Sauerkraut und Vitamin C: Ein Vergleich mit Orangen

In der heutigen Zeit, in der Gesundheit und ein starkes Immunsystem von großer Bedeutung sind, rückt die richtige Ernährung immer mehr in den Fokus. Viele Menschen greifen zu Zitrusfrüchten wie Orangen, um ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken. Doch es gibt auch andere, oft unterschätzte Lebensmittel, die reich an diesem wichtigen Vitamin sind. Eines davon ist Sauerkraut.

Sauerkraut

Dieser Artikel vergleicht den Vitamin-C-Gehalt von Sauerkraut und Orangen und untersucht weitere Lebensmittel, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen können.

Vitamin C: Ein Superheld für das Immunsystem

Vitamin C ist bekannt für seine positive Wirkung auf das Immunsystem. Es stärkt dank der entzündungshemmenden, antibakteriellen und antioxidativen Wirkung das Immunsystem. Ausserdem spielt Vitamin C für den Aufbau des Gewebes eine entscheidende Rolle und ist somit mitverantwortlich für ein gesundes Hautbild - was wiederum als Barriere gegen freie Radikale funktioniert.

Doch Vitamin C kann noch viel mehr: Es ist beteiligt an vielen Stoffwechselreaktionen wie am Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Zahnfleisch. Antioxidantien neutralisieren «freie Radikale», die natürlicherweise im Rahmen von Stoffwechselprozessen entstehen. Diese können auch durch Umweltgifte, Zigarettenrauch, Alkohol und Sonnenlicht vermehrt gebildet werden, was zu Veränderungen der Körperzellen führen kann.

Der im Fachjargon bezeichnete «oxidative Stress» sorgt dafür, dass Zellen ihre Funktionen verlieren, schneller arten oder sogar entarten - ein Prozess, der zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Parkinson und Sehstörungen führen kann.

Wie viel Vitamin C ist genug? Vor einigen Jahrzehnten seien 75 Milligramm empfohlen worden - eine Zahl, die in Deutschland zunächst auf 100 Milligramm und später auf 125 Milligramm gestiegen sei. Den Vitaminhaushalt stören können chronische Erkrankungen, Stress, Medikamente wie Aspirin oder östrogenhaltige Präparate aber auch das Rauchen. Jemand, der raucht, benötigt den doppelten Bedarf an Vitamin C, weil sein Körper durch das Rauchen den Abbau und die Ausscheidung dessen fördert.

Das klassische Bild eines ausgeprägten Vitamin-C-Mangels heisst Skorbut. Diese Krankheit kann bei Betroffenen zu Blutungen in Haut, Schleimhäuten, Muskulatur und inneren Organen führen.

Vitamin-C-Gehalt im Vergleich

Ein frischer Apfel liefert im Schnitt 12 Milligramm (mg) Vitamin C pro 100 Gramm Frischgewicht. Der Gehalt variiert je nach Sorte: Während der «Braeburn» mit rund 19 Milligramm trumpft, muss sich der «Gala» mit durchschnittlich 5 Milligramm geschlagen geben. Den Apfel schlagen die Kiwi (78 mg), die Orange (52 mg), die Zitrone (50 mg) oder die Grapefruit (40,9 mg).

Diese wiederum werden von zahlreichen Beeren, Kräutern und Gemüse getoppt, die im Herbst und Winter Saison haben. Unschlagbar ist die ganzjährige Acerolakirsche. Sie stammt aus Mittel- und Südamerika und enthält im getrockneten Zustand satte 1790 Milligramm Vitamin C (frisch: 1700 mg). Mit 1600 Milligramm landet die einheimische Hagebutte, die im Herbst (am besten nach dem ersten Frost, dann schmeckt sie intensiver) im Freien gepflückt werden kann, auf dem zweiten Platz (frisch: 1250 mg). Bronze erntet der Sanddorn, der ebenso in unseren Gefilden anzutreffen ist und 1080 Milligramm Vitamin C enthält (frisch: 450 mg).

