Smoothies sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Sie sind schnell zubereitet, vielseitig und liefern eine geballte Ladung an Vitaminen und Nährstoffen. Besonders beliebt sind Varianten mit Nüssen, die dem Smoothie eine cremige Textur und einen zusätzlichen Nährwertkick verleihen. In diesem Artikel erfährst du alles über die Vorteile von Smoothies, wie du Nussmuse selbst herstellen kannst und welche Rezepte besonders empfehlenswert sind.
Die Geschichte des Smoothies
Ohne Stephen Poplawski würde es heute kein Getränk namens Smoothie geben. Der in die USA emigrierte Pole war Erfinder und präsentierte vor gut hundert Jahren den ersten Standmixer, der bald zur Standardausrüstung in amerikanischen Küchen gehörte. Auf der Suche nach Lebensmitteln, die sich darin zerkleinern lassen, wurden die Nutzer immer erfinderischer. Dass in den Vierzigerjahren zunehmend exotische Zutaten püriert wurden, lag auch an der Verbreitung des Kühlschranks in privaten Haushalten.
Warum Smoothies so beliebt sind
Smoothies sind heute sehr beliebt, selbst gemachte wie gekaufte. Deren Verbreitung verdanken wir wohl vor allem dem Amerikaner Stephen Kuhnau, der in den 1970er-Jahren erfolgreich eine Smoothie-Kette gegründet hatte. Das Konzept dieses gesunden und leichten Produkts, mit dem man sich zu jeder Tageszeit etwas Gutes tun kann, blieb über die Flowerpower-Zeit hinaus ein Hit. Kuhnau selbst hatte ursprünglich mit Früchtemixturen experimentiert, um gegen seine Lebensmittelallergie anzukommen.
Heute sind Smoothies in vielen Ernährungslehren wichtig, empfohlen für Gross und Klein. Verfechter des sogenannten grünen Smoothies schwören auf die positive Wirkung von stark zerkleinertem, grünem Blattgemüse, das mit Obst gemixt wird. Smoothies erfüllen, richtig zusammengesetzt, die Ernährungsbedürfnisse von Veganern.
Schon das Wort sagt es: «Smooth» beschreibt die Gaumenfreude und bedeutet fein, cremig, sanft. Smoothies enthalten alles Gute von der Frucht. Man püriert ganze Früchte und Beeren; Äpfel und Birnen sogar mitsamt Haut, denn die enthält die Nährstoffe. Genauso tun wirs mit Gemüse: Sellerie, Rüebli, Tomaten oder Gurken mixt man zu einem geschmeidigen Püree. Nun bringt man alles mit dem Saft von Orangen, Mandarinen, Grapefruit oder Äpfeln auf die gewünschte Konsistenz, sodass man den Smoothie trinken kann. Das ist eine prächtige Vitaminstärkung zum Frühstück oder zwischendurch. Smoothies lassen sich gut auch mitnehmen.
Saison-Tipp: Smoothies lassen sich aus allen Früchten und einigen Gemüsesorten herstellen, je nach Saison schmecken sie immer wieder überraschend. Auch zur Restenverwertung von Früchten eignen sie sich sehr gut.
Grüne Smoothies: Es grünt so grün...
Hat man bisher vor allem Früchte und ein paar auserlesene Gemüse wie Rüebli oder Sellerie für Smoothies verwendet, finden seit einiger Zeit auch Blattgemüse und grüne «Früchte» ihren Weg in die Mixer. Salate, Blattspinat, Rucola, aber auch das Kraut von Rüebli, Randen und Kohlrabi sind wertvolle Spender von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Damit die grünen Powerdrinks die richtige Trinkkonsistenz erhalten, werden sie bevorzugt einfach mit Wasser gemixt. Für Ton-in-Ton-Abwechslung sorgen Avocados: Sie machen den Green Smoothie schön sämig. Natürlich kann man die Gemüse-Smoothies auch mit Früchten mixen, das macht sie süss, aber auch kalorienreicher.
