Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, tut nicht nur dem Körper etwas Gutes, denn zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben inzwischen gezeigt, dass auch die psychische Gesundheit mit dem Speiseplan zusammenhängt.
Umgekehrt können fettreiche, stark verarbeitete Speisen die mentale Gesundheit auch negativ beeinflussen.
Sind Gemüsechips eine gesunde Alternative zu Kartoffelchips?
Eine neue Studie sieht einen Zusammenhang zwischen fettreichem und frittiertem Essen und psychischen Erkrankungen. Es bleiben aber Fragen offen.
Kartoffelchips: Ein beliebter Snack mit potenziellen gesundheitlichen Risiken (Quelle: Gesundheit.de)
Studie aus China: Frittierte Lebensmittel und mentale Gesundheit
Für ihre Analyse beobachteten die Forscher aus dem chinesischen Hangzhou über einen Zeitraum von rund 11 Jahren hinweg die Ernährungsgewohnheiten und die mentale Gesundheit von mehr als 140'000 Probanden.
Es zeigte sich: Wer regelmässig frittierte Lebensmittel zu sich nahm, zeigte über den Beobachtungszeitraum ein um etwa sieben Prozent höheres Risiko für Depressionen sowie ein um rund zwölf Prozent erhöhtes Risiko für Angstzustände gegenüber jenen Teilnehmern, die keine frittierten Speisen zu sich nahmen.
Besonders Speisen aus frittierten Kartoffeln seien dabei aufgefallen, schreibt das Forscherteam im Fachjournal «PNAS». Bei diesen Produkten habe das Depressionsrisiko um zwei Prozent höher gelegen als bei frittiertem weissen Fleisch.
Acrylamid als Risikofaktor?
Als einen Grund dafür vermuten die Wissenschaftler: Bei Frittieren von Kartoffeln entsteht Acrylamid - ein chemischer Stoff, der auch in anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Backwaren oder Brot während der Zubereitung oder Verarbeitung bei hohen Temperaturen entsteht, zum Beispiel Braten und Backen bei über 120 Grad Celsius.
Brot kann Acrylamid enthalten (Quelle: BZFE)
Die Aufnahme von Acrylamid über einen längeren Zeitraum könne den Fettstoffwechsel im Gehirn stören, so die Studienautoren. Dies könne zu einer Neuroinflammation führen - also zu Entzündungsprozessen des zentralen Nervensystems -, was wiederum angst- und depressionsähnliche Verhaltensweisen auslösen könnte.
Vorsicht vor Transfetten
Spanische Forscher hatten schon in einer Studie aus dem Jahr 2011 den Zusammenhang zwischen dem Konsum bestimmter Nahrungsbestandteile und dem Auftreten von Depressionen beschrieben. Ihre im Fachblatt «Plos One» veröffentlichte Untersuchung mit mehr als 12'000 Probanden zeigte auf, welchen Einfluss die Art der Fette haben kann.
Demnach haben Menschen, die über die Nahrung viele Transfette und gesättigte Fettsäuren aufnehmen, ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen. Als grössten Risikofaktor machten die Forscher Transfette (TFA, Abkürzung für trans unsaturated fatty acids) aus. Diese ungesättigten Fettsäuren entstehen, wenn eigentlich gesundes Pflanzenöl durch industrielle Verarbeitung gehärtet wird. Sie finden sind etwa in Pommes frites, Chips, Backwaren und etlichen Fertigprodukten.
Weitere Faktoren und Einschränkungen
Auch wenn die aktuelle chinesische Studie die Annahmen vorangegangener Untersuchungen zu untermauern scheint, muss sie jedoch mit Vorsicht betrachtet werden. Denn nach wie vor kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob bestimmte Lebensmittel psychische Probleme tatsächlich hervorrufen, oder ob Menschen mit bestimmten mentalen Leiden sich anders ernähren und ungesundes Fast Food wie etwa Pommes frites besonders häufig essen.
Dies bestätigt auch Yu Zhang, einer der Autoren der chinesischen Studie, gegenüber dem US-amerikanischen Sender «CNN»: Es bestehe «kein Grund zur Panik wegen der negativen Auswirkungen von frittierten Lebensmitteln», so Yu Zhang. Er empfehle aber trotzdem, zugunsten der Gesundheit möglichst auf frittierte Waren zu verzichten und einen gesunden Lebensstil zu pflegen.
