Soja Joghurt und Verstopfung: Ursachen und Lösungen

Verdauungsbeschwerden sind weit verbreitet, und viele Menschen suchen nach Lösungen, um ihr Leiden zu lindern. Laktosefreie Produkte wie Soja-Joghurt haben mittlerweile ihren festen Platz in den Supermärkten. Doch was, wenn auch diese Produkte zu Problemen führen? Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Verstopfung im Zusammenhang mit Soja-Joghurt und gibt Ihnen wertvolle Informationen zur Hand.

Laktoseintoleranz und ihre Symptome

Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, verträgt den Milchzucker Laktose in Milch, Sahne und weiteren Milchprodukten nicht. Die Laktoseintoleranz gilt als die häufigste Lebensmittelunverträglichkeit. Weltweit leiden 75 Prozent der erwachsenen Weltbevölkerung an einer Laktoseintoleranz. In der Schweiz ist nach Angaben des Bundesamts für Gesundheit jeder Fünfte betroffen.

Die Ursache der Laktoseintoleranz ist ein Laktasemangel beziehungsweise eine erniedrigte Laktaseaktivität. Laktase ist ein Enzym der Dünndarmmukosa, welches Laktose zu Glukose und Galaktose hydrolisiert. Bei verminderter Aktivität des Enzyms gelangt Laktose unverdaut in den Dickdarm, wo sie durch Bakterien im Kolon vergärt wird. Es entstehen Kohlendioxid (CO2) und Wasserstoff (H2), die zu den bekannten Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen führen.

Klinisch manifestiert sich die Laktoseintoleranz mit Bauchkrämpfen, Flatulenz und Blähungen bis zu Durchfällen und führt bei Betroffenen zu einer automatischen Einschränkung der Milchzufuhr, um diese Symptome zu vermeiden. Allerdings sind das Auftreten und das Ausmass der klinischen Symptomatik sehr unterschiedlich und wahrscheinlich auch an die Besiedlung des Intestinums mit laktaseaktiven Bakterien und die oroanale Transitzeit gebunden. So ist es durchaus möglich, dass bei Patienten mit längerer Kolonpassagezeit die Symptome durch die Verstopfung vertuscht werden. Diese Patienten haben selten Durchfallepisoden, wohl aber Bauchweh und Blähungen.

Viele Patienten mit einem Reizdarmsyndrom (IBS) haben ebenfalls eine Laktoseintoleranz. Durch eine Mutation des Laktasegens beginnt die Laktaseaktivität je nach ethnischer Gruppierung zu unterschiedlichen Zeitpunkten zu sinken. Aufgrund dieser Tatsache ist die Restlaktaseaktivität der Dünndarmzotten nicht in der Lage, sämtliche laktosehaltigen Produkte zu spalten. Die entsprechenden Symptome treten dann je nach Menge der Laktosebelastung auf.

Die Fähigkeit zur Laktosespaltung während des ganzen Lebens ist eine erbliche, geschlechtsunabhängige, autosomal dominante Anlage und ein «Single Gene Trait», also die an ein einziges Gen gebundene Eigenschaft. Sie entsteht im Zusammenhang mit akuten oder chronischen Darmerkrankungen, die zur Malabsorption führen, so vor allem bei Gastroenteritiden, bei Dünndarmerkrankungen wie Zöliakie, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn) oder anderen Ursachen von Dünndarmzottenatrophien.

Diagnose und Behandlung der Laktoseintoleranz

Nach wie vor ist die Klinik und sind die anamnestischen Angaben des Patienten die Hauptpfeiler der Diagnostik. Die Patienten wissen meistens selbst, dass sie Milch oder milchhaltige Produkte nur schlecht vertragen, sie reagieren mit Bauchkrämpfen und Durchfall. Obwohl die anamnestischen Angaben oft genügen, um die Diagnose stellen zu können, ist es sinnvoll, mittels weiterführender diagnostischer Mittel, insbesondere des H2-Tests, die Diagnose zu sichern.

In der ersten Phase nach der Diagnosestellung empfiehlt es sich, für zirka 3 bis 6 Monate eine laktosefreie Ernährung durchzuführen. Danach kann mit einer langsamen Steigerung und einem Ausprobieren der Laktosemenge begonnen werden. Eine laktosearme Ernährung kann temporär oder auch eine Dauerernährung sein. Die tolerierte Menge an Laktose hängt vom Schweregrad der Intoleranz und von der individuellen Verträglichkeit ab. Erfahrungsgemäss werden zwischen 8 und 10 g Laktose, verteilt über den Tag, gut toleriert. Der Laktoseabbau ist stark abhängig von der Transitzeit im Darm.

