Weißkohl Sauerkraut Rezept: Traditionell, gesund und einfach selbstgemacht

Sauerkraut, eine klassische Beilage aus gekochtem Weisskohl, gilt als deutsches Nationalgericht. Doch woher stammt der «Suurchabis», und ist er wirklich so gesund, wie sein guter Ruf vermuten lässt?

Sauerkraut zählt zu den bekanntesten deutschen Gerichten - obschon gesäuertes Kohlgemüse keine deutsche Erfindung ist. Vermutlich hat es seinen Ursprung im asiatischen Raum, von wo es den Weg in den Westen fand. Bereits der griechische Arzt und Philosoph Hippokrates (466 bis 377 v. Chr.) erkannte die Vorzüge des Kohls.

Mit der kalten Jahreszeit wird die Auswahl an regionalem Gemüse knapper und herzhafte Gerichte gewinnen wieder an Beliebtheit. Besonders in den Wintermonaten ist Sauerkraut eine geschätzte Beilage.

Die Fermentation ist eines der ältesten Konservierungsverfahren, das schon seit über 10000 Jahren angewandt wird. Bei der Sauerkrautherstellung wird mittels der sogenannten Milchsäuregärung der im Kohl enthaltene Zucker durch «gute» Bakterien in Milchsäure umgewandelt. Dadurch erhält der Kohl nicht nur seinen charakteristischen mild-säuerlichen Geschmack, sondern wird auch haltbar gemacht.

Im 12. Jahrhundert war der Kohlanbau in Europa dank der Klostergärten weit verbreitet und bot ideale Voraussetzungen für die Sauerkrautproduktion. Im 18. Jahrhundert bewahrte das lang haltbare, Vitamin-C-reiche Kraut Seeleute vor der Mangelkrankheit Skorbut, während es auch bei späteren Militärzügen als wichtiges Grundnahrungsmittel diente. Industriell wird Sauerkraut seit Ende des 19. Jahrhunderts hergestellt.

Sauerkraut-Boom?

Heute wird zwar wesentlich weniger Sauerkraut konsumiert als früher, doch im Coronajahr 2020 erlebte Schweizer Sauerkraut einen regelrechten Boom: Die Firma Schöni aus dem Oberaargau musste ihre Produktion deutlich hochfahren, um der gestiegenen Nachfrage gerecht zu werden. Der Pro-Kopf-Konsum lag in diesem Jahr bei etwa einem halben Kilo. Dennoch wird in der Schweiz vergleichsweise wenig Sauerkraut konsumiert.

Überraschenderweise ist nicht Deutschland, sondern Frankreich Spitzenreiter im Sauerkrautkonsum: Dort liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei 1,7 kg pro Jahr, wobei der fermentierte Kohl besonders im Elsass beliebt ist. Deutschland folgt mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von 1,2 kg, obwohl dieser in den letzten Jahrzehnten erheblich zurückgegangen ist - vor 40 Jahren waren es noch 2 kg jährlich.

Hier ist eine Tabelle, die den Sauerkrautkonsum in verschiedenen Ländern vergleicht:

Wie gesund ist Sauerkraut?

Erst im 19. Jahrhundert wurde die gesundheitlich positive Wirkung von Sauerkraut durch die Kneipp-Kur richtig bekannt, welche unter anderem Sauerkraut und dessen Saft beinhaltet. Aufgrund seines hohen Vitamin-C-Gehalts und der enthaltenen Milchsäurebakterien wird Sauerkraut am besten roh verzehrt. Längeres Kochen kann diese wertvollen Inhaltsstoffe zerstören.

Die Milchsäurebakterien, die während der Fermentation entstehen, wirken sich positiv auf unsere Darmflora und unser Immunsystem aus. Trotz dieser zahlreichen positiven Effekte sollte Sauerkraut schrittweise in die Ernährung integriert werden, da zu grosse Mengen auf einmal Verdauungsprobleme verursachen können.

Zudem ist es «Chabis», dass Sauerkraut ein Wundermittel gegen verschiedene Krebsarten und Blutdruck ist - hierfür fehlen ausreichend wissenschaftliche Beweise.

Fermentieren leicht gemacht

Die einst weit verbreitete Herstellung von Sauerkraut in Privathaushalten ist heute seltener geworden, da fertig abgepacktes Sauerkraut erhältlich ist. Dieses ist jedoch häufig pasteurisiert, wodurch viele wertvolle Nährstoffe verloren gehen.

Gelegentlich findet man auch rohes Sauerkraut oder Kimchi, die koreanische Variante aus Chinakohl, Chili und weiteren Gewürzen. Das Fermentieren in den eigenen vier Wänden bietet jedoch zahlreiche Vorteile: Man kann die Zutaten selbst wählen, Geld sparen, auf das Pasteurisieren verzichten, Gemüsereste verarbeiten und ein nachhaltiges, bewusstes Konsumverhalten fördern. Sauerkraut lässt sich ganz einfach selbst herstellen: Frischen Weisskohl hobeln und mit Salz kneten, bis ausreichend Saft austritt, um den Kabis damit zu bedecken.

