Sauerkraut und Blähungen: Ein umfassender Leitfaden

Blähungen sind ein weit verbreitetes und oft unangenehmes Problem. In der Medizin bezeichnet man die Empfindung eines geblähten Bauches (Abdomens) als Meteorismus. Es handelt sich dabei um eine subjektive Wahrnehmung.

Die Menschen im 16. Jahrhundert sahen Aufstossen und Blähungen offenbar nicht nur als selbstverständlich an. Meteorismus hat nichts mit Meteoriten oder Meteorologie zu tun, sondern ist die medizinische Bezeichnung für eine vermehrte Gasansammlung im Magen-Darm-Bereich.

Blähungen werden durch Gase verursacht, die sich im Magen-Darm-Trakt ansammeln. Für die Gasproduktion sind unzählige Bakterien der Darmflora verantwortlich. Sie zersetzen die Bestandteile der Nahrung, die für die körpereigenen Verdauungsenzyme nicht zu knacken sind - wie zum Beispiel Ballaststoffe.

Pro Tag fällt bei diesem Nahrungsrecycling ungefähr ein Liter Gas an - dessen einziger Ausweg aus dem Körper der After ist. Eine weitere Quelle für die Gase im Verdauungssystem ist die Luft, die man beim Essen und Sprechen unbewusst verschluckt.

Sauerkraut ist fermentierter Weisskohl. Das Haltbarmachen von Lebensmitteln durch natürliche Säuerung ist eines der ältesten Verfahren zur Konservierung von Gemüse. Sauerkraut gilt in der Welt als typisch deutsches Gericht mit langer Tradition. Man könnte es als ein uraltes Superfood bezeichnen, denn das fermentierte Kraut ist sehr gesund - besonders für den Darm.

Es gibt mehr als eine Handvoll verschiedene Kohlarten, die bei uns in den Läden erhältlich sind. Weisskohl oder -kabis, Rotkabis, Wirz oder Wirsing, Spitzkabis, Rosenkohl, Federkohl, Kalettes. Die Kohlarten sind zwar nicht alle miteinander verwandt, trumpfen aber im Winter auf.

Zwischen November und April kommt er aus dem Lager und spielt nebst Rüebli und Zwiebeln eine wichtige Rolle in der Winterküche. Zu Frühlingsbeginn freuen wir uns jeweils, wenn Salate und Co. das Gemüseregal wieder etwas auflockern. Vorab: Kohl oder Kabis ist übrigens beides genau das gleiche.

Weiss- und Rotkohl gehören tatsächlich zur gleichen Sorte «Kopfkohl», die Farbe ist ihr einziger Unterschied. Rotkohl wird beim Kochen blau, und erst durch die Zugabe von Säure wird er wieder rot. Daher spricht man von Blau- oder Rotkraut.

Der Wirz ist ein dekorativer Freund vom normalen Kabis. Sauerkraut hat eine lange Tradition: es soll vor über 2000 Jahren erfunden worden sein. Seereisende nahmen früher Sauerkraut mit auf ihre Schiffe. Der hohe Vitamin-C-Gehalt schützte sie auf offenem Meer vor der Vitaminmangelkrankheit Skorbut.

Unter harten Lebensbedingungen wird die Ernährung zur obersten Priorität, ja zur medizinischen Grundversorgung. Fehlt es an frischem Obst und Gemüse, folglich an genügend Vitamin C, ist Sauerkraut der ideale Ersatz. Vitamin C schützt vor Skorbut, einer der schlimmsten Plagen der Seeleute.

Ganz ein Mann der Aufklärung, machte der britische Kapitän James Cook nicht nur imposante Expeditionen, sondern stellte auch als erster fest: «Das Sauerkraut schafft alle Krankheiten aus dem Darm und aus dem Körper. Es ist ein lebensrettendes Mittel für die Seefahrer!»

Ihm fiel auf, dass Matrosen, die brav genügend rohes Sauerkraut vertilgten, widerstandsfähiger und nach langem Einsatz weniger entkräftet waren - und sie entwickelten keinen Skorbut. So gab es für ihn keinen Pardon: Jeden Tag auf See hatten seine Männer ihre Ration von drei bis vier Esslöffeln zu verzehren.

Nach modernen Erkenntnissen lag er mit dieser von ihm verordneten Menge goldrichtig. Magen- und Darmerkrankungen half. Der Smutje konnte glänzen, wenn er das Kraut mit diversen Gewürzen zubereitete, damit es nicht ganz so herb zu schlucken war.

