Sojabohnen für Püree und mehr: Eine umfassende Anleitung

Sojabohnen sind unglaublich vielseitig und können für die Zubereitung von Pürees, Tofu und sogar als gesunder Snack namens Edamame verwendet werden. Dieser Artikel führt Sie durch die verschiedenen Möglichkeiten, Sojabohnen zu nutzen, und bietet detaillierte Anleitungen und Tipps.

Tofu selber machen: Schritt für Schritt

Für Interessierte lohnt es sich, Tofu selbst herzustellen. Wenn Sie ein paar wichtige Regeln beachten und die notwendigen Geräte zur Verfügung haben, ist die Herstellung von Tofu ganz einfach und macht zudem auch noch Spass.

Benötigte Zutaten und Geräte

Um Tofu herzustellen, benötigen Sie folgende Zutaten und Geräte:

• 300 g Sojabohnen (ergibt etwa 400 g gepressten Tofu)
• Wasser
• Mixer
• Grosse Pfanne (mind. 6 Liter Fassungsvermögen)
• Stabiles Sieb
• Presssack oder grosses Baumwolltuch
• Schüssel oder Pfanne zum Auffangen der Sojamilch
• Kartoffellöffel
• Gerinnungsmittel (Calciumsulfat, Calciumchlorid oder Nigari)
• Tofupresskasten (oder Kartoffelpresse)
• Gewicht (ca. 1 kg)

Die Herstellung von Tofu

1. Sojabohnen vorbereiten: Die Sojabohnen in einer Schüssel mit Wasser bedecken und etwa 8 Stunden quellen lassen. Die Sojabohnen nach dem Quellen erneut in einem Sieb kalt abspülen.
2. Sojapüree herstellen: Die Hälfte der Bohnen mit 0.5 l kaltem Wasser in den Mixer geben und während etwa 2-3 min sehr fein pürieren.
3. Sojamilch kochen: Dann etwa 2 Liter Wasser in einer grosse Pfanne mit mindestens 6 Liter Fassungsvermögen zum Kochen bringen. Das Sojapüree einmischen und alles bei mittlerer Hitze und unter ständigem Rühren etwa 10 min kochen lassen. Es besteht dabei die Gefahr, dass die Sojamilch bei zu starkem Erhitzen überkocht.
4. Sojamilch extrahieren: Ein stabiles Sieb über eine grosse, tiefe Edelstahlschüssel oder allenfalls Pfanne hängen. Die Schüssel dient dabei zum Auffangen der zu extrahierenden Sojamilch. Den Presssack oder ein grosses Baumwolltuch anfeuchten und das Sieb damit auslegen. Die Sojamasse noch heiss etappenweise in das mit dem Presssack ausgekleidete Sieb giessen. Den Presssack aus dem Sieb entnehmen und zur schnelleren Verdrängung der Sojamilch zusammendrehen (Vorsicht, heiss!). Die Sojamasse dann mit dem Kartoffellöffel zusätzlich ausdrücken, bis möglichst alle Sojamilch ausgetreten ist.
5. Okara auswaschen: Den erhaltenen Sojarückstand im Presssack (auch Okara genannt) in eine Schüssel schütten und mit 0.75 l Wasser verrühren. Die entstehende Masse dann noch einmal in den Presssack geben und erneut so lange ausdrücken, bis keine Flüssigkeit mehr austritt.
6. Sojamilch erhitzen: Die Pfanne kalt ausspülen, die aufgefangene Sojamilch hineingeben und erneut bis kurz vor den Siedepunkt erhitzen. Die Pfanne dann vom Herd ziehen.
7. Gerinnungsmittel hinzufügen: Das gewählte Gerinnungsmittel (Calciumchlorid, Calciumsulfat oder Nigari) in etwa 0.25 l Wasser auflösen (Als Alternative kann natürlich auch Zitronensaft oder Essig verwendet werden!). Etwa ein Drittel des Gerinnungsmittels davon unter kräftigem Rühren in die Sojamilch giessen. Dabei unbedingt auch am Boden und am Rand der Pfanne rühren, da die Sojamilch von unten nach oben gerinnt. Die Sojamilch mit dem Kochlöffel "zum Stehen" bringen, das heisst, mit dem Kochlöffel kurz in die andere Richtung rühren und den Löffel dann in die Milch halten, bis sie sich nicht mehr bewegt. Dann das restliche Gerinnungsmittel einrühren.
8. Molke abschöpfen: Die Molke nun soweit möglich mit einem Schöpflöffel vorsichtig abschöpfen.
9. Tofu pressen: Den resultierenden Sojaquark mit Hilfe eines Schaumlöffels aus der Pfanne heben und in den vorbereiteten Presskasten füllen. Das eingelegte Tuch über der Tofumasse zusammenfalten und den Pressdeckel darauf setzen. Den Deckel dann mit einem Gewicht von etwa 1 kg (z.B. ein mit Wasser gefülltes Einmachglas) beschweren und das Ganze dann für 15-30 min stehen lassen. Nach 15 min erhält man einen Tofu, der von etwas weicherer Konsistenz ist, als der industriell gefertigte Tofu.
10. Tofu kühlen: Zur Gewinnung des Tofu eine grosse Schüssel mit eiskaltem Wasser füllen. Den Rand des Presskastens vorsichtig entfernen und den Tofu mit dem Tuch in das Wasser gleiten lassen. Den Tofu aus dem Tuch wickeln und einige Minuten im Wasser abkühlen lassen.