Der Stoff, der die Pflanzenblätter grün macht, tut auch uns Menschen gut: Chlorophyll strotzt nur so vor gesundheitsfördernden Eigenschaften. Es unterstützt den Aufbau neuer Blutzellen, regt die Verdauung an und hilft beim Entgiften. Da viele Sorten fest sind, muss der Mixer entsprechend zur Sache und sollte stark sein.
Nicht vergessen: Abwechslung bei den Zutaten macht Spass, das Gemüt isst schliesslich mit.
Saisonale Smoothies
Im Sommer kann man auf ein Riesenrepertoire an einheimischen, sonnengereiften Früchten und Beeren zurückgreifen. An heissen Tagen ist der Smoothie die perfekte Schlank-und-rank-Mahlzeit für Badi und Büro.
Nährstoffe und Vitamine sind im Winter sogar noch wertvoller - und die Natur hat auch jetzt das passende Angebot. Will man volle Kraft voraus der Nässe und der Kälte trotzen, stärkt man sein Immunsystem mit natürlichem Vitamin C aus Orangen, Mandarinen, Zitronen, Kiwis, Ananas oder Mangos. Frischer Ingwer (zu Orangen und Rüebli) wirkt antibakteriell und antiviral und unterstützt das Herz, den Kreislauf sowie die Verdauung. Bananen geben starke Nerven, Beeren aus dem Tiefkühlfach sind auch im Winter aromatische Aufsteller und wahre Jungbrunnen dazu. Magnesium, Calcium und sekundäre Pflanzenstoffe, reichlich darin vorhanden, sind gut gegen Viren und Bakterien. Der einheimische Allzeitversorger Apfel sowie die Birne fördern die Verdauung und senken das Cholesterin.
Der Winter-Smoothie greift auch auf hiesiges Wintergemüse wie Fenchel, Rüebli, Randen und Sellerie zurück. Da viele Sorten fest sind, muss der Mixer entsprechend zur Sache und sollte stark sein.
Zutaten für Smoothies
Smoothies zubereiten ist ein genussvolles Wunschprogramm. Die Zugabe eines Milchprodukts ist kein Muss, wer mag, gibt Kuh-, Soja-, Reis-, Mandel- oder Kokosmilch mit in den Mixer. Joghurt macht den Smoothie cremig und je nach Frucht weniger bitter und säuerlich. Vanillejoghurt unterstützt sehr gut das Fruchtaroma. Ananas und Kiwi allerdings vertragen sich nicht gut mit Milchprodukten.
Allerlei Getreide in Flocken, Crunchy-Müesli, Cornflakes, Kokosflocken und Nüsse sind im Winter wichtige Energiespender und geben dem Smoothie zarten Biss und zusätzliche Aromanuancen. Smoothies kommen bestens ohne Zucker aus. Für die süsse Note kann man etwas Honig, Vanillezucker, Schoggipulver oder Zimt (etwa zu Bananen) nehmen. Für einen zwar kalten, aber nicht kühlenden Smoothie eignen sich Zimt, Chili und Pfeffer sowie Zutaten mit Zimmertemperatur.
Smoothies oder Säfte?
Für einen Smoothie werden Früchte und/oder Gemüse mit Flüssigkeit im Mixglas püriert. Das Getränk ist dickflüssig, fast breiartig. Alle wertvollen Nahrungsfasern und Nährstoffe bleiben erhalten. Der original USA-Smoothie kommt ohne Milchprodukt aus. Wir Schweizer fügen den Drinks aber gerne Milch oder Joghurt bei. Auch Nüsse, Gewürze und Kräuter verfeinern einen Smoothie.
Für einen Saft werden Früchte und/oder Gemüse in einem Entsafter ausgepresst.
Smoothie - allein der Klang dieses Wortes hört sich nach cremigem, leckerem Wohlfühl-Genuss an. Smoothies sind kalte Mixgetränke aus verschiedenen frischen Obst- und Gemüsesorten, die im Handumdrehen zubereitet sind und viele gesunde Zutaten enthalten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Im Alltag lässt sich das Gebot zur gesunden Ernährung nicht immer so leicht umsetzen.