Die erste schriftliche Erwähnung über das Einlegen von Kohl in Ölkrügen ist römischer Herkunft. Elsässische Klosterbrüder stellten Sauerkraut im 15. Jahrhundert her. Kohl im Allgemeinen galt lange Zeit nur als deftige, preiswerte Hausmannskost. Erst in unserer Zeit wurde das Gemüse auch von der «feinen Küche» entdeckt.

Überall auf dem Globus unternahmen Bauern Versuche zur Verbesserung bestehender Gemüsearten. Der kälteresistente Weisskohl oder -kabis blieb keine Ausnahme. Seine Hauptsaison war ursprünglich von Juli bis November. Heutzutage wird er ganzjährig frisch angeboten und schenkt uns pikanten Salat im Sommer, Sauerkraut im Winter und zahlreiche Variationen zwischendurch.

Schon Kohl alleine vermag als natürliches Heilmittel so einiges: Wunden heilen besser, wenn man regelmässige Auflagen mit den grossen, äusseren Blättern aller Kohlarten macht.

Das saure Kraut entsteht durch die Fermentation von Weisskohl mit Hilfe von Milchsäurebakterien. Der harte Strunk wird entfernt, der Kabiskopf in feine Streifen gehobelt und mit Salz vermischt.

So öffnen sich die Zellwände, unter Druck entweichen Wasser und Luft und die Milchsäurebakterien vergären den Kabis zu Sauerkraut. Dann werden die Köpfe in Streifen geschnitten und in Gärbecken transportiert. Grosse Gärsilos mit einem Fassungsvermögen von sechs Tonnen haben die alten Holzfässer längst abgelöst.

Darin wird nach Zugabe von Kochsalz alles luftdicht verschlossen und dem Gärprozess - vom Weisskohl oder -kabis zum Sauerkraut - steht nichts mehr im Wege. Für Weinsauerkraut wird noch Weissweinessig beigefügt.

Milchsauer vergorenes Sauerkraut ist Rohkost. Die Milchsäure-Bakterien machen das Gemüse verdaulicher, weil die Mineralien durch die "Vorverdauung" bioverfügbarer sind. In den USA ist es beliebt, Sauerkraut zu grillieren. Das passt gut zu (am besten selbstgemachten) Burgern.

Im Elsass, besonders entlang der Winzerorte an der Elsässer Weinstrasse, wird das Sauerkraut auch auf Feinschmecker-Niveau serviert: als Choucroute Royale, angemacht mit Riesling und kombiniert z.B. mit Lachs.

Die Gemüsevielfalt auf den Schweizer Feldern ist beeindruckend. Die Anbau- und Erntemengen von Federkohl in der Schweiz haben in den letzten Jahren stark zugenommen, besonders im Kanton Zürich.

Federkohl, auch unter den Namen Kale oder Grünkohl bekannt, ist eine alte Blattkohlart mit besonderen Eigenschaften. Sein Geschmack wird süsser, wenn er einen Frost erlebt hat, und er trotzt Temperaturen bis zu -15°C.

Die Zubereitung erfordert das Abtrennen der Blätter, Entfernen der groben Rippen und sorgfältiges Reinigen unter fliessendem Wasser. Um seine Bitterkeit zu mildern, empfiehlt sich ein fünfminütiges Blanchieren in viel Wasser vor dem Dämpfen.

Meist wird Federkohl gekocht oder gedämpft, da er roh schwer verdaulich und geschmacksintensiv ist. Er eignet sich hervorragend als Ersatz für andere Kohlarten wie Kabis, Rosenkohl oder Wirz und bereichert in den Wintermonaten Gerichte wie Risotto, Gemüseteigwaren, Rösti oder solo als Federkohl-Chips.

Obwohl Rosenkohl in der Schweiz nicht zu den zehn beliebtesten Gemüsesorten zählt, ist der Konsum in den letzten Jahren eher angestiegen als gesunken. Einst ein bescheidenes Gericht der ärmeren Bevölkerung, hat sich Rosenkohl mittlerweile einen Platz in der gehobenen Küche erobert, besonders als Begleitung zu Wildgerichten.

Die milden, leicht nussigen Röschen peppen in den Wintermonaten Gulasch, Wähe oder Risotto auf. Am besten schmeckt der Rosenkohl, der auch Brüsseler Kohl genannt wird, wenn man ihn nach dem ersten Frost erntet. Kälte von -10 Grad hält er ohne Probleme aus.

Zur Zubereitung äussere Blätter entfernen und eventuell die Stiele einkreuzen. Übrigens ist der Anbau von Rosenkohl in der Schweiz gefährdet, weil wirksame Mittel gegen Schädlinge hierzulande nicht mehr zugelassen sind.