Zahlreiche Studien gehen davon aus, dass mentale Leiden wie depressive Symptome aus einem komplexen Geflecht von Faktoren entstehen, die zusammenspielen und sich gegenseitig beeinflussen.
Neben hormonellen, kognitiven und genetischen Faktoren können beispielweise auch die Zusammensetzung der Bakterien im Darm und Stress eine Rolle spielen. Denn Stress und Depressionen das Wachstum gutartiger Darmbakterien hemmen, was das Risiko für Stressanfälligkeit, Depression und eine ungesündere Ernährung steigert. Andersherum beeinflusst die Wahl der Nahrung die Zusammensetzung der Darmbakterien.
Glutamat in Chips: Geschmack und mögliche Nebenwirkungen
Kaum eine Fertigmahlzeit kommt ohne Glutamat aus, gleich, ob sie aus der Tüte, der Dose oder dem Kühlfach im Supermarkt stammt. Ebenfalls enthalten sind sie in vielen Würzmitteln oder Fertigbrühen und in herzhaften Knabbereien wie Chips und Flips.
Hefeextrakt als Geschmacksverstärker (Quelle: Verbraucherzentrale)
Der Unterschied zum natürlich vorkommenden Glutamat, also etwa im Käse oder den reifen Tomaten, ist nicht nur die Menge, sondern auch, dass es aus natürlicher Quelle erst im Verdauungstrakt freigesetzt wird und somit keine die Geschmacksnerven stimulierenden Auswirkungen wie der zugesetzte Geschmacksverstärker hat. Durch zugegebenes Glutamat wird nämlich unser Appetit angeregt und wir essen so oft mehr als wir eigentlich möchten. Das beste Beispiel ist die Chipstüte, die nur wenige Konsumenten einfach wieder beiseitelegen können. Das Onlineportal «Zentrum der Gesundheit» setzt die Geschmacksverstärker deshalb sogar mit Rauschmitteln gleich.
Viele Konsumenten reagieren selbst bei kleinen Mengen mit einer Unverträglichkeit, die von Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen begleitet werden kann. In der Umgangssprache heisst das China-Restaurant-Syndrom. Es kann sich auch eine richtige Glutamat-Allergie entwickeln, die Beschwerden wie Herzrasen, Schweissausbrüche, Hautrötungen oder Migräne beim Menschen auslöst.
Die These, dass Mononatriumglutamat und Konsorten in einer hohen Dosis ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit/-Hyperaktivitätsstörung) auslösen soll, ist durch Studien nicht belegt. Zudem wird ein hoher Glutamatspiegel im Blut mit der Entstehung von Prostata-Tumoren in Verbindung gebracht.
Ja, es gibt Alternativen, gerade für die Selberkocher unter uns. Letztlich wird Natriumglutamat in der Industrie nur eingesetzt, damit etwas mit wenig Aufwand schmeckt und den Konsumenten begeistert.
Die folgenden Zutaten machen den Verzicht von Mononatriumglutamat und Co. einfach:
- Frische Kräuter wie Basilikum, Oregano, Petersilie und Schnittlauch (auch gefroren)
- Getrocknete Kräuter wie eine italienische Mischung oder eben einzeln wie Thymian und Salbei
- Eine Vielfalt an Gewürzen und Gewürzmischungen wie Paprika, Muskat, Piment, Wachholderbeeren, Curry
Krebsrisiko durch verbrannte Chips?
Werden Fleisch, Fleischprodukte oder Fisch starker Hitze ausgesetzt, löst dies eine Vielzahl chemischer Reaktionen aus. Bei allem, was über 150 °C brutzelt, entstehen sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe oder heterozyklische aromatische Amine. Diese sind krebserregend.
Diese Lebensmittel enthalten das im Tierversuch krebsrerregende Acrylamid. Das Acrylamid tritt besonders bei stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Getreideprodukten auf, wenn sie bei trockener Hitze über 120°C erwärmt werden. Also beim Backen, Braten, Frittieren und Grillieren.
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel und Suchtverhalten
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel, sogenannte UPF, sind ungesund. Dafür gibt es immer mehr Hinweise. Zu solchen UPF gehören nicht nur Chips, Tiefkühlpizzas und Softdrinks, sondern auch vermeintlich gesunde Produkte wie Fleisch- und Milchersatzprodukte oder fettreduzierte Joghurts.