Soja-Joghurt als Alternative

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Soja-Joghurt eine beliebte Alternative. Doch auch hier können Probleme auftreten. Es ist wichtig zu wissen, dass die Verträglichkeit von Soja-Produkten individuell unterschiedlich ist.

Milch- und Milchprodukte liefern uns wichtige Nährstoffe wie hochwertiges Protein, Milchfett, Vitamin B2 und B12, Vitamin A und D, Phosphor, Magnesium und natürliches Kalzium. Für den Knochenstoffwechsel sind Kalzium und Vitamin D essenziell. Bei einer Laktoseintoleranz soll besonders auf eine optimale und ausreichende Kalziumzufuhr geachtet werden. Die täglich empfohlene Kalziumzufuhr liegt nach D-A-CHReferenzwerten je nach Alter zwischen 600 und 1200 mg pro Tag.

Gute alternative Milchprodukte sind laktosefreie Milch- und Milchprodukte sowie andere laktosearme Produkte, die im Detailhandel gut gekennzeichnet zu finden sind. Ihr Kalziumgehalt ist meistens gleich wie im ursprünglichen Produkt. Alle Käse ausser Frischkäse sind laktosefrei und eignen sich auch in kleinen Mengen hervorragend zur teilweisen täglichen Deckung des Kalziums. In Joghurt und Sauermilch wird Laktose durch die Wirkung der Milchsäurebakterien abgebaut und die Verträglichkeit dadurch verbessert.

Pflanzliche Kalziumquellen

Allein mit pflanzlichen Nahrungsmitteln ist es schwierig, jedoch möglich, eine ausreichende Kalziumzufuhr zu gewährleisten. Gute pflanzliche Kalziumquellen sind Hülsenfrüchte, einige Gemüse, Nüsse, Samen, Kerne sowie pflanzliche Drinks (Soja, Hafer, Dinkel, Reis) und Fruchtsäfte (Vorsicht Zucker!) angereichert mit Kalzium. Pflanzliche Kalziumquellen sollen durchaus ihren Platz in einer ausgewogenen gesunden Mischkost haben. Auch Mineralwasser mit mehr als 30 mg Kalzium pro 100 ml sind gute Kalziumlieferanten.

Oxalate, Phytin und Nahrungsfasern können die Kalziumaufnahme hingegen verringern. Kalziumreiche (oxalatarme) Gemüse wie Broccoli, Federkohl, Choi Sum, Pack Choi, Kay Sum, ebenso auch Tofu und Tempeh sind von ihrer Bioverfügbarkeit vergleichbar bis etwas höher bioverfügbar als Milch.

FODMAPs und Soja-Joghurt

Soja-Joghurt kann, wie viele andere Lebensmittel, FODMAPs enthalten. FODMAPs sind fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate können bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen, insbesondere bei Reizdarmsyndrom.

Die FODMAP-Diät gliedert sich in drei Phasen: In den ersten sechs bis acht Wochen muss sich der Patient ausschliesslich von FODMAP-armen Lebensmitteln ernähren. Früchte mit hohem FODMAP-Gehalt, wie beispielsweise Äpfel, Birnen, Aprikosen oder Kirschen, werden in dieser Phase komplett vom Menüplan gestrichen. Als Alternativen sind beispielsweise Bananen, Trauben, Himbeeren oder Orangen erlaubt. Für Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Öle, Fette und Süssungsmittel gilt dasselbe Verfahren. Werden die FODMAP-reichen Lebensmittel strikt gemieden, verbessern sich die Beschwerden der Betroffenen meist bereits nach etwa zwei Wochen. Der Darm kann sich während dieser Zeit beruhigen.

An die Verzicht-Phase gliedern sich die Wiedereinführungs-Phase und die Toleranzauslotungs-Phase. Denn Ziel der FODMAP-Diät und jeder Ernährungsberatung ist eine ausgewogene Ernährung. Deshalb dürfen Betroffene nach und nach wieder verbotene Nahrungsmittel aus allen Lebensmittelgruppen essen und auf diese Weise ausloten, ob und ab welchen Mengen welches Lebensmittel ihnen Probleme bereitet. Andere Lebensmittel erweisen sich so vielleicht als ganz ungeeignet, wenn die Beschwerden zu stark wiederkehren. Nicht jedes Lebensmittel schafft es so wieder zurück auf den Speiseplan, aber eines gelingt so in jedem Fall: Bei diesem Wiedereingliederungs-Verfahren lernen Reizdarmpatienten ihre Verdauung neu kennen und einschätzen.

