Entdecke die besten Vollkornbrötchen: Voller Geschmack & gesunde Vorteile!

Vollkornbrot, -mehl und -flocken sind gesund - das gilt längst als Allgemeinwissen. Doch was genau bedeutet "Vollkorn" und wie erkennt man es? Dieser Artikel gibt Ihnen einen umfassenden Überblick über Vollkornbrötchen, ihre Unterschiede zu anderen Brötchensorten und worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Was bedeutet Vollkorn eigentlich?

Die Erklärung ist simpel: Als Vollkorn gilt Getreide, von dem nach der Ernte nur die nicht essbaren Teile entfernt wurden. Die Schale, der Mehlkörper und der Keim mit ihren Ballaststoffen, Vitaminen, Ölen und Mineralstoffen werden komplett verarbeitet. Das volle Korn eben.

Was wir dabei gern vergessen: Welches Getreide genau verarbeitet wird, ist bei Vollkorn nicht eingegrenzt. Weizen, Roggen oder Dinkel - alles ist möglich und darf auch gemischt werden. Weizenvollkornbrötchen sind etwa aufgrund der natürlichen Farbstoffe im Weizen heller als die Version aus Roggen.

Und: Nur weil auf der Rinde ganze Körner eingebacken sind, wird ein Brot noch nicht zum Vollkorn-Exemplar. Worauf es hingegen ankommt: die Verwendung von Vollkornmehl. Das ist schon alles.

Die Bestandteile des Getreidekorns

Um den Unterschied zwischen Vollkorn- und Weissmehlprodukten zu verstehen, ist es wichtig, die Bestandteile eines Getreidekorns zu kennen:

Keimling (Embryo): Enthält wertvolle Öle, Vitamine und Mineralstoffe.
Endosperm: Der stärkehaltige Kern des Korns.
Kleie: Die äusseren Schichten des Korns, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Bei Vollkornprodukten werden alle drei Bestandteile verwendet, während bei Weissmehlprodukten nur das Endosperm zum Einsatz kommt.

Die Getreidesorten für Brot

Voluminöser Laib, weiche Krume, knackige Kruste: das setzt eine Backfähigkeit voraus, die nur Weizen, Roggen und Dinkel haben und daher als Brotgetreide dienen. Die als Brotgetreide angebauten Kulturpflanzen gehören zur Familie der Süssgräser.

Die Getreidekörner sind die reifen Halmfrüchte, die sich zu Mehl verarbeiten lassen. Weizen macht 92 Prozent des in der Schweiz angebauten Brotgetreides aus und ist damit unser wichtigstes Getreide. Ursprünglich stammt er aus Transkaukasien und geht auf eine Kreuzung verschiedener Wildgräser zurück.

Je nach Aussaatzeit unterscheidet man Sommerweizen (im Frühjahr gesät) und Winterweizen (im Herbst gesät). In der Qualität sind sie aber gleichwertig. Weiter unterscheidet man zwischen Hartweizen (der sich aufgrund des hohen Kleberanteils vor allem für die Herstellung von Nudeln eignet) und Weichweizen, der für Brot und weitere Back-waren ideal ist. Aus klimatischen Gründen wird in der Schweiz vorwiegend Weichweizen und - als regionales Nischenprodukt auch etwas Hartweizen - angebaut.

Roggen ist eine alte Kulturpflanze, die ihren Ursprung in Vorderasien hat. Er erträgt Trockenheit und Frost und kann deshalb auch in rauerem Klima und in höheren Lagen oder Gebirgstälern gedeihen. Roggenmehl wird zwar oft mit Weizen- oder Dinkelmehl gemischt, hat aber andere Backeigenschaften als diese. Ab einem Roggenmehlanteil von ungefähr 40 Prozent muss einem Brotteig Sauerteig zugesetzt werden, ansonsten wird das Brot zu fest. Je grösser der Roggenanteil, desto kräftiger schmecken die Brote. Ausserdem sind Roggenmehlteige sehr weich, deshalb backt man sie am besten in einer Backform und bei hoher Anfangshitze. Roggen wird im Wallis seit Jahrhunderten angebaut.

