilage genauso wie als Hauptgericht.