Immer mehr Menschen entscheiden sich für pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch. Die Gründe dafür sind vielfältig: Laktoseintoleranz, ethische Bedenken oder der Wunsch nach einer veganen Ernährung. Mittlerweile gibt es eine grosse Auswahl an Milchersatzprodukten, von Hafer- über Soja- bis hin zu Hanfdrinks. Doch welche pflanzliche Alternative eignet sich am besten für Ihr Müsli? Dieser Artikel gibt Ihnen einen umfassenden Überblick.
Laut einer EU-Verordnung dürfen Kuhmilchersatzprodukte nicht als "Milch" bezeichnet werden. Stattdessen müssen sie als "Drink" oder "Getränk" gekennzeichnet sein. Eine Ausnahme bildet Kokosmilch, da diese Bezeichnung bereits vor der Verordnung üblich war.
Sind Milchalternativen gesünder und umweltfreundlicher als Kuhmilch? Hafer, Soja, Reis & Co geprüft
Welche vegane Milch für welchen Zweck?
Die beste Alternative zu Kuhmilch hängt davon ab, welchen Zweck der Drink erfüllen soll. Nicht alle Ersatzprodukte eignen sich zum Aufschäumen für den Kaffee, und manche schmecken auch nicht gut zum Müsli.
1. Sojamilch
Der wohl bekannteste Ersatz für Kuhmilch ist die Sojaalternative. Wenn man den Geschmack des Getreides mag, ist der Sojadrink perfekt für Kaffee, im Müsli, aber auch zum Kochen oder Backen. Auch aufschäumen lässt er sich.
Sojamilch enthält eine Menge Protein, Folsäure, Vitamine B und E, hat kein Cholesterin und einen geringen Fettgehalt. Allerdings ist sie auch umstritten wegen der enthaltenen Phytoöstrogene, pflanzliche Hormone, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Ein zu hoher Konsum könnte die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, die Forschung spricht aber noch von einer "unklaren" Wirkung.
2. Hafermilch
Hafermilch ist zwar ziemlich kohlenhydrathaltig, hat aber viele positive Nährwerte: Ihr Anteil an Proteinen, Kalzium, Phosphor, Eisen und Vitaminen ist sehr hoch. Ausserdem soll die vegane Alternative auch den Cholesterinspiegel senken. Dank eines süsslichen Geschmacks eignet sich der Haferdrink besonders fürs Müsli oder im Getränk. Auch aufschäumen lässt sich die Hafermilch. Zusätzlicher Pluspunkt: Hafer wächst auch regional, was bedeutet, dass der Haferdrink regional produziert werden kann.
3. Mandelmilch
Der leicht nussige Geschmack des Mandeldrinks macht sich gut beim Backen oder zum Müsli. Im Kaffee bröckelt diese pflanzliche Kuhmilchalternative oft. Mandeln liefern eine Menge Mineralien, enthalten viel Magnesium und sind reich an Kalzium. Zudem bilden sie eine gute Quelle für Biotin, was Haaren und Haut pflegt. Bevorzugt werden sollte die ungesüsste Variante, da diese im nur wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthält.
4. Kokosmilch
Dieser Kuhmilchersatz eignet sich nicht für jeden Zweck, da er einen starken Eigengeschmack mit sich bringt. Kokosmilch, die reich an Eiweiss, Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure ist, schmeckt süsslich und exotisch, was sich vor allem beim Kochen und Backen, aber auch bei Cocktails oder Shakes gut macht. Aber Achtung: Diese Alternative hat einen deutlich höheren Fettgehalt als alle anderen hier gelisteten pflanzlichen Drinks. Dabei handelt es sich jedoch um gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
5. Reismilch
Auch Reismilch hat einen sehr süsslichen Geschmack, deshalb kommt sie ebenfalls beim Kochen und Backen zum Einsatz. Diese Milchalternative ist reich an Kohlenhydraten und ungesüsstem Zucker - also nicht gerade der gesündeste Ersatz für Kuhmilch. Auch fehlen dem Reisdrink wichtige Nährstoffe. Gut eignet sich diese vegane Alternative am besten für Menschen mit einer Milchweissallergie oder Laktoseintoleranz, da sie im Vergleich die allergen ärmste Variante ist.
6. Hanfmilch
Diese aus Hanfsamen hergestellte Alternative hat ein leicht nussiges Aroma, was sich vor allem beim Kochen und Backen gut macht. Aber auch im Kaffee oder pur schmeckt Hanfmilch gut. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichem Protein macht diesen Kuhmilchersatz besonders gesund. Das hat eine positive Wirkung auf Herz und Haut. Ausserdem soll Hanfmilch helfen, den Cholesterinwert zu senken.
7. Erbsenmilch
Eine noch eher unbekannte und recht hippe Alternative stellt Milch aus Erbsen dar. Dabei ist dieser Drink laktose-, gluten-, soja-, nuss- und gentechnikfrei und enthält kein Milcheiweiss. Die Konsistenz ist meist eher dickflüssig und das Aroma ausgefallen. Der vegane Milchersatz kann in Sachen Protein mit der Kuhmilch mithalten, und wenn es um die ungesüsste Variante geht, bringt es die Erbsenmilch auf weniger Kalorien als reguläre Milch.
Nährwerte im Vergleich
Die folgende Tabelle vergleicht die Nährwerte verschiedener pflanzlicher Milchalternativen pro 100 ml:
| Milchalternative | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | Kalorien |
|---|---|---|---|---|
| Sojamilch | 3.3 | 1.9 | - | - |
| Hafermilch | 0.6 | 1.3 | 3.7 | - |
| Erbsenmilch | 3.5 | - | - | weniger als Kuhmilch |
| Mandelmilch | - | - | - | wenig |
| Reismilch | 0.1 | 1 | 3 | - |
Die Wahl der richtigen veganen Milch für Ihr Müsli ist eine persönliche Entscheidung. Berücksichtigen Sie Ihren Geschmack, Ihre Ernährungsbedürfnisse und ökologischen Aspekte, um die beste Option für sich zu finden.