Dinkel stand lange im Schatten des Weizens, mit dem er eng verwandt ist. Im Kaukasus war das robuste Urgetreide schon im 6. Jahrtausend vor Christus Bestandteil der Ernährung. Etwa 500 nach Christus begann man in Europa damit, das Getreide anzubauen. Im 20. Jahrhundert verlor der Anbau an Bedeutung, weil Dinkel weniger ertragreich ist als Weizen und zudem aufwändig verarbeitet werden muss. Denn Dinkel gehört zu den sogenannten Spelzgetreiden, bei denen das Korn von einer festsitzenden Hülle, der Spelze, umgeben ist. Diese muss mittels «Röllen» entfernt werden, was einen zusätzlichen Arbeitsschritt bedeutet. Dennoch ist der Anbau heute wieder vermehrt gefragt: In den letzten zehn Jahren hat sich die Produktionsmenge in der Schweiz gar verdoppelt. Dinkel hat einen leicht nussigen Geschmack und lässt sich ähnlich verwenden wie Weizen. Er enthält Kalium und Vitamin B1 und ist reich an Magnesium, Phosphor und Zink. Übrigens: Grünkern ist nichts anderes als noch nicht ausgereifter Dinkel, der noch grün geerntet wird.

Emmer und Einkorn sind Weizenarten, die eng mit Dinkel verwandt sind und so auch zu den so genannten Spelzgetreiden zählen. Es sind die ältesten kultivierten Getreidearten der Welt, werden aber aufgrund der tiefen Ertragserwartung nur sehr selten angebaut (nur 0.1% der inländischen Erntemenge an Brotgetreide). Emmer wie Einkorn gehören zu den gesündesten Getreidearten überhaupt, sind reich an Proteinen und Mineralstoffen. Durch die Menge an Spurenelementen wie Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan sind Einkorn und Emmer optimale Treibstoffe für den menschlichen Organismus. Ungesättigte Fettsäuren tun das Übrige. Aufgrund des geringen Nährstoffbedarfs eignen sich Einkorn (hier im Bild) und Emmer für den extensiven, ökologischen Anbau.

Kamut - was übersetzt so viel wie «Seele der Erde» bedeutet - gehört wie Emmer und Einkorn zu den Urgetreiden und wurde bereits vor 6000 Jahren im Gebiet zwischen Ägypten, der Türkei und dem Iran angebaut. Lange Zeit in Vergessenheit geraten, wurde es in den 1970er-Jahren von der Landwirtschaft wiederentdeckt. Nicht nur der hohe Protein- und Aminosäuregehalt, auch der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Kamutkörner sind zwei- bis dreimal so gross wie Weizenkörner und weisen einen rund 20-40 Prozent höheren Proteingehalt als Weichweizen auf.

Gerste, Triticale, Mais und Hafer sind Getreidearten, die nur begrenzt backfähig sind und flache, wenig gelockerte Brote (Fladen) ergeben. Sie werden meist nur als Beimischung für Spezialbrote verwendet.

Die verschiedenen Mehltypen

Den Unterschied zwischen Vollkorn- und Weissmehl können noch die meisten Laien erklären. Doch da gibt es noch weitere Feinheiten in der Mehlherstellung, die einmal gründlich erklärt gehören. Je nachdem, wie viel beziehungsweise welcher Teil vom ursprünglichen Korn vermahlen wird, erhält man unterschiedliche «Ausmahlungsgrade». Kennen die meisten: Die Ausmahlungsgrade. Nicht zu verwechseln mit den Feinheitsgraden.

Weissmehl (Mehltyp 400 oder 550): Wird für feine Backwaren und Kuchen verwendet, die sehr zart sein sollen.
Halbweissmehl (Typ 720): Wird gerne zum Backen von leichten Broten verwendet oder für Spezialbrote. Es hat einen höheren Stärkeanteil als Ruchmehl.
Ruchmehl (Typ 1100): Verwendet man, wenn es etwas rustikaler zu und her gehen soll. Also für etwas rauere Brote. Es soll, wegen der zusätzlichen Ballaststoffe, auch etwas gesünder sein als Weissmehl.
Vollkornmehl (Typ 1900): Ist das Mehl, das die meisten Ballaststoffe und Vitamine enthält. Denn diese stecken in den äusseren Schichten des Korns. Vollkornmehl wird gerne für richtig kernige Brote verwenden.

Auch oft trifft man das so genannte «Bauernmehl» an. Das ist aber kein weiterer Ausmahlungsgrad, sondern eine Mehlmischung unterschiedlicher Halbweissmehle zur Herstellung von Bauernbrot. Der Begriff rührt daher, dass die Bauern früher einfach alles mischten, was sie grad hatten.

Ur-Dinkel-Mehl hat in der letzten Zeit einen richtigen Hype erfahren. Ein altes Korn, das in den letzten Jahrzehnten wiederentdeckt wurde. Der Vorteil am Ur-Dinkel gegenüber dem Weizenmehl ist sein toller Nährstoffgehalt, seine Bekömmlichkeit und seine Widerstandsfähigkeit gegenüber Schädlingen.

