Welcher Frischkäse hat wenig Kalorien? Ein Überblick über Ricotta und Hüttenkäse

Du möchtest einen cremigen bis leicht körnigen Frischkäse ohne schlechtes Gewissen geniessen? Dann bist du hier genau richtig! Wir beleuchten zwei Sorten, die sich ideal für eine leichte und ausgewogene Ernährung eignen: Ricotta und Hüttenkäse.

Ricotta: Der italienische Frischkäse-Allrounder

Ricotta ist ein italienischer Frischkäse, der traditionell aus Molke hergestellt wird. Bei der Produktion von Käse fällt Molke an, welche für die Ricotta-Herstellung genutzt wird. Die Molke wird ein zweites Mal erhitzt und mit Milchsäure, Zitronensäure oder einem anderen Säuerungsmittel versetzt. Bei der Käseherstellung verbleiben viele Bestandteile in der Molke - unter anderem das Eiweiss Albumin, das beim Erhitzen gerinnt. Die zugesetzte Säure unterstützt diesen Prozess. Die festen Bestandteile steigen auf und lassen sich mit speziellen Siebkörben abschöpfen.

Der köstlich-milde, süssliche Geschmack und die cremige bis körnige Konsistenz machen es schwer, Ricotta zu widerstehen. Obendrein ist diese Frischkäsesorte auch noch vielseitig einsetzbar und eignet sich pur aufs Brot, für Salate, Hauptspeisen und Desserts. Und als ob das noch nicht genug wäre, ist Ricotta auch noch fett- und kalorienarm.

Diese Frage kann bedenkenlos mit „Ja“ beantwortet werden. Denn im Gegensatz zu den meisten anderen Frischkäsesorten besitzt Ricotta einen deutlich geringeren Fettgehalt, hat nur wenige Kalorien und einen hohen Proteinanteil. Der Grund für die vorteilhaften Nährwerte ist der Herstellungsprozess. Die Käsereien stellen den Frischkäse aus Molke her, die bei der Produktion anderer Käsesorten als Restflüssigkeit anfällt. Molke besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und besitzt daher nur einen sehr geringen Fettgehalt. Er liefert nur 164 Kalorien pro 100 Gramm Produkt. Und dank seinem hohen Calciumgehalt eignet er sich hervorragend dazu, eine der drei empfohlenen Milchportionen am Tag abzudecken.

Neben der geringen Anzahl an Fett und Kalorien hat Ricotta für Figurbewusste noch ein anderes Ass im Ärmel: Mit immerhin 8 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm liefert der Frischkäse gerade für Sportler reichlich vom Muskelbaustoff Protein. Protein kann nach einem aktiven Tag zur schnelleren Regeneration der Muskelzellen beitragen, zudem verbraucht der Körper mehr Energie beim Verdauen von Proteinen als bei der Verwertung von Fetten oder Kohlehydraten.

Ricotta enthält nicht nur wenig Fett, sondern als Frischkäse auch verhältnismässig viel Wasser. Du solltest ihn stets bei 4° bis 8 ° Celsius im Kühlschrank aufbewahren. Nach dem Öffnen der Packung solltest du ihn möglichst schnell verbrauchen. Entdeckst du Schimmel, entsorge unbedingt den gesamten Käse, denn in wasserhaltigen Speisen breiten sich die Sporen schnell aus. Um unnötige Lebensmittelabfälle zu vermeiden, bietet Galbani Ricotta auch im kleinen 100 g Becher an.

Wenn du Ricotta einfrierst, verändert sich zwar sein Geschmack in der Regel nicht oder nur wenig. Für den puren Genuss auf einer Brotscheibe ist er dann jedoch nur noch eingeschränkt zu empfehlen. Den aufgetauten Ricotta kannst du allerdings mit einem Pürierstab bearbeiten, dann wird er meistens wieder cremig.

Kein Carpaccio, kein Sushi, keinen Camembert - Schwangere müssen auf viele Nahrungsmittel verzichten. Freu dich, denn Ricotta in der Schwangerschaft zu essen, ist völlig unbedenklich. Denn der Frischkäse besteht im Gegensatz zu anderen Käsesorten aus Molke und nicht aus Milch. Bei der Herstellung werden durch starkes Erhitzen alle gefährlichen Keime zerstört. Ricotta in der Schwangerschaft ist nicht nur vollkommen unbedenklich, er ist darüber hinaus mit seinem relativ hohen Proteingehalt, vielen Mineralstoffen und Vitaminen eine gesunde Nährstoffquelle. Damit stellt Ricotta eine gute Alternative zu anderen Käseprodukten dar, auf die Frauen in der Schwangerschaft verzichten müssen.