Lagerung von Tofu

Der Tofu kann entweder gleich am selben Tag weiterverarbeitet werden oder dann in einem mit Wasser gefüllten Gefäss im Kühlschrank für bis zu Tage aufbewahrt werden. Das Wasser muss dazu jeden Tag ausgewechselt werden. Tofu kann auch eingefroren werden. Er hält sich dann mehrere Monate frisch. Beim Einfrieren bekommt Tofu allerdings eine bräunliche Farbe, die nach dem Auftauen wieder verschwindet. Tofu verändert seine Struktur beim Einfrieren etwas und wird poröser.

Häufige Probleme und Lösungen

• Die Bohnen waren zu alt oder nicht lange genug eingeweicht: Ob die Bohnen genug gequollen sind, können Sie leicht prüfen: Dazu eine Bohne halbieren. Ist sie innen flach und gleichmässig gefärbt, so sind die Bohnen weich genug.
• Sie haben zuviel Gerinnungsmittel zu schnell zugegeben.

Variationen des Tofus

Gemüse Tofu

Das Gemüse reinigen, waschen und in feine Stäbchen schneiden. Das Gemüse in sprudelnd kochendem Salzwasser 1 min blanchieren, kalt abschrecken und dann abtropfen lassen. Die Sojamilch wie im Rezept für die Tofuherstellung beschrieben zubereiten und das Gerinnungsmittel einrühren. Das Gemüse zusammen mit dem letzten Drittel an Gerinnungsmittel unter die Sojamasse rühren.

Walnuss Tofu

Die Sojamilch wie im Rezept für die Tofuherstellung beschrieben zubereiten und das Gerinnungsmittel einrühren. Die Walnusskerne zusammen mit dem letzten Drittel an Gerinnungsmittel in den Presskasten füllen. Walnusstofu schmeckt gebraten besonders gut.

Kräuter Tofu

Danach vorgehen, wie im Rezept Walnusstofu beschrieben.

Seidentofu

Seidentofu wird nicht gepresst und hat eine Konsistenz, die zwischen Dickmilch und Joghurt liegt. Bei uns ist Seidentofu bisher nur in sehr wenigen asiatischen Geschäften erhältlich. Die Sojabohnen in einer Schüssel mit Wasser bedecken und etwa 8 Stunden quellen lassen. Die Hälfte der Bohnen mit 0.375 l Wasser im Mixer während etwa 2 min zu einem feinen Püree verarbeiten. Die Sojamasse in einen Presssack füllen. Die Sojamilch dann in eine Schüssel giessen und zugedeckt etwa 5 min stehen lassen. Die Milch mit einem Löffel kurz durchrühren und den Zitronensaft oder das Nigari dazugiessen, Dann die Sojamilch eine weitere halbe min durchrühren. Die geronnene Sojamasse mit Klarsichtfolie abdecken und bis zum fest werden etwa 1 h lang in den Kühlschrank stellen. Seidentofu eignet sich besonders gut zum Verfeinern von Suppen und Saucen. Es eignet sich aber auch als Grundlage für alle Gerichte, in denen sonst pürierter Tofu verwendet wird (z.B. die Tofusaucen zu bunten Gemüseplatten).

Okara: Der nahrhafte Sojarückstand

Der Sojarückstand, resp. das Okara, enthält noch einen Teil des Sojaeiweisses aus der Bohne sowie die Nahrungsfasern. Wie für andere Bohnen allgemein bekannt, sollte auch dieser Sojabohnenrückstand nicht roh verzehrt werden (Trypsininhibitor, Hemmstoffe). Unbedenklich ist aber ein Verzehr nach einer ausreichenden Erhitzung.

Tipp:

• in den Dampfkochtopf 1l Wasser geben, in den Einsatz 500 g Okara befüllen und in 10 Min. unter Druck gardünsten.
• Wenn Sie keinen Dampfkochtopf haben, dämpfen Sie das Okara 1 Stunde lang im Dämpfeinsatz.