Eine Reduktion von FODMAPs vermag Reizdarmpatienten nicht zu heilen. Das Ernährungsprinzip kann aber ein Rüstzeug dafür sein, die eigenen Symptome zu lindern und damit den Alltag zu erleichtern. Die Wirksamkeit der Diät ist gut erforscht, ob es mögliche Langzeitfolgen gibt, ist bisher aber nicht geklärt.

Weitere Ursachen für Verstopfung

Neben Laktoseintoleranz und FODMAPs können auch andere Faktoren zu Verstopfung führen:

• Ballaststoffmangel: Eine zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen kann die Darmtätigkeit verlangsamen.
• Flüssigkeitsmangel: Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für einen reibungslosen Stuhlgang.
• Bewegungsmangel: Körperliche Aktivität fördert die Darmbewegung.
• Stress: Psychischer Stress kann sich negativ auf die Verdauung auswirken.
• Medikamente: Einige Medikamente können Verstopfung als Nebenwirkung haben.

Tipps zur Vermeidung von Verstopfung

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, Verstopfung vorzubeugen:

• Essen Sie ballaststoffreich: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sollten einen festen Platz in Ihrer Ernährung haben.
• Trinken Sie ausreichend: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag sind empfehlenswert.
• Bewegen Sie sich regelmässig: Sport und Bewegung bringen den Darm in Schwung.
• Nehmen Sie sich Zeit für den Stuhlgang: Unterdrücken Sie den Stuhldrang nicht.
• Reduzieren Sie Stress: Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen.

Reizdarm

Wenn Bauchschmerzen immer wieder kommen, kann es sich um ein Reizdarmsyndrom handeln. Für Millionen von Menschen mit Reizdarmsyndrom gehören Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung zum Alltag. Obwohl keine strukturellen Schäden im Verdauungstrakt vorliegen, sind die Beschwerden für die Betroffenen real und oft sehr belastend.

Das Reizdarmsyndrom (RDS), auch Irritable Bowel Syndrome (IBS) genannt, ist eine der häufigsten Dysfunktionen des Versauungstrakts, bei der das gesamte Verdauungssystem beeinträchtigt sein kann. Etwa 20 % der Bevölkerung in Industrieländern sind betroffen, wobei Frauen etwa doppelt so häufig leiden wie Männer. Die Beschwerden treten zum ersten Mal meist zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr auf und können über Monate bis Jahre anhalten.

Aktuell wird das Reizdarmsyndrom als eine Fehlfunktion der sogenannten Darm-Hirn-Achse verstanden. Das Reizdarmsyndrom wird anhand drei Kriterien definiert. Erstens, sollen Bauchschmerzen oder Blähungen länger als drei Monate bestehen oder sie treten immer wieder auf und stehen im Zusammenhang mit Stuhlgangsveränderungen. Zweitens, sind die Beschwerden so stark, dass Betroffene ärztliche Hilfe suchen oder die Lebensqualität relevant beeinträchtigt wird.

RDS zeigt eine Vielzahl typischer Symptome, die sich individuell unterschiedlich äussern, aber meist über mindestens drei Monate andauern. Zu den Hauptbeschwerden gehören Bauchschmerzen und krampfartige Schmerzen im Unterbauch, die oft durch Stuhlgang gelindert werden können. Häufig kommt es zu Veränderungen des Stuhlgangs, die sich in Form von Verstopfung, Durchfall oder einem Wechsel zwischen beiden äussern können. Diese Beschwerden treten vermehrt nach dem Essen auf und können durch Stress verstärkt werden. Wurde zu viel gegessen, reichen die Verdauungsenzyme nicht aus. Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Sodbrennen, Aufstossen sowie psychische Belastungen wie Angststörungen, Depressionen und Schlafstörungen sind ebenfalls häufig.

Nicht nur die Psyche beeinflusst den Magen-Darm-Trakt, sondern auch umgekehrt kann der Darm die Psyche beeinflussen. So können Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom psychische Probleme und sogar Depressionen auslösen.

Auch wenn das Reizdarmsyndrom mit unangenehmen Beschwerden und Einschränkungen im Alltag einhergeht, ist es nicht lebensgefährlich. Wer sich also weniger Sorgen macht, kann tatsächlich dazu beitragen, die Negativdynamik aus Stressreaktion und Symptomen zu durchbrechen.

Die Vielfalt der Darmbakterien ist in westlichen Industrienationen deutlich geringer als bei unseren naturverbundenen Vorfahren. Diese Veränderung der Darmflora kann das Risiko für verschiedene Krankheiten - darunter auch Reizdarm - erhöhen.