Zutaten:

• 1.5 kg Weisskabis
• 15 g Salz
• Bei Bedarf: Lorbeerblätter, Kümmel, Wacholderbeeren

Zubereitung:

1. Zuerst die äussern paar Blätter entfernen. Danach vierteln und den Strunk entfernen.
2. Schneide jedes Viertel in sehr dünne Streifen. Je dünner du den Kohl schneidest, desto besser ist das Ergebnis. Du kannst auch einen Gemüsehobel verwenden.
3. Anschliessend den geschnittenen Kohl in eine grosse und saubere Schüssel geben.
4. Salz dazugeben.
5. Den Kohl mit den Händen gut durchmischen.
6. Anschliessend den Kohl für 5 bis 10 Minuten kräftig quetschen und mit der Faust stampfen. Der Kohl gibt eine Menge Flüssigkeit ab, was gut ist. Je mehr Flüssigkeit desto besser.
7. Danach bei Bedarf ein paar Lorbeerblätter, 1/2 TL ganzer Kümmel, ein paar Wachholderbeeren dazugeben.
8. Den Kohl in ein sauberes (steriles) grosses Einmachglas mit Bügel füllen und die gesamte Flüssigkeit darüber giessen. Verwende deine Faust oder einen Löffel, um den Kohl herunterzudrücken. Der Kohl sollte mit Flüssigkeit bedeckt sein.
9. Du kannst den Kohl auch mit ein oder zwei sauberen Steinen beschweren, um sicherzustellen, dass der Kohl in seiner Flüssigkeit eingetaucht bleibt.
10. Das Glas dann mit einem sauberen Tuch oder Plastikfolie abdecken und verschliessen.
11. Den Kohl für 3 bis 10 Tage bei ca. 18 bis 26 Grad gären lassen. Das Glas vor direktem Sonnenlicht fernhalten.
12. Drücke den Kohl zweimal am Tag nach unten. Es ist wichtig, dass genügend Flüssigkeit oben ist.
13. Probiere das Sauerkraut nach 3 Tagen (es gärt schneller in einem wärmeren Raum). Wenn du den Geschmack magst, entferne das Tuch oder den Plasik, verschliesse das Glas, stelle es in den Kühlschrank und lass es nochmals 14 bis 21 Tage gären. Je länger man es fermentieren lässt, desto besser sind die Bakterien ausgebildet (Probiotika).

Nach Belieben Gewürze wie Wacholderbeeren hinzugeben. Einmachglas heiss ausspülen, Kabis einfüllen, mit einem sauberen Tuch oder einer Plastikfolie abdecken und mit einem Gummiband fixieren. Drei bis zehn Tage an einem dunklen Ort bei Raumtemperatur lagern, und den Kohl beschweren oder täglich nach unten drücken. Danach das Glas mit einem Deckel verschliessen und in den Kühlschrank stellen, damit das Sauerkraut nicht zu sauer wird. Den Deckel alle zwei bis drei Tage öffnen, damit die Gase entweichen können. Nach zwei bis drei Wochen das Sauerkraut probieren und je nach Geschmack länger fermentieren lassen.

Wichtig: Alles schön sauber und hygienisch halten!

Salz & Zucker beigeben und alles fest miteinander verkneten, bis Saft austritt. Das kann schon ein paar Minuten dauern. Nun schichtweise (!) ins Einmachglas einfüllen. Gebt ca. 3 cm hoch Kabis ins Glas und drückt diesen zu Boden, bis alles glatt ist und keine Luftblasen mehr eingeschlossen sind. Ziel ist es, dass das Sauerkraut von seinem eigenen Saft komplett bedeckt ist.

Tipp: Man kann schon hier zwischen den Schichten «Spezialeinlagen» reingeben, also Loorbeerblätter, Kümmel, Wachholderbeeren oder Äpfel, je nach Gusto. Am Schluss legt ihr die Kabisblätter, die ihr am Anfang auf die Seite gelegt habt oben drauf und drückt die ganze Geschichte nach unten bis unter die Wasseroberfläche. Die Kabisblätter müssen ebenfalls komplett mit dem Saft bedeckt sein. Solltet ihr jetzt trotz aller Mühe immer noch zu wenig Saft haben, könnt ihr mit Salzlake auffüllen (5 dl Wasser und 7 gr.

Um zu verhindern, dass das Sauerkraut aufschwimmt, müsst ihr es jetzt beschweren. Also z.B. Achtung: Es muss zwar alles zugedeckt bleiben, aber die Luft, die beim Gärprozess entsteht, muss entweichen können. Also bei den Einmachgläsern den Gummiring weglassen. Bei Konfigläsern mit Metalldeckel kann die Luft gut raus. Jetzt behält man das Sauerkraut zuerst 3 Tage bei Zimmertemperatur, danach kommen die Gläser bei 8-14 Grad in den Keller für 3 Wochen. Danach ist das Sauerkraut genussbereit. Es kann aber noch länger da gelagert und erst später konsumiert werden.

Roh und gekühlt ist es bis zu 6 Monate haltbar. Wenn man es nach der Fermentierung noch pasteurisiert, ist es bis zu 18 Monate haltbar.

Sauerkraut dient aber nicht nur als Beilage zur Schlachtplatte, sondern kann wunderbar zu anderen feinen Gerichten weiter verarbeitet werden.

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