Ob mit Grünkohl und Spinat, mit Bananen oder frischen Beeren - der Fantasie sind bei der Smoothie-Zubereitung keine Grenzen gesetzt.
Tipps für die Zubereitung des perfekten Smoothies
- Frische Zutaten: Verwenden Sie vollreifes Obst und knackig frisches Gemüse für den selbst gemachten Power-Drink.
- Weniger ist mehr: Wählen Sie nicht zu viele Zutaten. Zwei bis drei verschiedene Früchte und Gemüsesorten reichen aus.
- Eis hinzufügen: Mit etwas Eis (Eiswürfel oder gefrorenen Früchten) schmeckt der Smoothie besonders erfrischend.
- Pflanzengrün: Das Besondere an grünen Smoothies: ihr hoher Anteil an Pflanzengrün.
- Flüssigkeit: Fügen Sie gerade bei grünen Smoothies immer ein wenig Wasser hinzu.
- Langsam trinken: Trinken Sie die reichhaltigen Smoothies nicht zu schnell.
- Mixer-Leistung: Informieren Sie sich vor dem Kauf über die Leistung des Geräts, denn nicht jeder Mixer ist für solche Einsätze geeignet.
- Reihenfolge beachten: Bei der Herstellung von Smoothies sollten Sie die Reihenfolge beachten, in der Sie ihren Mixer befüllen.
- Frisch geniessen: Frisch gemixt enthalten die Smoothies natürlich den höchsten Anteil an gesunden Pflanzenstoffen und Vitaminen und sollten aus diesem Grund schnell verzehrt werden.
- Haltbarkeit: Am besten ist es, die Smoothies vor Wärme, Licht und Sauerstoff in einem gut verschlossenen Gefäß aufzubewahren.
Bereiten Sie die Zutaten für Ihren Lieblings-Smoothie einfach vor! Das geputzte und kleingeschnittene Obst und Gemüse geben Sie in einen Gefrierbeutel und lagern Ihren Vorrat im Tiefkühlfach.
Smoothie-Rezepte zum Ausprobieren
Hier sind einige erprobte Rezepte, die du leicht zu Hause nachmachen kannst:
- Apfel-Gurken-Smoothie: Apfel und Gurke mit der Schale kleinschneiden, anmixen. Salat und Limettensaft hinzufügen.
- Himbeer-Blaubeer-Smoothie: Für den als cremige Basis griechischer Joghurt verwendet werden kann und für die Süsse ein Schuss Ahornsirup oder Honig.
- Grüner Smoothie mit Ingwer und Pfirsich: Die Smoothie-Idee ist ideal, um deinen Tag mit einer Ladung Vitalstoffe zu starten und Gemüsereste zu verwerten!
- Nussig-Süsser Smoothie: Durch die Zugabe von Haferkleie erhöhst du nicht nur den Gehalt an gesunden Nahrungsfasern, sondern rettest ein wertvolles Lebensmittel und hilfst, den Lebensmittelkreislauf zu schliessen.
Nussmus selber machen
Im Grunde funktioniert jedes Nussmus-Rezept gleich. Es beginnt mit der Entscheidung der Nüsse. Mandeln? Haselnüsse? Erdnüsse? Wenn wir uns entschieden haben, greifen wir zu den unverarbeiteten Nüssen im Supermarkt. Noch besser: Vielleicht haben wir sogar einen Nussbaum im Garten stehen? Wichtig ist es, auf hochwertige Qualität zu achten und die Nüsse im rohen Zustand zu verwenden.
Zu Beginn rösten wir die Nüsse im Ofen, nicht nur um das wunderbare Aroma zu entlocken, sondern auch um die natürlichen Fette austreten zu lassen. Bei ca. 50°Grad im Ofen für etwa 20 Minuten - Je nach Nussart kann die Zeit variieren. Durch das eigene Fett braucht man keine weiteren Öle hinzufügen und die Masse wird trotzdem cremig.
