Hormone verändern sich während des Menstruationszyklus (Periodenzyklus) und sind die treibende Kraft hinter den vier Phasen. Auch wenn keine zyklische Ernährung empfohlen wird, ist es sinnvoll, pro Zyklusphase bestimmte Lebensmittel zu integrieren, da in jeder einzelnen Phase bestimmte Nährstoffe besonders gut unterstützen.
Die Phasen des Menstruationszyklus und ihre Auswirkungen
Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Prozess, der durch hormonelle Veränderungen gesteuert wird. Hier ein Überblick über die einzelnen Phasen und wie sie sich auf den Körper auswirken:
Menstruationsphase
Der Zyklus beginnt mit der Menstruation, bei der sich die Gebärmutterschleimhaut ablöst. Während dieser Zeit ist der Hormonspiegel niedrig.
Was passiert: Die Gebärmutterschleimhaut löst sich ab, die Menstruation setzt ein. Dein Hormonspiegel ist während der Periode niedrig.
Follikelphase
In dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut und in den Eierstöcken reifen Eizellen heran.
Was passiert: Die Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut, in den Eierstöcken reifen Eizellen heran.
Ovulationsphase
Es folgt der Eisprung (Ovulation). Bis zu diesem Zeitpunkt (in der ersten Zyklushälfte) läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren und dein Körper kann Kohlenhydrate dadurch besser verstoffwechseln. Ab dem Eisprung steigt dein Blutzuckerspiegel.
Was passiert: Es folgt der Eisprung (Ovulation). Bis zu diesem Zeitpunkt (in der ersten Zyklushälfte) läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren und dein Körper kann Kohlenhydrate dadurch besser verstoffwechseln.
nu3 Tipp: Lässt du stärkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudel kalt werden, entsteht zum Teil resistente Stärke. Diese kann von deinem Darm nicht verdaut werden und steht als Ballaststoff den nützlichen Bakterien in deinem Darm als Nahrung zur Verfügung.
Lutealphase
Eine befruchtete Eizelle kann sich einnisten. Passiert das nicht, sinkt der Hormonspiegel, was zu Stimmungsschwankungen führen kann. In dieser Phase nimmt dein Energielevel ab, dein Appetit steigt. Typisch sind Heisshunger und Wassereinlagerungen vor der Periode.
Was passiert: Eine befruchtete Eizelle kann sich einnisten. Passiert das nicht, sinkt der Hormonspiegel, was zu Stimmungsschwankungen führen kann. In dieser Phase nimmt dein Energielevel ab, dein Appetit steigt. Typisch sind Heisshunger und Wassereinlagerungen vor der Periode.
Achte auf die Zufuhr von:
- B-Vitaminen (hoher Gehalt in allen tierischen Produkten sowie in Nüssen und grünem Blattgemüse)
- Calcium
- Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Seefisch (Sardinen, Hering), Walnüssen und Leinsamen sowie Magnesium
Um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, integriere mehr Protein aus hochwertigen tierischen Lebensmitteln und gute Fette in deinen Speiseplan.
Empfohlene Nährstoffe für den Zyklus
B-Vitamine sind das A und O für jede Frau. Vitamin B6 ist an der Regulierung der Hormontätigkeit beteiligt, während Vitamin B2 den Erhalt der Schleimhäute und der roten Blutkörperchen unterstützt. Folsäure (Vitamin B9) übernimmt eine wichtige Funktion bei der Zellteilung. Vitamin D, das eigentlich ein Hormon ist, spielt ebenso eine Rolle bei der Zellteilung und trägt zur Muskelfunktion bei. Gemeinsam mit Vitamin K2 ist es ein beliebtes Duo.
Calcium nimmt eine Funktion im Energiestoffwechsel und bei der Zellteilung ein. Zusätzlich hilft es Verdauungsenzymen.
Magnesium trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern, und unterstützt Nervensystem, Muskeln und Psyche. Magnesium ist auch bei Regelschmerzen in der Periode beliebt.