Mit Ricotta kannst du deinen Speiseplan deutlich vielfältiger machen. Wenn du den Frischkäse mit Spinat sowie einigen Gewürzen mischst, verwandelst du gefüllte Teigtaschen wie Tortellini oder Ravioli in ein schmackhaftes Hauptgericht. Pur macht sich der körnige Käse hervorragend auf Brot - entweder herzhaft mit frischen Kräutern und Gemüse oder süss mit Honig oder Marmelade.

Hüttenkäse: Das Comeback des Protein-Kraftpakets

Lange hat das fettarme Milchprodukt im Kühlregal vor sich hin geschlummert, nun lassen Influencer weltweit den Hüttenkäse in kurzen Kochvideos wieder aufleben. Ob süss, salzig oder scharf, die Rezeptideen mit dem Frischkäse scheinen für Gen Z unerschöpflich. «Im Prinzip ist es ja eigentlich nichts anderes als ein proteinreiches Lebensmittel», sagt Ernährungsexpertin Prof. Dr. Christine Brombach, die an der ZHAW in Wädenswil zu Ernährungsverhalten forscht. Was vor vielleicht 20 Jahren Skyr war, sei jetzt eben Hüttenkäse, denn «jetzt ist auf einmal jemand auf die Idee gekommen, hey, wäre ja auch mal cool, statt einem anderen Protein angereicherten Produkt das zu versuchen und hat das dann gepostet». Und wie das in sozialen Medien so ist, sei das dann viral gegangen.

In England spürt der Handel den Hype: Der Absatz ist so hoch wie zuletzt vor 40 Jahren. Bei Migros ist der Hüttenkäse-Verkauf seit längerem stabil. Zuletzt in den 70er-Jahren, als die Fitness- und Gesundheitsbewegung populär wurde, erfreute sich «Cottage Cheese» einer grossen Beliebtheit: Das Milchprodukt war ein gern gesehenes Nahrungsmittel bei Diäten, da der hohe Eiweissgehalt in Kombination mit wenig Fett und Kohlenhydraten den Muskelerhalt und die gleichzeitige Fettverbrennung unterstützt. So enthalten 100 Gramm Hüttenkäse nur rund 4 Gramm Fett, aber 12 Gramm Proteine.

«Es hat auch einen geringen Kohlenhydratgehalt und kann in vielerlei Gerichten eingebracht werden. Es ist sehr praktisch und flexibel», sagt Brombach. Mit rund 100 Kalorien pro 100 Gramm ist der magere Frischkäse zudem reich an Kalzium und liefert essentielle Aminosäuren, Magnesium sowie Vitamin B12. «Ich nehme Hüttenkäse als ein sehr spannendes Produkt wahr, weil es eben einen hohen Anteil von Nährstoffen hat, die wir brauchen», so die Ernährungsexpertin.

Entstanden ist der cremig-körnige Käse, der in Geschmack und Konsistenz eher an Milch als an Käse erinnert, wohl als Nebenprodukt der Butterherstellung. In den USA wurde er besonders im 19. Jahrhundert populär, da er als einfach herzustellen und günstige Proteinquelle galt.

Bei der Herstellung von Hüttenkäse wird pasteurisierte Milch mit Lab oder Milchsäurebakterien zum Gerinnen gebracht, wodurch sich der Käsebruch bildet - die feste Masse, die entsteht, wenn Milch gerinnt und sich in feste Bestandteile und flüssige Molke trennt. Schliesslich wird diese Masse geschnitten, erhitzt, abgetropft und gesalzen.

Der Hype um das leicht zu pimpende Kraftpaket hat auch die Schweizer Küche erreicht: Auf «Swissmilk» finden sich Hüttenkäse-Rezepte von den Rösti, über die Quiche bis zu Pancakes und Dips. «Dadurch, dass Hüttenkäse so neutral schmeckt - es hat jetzt keinen besonders süssen oder salzigen Geschmack, sondern ist leicht säuerlich und erfrischend - kann ich es ja in verschiedene Lebensmittel einbringen», sagt Christine Brombach.

Damit löst die körnige Frischkäsesorte wohl das Superfood «Avocado» ab, das in den 2010er-Jahren einen regelrechten Hype unter Food-Bloggern und in den sozialen Medien erlebte. Genau wie vor einigen Jahren die Avocado, wird nun «Cottage Cheese» zum Symbol für gesunde Ernährung und Lifestyle. «Man muss einfach wissen, dass es immer wieder solche Lebensmittel gibt. Morgen ist es vielleicht ein anderes Produkt», ergänzt Brombach. «Aber es passt halt so generell in diese Fitness-Protein-Trends rein, da es low carb, kalorienarm und reich an Nährstoffen ist.»