Jetzt heißt es, die gerösteten Nüsse in den Mixer geben und auf kleiner Stufe anfangen zu mixen. Wer direkt auf höchster Stufe mixt, dem kann es passieren, dass sich die Nüsse direkt an die Seite pressen, am Rand kleben bleiben und das Messer sie nicht mehr greifen kann. Die meisten bianco di puro Mixer haben eine “Saucen”-Programmtaste, die wunderbar für Nussmuse geeignet ist und genau diesen Effekt vermeidet. Wer will kann auch Datteln oder Ahornsirup zum süßen oder Zimt zum würzen dazugeben. Auch Meersalz, Kardamom und Kakaopulver passen super. Alles ist erlaubt - solange es nussig bleibt!
Wir sind immer wieder am experimentieren und probieren. Das macht viel Spaß, weil man nicht viel falsch machen kann und jedes Nussmus köstlich schmeckt. Trotzdem wollen wir unser aktuelles Lieblings Nussmus-Rezept nicht vorenthalten:
Rezept für Nussmus:
- 150g Mandeln
- 100g Haselnüsse
- 50g Cashewnüsse
- 2 Tl Ahornsirup
- 1 Tl Zimt
- eine Prise Himalaya Salz
Traut euch zu experimentieren und haltet euch am besten mehrere Vorratsgläser im Schrank bereit.
Nährwerte pro Portion (1/2):
258 kcal, vegan, lactosefrei
5 Leckere Smoothies - Zum Ausprobieren!
Beeren-Nuss-Recovery-Shake mit Skyr
Dieser Protein Shake füllt ganz natürlich deinen Energiespeicher auf und unterstützt deine Muskeln bei ihrer Erholung. Ganz nach deinem Geschmack.
Zutaten für 1 Portion:
- gut verschliessbare Trinkflasche von ca.
- ELgemahlene Nüsse, z.B.
- TLZitronensaft
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut mixen. In ein Glas abfüllen und geniessen.
Nährwerte pro Portion:
Energie: 2315kJ / 553kcal, Fett: 32g, Kohlenhydrate: 31g, Eiweiss: 29g
Green Betty
Mit dem einfachen Punktesystem erkennst du auf einen Blick, wie umweltfreundlich dein Rezept ist.
Umweltverträglichkeitsskala: 5 von 5 (sehr hohe Umweltverträglichkeit)
Dabei wird auch die Saisonalität der Zutaten berücksichtigt, weshalb sich die Skala monatlich ändern kann. Sie berechnet die Umweltbelastungspunkte deines Rezepts auf Basis der Ökobilanz und fasst zentrale Faktoren zusammen, wie zB. Treibhausgase, Wasser- und Energieverbrauch sowie Rohstoffknappheit.
Zutaten:
- Datteln (Medjool)
- reife Banane
- Pflanzendrink (z.B. Nice Aprikosenkerndrink)
- dl Haferkleie
- EL Aprikosenkerne oder Mandeln
- EL Baumnusskerne
- EL Eiswürfel
Zubereitung:
Datteln entkernen, mit der Banane in Stücke schneiden, in das Mixglas geben. Pflanzendrink, Haferkleie, Aprikosen- und Baumnusskerne mit den Eiswürfeln beigeben, fein pürieren. Smoothie in die Gläser giessen und geniessen.
Hinweise:
Für 2 Gläser von je ca. 3 dl
Tipp: 1 Dattel entkernen, grob schneiden, ca. 6 Aprikosenkerne oder Mandeln grob hacken, beides auf dem Smoothie verteilen.
Haferkleie ist reich an Nahrungsfasern, was sie zu einer wertvollen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht. Sie besteht aus dem Keimling und den äusseren Schichten des Haferkorns, welche bei der Verarbeitung von Hafer zu Haferflocken oder Hafermehl oft entfernt werden. Durch den Genuss von Haferkleie lässt sich das ganze Haferkorn verwerten und gleichzeitig die Ernährung mit Nahrungsfasern ergänzen.
Smoothie-Bowls selber machen
Natürlich ist es möglich, einfach fertige Smoothies im Supermarkt zu kaufen - doch wenn du dich näher mit dem Thema beschäftigst, wird klar, dass in vielen gekauften Smoothies wichtige Nährstoffe im Produktionsprozess verloren gehen und dafür Geschmacksverstärker, industrieller Zucker und Konservierungsstoffe enthalten sind. Dabei sollte sich in einem guten Smoothie ein natürlicher Fruchtanteil von mindestens 50 Prozent befinden - wo du so einen Smoothie findest? Am besten bei dir zu Hause!
