Öl war lange Zeit eine unscheinbare Zutat in der Küche, doch mit dem Olivenöl-Boom hat sich ein neues Öl-Bewusstsein entwickelt. Plötzlich ging es um Geschmack, Nuancen und Qualität. Glücklicherweise hat sich auch das Angebot an heimischen Ölen komplett gewandelt, denn auch in der Schweiz werden heute hochwertige Öle gepresst. Aber welches Öl ist wirklich gesund zum Braten und worauf sollte man achten?
Die Bedeutung von Speiseölen für die Gesundheit
Speiseöle liefern essenzielle Fette, die für unsere Gesundheit unverzichtbar sind. Sie schützen unsere Organe wie ein Polster vor äusseren Einflüssen und unterstützen das Zellwachstum sowie die Nährstoffaufnahme. Unser Organismus benötigt Fette, um bestimmte fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K sowie Beta-Carotin aufzunehmen. Ausserdem trägt Fett zu einem schnelleren Sättigungsgefühl bei.
Viele Expert*innen schwören auf eine mediterrane Ernährungsweise, deren Grundpfeiler Olivenöl ist. Besonders natives Olivenöl enthält viele gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern können. Die darin enthaltenen phenolischen Verbindungen wirken zudem entzündungshemmend und gefässerweiternd. Neben den gesundheitlichen Vorteilen für unser Herz verbessert es auch unseren Cholesterinspiegel, senkt den Blutdruck und wirkt sich positiv auf unsere Darmbakterien aus.
Kaltgepresste versus raffinierte Öle
Kaltgepresste Öle wie Schweizer Raps- oder Leinöl behalten durch die schonende Gewinnung bei niedrigen Temperaturen ihre natürlichen Aromen und Nährstoffe. Sie sind ideal für Salate und kalte Speisen. Bei der Kaltpressung werden die Ölfrüchte mechanisch gepresst und gefiltert. Raffinierte Öle wie Sonnenblumenöl eignen sich perfekt für hohe Temperaturen.
Noch wenig bekannt ist, dass mittlerweile auch hochwertiges, kaltgepresstes einheimisches Bratöl existiert. Verwendete man früher beim heiss Anbraten und Frittieren oft Erdnussöl, so darf man heute auch zu Sonnenblumen- oder Rapsölen greifen - allerdings nur, wenn sie aus speziell dafür gezüchteten Sorten hergestellt sind. Bei den Sonnenblumen spricht man von HO, beim Raps von HOLL. HO steht für High Oleic, was bedeutet, dass der Gehalt an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, hoch ist. Das zusätzliche LL beim Raps steht für Low Linoleic. Diese Rapssorten wurden so gezüchtet, dass der Gehalt an Linolensäure tief ist. Das deshalb, weil sich hoch erhitzte Linolensäure, in Transfettsäure verwandelt.
Genuss- und Gesundheitsöle: Kürbis, Leindotter, Hanf
Die Vielfalt bei den heimischen Speiseölen in Bio-Qualität wird immer grösser: Aprikosenkernöl, Mohnöl oder Nachtkerzensamenöl sind nur einige der heute erhältlichen Öle. Oft werden sie in kleinen Gütterli verkauft und man nutzt sie beispielsweise, um ein Gericht abzuschmecken oder zu ergänzen. Weil die Öle heute so hochwertig und frisch sind, lassen sie sich auch bestens in süssen Speisen einsetzen. Fast schon ein Klassiker ist beispielsweise Vanilleeis mit ein wenig Kürbiskernöl als Topping. Dieses ist als Genussöl seit Längerem beliebt.
Viel gelesen hat man auch über Hanföl. Hanf ist als Kulturpflanze in der Schweiz wieder verbreitet, allerdings sind nur Sorten erlaubt, denen der halluzinogene Wirkstoff im Hanf, das THC, weggezüchtet worden ist. Das Öl wird aus den Samen gepresst. Von sich reden gemacht hat in den letzten Jahren auch das Leindotteröl. Leindotter ist eine alte Ölsaat, die zunehmend wieder angebaut wird. Vor allem in der Westschweiz kennt man das Öl als Cameline-Öl, in der Deutschschweiz ist es noch weniger bekannt.
Welches Öl für welche Speise?
Werden Öle kaltgepresst, so haben sie natürlich viel mehr Eigengeschmack, als wenn sie raffiniert werden. Oft sind Öle auch Gewöhnungssache. Christine Brugger, Sensorikerin, erklärt, dass man generell beim Essen Dinge, die man nicht kennt, oft erst mal auch nicht unbedingt mag. Probiere man sie aber mehrmals, so könne man sich auch daran gewöhnen und sogar Gefallen an ihnen finden. «Man spricht in Fachkreisen von Repeated Exposure», sagt die Expertin.