Manchmal spielen Magen und Darm verrückt - das kann lästig oder gar peinlich sein. Dabei ist Vorbeugen ziemlich einfach: Es genügt, bei der Ernährung auf ein paar Grundregeln zu achten und die Verursacher zu kennen.

Die Inhaltsstoffe von Sauerkraut

Die Inhaltsstoffe dürfen sich sehen lassen: Das saure Kraut verfügt über reichlich gesunde Milchsäure, die Vitamine A, B1, B2 und K und Mineralstoffe (Kalium, Kalzium, Magnesium). Mit einer normalen Portion - etwa 200 Gramm - wird bereits der halbe Tagesbedarf eines Menschen an Vitamin C abgedeckt.

Und dieser Schatz kann ohne Bedauern genossen werden, denn 100 Gramm enthalten nur vernachlässigbare 17 Kilokalorien! Sauerkraut ist reich an Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C und Vitamin K. Sauerkraut ist reich an Mineralstoffen und Antioxidantien.

In rohem Sauerkraut sind noch die meisten Vitamine und Mineralstoffe des Weisskabis enthalten. Doch auch gekocht hat es einen hohen Nährwert. Sauerkraut wird mit Wasser oder Brühe und Fett etwa eine halbe Stunde gedünstet.

Neben Salz und Pfeffer zählen Lorbeer, Wacholder, Kümmel, Nelken, aber auch Estragon, Fenchelsamen, Bohnenkraut oder Zucker zur üblichen Würze.

Nährwerte von Sauerkraut

Sauerkraut und seine Wirkung auf die Verdauung

Sauerkraut tut dem Darm allerdings Gutes: Es wirkt darmreinigend und entschlackend. Dabei tut sich die auf die Darmflora gesundheitsfördernd einwirkende Milchsäure hervor, der Wirkstoff Acetylcholin verstärkt die Darmbewegung. Für die gute Verträglichkeit sorgt, dass die Pflanzenzellulose des Krautes durch die Milchsäuregärung bereits stark erweicht ist.

Kohlgemüse enthält viele Ballaststoffe, die beim Kauen und im Dünndarm nicht zerlegt werden. Sie dienen den Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung. Diese Bakterien helfen unserem Körper, indem sie Vitamine produzieren.

Sauerkraut ist leichter bekömmlich als nicht fermentierter Kohl, da die Mikroorganismen während der Milchsäuregärung auch die Zellulose verdauen. Noch wichtiger sind die Milchsäurebakterien für unseren Darm selbst: Diese vermehren sich während des Gärungsprozesses zuhauf, was Sauerkraut zu einem hervorragenden probiotischen Lebensmittel macht.

Nicht nur diese machen das Sauerkraut zum uralten Superfood, dem zahlreiche gesundheitsförderliche Effekte nachgesagt werden. So hält Sauerkraut die Darmflora gesund.

So kann sich der fermentierte Weisskohl positiv auf die Darmflora und die Verdauung auswirken, wie unter anderem "Netdoktor.de" aufzählt. Sauerkraut kann dafür sorgen, dass Blähungen, Verstopfung oder Durchfall seltener auftreten. Auch kann das Kraut Beschwerden bei chronischen Darmerkrankungen wie etwa Morbus Crohn lindern.

Die Milchsäurebakterien sollen das Wachstum der "guten" Darmbakterien fördern. Das ist gut für die Darmflora.Eine gute Darmflora hat ganzkörperliche Auswirkungen, denn die Darmgesundheit ist eng an das allgemeine Wohlbefinden gekoppelt.

So kann Sauerkraut auch das Immunsystem stärken, da die Milchsäurebakterien die Darmflora gesund halten. Dabei helfen die Enzyme und probiotische Kulturen dem Darm dabei, Nährstoffe besser aufzunehmen - auch die zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffe aus dem Kohl. Dazu zählen verschiedene Vitamine (A, E, B1, B2, B6 und C), Kalium, Eisen, Calcium, Magnesium und Natrium.

Allerdings entstehen auch Gase, die den Darm dehnen und zu Blähungen und Bauchschmerzen führen können. Roher Kabis wirkt übrigens nie blähend. Du kannst beim Kohlsalat also beherzt zugreifen. Und falls du das Gemüse kochst, einfach kurz im Salzwasser kochen, das Wasser abschütten, und anschliessend fertigkochen.