Edamame: Der gesunde Snack

Edamame gelten als Superfood und sind bei uns längst nicht mehr nur in asiatischen Spezialitätenläden erhältlich. Bei Edamame handelt es sich um grüne, unreif geerntete, etwa daumennagelgrosse Sojabohnen. Die Sojabohne stammt ursprünglich aus Japan, wird jedoch bereits seit dem 17. Jahrhundert auch in Europa und den USA kultiviert.

Mit dem Sushiboom der 1980er Jahre rückte die japanische Küche vermehrt in den Fokus und mit ihr auch einer der beliebtesten Snacks der Japaner, die Edamame. Die unreifen Sojabohnen werden im Ganzen gegart und traditionell mit etwas Salz bestreut als Snack serviert. Klassischerweise löst man die Bohnen mit den Zähnen aus der Schote. So werden sie in Japan wie bei uns Erdnüsse gerne zum Bier in Kneipen gereicht.

Mit ihrem geringen Fett- und Kalorienanteil sind sie eine gesunde Alternative zu fettigen Snacks wie Chips oder Nüssen. Zudem enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium. Die Saison der Edamame ist von Juni bis Sepember. Da sie bei uns oftmals tiefgefroren oder getrocknet angeboten werden, sind sie auch ausserhalb der Saison erhältlich.

Edamame richtig zubereiten

Bei uns im Handel sind die meisten Edamame bereits vorgekocht und so direkt zum Verzehr geeignet - sowohl ungeschält, aber auch aus der Schote herausgelöst. In roher Form müssen sie ca. 8 Minuten im Salzwasser gekocht werden, damit sie geniessbar sind. Der leicht süssliche, nussige Geschmack der herausgelösten Bohnen machen sie in der Küche vielfältig einsetzbar.

Rezepte mit Sojabohnen

Edamame Hummus mit Mais-Kürbis-Cracker

Ein Rezept, das Edamame auf köstliche Weise in den Vordergrund stellt, ist Edamame Hummus mit Mais-Kürbis-Cracker. Dieses Gericht ist eine Freude für Ihre Gäste und eine gesunde Alternative zu traditionellen Snacks.

Zutaten für die Cracker:

• 75 g Maismehl
• 75 g Kürbispüree
• 50 g Reismehl
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer
• 1 EL Olivenöl

Zutaten für das Hummus:

• 350 g Edamame (geschält und gekocht)
• 2 EL Tahini
• Saft einer halben Zitrone
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Bedarf

Zubereitung:

1. Cracker-Teig zubereiten: Alle Zutaten für die Cracker zu einem geschmeidigen Teig vermengen und kurz kneten.
2. Cracker auswallen und schneiden: Teig dünn (ca. 2-3 mm) auswallen und in gleichmässige Vierecke schneiden und diese wiederum in Dreiecke teilen.
3. Cracker frittieren: Den Boden einer Bratpfanne mit ca. 1 cm Öl bedecken. Erhitzen und die Cracker darin goldbraun ausbacken. Nicht zu viele aufs Mal! Die fertigen Cracker auf ein Küchenpapier geben und das Fett abtropfen lassen. Cracker probieren und nach Belieben noch mit Salz bestreuen.
4. Hummus zubereiten: Alle Zutaten für das Hummus in den Mixer geben oder in einer Schüssel pürieren.

Blumenkohl-Kartoffel-Püree

Kartoffel Püree mit Spinat und Spiegelei. Das Kartoffel Püree ist ein super einfaches Gericht, welches wir gerne als Hauptspeise oder Beilage essen. Gemischt mit etwas Blumenkohl eignet sich das Kartoffel Püree auch perfekt, um Kindern das Gemüse schmackhaft zu machen.

Zutaten:

• 700 g Kartoffeln mehligkochend
• 400 g Blumenkohl 1 kleiner Kopf
• 100 ml pflanzliche Milch z.B. Sojamilch
• 20 g Margarine
• Salz
• Muskatnuss

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Vom Blumenkohl die Röschen abschneiden und den Strunk ebenfalls in Stücke schneiden.
2. Kartoffeln und Blumenkohl in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und aufkochen. Sobald das Wasser kocht 1 TL Salz dazugeben.
3. Kartoffel- und Blumenkohlstücke bei mittlerer Hitze für ca. 15 - 20 Minuten weich kochen.
4. Wasser abgiessen und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
5. Pflanzliche Milch und Margarine erwärmen und unter das Blumenkohl-Kartoffel Püree heben, bis eine homogene Masse entsteht.
6. Mit Salz und Muskatnuss abschmecken.

Zusammenfassung

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