Wozu welches Öl passt, kann man nicht generell sagen, da spielen eben auch persönliche Vorlieben und Gewohnheiten eine grosse Rolle. Aber, so die Sensorikexpertin, können Öle jeweils Speisen ergänzen mit ähnlichem Aromenspektrum. Will heissen: Ein Rapsöl - Raps zählt zur Kohlfamilie - kann beispielsweise wunderbar für Kohlsalat eingesetzt werden.
Hier ist eine Tabelle, die die verschiedenen Öle und ihre Verwendungsmöglichkeiten zusammenfasst:
| Öl | Geeignet für | Besonderheiten |
|---|---|---|
| Olivenöl | Kalte und warme Küche, Kurzbraten | Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, mediterraner Geschmack |
| Rapsöl | Kalte und warme Küche, Dünsten | Gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, heimischer Anbau |
| Sonnenblumenöl | Kalte und warme Küche, Backen | Milder Geschmack, hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren |
| Leinöl | Kalte Küche | Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, nicht zum Erhitzen geeignet |
| Erdnussöl | Heisse Küche, Wokgerichte | Hoher Rauchpunkt, asiatische Küche |
| Kürbiskernöl | Kalte Küche, Verfeinern von Speisen | Nussiger Geschmack, sparsam dosieren |
Es ist wichtig, die verschiedenen Öle abwechslungsreich zu verwenden, um von den unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren
Ein Inhaltsstoff, der bei der Frage nach dem gesündesten Öl immer wieder in den Fokus rückt, ist die Omega-3-Fettsäure. Sie gilt als besonders wertvoll und entzündungshemmend. Bernhard Watzl, Spezialist für die Biochemie von Nährstoffen vom Max-Rubner-Institut in Karlsruhe, bestätigt: «Der Körper nutzt diese spezifischen Fettsäuren und macht daraus verschiedene Mediatoren - also Botenstoffe. Die brauchen wir, um Entzündungsprozesse zu fördern, zu steuern und auch wieder auszubremsen.» Deshalb soll die Omega 3-Fettsäure eine vorbeugende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Weil der Körper diese Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Omega-3 ist somit essenziell. Doch die Fettsäure ist eher rar in Kernen und Pflanzensamen. Und der Gehalt unterscheidet sich von Öl zu Öl markant. Spitzenreiter sind die Leinsamen. Je nach Sorte besteht Leinöl zur Hälfte oder mehr aus Omega-3. Das Öl hat aber auch seine Nachteile: Es ist leicht verderblich, verträgt weder Hitze, noch Licht, noch Sauerstoff, es muss dunkel im Kühlschrank lagern. Und: sein Geschmack ist nicht jedermanns Sache.
Ein Blick auf die Schweizer Lebensmittelpyramide zeigt: Bei der Empfehlung für Öle und Fette thront äusserst prominent: die Rapsöl-Flasche. Auch die Begleiterläuterungen zur Pyramide lassen nicht daran zweifeln, Raps ist hier der Favorit. Grund dafür: Rapsöl hat einen beachtlichen Omega-3-Anteil von zehn Prozent. Im ebenfalls beliebten Olivenöl bleibt Omega-3 mit einem Prozent Nebensache. Die geschmackliche Vielfalt ist der Trumpf. Hauptbestandteil des Öls ist mit 60 Prozent die Ölsäure. Diese einfach ungesättigte Ölsäure ist nicht essenziell. Gesundheitliche Vorteile verschafft Olivenöl vor allem als Bestandteil der mediterranen Ernährung.
Das viel genutzte Sonnenblumenöl enthält mit 0.3 Prozent praktisch kein Omega-3. Hauptbestandteil ist die Omega-6-Fettsäure, sprich die zweifach ungesättigte Linolsäure. Die ist zwar auch essenziell, aber in vielen Ölen und anderen Lebensmitteln reichlich vorhanden.
Die Rolle von Sonnenblumenöl
Diese Omega-6-Linolsäure und mit ihr das Sonnenblumenöl wurden lange verdächtigt, schädliche Entzündungsprozesse zu fördern. Seit Jahrzehnten steht Omega-6 darum in der Kritik. Sogar für die Verstärkung von kindlichem Asthma wurde es verantwortlich gemacht. Das Credo war: Sonnenblumenöl meiden.
Doch diese negative Einschätzung des Sonnenblumenöls wird heute in Frage gestellt. Seit 2019 fordert ein Expertenbericht zuhanden der Eidgenössischen Ernährungskommission ein Umdenken: Denn neuere Studien zu Fett und Öl geben Entwarnung für die Linolsäure. Eine schädliche Wirkung von Sonnenblumenöl, etwa auf Herz und Gefässe, wurde in Beobachtungsstudien nicht belegt - eher das Gegenteil.
Egal ob Rapsöl, Olivenöl, oder Sonnenblumenöl: Neuste Guidelines aus den USA zu Ölen und Fetten raten ganz pauschal, Pflanzenöle zu bevorzugen, und zwar solche, die vor allem ungesättigte Fettsäuren enthalten, gleichgültig welche.