Eine Smoothie-Bowl selber zu machen, ist eine geniale Idee, bei der du sichergehen kannst, dass all deine Lieblingsfrüchte 100-prozentig enthalten sind. Du kannst entscheiden, welche kreativen Smoothie-Ideen du als Nächstes ausprobierst und das ganz ohne Geschmacksverstärker!
Was dabei in so einer Smoothie-Bowl nicht fehlen darf? Diese Essentials:
- Fruchtige Basis: Jede Smoothie-Idee startet mit einer fruchtigen Grundlage. Wähle am besten reife Früchte wie Bananen, Beeren oder Mango für eine natürliche Süsse und cremige Textur.
- Grünes Superfood: Gib deiner Bowl einen Kick mit Grünzeug wie Spinat oder Grünkohl. Diese Zutaten fügen Nährstoffe hinzu, ohne den Geschmack zu dominieren.
- Flüssigkeit: Um die richtige Konsistenz zu erzielen, ist eine kleine Menge Flüssigkeit notwendig. Kuhmilch, Pflanzendrink oder einfach Wasser - wähle, was dir am besten für deine Smoothie-Idee schmeckt.
- Proteinquelle: Für einen sättigenden Effekt füge eine Proteinquelle hinzu. Griechischer Joghurt, Protein-Pulver oder Nüsse sind hierfür ideal.
- Toppings: Hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen.
Smoothie-Ideen gibt es zahlreich, doch was empfehlen wir für ein ultimatives Geschmackserlebnis? Wer es besonders fruchtig mag, kann den tropischen Detox-Smoothie ausprobieren. Er besteht aus einer erfrischenden Mischung aus Ananas, Orange, Ingwer und Kokoswasser, die nach purer Exotik schmeckt. Die natürliche Süsse der Früchte harmoniert ideal mit der leicht herben Note des Kokoswassers.
Smoothie-Würfel?
Einige trockene Zutaten - Hanf, Weizengras und Feigen - werden für den Grünen Smoothie zu einer formbaren Masse vermixt um anschließend Würfel daraus zu formen. Fertig sind die Smoothie-Würfel!
Geben Sie zuerst die geschälten Hanfsamen in den Mixbecher Ihres Mixers oder Blenders und vermahlen Sie sie zu einem klebrigen Mehl. Entfernen Sie die harten Stiele der trockenen Goldfeigen, halbieren Sie die Feigen und geben Sie sie zu dem Hanf und dem Weizengras in den Mixbecher.
Vermixen Sie alle Zutaten so lange, bis sich ein Teigklumpen bildet. Geben Sie den Teig in eine Schüssel oder auf ein Brett, kneten Sie ihn noch einmal kräftig mit den Händen durch und formen Sie Würfel daraus. Das gelingt am einfachsten, wenn Sie den gesamten Teig zu einem flachen Quader formen und dann mit einem scharfen Messer in gleichmäßige Würfel schneiden.
Hanfsamen sind wahlweise geschält oder ungeschält im Handel erhältlich. Die ungeschälten Hanfsamen sind braun, die Schale ist recht knackig. Die kleinen gehaltvollen Samen lassen sich sowohl süß als auch herzhaft kombinieren.
Zum Hanf gesellen sich in diesem Rezept mild schmeckende Zucchini - sie sorgt zusammen mit den Hanfsamen für die sahnige Konsistenz des fertigen Grünen Smoothies - und frische grüne Kräuter, die sowohl würzigen Geschmack als auch wertvolles Chlorophyll in diesen Smoothie bringen.
Zusammenfassung
Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, um schnell und einfach eine grosse Menge an Nährstoffen zu sich zu nehmen. Ob mit Früchten, Gemüse oder Nüssen - die Vielfalt an Rezepten ist nahezu unbegrenzt. Probiere die verschiedenen Varianten aus und finde deinen persönlichen Lieblings-Smoothie!