Zink spielt eine Rolle bei der Fruchtbarkeit, Reproduktion und Zellteilung.
Iss zusätzlich Lebensmittel mit Eisen, Selen und Vitamin C sowie Omega-3:
- Eisen unterstützt die kognitive Funktion und die Bildung roter Blutkörperchen, spielt eine Rolle bei der Zellteilung und trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern.
- Selen trägt zur Schilddrüsenfunktion bei, unterstützt das Immunsystem und ist gut für schöne Haare.
- Vitamin C ist insbesondere während der Periode wichtig, da es die Eisenaufnahme verbessert. Ausserdem unterstützt es das Immunsystem, die Kollagenbildung für schöne Haut und die Verringerung von Müdigkeit.
- Omega-3-Fettsäuren helfen, wichtige Hormone herzustellen.
Lebensmittel mit Eisen: Fleisch und Innereien, Kürbiskerne, Sesam und Kakao.
Lebensmittel mit Selen: Eier, Kokos- und Paranüsse, Garnelen und Leber.
Lebensmittel mit Vitamin C: Acerola, Hagebutte und Sanddorn, Rote Paprika, Brokkoli und Rosenkohl.
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren: Wildlachs, Sardinen, Algenöl.
Ernährungstipps für die Periode
Die Ernährung sollte während der Periode - genau wie in den anderen Phasen des Zyklus - gesund und ausgewogen sein. Starte mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag und iss z. B. ein saftiges Weidesteak und grünes Gemüse zum Lunch. Bei Heisshungerattacken vor der Periode greife zu Obstsalat, Quark und Cashews. Verzichte während deiner zyklischen Ernährung auf Junk-Food und hoch verarbeitete Lebensmittel, da diese nicht nur nährstoffarm sind, sondern Wassereinlagerungen fördern und Unreinheiten begünstigen.
Weitere Tipps für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt
Neben der Ernährung haben auch andere Faktoren des Lebensstils Einfluss auf die Hormone und den Zyklus. Damit jede Phase voll und ganz geniessen werden kann, hier noch ein paar hilfreiche Tipps:
Schlaf
Schlaf beeinflusst nicht nur das Nervensystem, den Stoffwechsel und die kognitive Leistungsfähigkeit, sondern auch die Hormonproduktion und das Immunsystem. Nicht nur die Quantität, sondern vor allem die Qualität des Schlafes ist entscheidend. Damit dieser möglichst erholsam ist, sollte das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Hilfreich ist es ausserdem, am Abend auf schwere Mahlzeit zu verzichten.
Um dem Körper die richtigen Signale zur Bildung von Hormonen (wie dem Schlafhormon Melatonin) zu geben, sollte man sich nach dem natürlichen Rhythmus richten. Dazu gehört viel natürliches Licht am Morgen und am Tag. Wenn es jedoch dunkel wird, verzichte so gut es geht auf blaues Licht (Smartphone, TV & Co.) und mach‘ es dir bei Kerzenschein mit einem Buch gemütlich.
Stressmanagement
Ein hoher Cortisolspiegel (Stresshormon) sorgt unter anderem dafür, dass die Produktion von Geschlechtshormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron gesenkt ist. Zeit in der Natur, Breathwork, Massagen und Sauna senken aktiv dein Stresslevel.
Bedenke auch, dass auch Aktivitäten, die sich erstmal nach Entspannung anfühlen - ob gemütlich durch Social Media scrollen oder ein Serienmarathon - für dein Nervensystem dennoch purer Stress sein können. Das liegt nicht nur an den Inhalten, sondern auch am künstlichen Licht, dem wir mit unserem modernen Lebensstil viel zu häufig ausgesetzt sind.
Gleichzeitig wirken sich kurzzeitige natürliche Stressoren wie Hitze und Kälte (z. B. Sauna und Eisbad) positiv auf dein Stresslevel aus, solange du es nicht übertreibst.