Dass diese Lebensmittel richtiggehend süchtig machen können, zeigen neue Daten. Demnach weisen 14 Prozent der Erwachsenen und 12 Prozent der Kinder ein Suchtverhalten bei ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln auf - ähnlich wie bei Alkohol oder Nikotin.
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel können süchtig machen (Quelle: Beobachter)
Neben dem Suchtverhalten zeigen immer mehr Studien, wie problematisch UPF für die Gesundheit sind. In einer weiteren Metaanalyse haben Forscher einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von UPF und dem Risiko, an Krebs zu erkranken, entdeckt.
Ein hoher Konsum von UPF wird Forschungsergebnissen zufolge auch mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Depressionen, Demenz und Karies in Zusammenhang gebracht.
Wie Snacken Leber und Gehirn verändert
Bereits fünf Tage lang exzessiv Snacks zu essen hat Einfluss auf die Leberwerte und führt zu Insulinresistenz im Gehirn. Gemäss einer neuen Studie dürften diese Auswirkungen längerfristig sein.
Bereits nach fünf Tagen führte das Übermass an Schoggi, Chips und Co. zu Veränderungen in der Leber und im Gehirn bei den Testpersonen, wie sie bei Übergewichtigen zu beobachten sind. Das Team hat die Ergebnisse der Studie kürzlich im Fachjournal «Nature Metabolism» veröffentlicht.
Snacken kann das Gehirn verändern (Quelle: Beobachter)
Verblüffend war jedoch, wie schnell sich der Fettgehalt in der Leber bei den Schoggi- und Chipsliebhabern in nur fünf Tagen erhöhte, von durchschnittlich 1,6 Prozent auf 2,5 Prozent.
Während die Blutwerte beider Gruppen nicht auf eine Insulinresistenz hindeuteten, fand das Team hingegen den Beginn einer Insulinresistenz im Gehirn der snackenden Männer.
Alternativen zu herkömmlichen Chips
Herkömmliche Chips enthalten viele Kohlenhydrate, viel Fett und Salz. Mit bis zu 550 kcal und 35 g Fett pro 100 g Chips muss man rechnen. Achte beim Kauf auf einen geringeren Fettgehalt.
Einige Chipssorten werden gebacken und nicht frittiert. Sie enthalten so weniger Fett als ihre gehaltvolleren Verwandten. Eine feine Alternative können auch Quinoa-Chips sein.
Wie wäre es stattdessen zum Beispiel mal mit selbstgemachten Gemüsechips? So kannst du selbst bestimmen, wie viel Fett und Salz enthalten sein soll. Und Zusatzstoffe kannst du nebenbei auch komplett vermeiden.
Am besten zum Knabbern eignen sich natürlich Gurken-, Peperoni- oder Karottensticks mit einem feinen Quark zum Dippen.
Probiere einmal ein Rezept für «Edamame» oder «Geröstete Kichererbsen». Es ist ganz einfach. Aber nicht vergessen: Auch sie enthalten Kohlenhydrate und Kalorien. Vor allem Nüsse haben einen hohen Fettgehalt. Eine Handvoll ist genau die richtige Menge.
Kartoffeln: Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Sind Kartoffeln gesund oder ungesund? Diese Frage lässt sich sehr einfach beantworten: Kartoffeln sind voller wichtiger Nährstoffe, die wichtig für unseren Körper sind. Unter anderem sind sie reich an Stärke, Vitaminen, Eiweiss, Antioxidantien und Mineralstoffen.
Kartoffeln sind reich an Nährstoffen (Quelle: netdoktor.de)
Konkret stecken in Kartoffeln unter anderem Antioxidantien wie die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide, Phenolsäuren und Anthocyane sowie Vitamin C und Vitamin B1.
In abgekühlten Kartoffeln befindet sich die sogenannte resistente Stärke, die besonders gut für die Gesundheit ist. Sie hat eine andere chemische Struktur als die ursprüngliche Stärke. Das bedeutet: Sie ist für den Darm fast unverdaulich, dient den nützlichen Darmbakterien als Nahrung und wirkt sich dadurch positiv auf die Darmflora aus.
Wichtig ist, dass dazu Kartoffeln mindestens zwölf Stunden lang abkühlen. Die resistente Stärke bleibt dann auch bestehen, wenn Sie die Kartoffeln wieder aufwärmen. Grundsätzlich ist ihr Gehalt in festkochenden Sorten höher als in mehligen.
