Sauerkraut: Zubereitung und gesundheitliche Vorteile

Sauerkraut ist mehr als nur eine Beilage - es ist ein fermentiertes Superfood mit einer langen Geschichte und beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen. Dieser Artikel beleuchtet die Herstellung von Sauerkraut, seine Nährwerte und die positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Was ist Sauerkraut?

Sauerkraut ist kein eigenes Gemüse, sondern wird aus Weisskohl oder Kabis produziert. Es entsteht durch einen natürlichen Gärungsprozess unter Zugabe von Salz. Diese Konservierungstechnik ist eine der ältesten und wurde schon von den alten Chinesen, Griechen und Römern angewendet.

Die Herstellung von Sauerkraut

Ende April werden die ersten Kabissetzlinge gepflanzt. Jetzt ist es Zeit für die Frühsorten; diese wachsen in ca. 90 Tagen zu Kabisköpfen von 5-8 kg heran. Ab Mitte Mai werden die Mittleren- und die Spätsorten gepflanzt, welche eine Wachstumszeit von ca. 120-140 Tage benötigen. Auf 1 ha kommen ca. 20'000 Setzlinge. Anfang August sind die ersten Kabisköpfe erntereif, im Fachjargon heisst es er „züntet“, d.h. die Kabisköpfe leuchten leicht gelblich in den Feldern. Nicht die Grösse ist massgebend sondern die Farbe der Köpfe. Der richtige Reifegrad ist sehr wichtig für die Qualität und die Weiterverarbeitung. Die Ernte ist auch heute noch hauptsächlich Handarbeit.

In der Fabrik werden die Kabisköpfe maschinell weiterverarbeitet. Der Kabiskopf wird „weiss gerüstet“: der Strunk herausgebohrt und der Kabis in Streifen geschnitten. Der geschnittene Kabis wird mit 1,5 % Salz gemischt und in den Gärbottich gestampft. Je nach Rezeptur und Geschmack wird das Sauerkraut mit verschiedenen weiteren Zutaten gemischt. Im Bottich werden durch Druck und Luftabschluss die Milchsäurebakterien aktiv, die unter Freisetzung von Kohlensäure den Zucker im Kabis zu Milchsäure umwandeln. Je nach Temperatur ist das Sauerkraut nach ca. 2 - 3 Wochen bereit zur Weiterverarbeitung. Das rohe Sauerkraut ist kühl gelagert bis zu 6 Monate haltbar. Meist wird das Kraut jedoch bei einer Temperatur von 75 Grad pasteurisiert. Damit ist es bis zu 18 Monate haltbar.

Sauerrüben: Eine Alternative zu Sauerkraut

Sauerrüben sind in der Schweizer Küche weniger bekannt, aber die Zubereitung ist derjenigen von Sauerkraut sehr ähnlich. Die Verarbeitung von Sauerrüben entspricht in vielen Teilen der des Sauerkrauts, ist jedoch mit viel mehr Handarbeit verbunden. Die Rüben werden vorgewaschen, maschinell geschält und von Hand einzeln nachgerüstet. Nach dem Rüsten werden die Rüben in feine Streifen geschnitten.

Der mild-säuerliche Geschmack von Sauerrüben wird von Feinschmeckern sehr geschätzt. Sauerrüben werden roh oder gekocht verkauft. Die Rüben werden entgegen dem Kabis immer noch ausgesät. Dies geschieht jeweils im Mai. Rüben lieben ein feuchtes Klima und lockere, sandige Böden. Sie gedeihen am Besten im Herbst, wenn es draussen neblig ist. Die Ernte der Rüben dauert von Oktober bis Mitte Dezember.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut

Sauerkraut ist eine regelrechte Apotheke der Natur. Es ist reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Vitamin B12. Letzteres ist den Milchsäurebakterien zu verdanken, die den Kohl zu Sauerkraut vergären und eine positive Wirkung auf unsere Darmflora haben. Zudem hat Sauerkraut sehr wenig Kalorien und findet in der Naturheilkunde als Mittel gegen viele Leiden Verwendung.

Wie gesund ist Sauerkraut?

Sauerkraut ist fermentierter Weisskohl. Dieser Fermentationsprozess macht das ohnehin gesunde Kraut nochmals gesünder, denn er lässt Bedingungen entstehen, unter denen sich probiotische Kulturen entwickeln. Das sind lebende Bakterien, in diesem Fall Milchsäurebakterien, denen verschiedene gesundheitsförderliche Effekte zugeschrieben werden. Unter anderem sollen sie das Wachstum der „guten“ Darmbakterien fördern und mittels bestimmter Enzyme dafür sorgen, dass der Darm Vitamine und Mineralstoffe von Lebensmitteln besser aufnehmen kann.