Neben der Petersilie (159 mg), zählen die rote Peperoni (150 Milligramm) und Kohlgemüse zu den einheimischen Vitamin-C-Bomben, die bis in den Herbst und teils über den Winter hinaus Hochsaison haben.

Sauerkraut hat eine lange Tradition: es soll vor über 2000 Jahren erfunden worden sein. Seereisende nahmen früher Sauerkraut mit auf ihre Schiffe. Der hohe Vitamin-C-Gehalt schützte sie auf offenem Meer vor der Vitaminmangelkrankheit Skorbut. Das saure Kraut entsteht durch die Fermentation von Weisskohl mit Hilfe von Milchsäurebakterien.

Vitamin C Gehalt Vergleich (pro 100g):

Weitere Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems

Neben Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gibt es noch weitere, die das Immunsystem stärken können:

• Probiotische Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Kefir und Joghurt enthalten wertvolle Milchsäurebakterien, die für eine gesunde Darmflora sorgen. Da 80 Prozent der Immunzellen im Darm sitzen, ist eine gesunde Darmflora entscheidend für ein starkes Immunsystem.
• Vitamin-A-haltige Lebensmittel: Süsskartoffeln, Kürbis, Aprikosen und Fisch unterstützen das Wachstum unserer Schleimhautzellen, die eine Barriere gegen Krankheitserreger bilden.
• Eisenhaltige Nahrungsmittel: Fleisch (insbesondere Leber und Zunge) sowie pflanzliche Lebensmittel wie Erbsen, Kohlgemüse, Schwarzwurzeln, Nüsse, Leinsamen und Haferflocken sind reich an Eisen. Tipp: Wenn du eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C zu dir nimmst, kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.

Es gibt einige Lebensmittel, die das Immunsystem besonders stärken. Sie enthalten viele Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien und unterstützen dadurch die Abwehrkräfte.

1. Ingwer und Kurkuma: Mit seinen antioxidativen, entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften ist Ingwer genau das Richtige, um das Immunsystem zu stärken. Kurkuma wird seit Jahrtausenden in der Alternativmedizin für seine antibakterielle und antivirale Wirkung geschätzt und wird deshalb auch zu den natürlichen Antibiotika gezählt.
2. Zwiebelgewächse: Zwiebelgewächse wie Knoblauch, Zwiebeln und Schalotten, enthalten den wertvollen sekundären Pflanzenstoff Allicin. Sekundäre Pflanzenstoffe wehren freie Radikale ab und schützen die Zellen vor den Folgen einer Entzündung.
3. Fenchel: Fenchel fördert aufgrund der enthaltenen ätherischen Öle die Verdauung, die wiederum wichtig für ein starkes Immunsystem ist. Im Gemüse stecken ausserdem die Vitamine E, A und C.
4. Süssholz: Süssholz hemmt das Wachstum von Viren und Bakterien und wird daher schon seit Jahrtausenden in der Naturmedizin verwendet.
5. Nüsse und Samen: Mineralien wie Zink, Vitamin E, Kupfer und Selen stärken die Immunabwehr und stecken in Haselnüssen, Baumnüssen, Mandeln und Sesam.
6. Hagebutten: Nicht nur Obst wie Zitronen, Orangen und Äpfel enthalten viel Vitamin C - auch Hagebutten sind super Vitamin-C-Lieferanten aus der Heimat.
7. Sauerkraut: Das einheimische Superfood enthält verdauungsfördernde Bakterien - sogenannte Milchsäurebakterien - und trägt damit zu einer gesunden Darmflora bei.

Was schwächt das Immunsystem? Wer viel Fast Food und Fertigprodukte isst, anstatt frisch zu kochen, nimmt weniger Nährstoffe, dafür aber mehr Fett und Zucker zu sich, was das Immunsystem schwächt. Auch Alkohol schwächt das Immunsystem. Er legt die weissen Blutkörperchen lahm, die Krankheitserreger bekämpfen.

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