Bewegung
Am besten in der Natur, denn so tankst du Licht, Sauerstoff und bringst deinen Stoffwechsel auf Touren. Regelmässiges Muskelaufbau-Training ist für Frauen wichtig, aber auch regelmässige Spaziergänge, Yoga und Stretching wirken sich positiv auf deine Fitness und Beweglichkeit aus.
Was dein Zyklus gar nicht mag? Jeden Tag intensiv trainieren und an deine Grenzen gehen - purer Stress für deinen Körper.
Vermeidung von endokrinen Disruptoren
Viele konventionelle Kosmetikprodukte wie Make-up, Bodylotion, Sonnenmilch oder Duschgel enthalten Substanzen, die dir und deinen Hormonen zusetzen können. Die sogenannten endokrinen Disruptoren beeinflussen das Hormonsystem durch verschiedene Mechanismen. Wir empfehlen dir daher, zu natürlichen Produkten zu wechseln.
Neben Kosmetika können auch Pestizide aus konventionell angebauten Lebensmitteln, Chemikalien in Möbeln und Kleidung sowie Weichmacher in Konserven und Plastik deine Hormone durch endokrine Disruptoren durcheinanderbringen.
Weitere Detox-Trends
In einer Welt, die von Schnelllebigkeit und ständigem Stress geprägt ist, gewinnt das Bedürfnis nach körperlicher und geistiger Reinigung immer mehr an Bedeutung.
Hier sind einige Detox-Trends, die ebenfalls hilfreich sein können:
- Epigenetische Ernährung: Dieses Ernährungs- und Lifestyle-Konzept basiert auf dem Grundgedanken der Epigenetik. Sie besagt, dass sich die Gene der Menschen durch einen ausgewogenen Lebensstil sowie gesunde Ernährung schützen und heilen lassen. Die epigenetische Ernährung verzichtet auf Weizen- und Kuhmilchprodukte sowie Industriezucker. Empfohlen werden jeweilige Alternativen sowie, unter anderem, viel (dunkelgrünes) Blattgemüse, Tofu und Grüntee.
- Digital Detox: Übermässiger Medienkonsum kann Stress verursachen und sich sogar zu Suchtverhalten steigern. Beim Digital Detox wird deshalb für eine bestimmte Zeitspanne auf die Nutzung technischer Geräte verzichtet. Ohne Bildschirm, Internet und Dauerberieselung werden Umgebung und Tätigkeiten bewusster wahrgenommen und Körper und Geist können sich vom virtuellen Stress erholen.
- Souping: Dieser Detox-Trend aus den USA gilt als die (wegen des hohen Fruchtzuckergehalts in manchen Säften) kalorienarme Alternative zum Juicing. Zentral beim Souping ist der ausschliessliche Verzehr frisch zubereiteter Suppen. Diese beinhalten essenzielle Fette und Proteine, Mineral- und Ballaststoffe sowie eine Vielzahl spezifischer Gewürze. So schmecken die Suppen nicht nur richtig gut, sondern wirken basisch und fördern den Stoffwechsel.
- Juice Cleanse: Das sogenannte «Juice Cleanse» sieht vor, täglich 4 bis 6 frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte zu trinken. Grünes Blattgemüse ist wegen seines hohen Chlorophyllgehalts besonders beliebt. Auch Fenchel, Stangensellerie oder bittere Kräuter gelten hier als effektive Stoffwechsel-Ankurbler. Juicerinnen und Juicer sind zudem überzeugt, bereits nach wenigen Tagen das Verlangen nach Süssigkeiten zu verlieren.
- Entschlackungskur: Ziel dieser Kur ist, den Körper von Stoffen zu reinigen, die vom Stoffwechsel nicht weiterverarbeitet werden können und sich im Gewebe ansammeln. Die Wirkung ist nicht belegt. Es soll auf koffeinhaltige Getränke, Süssigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel sowie Produkte aus weissem Mehl verzichtet werden. Stattdessen kommen viel saisonales Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie stilles Wasser und Kräutertees auf den Tisch.