Für Menschen mit Reizdarm ist nicht unbedingt der Weizen das Problem, sondern die Art der Brotherstellung. Langsame Gär- und Ruhezeiten beim „Slow-Baking” reduzieren den FODMAP-Gehalt im Brot und machen es besser verträglich. Schnelle Industriebrote enthalten hingegen oft mehr unverträgliche Stoffe und werden von Betroffenen daher als „Furz-Brot” bezeichnet.

Schwarzer Kaffee enthält kaum FODMAPs und ist daher meist verträglich. Problematisch sind jedoch Milch, Sahne und viele Süssstoffe, die FODMAPs enthalten. Zudem kann Kaffee den Darm auch unabhängig von FODMAPs reizen.

Ursachen des Reizdarmsyndroms

Die Ursachen des Reizdarmsyndroms sind vielfältig und nicht vollständig geklärt. Bei Reizdarmpatienten kann die Nahrung den Verdauungstrakt entweder zu schnell oder zu langsam passieren, was zu Durchfall bzw. Verstopfung führt. Die gestörte Darmflora spielt ebenfalls eine Rolle. Reizdarmpatienten haben oft eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit im Darm, möglicherweise aufgrund einer veränderten Serotoninregulation, die die Schmerzwahrnehmung beeinflusst. Wird das Darmnervensystem bei einem Reizdarm stimuliert, kann die Regulation der ausgeschütteten Botenstoffe nicht mehr richtig vorgenommen werden. Auch eine erhöhte Immunaktivität spielt eine Rolle bei der Entstehung des Reizdarmes.

Postinfektiöses Reizdarmsyndrom kann durch bakterielle Infektionen des Verdauungstrakts wie Campylobacter jejuni oder Clostridium difficile ausgelöst werden. Psychische Faktoren wie Stress, Depressionen und Angsterkrankungen können die Symptome des Reizdarms verstärken. Stress und Angst können Reizdarm-Symptome tatsächlich verursachen und verstärken.

Oft manifestieren sich Momente im Leben von Betroffenen, die als besonders belastend empfunden werden, kurz bevor die Symptome des Reizdarmsyndroms evident werden. Wenn Stress, Ärger oder Angst das zentrale Nervensystem aktivieren, werden Stresshormone freigesetzt, die wiederum die Nervenzellen in der Darmwand stimulieren. Zudem besteht ein Irrkreis: Das Reizdarmsyndrom selbst kann Stressreaktion und Ängste auslösen, die die Symptome weiter verschlimmern. Studien zeigen, dass viele Patienten zusätzlich unter Angststörungen und Depressionen leiden. Die enge Verbindung zwischen Gehirn und Darm - oft als „Bauchhirn“ bezeichnet - erklärt diesen Zusammenhang. Über Nervenfasern kommunizieren Darm und Gehirn ständig, wodurch Gefühle und Verdauung eng miteinander verknüpft sind.

Forscher haben herausgefunden, dass die Zusammensetzung der Darmbakterien bei Menschen mit Reizdarm deutlich verändert ist. Während bei gesunden Menschen viele „gute“ Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien vorhanden sind, finden sich bei Reizdarm-Patienten weniger von diesen nützlichen Keimen. Stattdessen ist oft eine Zunahme potenziell schädlicher Mikroorganismen wie Escherichia coli (E. coli) zu beobachten.

Probiotika sind „gute“ Bakterien, die gezielt dazu beitragen können, das Mikrobiom - also die Gemeinschaft der Darmbakterien - zu stabilisieren und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Mehrere wissenschaftliche Arbeiten, darunter Metaanalysen und sogenannte randomisierte, kontrollierte Studien, bestätigen die Wirksamkeit bestimmter Probiotika bei RDS. Das heisst: Es gibt belastbare Evidenz für die grundsätzliche Wirkung von Probiotika.

Bei dieser Ernährungsweise, die oft bei Reizdarm empfohlen wird, geht es darum, bestimmte Kohlenhydrate und Zuckeralkoholezu reduzieren oder zu vermeiden, um die Symptome zu lindern. Da gewisse Enzyme, welche für die Spaltung der FODMAPs im Dünndarm essenziell sind, bei den Betroffenen fehlen oder zu gross sind, um die Passage durch die Darmwand zu bewältigen, werden sie im Dünndarm nur unzureichend resorbiert und erreichen stattdessen den Dickdarm. Sie werden im Dickdarm durch Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen Gase und es kommt zu Wasseransammlungen.