Doch nach aktuellem wissenschaftlichen Stand wirkt sich Sauerkraut wohl in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus, wie verschiedene Studien nahelegen. Unter anderem wirkt es sich folgendermassen aus:

• Gut für die Verdauung: Sauerkraut wirkt sich positiv auf die Darmflora aus. Ist sie gesund, funktioniert die Verdauung besser.
• Unterstützt das Immunsystem: Entsprechend stärken die im Sauerkraut enthaltenen Milchsäurebakterien das Immunsystem, indem sie die Darmflora gesund halten.
• Stärkt das Herz: Sauerkraut hält das Herz gesund. Auch daran haben die probiotischen Kulturen ihren Anteil - sie sollen unter anderem den Blutdruck verringern.
• Verringert das Krebsrisiko: Im Sauerkraut sind wohl einige Pflanzenbestandteile enthalten, die das Risiko verringern, dass sich Krebszellen bilden und vermehren.
• Unterstützt die Psyche: Dank Sauerkraut kann der Verdauungstrakt Nährstoffe besser aufnehmen. Das betrifft auch Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink, die die Stimmung regulieren.

Nährstoffe im Überblick

Sauerkraut hat wenig Kalorien und Fett, dafür jede Menge Ballaststoffe und einen hohen Wasseranteil. Dank seines geringen Kohlenhydratanteils eignet sich Sauerkraut auch für Low-Carb-Gerichte.

Pro 100 Gramm Sauerkraut (abgetropft) stecken im fermentierten Kohl:

• Kalorien: 18
• Eiweiss: 1,0 g
• Fett: 0,4 g
• Kohlenhydrate: 2,1 g
• Ballaststoffe: 18,3 g
• Wasser: 78,6 g

Sauerkraut liefert viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Der Clou: Die ebenfalls enthaltenen probiotischen Kulturen und Enzyme helfen dem Darm dabei, die wertvollen Inhaltsstoffe besser aufzunehmen als das bei rohem Kohl der Fall wäre.

100 Gramm Sauerkraut haben:

• Natrium: 5 mg
• Kalium: 329 mg
• Calcium: 53 mg
• Phosphor: 76 mg
• Magnesium: 23 mg
• Eisen: 3,3 mg
• Vitamin A: 3 µg
• Vitamin E: 6 mg
• Vitamin B1: 011 mg
• Vitamin B2: 0,03 mg
• Niacin: 0,3 mg
• Vitamin B6: 0,07 mg
• Vitamin C: 4 mg
• Vitamin K: 7,7 µg

Hilft Sauerkraut beim Abnehmen?

Mit Sauerkraut lässt sich abnehmen. Regelmässig Sauerkraut zu essen, kann helfen, Gewicht zu verlieren und schlank zu bleiben. Unter anderem deshalb, weil Sauerkraut wenig Kalorien, aber viele sättigende Ballaststoffe liefert. Diese Kombi hält die Gesamtkalorienmenge gering, ohne dass Sie hungern müssen.

Eine weitere Eigenschaft von Sauerkraut scheint ebenfalls beim Gewichtsmanagement zu helfen: Zwar ist der Wirkmechanismus noch nicht vollständig erforscht, doch bestimmte probiotische Kulturen im Sauerkraut scheinen die Fettmenge, die der Körper aus der Nahrung zieht, zu verringern. Folglich lagert er weniger ein und Sie bleiben schlank(er).

Worauf Sie achten sollten

Sauerkraut birgt viele gesundheitliche Vorteile. Alles kann es aber nicht. So stimmt es zum Beispiel nicht, dass es den Blutzuckerspiegel senkt und Sauerkraut deshalb Diabetes verhindern hilft.

Neben solchen Mythen sollten Sie auch einige Inhaltsstoffe mit Vorsicht oder gar nicht geniessen, zum Beispiel die folgenden:

• Natrium: Da dem Kraut zum Fermentieren Salz zugesetzt wird, ist der Natriumgehalt von Sauerkraut mit fünf Gramm pro 100 Gramm recht hoch.
• Histamin: Sauerkraut enthält viel Histamin. Das ist eine Verbindung, die im Körper für verschiedene Funktionen notwendig ist.
• Verdauungsprobleme: Wer es nicht gewohnt ist, ballaststoffreich zu essen, wird nach dem Genuss von Sauerkraut eventuell mit Blähungen oder Durchfall zu tun haben.

Sauerkraut in der Schwangerschaft

Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha oder auch Sauerkraut sind in der Schwangerschaft normalerweise unbedenklich. Das in Sauerkraut enthaltene Eisen ist sogar ein Argument dafür, Sauerkraut zu essen, denn ein ausgewogener Eisenspiegel macht Frühgeburten unwahrscheinlicher.

Die Ballaststoffe helfen ausserdem bei Verstopfung, die bei werdenden Müttern häufig auftritt, auch die Folsäure im Sauerkraut wirkt sich positiv aus. Unter anderem ist der fermentierte Kohl für die Zellteilung und damit für die gesunde Entwicklung des heranwachsenden Kindes wichtig.