Beim Thema Speiseöl sollte man sich bewusst sein: Die Menge, die man in Form von purem Öl aufnimmt, ist klein. «Wir nehmen diese Fettsäuren in anderen Lebensmitteln in viel grösseren Mengen zu uns», sagt Watzl. «Insofern ist der Stellenwert der Pflanzenöle überschätzt, wenn man davon ausgeht, dass davon wirklich die Gesundheit oder die Krankheit abhängt.» Auf den einen Esslöffel Öl kommt es also nicht an.
Olivenöl zum Braten - gesund, aromatisch und vielseitig
Olivenöl zum Braten zu verwenden ist in Ländern wie Italien, Portugal oder Spanien selbstverständlich - und das aus gutem Grund: Es schmeckt hervorragend, ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich auch beim Erhitzen hervorragend für viele Gerichte. Doch was genau macht Olivenöl zu einer guten Wahl in der Pfanne? Worauf sollte man beim Braten mit Olivenöl achten?
Beim Braten mit Olivenöl ist die richtige Temperatur entscheidend. Für das schonende Anbraten von Gemüse, Fisch oder Geflügel ist Olivenöl ideal - hier bleibt der natürliche Geschmack erhalten, und gleichzeitig entfalten sich die Aromen des Öls. Olivenöl gilt als eines der gesündesten Fette überhaupt. Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Vitamin E. Diese sind bekannt für ihre antioxidative Wirkung und können die Zellen vor oxidativem Stress schützen.
Welches Öl ist das Beste?
Laut der Schweizer Gesellschaft für Ernährung hat von den drei Speiseölen das Rapsöl die meisten Vorzüge. Ob kalt gepresst oder raffiniert hängt ganz vom Verwendungszweck ab. Wichtig ist, das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 in Balance zu halten. Fette und Öle sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Zum Beispiel können wir fettlösliche Vitamine A, D, E und K nur verstoffwechseln, wenn sie - wie es der Name sagt - in Fett gelöst sind.
Um zu entscheiden, welche Fette oder Öle gesund sind, muss das Fettsäuremuster unter die Lupe genommen werden. Klassischerweise wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Butter, Schmalz oder Kokosöl. Sie sind für einen erhöhten LDL-Cholesterin («schlechtes» Cholesterin) mitverantwortlich und sollten zur Förderung der Herzkreislauf-Gesundheit durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden.
Viele einfach ungesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise in Oliven-, oder Mandelöl vor. Es sind jedoch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die lebenswichtige Fettsäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Quellen gesättigter Fettsäuren wie Butter oder Kokosöl sollten in nur sehr geringen Mengen (ca. 1 Esslöffel = 10g pro Tag) verzehrt werden.
Für ein gesundes Herzkreislaufsystem empfehlen Experten, gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzten. Insbesondere n-3 Fettsäuren scheinen eine entzündungshemmende Wirkung und einen günstigen Einfluss auf das Herzkreislaufsystem zu haben.
Hochwertige Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht hitzestabil, das heisst sie gehen bei warmen Temperaturen kaputt und sind deshalb für die warme Küche ungeeignet! Umso wichtiger ist es, sie in der kalten Küche zum Beispiel für eine Salatsauce einzusetzen. Grundsätzlich empfiehlt sich dafür ein kaltgepresstes Öl, beispielsweise ein kaltgepresstes Rapsöl. Auch ein natives Olivenöl eignet sich zur Abwechslung für die kalte Küche. Es enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, dafür ist es reich an Polyphenolen.
Für die warme Küche unterscheiden wir zwischen niedrigen Temperaturen (Dünsten, Schmoren) und heissen Temperaturen (Braten, Frittieren). Für das Dämpfen von Gemüse eignen sich raffinierte Raps- und Olivenöle. Auch ein HOLL-Rapsöl oder High Oleic Sonnenblumenöl kann eingesetzt werden. HOLL-Rapsöl und High Oleic Sonnenblumenöl sind speziell gezüchtete Raps- bzw. Sonnenblumenarten, die hitzestabil sind.
Insgesamt sollten täglich 2-3 Esslöffel (20-30g) Öle pflanzlicher Herkunft verzerrt werden, davon mindestens die Hälfte in Form von hochwertigen Ölen wie Rapsöl in der kalten Küche.
Lagerung und Entsorgung von Speiseölen
Wer gern verschiedene Öle ausprobiert, sollte beachten, dass sie nicht endlos haltbar sind, vor allem, wenn sie nicht raffiniert werden. Wichtig ist, dass die Öle vor Licht geschützt aufbewahrt werden. Spezialitätenöle, die man über längere Zeit geniesst, halten sich länger, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Öl, das nicht mehr gut riecht, sollte man entsorgen - aber bitte umweltschonend: Öle dürfen niemals in den Abfluss gegossen werden, da sie die Rohre verstopfen und Wasserwege belasten können. Stattdessen sollten kleine Mengen überschüssiges Öl - bis zu einem Liter - in einem verschliessbaren Behälter gesammelt und mit dem Hausmüll entsorgt werden.