Hüttenkäse vor dem Schlafen hilft beim Abnehmen

Hunger vor dem Schlafengehen? Experten empfehlen abends bloss nichts mehr zu essen: Diese Empfehlung könnte vielleicht bald der Vergangenheit angehören. Wenn der Magen knurrt, darf es aber nicht irgendein Snack sein, sondern nur Hüttenkäse.

Hüttenkäse ist perfekt für die leichte Küche. Denn der körnige Frischkäse gehört zu den magersten Käsesorten, aber ist trotzdem in den Körnchen cremig. In der fettarmen Variante enthält er kaum Kalorien (102 kcal pro 100 g) und wenig Fett (4 g), aber reichlich Eiweiss (12 g), was unter anderem wichtig für den Muskelaufbau ist. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe sind Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium sowie B-Vitamine wie Vitamin B12 und Vitamin K.

Bereits die alten Ägypter und Griechen haben eine Art Hüttenkäse hergestellt. In der heutigen Form geht er jedoch auf die Engländer zurück, die ihn auf den typischen Landgütern (englisch «cottage») zubereiteten. Daher kommt auch der Name «Cottage Cheese». Bei der Herstellung wird magere Milch auf 85 Grad Celsius erhitzt und mit Milchsäurebakterien, Kalziumchlorid und Labferment versetzt. Das führt zum Andicken der Milch und der körnigen Konsistenz. Die weichen Bröckchen werden gesalzen und mit fermentierter Sahne vermengt. Als milde Alternative zu säuerlichem Quark oder zu fettreicherem Frischkäse lohnt sich ein Ausprobieren bestimmt.

Nährwerte im Vergleich

Um die Vorzüge von Ricotta und Hüttenkäse besser zu veranschaulichen, hier eine Tabelle mit den wichtigsten Nährwerten pro 100g:

Rezept-Ideen mit Hüttenkäse

Körniger Frischkäse ist ein Multitalent in der Küche. Es lässt sich vielleicht schwer vorstellen, aber Hüttenkäse kann man sowohl süß als auch herzhaft kombinieren. Ob herzhaft mit Avocado auf Brot, oder doch süß mit Honig - die Möglichkeiten sind endlos!

Körniger Frischkäse herzhaft kombiniert

Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendessen: Hüttenkäse kann bei jeder Mahlzeit zum Einsatz kommen und den Proteingehalt erhöhen. Mit seinem milden und dennoch charakteristischen Geschmack lässt er sich wunderbar mit herzhaften Zutaten kombinieren. Das sind unsere Rezeptideen:

1. Körniger Frischkäse im Salat: Du möchtest deinem Salat einen extra Kick geben? Dann mische doch einfach etwas körnigen Frischkäse unter dein Dressing. Seine cremige Konsistenz verleiht dem Dressing eine angenehme Textur und sorgt für eine zusätzliche Portion Eiweiß.
2. Gefüllte Paprika und Champignons: Schneide zuerst die Paprika in zwei Hälften und mische anschließend den Hüttenkäse mit frischem kleingehacktem Gemüse, wie Zwiebeln, Karotten oder Spinat. Fülle die Mischung anschließend in die Paprika oder in Riesenchampignons.
3. Herzhafter Frischkäse Dip: Für einen köstlichen Dip, vermischst du körnigen Frischkäse mit frischen Kräutern, Knoblauch und deinen Lieblingsgewürzen. Perfekt für Gemüsesticks oder Tortilla-Chips!
4. Der Klassiker: Perfekt für Zwischendurch: Du möchtest einen einfachen und köstlichen Snack? Streiche körnigen Frischkäse auf frisch gebackenes Vollkornbrot und belege es mit Avocado, Gurkenscheiben und frischen Kräutern. Ein gesunder Leckerbissen, vollgepackt mit Eiweiß!

Körniger Frischkäse süß kombiniert

Das mild-nussige Aroma des körnigen Frischkäses macht sich super in süßen Speisen. Die kannst du auch zum Frühstück essen, wenn du magst.

1. Fruchtiger Hüttenkäse-Smoothie: Mixe gefrorene Beeren, Banane, Spinat, Hüttenkäse und Milch für einen erfrischenden Smoothie mit wichtigen Nährstoffen - perfekter Start in den Tag, oder?
2. Hüttenkäse auf Reiswaffel mit Honig und Nüssen: Streiche etwas Hüttenkäse auf eine Reiswaffel und beträufle sie mit Honig. Mit gehackten Nüssen für ein leckeres und leichtes Dessert betreuen.
3. Protein-Pfannkuchen mit Hüttenkäse: Genieße fluffige Pfannkuchen mit Hüttenkäse für einen wohligen Start in den Tag.
4. Hüttenkäse mit Zimt und Apfelscheiben: Veredle Apfelscheiben mit körnigem Frischkäse und einer Prise Zimt - als Dessert oder Snack.

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