Die Feinheitsgrade des Mehls

Der Feinheitsgrad beschreibt, wie fein das Korn gemahlen wird (erst mal unabhängig davon, welche Teile des Korns verwendet werden).

Schrot: Wird hauptsächlich zum Bestreuen von Brot verwendet. Schrot kann man aber auch gut einweichen und in den Teig mischen, um ihm einen besseren Biss zu verleihen.
Griess: Hat eine Teilchengrösse von 0,3 - 1 mm und eignet sich auch als saugfähiges Einstreu auf dem Wähenboden, bei besonders «saftigen» Fruchtwähen. Für letzteres wird Weichweizen-Griess verwendet. Hartweizen-Griess wird auch zur Herstellung von Teigwaren verwendet.
Dunst: Ist etwas grober als Mehl und zwar mit einer Teilchengrösse von 0,18 - 0,3 mm. Hartweizendunst wird zur Herstellung von Teigwaren und zum Ausformen von Pizzateigen verwendet.
Mehl: Ist immer feiner als 1,8 mm. Mehl ist von all den oben aufgezählten Feinheitsgraden wohl der bekannteste und am breitesten verwendbare.

Schrot ist also sozusagen «Vollkorn», während Griess und Dunst wie Weissmehl nur aus dem inneren Teil des Korns bestehen.

Vollkorn vs. Weissmehl: Ein Vergleich

Im Zweifel hilft es also, direkt beim Bäcker nachzufragen. Das lohnt sich nur schon aus nährstofftechnischer Sicht: Im Vergleich zu Weissbrot wird uns unser Körper für die dreifache Menge an Mineralstoffen und doppelte so viele Vitamine und Ballaststoffe danken.

Ein Weissbrot wird aus dem reinen Mehlkörper also dem innersten Teil eines Kornes hergestellt. Ein echtes Vollkornbrot besteht aus (möglichst) allen Teilen des Getreidekorns. Der Mineral- und Vitamingehalt reduziert sich beim Weissbrot um ca 75% gegenüber dem Vollkornbrot. Auch der Anteil an unverdaulichen Fasern, also sogenannten Ballaststoffen, reduziert sich von ca. 12% Anteil im Korn, auf noch 4 % was im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung sehr wichtig wäre.

Die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen, was die wenigsten Menschen hierzulande erreichen dürften und dabei ist der Konsum von Weissbrot nicht gerade förderlich. Man müsste jedoch täglich ca. 4 Kg Vollkornbrot essen, um auf die Zahl von 30 Gramm zu kommen, deshalb gäbe es Alternativen wie z.B. Hülsenfrüchte, um den Empfehlungen zumindest näher zu kommen.

Weissbrot enthält viele Kalorien und Zucker in Form von Stärke, bei gleichzeitig niedrigerer Mikro-Nährstoffdichte.

Vollkorn vs. Weißmehl | Ist Vollkorn wirklich gesund? | Vor- und Nachteile

Die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -brötchen, -teigwaren und -flocken sind gesund. Sie beugen Übergewicht und Krankheiten vor und senken die Sterblichkeit.

Vollkornprodukte tragen zusätzlich zu einer gesunden Darmflora bei. Sie setzen die Glucose aus der Stärke weniger rasch frei, verhindern dadurch Blutzuckerspitzen und senken den Blutzucker. Sie sättigen besser und reduzieren das Hungergefühl. Des Weiteren haben sie lipidsenkende und antihypertensive Eigenschaften.

Laut Ernährungsmediziner Dr. David Fäh, rechtfertigt die aktuell verfügbare wissenschaftliche Evidenz es nicht, aus gesundheitlichen Gründen vom Konsum von Brot abzuraten. Auch die Annahme, Brot führe zu Übergewicht oder erhöhe das Diabetesrisiko, ist wissenschaftlich nicht fundiert.

Nahrungsfasern verlangsamen nicht nur das Erscheinen von Zucker im Blut, sondern sättigen und unterstützen die guten Bakterien in unserem Darm. Ein besonderes Brot sei Sauerteigbrot aus Roggenmehl, so David Fäh. Es habe den Vorteil, dass Stoffe, die durch die Milchsäuregärung entstanden sind, die Verdauung und die Darmflora zusätzlich unterstützen können.

Worauf Sie beim Brotkauf achten sollten

Leider ist es nicht so einfach, an ein gutes und vor allem echtes Vollkornbrot zu kommen. Zwar darf eigentlich nur ein Brot, das zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl oder -schrot besteht, auch als Vollkornbrot bezeichnet werden. In Bäckereien wird der Begriff aber oft eher frei interpretiert.