Die Diät besteht aus drei Phasen. In der Restriktionsphase, die 4 bis 8 Wochen dauert, werden alle FODMAPs streng vom Speiseplan gestrichen. In der Reexpositionsphase werden einzelne zuvor gemiedene Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt, um die individuelle Verträglichkeit zu testen. Und in der Erhaltungsphase wird basierend auf den Testergebnissen ein langfristiger Ernährungsplan erstellt, der nur die unverträglichen FODMAPs einschränkt. FODMAPs finden sich in vielen Lebensmitteln, darunter bestimmte Getreidesorten (Weizen, Roggen, Gerste), Gemüse (Erbsen, Bohnen, Linsen, Zwiebeln, Lauch, Brokkoli, Artischocken, Kohl), Obst (Äpfel, Birnen, Mangos, Wassermelone) und Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse).

Es ist wichtig, diese Diät unter ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Begleitung durchzuführen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und die individuelle Verträglichkeit optimal zu ermitteln.

Eine glutenfreie Ernährung kann bei Reizdarm helfen, aber Gluten ist nicht grundsätzlich ein Auslöser für Reizdarm-Symptome. Viele Betroffene vermuten, dass Gluten oder Weizen ihre Beschwerden verursachen. Wenn sich die Symptome nach dem Verzehr von Getreideprodukten verschlimmern, sollte ein Arzt zunächst andere Erkrankungen wie Zöliakie oder Weizenallergie ausschliessen. In diesen Fällen ist ein vollständiger Verzicht auf Gluten bzw. Einige Menschen mit Reizdarm leiden unter sogenannter Glutensensitivität und reagieren empfindlich auf Gluten, auch wenn keine Zöliakie vorliegt. Dies kann nur durch ärztliche Untersuchungen festgestellt werden.

Diagnose und Behandlung des Reizdarmsyndroms

Zunächst führt der Arzt ein ausführliches Gespräch (Anamnese) mit dem Patienten, um das Beschwerdebild, die Dauer der Symptome und mögliche Auslöser zu erfassen. Anschliessend folgt eine körperliche Untersuchung, bei der der Bauch abgetastet, abgehört und der Darmausgang untersucht wird.

Wichtig ist das Ausschliessen anderer Erkrankungen, die ähnliche Symptome verursachen können, wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Hierfür werden verschiedene Untersuchungen eingesetzt: Laboruntersuchungen von Blut, Stuhl und Urin (z. B. Calprotectin-Test zur Abklärung entzündlicher gastrointestinaler Erkrankungen, Nachweis von Blut im Stuhl, Parasiten), Ultraschalluntersuchung des Bauchraums, Darmspiegelung (Koloskopie) zur Untersuchung der Darmschleimhaut und zum Ausschluss von Tumoren oder Polypen. Darüber hinaus werden Tests auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z. B.

Erst wenn alle organischen Ursachen ausgeschlossen sind und die Symptome über mindestens drei Monate bestehen, kann die Diagnose Reizdarmsyndrom gestellt werden. Die Diagnose stützt sich dabei auch auf die sogenannten Rom-Kriterien, die typische Symptomkombinationen definieren (z. B.

Tipps für ein besseres Leben mit Reizdarm

• Nehmen Sie sich Zeit beim Essen.
• Meiden Sie blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Kohl und Hülsenfrüchte.
• Seien Sie vorsichtig bei Ballaststoffen und steigern Sie die Menge langsam.
• Reduzieren Sie kohlensäurehaltige Getränke.
• Meiden Sie fette, stark gewürzte und sehr süsse Speisen.
• Achten Sie auf eine individuell angepasste Ernährung.
• Probieren Sie eine Ernährung ohne FODMAPs.
• Setzen Sie auf probiotische Lebensmittel oder Präparate.
• Bewegen Sie sich regelmässig.
• Bauen Sie Stress gezielt ab.
• Reduzieren Sie Kaffee und Milchprodukte.
• Probieren Sie sanfte Bauchmassagen.
• Achten Sie auf Ihre Psyche.
• Verwenden Sie bei Bedarf pflanzliche Öle.
• Setzen Sie bei Verstopfung auf Ballaststoffe und viel Flüssigkeit.
• Konsultieren Sie bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt.
• Akzeptieren Sie, dass Rückschläge normal sind.

Mit diesen Tipps können Sie aktiv dazu beitragen, Ihre Lebensqualität trotz Reizdarm zu verbessern. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich - probieren Sie aus, was Ihnen persönlich am besten hilft!

Fazit

Verstopfung im Zusammenhang mit Soja-Joghurt kann verschiedene Ursachen haben. Laktoseintoleranz, FODMAPs, aber auch andere Faktoren wie Ballaststoffmangel oder Stress können eine Rolle spielen. Eine individuelle Anpassung der Ernährung und des Lebensstils ist oft der Schlüssel zur Besserung. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

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