Sauerkrautsaft enthält gesunde Milchsäurebakterien. Sie stärken zum Beispiel den Darm und sorgen für ein Gleichgewicht der Darmbakterien. Die Bakterien im Saft können Blähungen lindern und die Verdauung anregen, besonders nach einer Therapie mit Antibiotika.

Achten Sie bei Sauerkrautsaft auf die Dosis: Sie sollten nicht mehr als drei Mal pro Tag ein halbes Glas trinken. Sauerkrautsaft in grossen Megen kann Blähungen verstärken und zu Durchfall führen.

Zudem enthält Sauerkraut viel Histamin. Das ist ein Botenstoff, der zum Beispiel an allergischen Reaktionen beteiligt ist. Leute mit einer Histaminintoleranz oder einem Reizdarm vertragen Sauerkrautsaft daher meist nicht.

Wer es nicht gewohnt ist, ballaststoffreich zu essen, wird nach dem Genuss von Sauerkraut eventuell mit Blähungen oder Durchfall zu tun haben. Menschen, die am Reizdarmsyndrom mit Durchfall leiden, sollten auf Sauerkraut verzichten.

Es gehört zu den schlecht bekömmlichen Lebensmitteln, die den ohnehin angeschlagenen Verdauungstrakt weiter belasten. Haben Betroffene aufgrund des Reizdarmsyndroms regelmässig Verstopfung (Verstopfungstyp), kann Sauerkraut in Massen im Zuge einer ballaststoffreichen Ernährung allerdings sinnvoll sein - jedoch erst nach Absprache mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin und mittels sehr behutsamen Herantastens.

Wichtig zu wissen: Jeder Mensch entwickelt während der Verdauung Darmgase.

Blähungen

Weitere Tipps gegen Blähungen

Neben Sauerkraut gibt es noch weitere Massnahmen und Tipps, um Blähungen vorzubeugen oder zu lindern:

• Nehmen Sie jeden Tag drei Hauptmahlzeiten.
• Zwiebeln, Kohl, Lauch und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen haben eine stark blähende Wirkung. Magenempfindliche Menschen sollten deshalb bei diesen Gemüsen Zurückhaltung üben.
• Eine weitere Quelle für die Gase im Verdauungssystem ist die Luft, die man beim Essen und Sprechen unbewusst verschluckt.
• Weniger bekannt ist dagegen, dass auch künstliche Süssstoffe wie Mannitol oder Sorbitol vermehrt Blähungen auslösen können.
• Und Menschen, die an einer Intoleranz gegen Milchzucker (Laktose) leiden, reagieren auf den Verzehr von Milchprodukten mit heftigen Blähungen.
• Aber nicht nur was man isst, sondern auch wie man es isst, beeinflusst die Verdauung.
• Oft treten Blähungen in Verbindung mit Verstopfung auf.
• aus zu fetthaltigen und zu süssen, kohlenhydratreichen Speisen.
• Eine plötzliche Veränderung der Ernährungsgewohnheiten, wie zum Beispiel eine Umstellung auf Vollwertkost, kann ebenfalls für Aufruhr im Magen sorgen.
• Auch zu wenig kauen kann Blähungen auslösen.
• Zudem leiden hastige Esser häufiger unter Aufstossen, da sie beim Essen wesentlich mehr Luft verschlucken als bedächtige Kauer.
• Was zusätzlich «auf den Magen schlägt»: Konflikte, Aufregungen, Stress, Angst oder Depressionen.
• Entspannte und angstfreie Menschen leiden viel weniger unter Rumoren im Darm.
• Rasch Abhilfe schaffen auch die so genannten Carminativa. Das sind pflanzliche Wirkstoffe mit entblähenden, verdauungsfördernden und krampflösenden Eigenschaften. Dazu gehören Kümmel, Fenchel, Anis oder Melisse.
• Wer diese Gewürze schon beim Kochen von blähenden Speisen verwendet - wie etwa Kümmel im Sauerkraut -, beugt Blähungen auf die einfachste und schmackhafteste Weise vor. In Apotheken und Drogerien sind aber auch Teemischungen, Pulver oder Tropfen erhältlich.
• Ebenso wirksam ist ein Spaziergang. Bewegung bringt nämlich nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern fördert auch die Darmtätigkeit und hilft dabei, die überschüssige Luft ins Freie zu entlassen.
• Ernähren Sie sich ballaststoffreich und trinken Sie ausreichend, wenn Sie zusätzlich an Verstopfung leiden.

Hinweis: Dringend erforderlich ist der Gang zum Arzt eigentlich nur dann, wenn Blähungen plötzlich zusammen mit starken Bauchschmerzen auftreten und kein Stuhlgang mehr möglich ist.

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