Typische Brotbezeichnungen, bei denen Sie vorsichtig sein sollten sind etwa «Kraftkorn«, «Mehrkorn» oder «Fit und Vital». Diese Begriffe sind nämlich nicht geschützt und können grundsätzlich für alle möglichen Backwaren verwendet werden, unabhängig von ihrem Vollkorngehalt. Oft handelt es sich auch hier um eingefärbte Weissmehlprodukte mit ein paar wenigen Körnern oben drauf.

Ein dunkles Brot ist nur dann wirklich gesünder, wenn es aus Vollkornmehl oder Vollkornschrot besteht. Fragen Sie deshalb am besten in der Bäckerei Ihres Vertrauens nach, welchen tatsächlichen Anteil an Vollkorn das jeweilige Brot oder Brötchen enthält. Im Supermarkt können Sie meist auf der Zutatenliste die prozentuale Mengenangabe von Vollkornmehl in den Backwaren prüfen.

Mythen rund um Brot

Brot macht dick

Jein, sportliche Menschen, welche ihre Glykogenspeicher in Muskel und Leber auch leeren und nicht nur füllen, dürfen gerne die eine oder andere Portion verzehren. Und trotzdem wird Brot oft genau von der Gruppe gemieden, welche bedenkenlos im Rahmen der Empfehlungen davon essen dürften. Denn wenn man trotz vollen Speichern diese noch weiter versucht zu füllen, ist der Körper dazu gezwungen, die überschüssige Energie in Form von Fett und mit den bekannten Folgen zwischenzulagern.

Moderner Weizen hat einen höheren Anteil an Gluten als früher

Es wird immer wieder behauptet, dass der Weizen genetisch so verändert wurde, dass das dadurch der Anteil an Gluten erhöht wurde. Das stimmt so nicht, aber…

Das Leibniz-Institut für Lebensmittel-Systembiologie untersuchte den Eiweissgehalt von 60 beliebten Weizensorten aus den Jahren 1891 bis 2010. Für jedes Jahrzehnt wählten die Forschenden fünf führende Sorten aus dem Saatgutarchiv aus und bauten sie 2015 bis 2017 unter gleichen geografischen und klimatischen Bedingungen an.

Analysen des Wissenschaftlerteams zeigen, dass moderne Weizensorten insgesamt etwas weniger Eiweiss enthalten als Ältere. Der Gluten Gehalt blieb in den letzten 120 Jahren konstant, jedoch veränderte sich die Zusammensetzung: Der Anteil der eher problematischen Gliadine sank um etwa 18 %, während der, der Glutenine um rund 25 % anstieg. Zudem stellten die Forschenden fest, dass mit einer höheren Niederschlagsmenge im Erntejahr auch der Gluten Gehalt anstieg. Der Gluten Gehalt ist also auch vom Klima abhängig.

Es ist je nach Brotsorte/Herstellungsprozess üblich oder notwendig, dass dem Brotteig z.B. für die verbesserte Elastizität des Teiglings, zusätzliches Gluten z.B. unter der Bezeichnung «Weizenprotein» beigemengt wird, um einerseits eine gleichbleibende Qualität zu ermöglichen, aber auch um den Herstellungsprozess zu optimieren.

Gluten sensitive Menschensollten daher darauf achten oder nachfragen, wenn keine Inhaltsstoffe angegeben wurden, ob noch zusätzliches Gluten verwendet wurde. Bei an Zöliakie Erkrankten, ist der Konsum von Gluten haltigen Backwaren ausgeschlossen.

Empfehlungen für den Konsum

Laut den offiziellen Empfehlungen der Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollten ca. 50-60% des täglichen Kalorienbedarfs, über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Das entspricht bei einem Tagesbedarf von 2500 kcal in etwa 1300 kcal, oder 325 g Kohlenhydrate.

Die SGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Brotportion von 75 bis 125 Gramm. Dies entspricht etwa anderthalb bis zweieinhalb Scheiben Brot pro Tag.

Für einen ausgewogenen Alltag empfiehlt Ernährungsexperte Daniel Winterberg, je nach persönlichen Vorlieben, ein Grahambrot (fein ausgemahlenes Vollkornmehl) oder generell Brote mit vollem Gehalt also z.B. auch Roggen-Sauerteigbrote. Wichtig ist aber auch der Genuss, der soll im Rahmen der individuellen Situation auch nicht zu kurz kommen. Ein Zopf oder ein Weggli ist halt auch etwas Feines! Die Formel hierzu: viel Bewegung = mehr Weggli und Gipfeli.

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