Eisenmangel und seine Auswirkungen
Die Zufuhr von ausreichend Eisen gestaltet sich oft als gar nicht so einfach, besonders dann, wenn du sportlich sehr aktiv bist. Laut einer Untersuchung aus dem Jahr 2019, die im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, leiden 15 bis 35 Prozent aller Athletinnen und 5 bis 11 Prozent aller Athleten an einem Eisenmangel.
Symptome eines Eisenmangels können sein:
- Müdigkeit
- Verschlechterte Performance
- Verlängerte Regenerationszeit
- Chronische Magen-Darm-Probleme
Um die Eisenaufnahme zu steigern, sollte man tierisches Eisen (Häm-Eisen) und pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) kombinieren. Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Koffeinhaltige Getränke und Kalzium aus Milchprodukten können die Eisenabsorption hemmen.
Fruchtbarkeit bei Frauen erhöhen
Ein Baby zu bekommen, beginnt oft lange vor dem positiven Test - nämlich mit einem bewussten Umgang mit dem eigenen Körper. Fruchtbarkeit lässt sich nicht „herstellen “, aber du kannst die Rahmenbedingungen optimieren, die deine Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen.
Erhöhung der Fruchtbarkeit - auf einen Blick:
- Ernährung: Nährstoffreich & blutzuckerfreundlich essen - unverarbeitete Lebensmittel, hochwertige Fette, Eiweiss & Mikronährstoffen wie Folat, Eisen, Zink, Omega-3.
- Nährstoffe: Bei Bedarf gezielt ergänzen - besonders Folsäure, B-Vitamine, Zink & Eisen.
- Lebensstil: Guter Schlaf, Stressreduktion, moderate Bewegung & bewusster Umgang mit Umweltgiften fördern hormonelle Balance.
- Auch für ihn: Zink, Selen & Antioxidantien unterstützen die Spermienqualität.
- Ganzheitlich: Keine Perfektion - jede gesunde Entscheidung unterstützt deine Fruchtbarkeit.
Die Grundlage für eine gute Fruchtbarkeit sind vollwertige und nährstoffdichte Lebensmittel wie Obst & Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier sowie komplexe Kohlenhydrate wie (Süss-)Kartoffeln, Reis oder Buchweizen.
Wichtig ist auch ein stabiler Blutzuckerspiegel, der wesentlich zur hormonellen Balance beiträgt. Starke Schwankungen können den Insulinspiegel beeinflussen, was wiederum Auswirkungen auf Eisprung, Zyklusregulation und Hormonproduktion hat.
Die Menopause und Ernährung
Die Menopause ist ein Lebensabschnitt, in dem der Östrogenspiegel im Körper sinkt und die Periode schliesslich ausbleibt. Die richtige Ernährung lindert mögliche Beschwerden und beugt bestimmten Erkrankungen vor.
Hitzewallungen, Gewichtszunahme und der Verlust der Libido können Nebenwirkungen der Menopause sein, viele Frauen leiden zudem unter Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen.
Empfohlene Lebensmittel in der Menopause:
- Steak: Enthält Eisen und hilft, neue Muskeln aufzubauen. Mageres Fleisch hat Vitamin-B-Sorten, die Ängste oder Stress mindern.
- Tofu: Senkt den Cholesterinspiegel und verringert Hitzewallungen.
- Papaya: Boostet den Östrogenspiegel und hat viel Vitamin C.
- Grünes Blattgemüse: Stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor.
Zusammenfassung
Eine ausgewogene Ernährung, ein gesunder Lebensstil und die Berücksichtigung der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus können einen grossen Beitrag zum Wohlbefinden und zur Fruchtbarkeit leisten. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um individuelle Bedürfnisse zu erfüllen.