In der Stillzeit ist es ebenfalls grundsätzlich okay, Sauerkraut zu essen. Da aber nicht nur die Mutter, sondern auch das Baby über die Muttermilch Blähungen davon bekommen kann, sollten es nur kleine Mengen sein.

Zubereitung und Haltbarkeit von Sauerkraut

Früher nahmen die Seefahrer Fässer mit Sauerkraut mit auf Fahrt, um sich dank seines Vitamin-C-Gehalts vor der Krankheit Skorbut zu schützen. Und da die Seeleute im 18. Jahrhundert lange unterwegs waren, muss Sauerkraut sehr haltbar sein, oder?

Haltbarkeit

In der Tat ist Sauerkraut länger haltbar als viele seiner Gemüsekollegen - vorausgesetzt Sie lagern es nicht bei Zimmertemperatur. Dann hält frisches Sauerkraut nur wenige Tage. Anders im Kühlschrank. Bei Temperaturen um die sechs bis sieben Grad Celsius können Sie frisches Sauerkraut problemlos bis zu vier Wochen lang aufbewahren.

Nicht pasteurisiertes Sauerkraut im Glas, also solches, das nicht erhitzt wurde, um Mikroorganismen abzutöten und es haltbarer zu machen, bleibt sogar bis zu sechs Monate lang geniessbar. Sie sollten es aber lichtgeschützt lagern, Sonne mag das Kraut nicht, es wird dann schneller schlecht.

Pasteurisiertes Sauerkraut im Glas oder in der Dose hält sich mehrere Jahre. Allerdings tötet das Erhitzen auch die gesunden Milchsäurebakterien. Egal welche abgepackte Variante Sie wählen: Einmal geöffnet, bewahren Sie die Reste unbedingt im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie sie innerhalb weniger Tage, sonst können sich unerwünschte Bakterien bilden.

Zubereitung

Frisches Sauerkraut schmeckt unerhitzt lecker, Sie können es direkt als gesunden Salat auf den Teller packen. Doch auch warm ist es schmackhaft, zum Beispiel als Beilage zu Kassler, Würstchen oder Püree.

Gut verträgt sich Sauerkraut mit Wurzelgemüse wie Möhren oder Kartoffeln sowie mit Äpfeln oder Birnen, die allesamt dem Kraut etwas von der Säure nehmen. Auch angebratene Speckwürfel passen gut ins Kraut.

An Gewürzen harmonieren Wacholderbeeren, Lorbeer oder Kümmel gut, wer es exotischer mag, mixt das Sauerkraut mit Currypulver. Ein Mahlzeitenklassiker sind Schupfnudeln mit Sauerkraut, in der modernen Küche findet es sich auch als Pizzabelag oder Lasagnefüllung, sogar Sauerkraut-Smoothies gibt es! Der Fantasie sind bei der Zubereitung von Sauerkraut keine Grenzen gesetzt.

Sauerkraut selber machen: Ein Rezept

Hier ist ein einfaches Rezept, um Sauerkraut selbst herzustellen:

Zutaten

• 2000 g Weißkohl
• 20 g Salz
• 50 ml stilles Wasser
• 0,1 g ProBiDa Spezial Kultur (optional)
• 1 TL Apfelsüße (optional)

Zubereitung

1. Weißkohl putzen, raspeln und ca. 20 Minuten wässern.
2. Anschließend das Wasser abgießen, Salz sorgfältig unter das Kraut mischen und ca. 15 Minuten ziehen lassen.
3. Apfelsüße in 50 ml Wasser lösen, Probida dazugeben, gut umrühren und ca. 20 Minuten ruhen lassen. Anschließend nochmals gut umrühren.
4. Den Kohl in ein ausreichend großes Gefäß (z.B. ein 2 Liter Einmachglas) Schicht um Schicht einstampfen (mit einem Stampfer oder Kochlöffel) Auf jede Schicht wird tropfenweise die Probida-Lösung gegeben -achten Sie auf eine gleichmäßige Verteilung.
5. Zum Schluß das Gefäß mit einem Sauerkrautstempel verschließen. Um Gärung zu erzeugen, muss ein Gewicht von oben Druck auf das Kraut ausüben. Anstelle eines Sauerkrautstempels können Sie auch einen Gefrierbeutel (halb mit Wasser gefüllt) oder ein Brettchen/Deckel mit einem Stein oben auf legen. Achten Sie darauf, dass die Abdeckung ein wenig Luft lässt. Alternativ das fest verschlossene Gefäß täglich kurz entlüften.
6. Das Glas am besten im Keller (oder an einem kühlen Ort) möglichst dunkel aufbewahren.

Fazit

Sauerkraut ist ein vielseitiges und gesundes Lebensmittel, das leicht selbst hergestellt werden kann. Seine positiven Auswirkungen auf die Verdauung, das Immunsystem und das Herz machen es zu einer wertvollen Ergänzung jeder Ernährung. Probieren Sie es aus und entdecken Sie die vielfältigen Möglichkeiten, Sauerkraut in Ihre Küche zu integrieren.

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