Die Ballaststoffe in Kartoffeln wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Wenn Sie die Kartoffeln ungeschält essen, arbeitet Ihr Magen noch stärker.
Kartoffeln sind reich an Kalium und Ballaststoffen. Kalium ist wichtig gegen Bluthochdruck, der häufig in Zusammenhang mit Herzkreislauf-Erkrankungen steht.
Nährwerte von Kartoffeln
Wenig Fett, langkettige Kohlenhydrate und Mineralstoffe: Kartoffeln sind voller wertvoller Nährstoffe. Viele Menschen fragen sich auch: Wie viele Kalorien (kcal) haben Kartoffeln? Die gute Nachricht: Bei den Kalorien schneiden Kartoffeln gut ab. 100 Gramm rohe Kartoffeln enthalten nur 76 Kalorien.
| Inhaltsstoff | Menge (pro 100g rohe Kartoffeln) |
|---|---|
| Kalorien | 76 |
| Eiweiss | 1,94 Gramm |
| Kohlenhydrate | 15,62 Gramm |
| Wasser | 79,57 Gramm |
| Ballaststoffe gesamt | 1,23 Gramm |
| Folsäure | 15,00 Mikrogramm |
| Vitamin C | 18,76 Milligramm |
| Vitamin B6 | 0,16 Milligramm |
| Pantothensäure | 0,40 Milligramm |
| Kalium | 381,00 Milligramm |
| Magnesium | 22 Milligramm |
| Eisen | 0,89 Milligramm |
| Calcium | 9,00 Milligramm |
| Phosphor | 31,00 Milligramm |
| Chlorid | 45,00 Milligramm |
| Arginin | 116,00 Milligramm |
Bei gekochten Kartoffeln verändern sich die Nährwerte folgendermassen:
- 100 Gramm gekochte Kartoffeln kommen auf beispielsweise
- 70 Kalorien
- 16,8 Milligramm Kohlenhydrate
- 2,1 Gramm Ballaststoffe
- 441 Milligramm Kalium
Kartoffeln beim Abnehmen
Sind Kartoffeln gut zum Abnehmen? Die Studienlage ist gemischt. Fest steht: Es kommt auf die Art an, wie Sie Kartoffeln zubereiten. Wenn Sie häufig bei Pommes und Chips zugreifen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie mit Kartoffeln abnehmen. Denn diese Snacks enthalten ungesunde gesättigte Fettsäuren.
Wenn Sie aber gedämpfte und gegarte Kartoffeln essen, unterstützt das eine ausgewogene Ernährung. Ausserdem sättigen sie und vermeiden Heisshungerattacken.
Gekochte Kartoffeln haben ausserdem weniger Kalorien als Nudeln und Reis. Bedenken Sie aber, dass beim Abnehmen Bewegung immer ein wichtiger Bestandteil ist.
Wann sind Kartoffeln giftig?
Wenn Kartoffeln grüne Stellen aufweisen, kann es sein, dass sie giftig sind. Grund dafür ist Solanin (Glykoalkaloid). Dahinter steckt ein natürliches Gift, das die Kartoffeln vor Fressfeinden schützt. Es entsteht, wenn Kartoffeln Licht ausgesetzt sind. Etwa 60 bis 70 Prozent des gesamten Glykoalkaloidgehalts einer Kartoffel befinden sich in der Schale.
Schneiden Sie deshalb grüne Stellen sowie Keime immer weg und essen Sie die Schale nicht mit. Wenn Sie Kartoffeln abkochen, die grüne Stellen hatten, verwenden Sie das Kochwasser danach nicht. Solanin ist wasserunlöslich.
Essen Sie keine Kartoffelgerichte, wenn sie einen bitteren Geschmack aufweisen.
Lagerung und Zubereitung
Lagern Sie Kartoffeln immer dunkel, kühl und trocken. Gut eignen sich abgedunkelte Behälter oder Tüten. Das ist wichtig, um Solanin und ein Aufkeimen zu vermeiden. Bewahren Sie Kartoffeln ausserdem nicht neben Äpfeln auf - das fördert den Austrieb.
Die besten Temperaturen, um Kartoffeln haltbarer zu machen, sind vier bis sechs Grad. Auf diese Weise können Sie Kartoffeln wochen- oder monatelang lagern. Bei mehr als acht Grad beginnen die Kartoffeln zu keimen.
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