Glutenfreie Pasta ist nicht gleich glutenfreie Pasta - im Gegenteil, die Vielfalt an glutenfreien Teigwaren ist enorm. Je nach Ausgangszutat unterscheiden sich diese Produkte in Geschmack, Nährstoffgehalt und Konsistenz.
Wer Pasta liebt, Weizenmehl bzw. Hartweizengriess jedoch nicht verträgt, hat Alternativen. Es gibt gute Gründe, auf die Nudelsorten ohne Weizenmehl umzusteigen - z.B. für Menschen, die unter einer Zöliakie leiden (auch Sprue genannt; lebenslange Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiss Gluten schon in geringsten Spuren), und für solche, denen Gluten in grösseren Mengen nicht gut bekommt.
Hier ein Überblick über gängige glutenfreie Pasta-Alternativen und ihre Besonderheiten:
Glutenfreie Pasta aus Mais
Nudeln aus Maismehl gehören zu den verbreitetsten glutenfreien Alternativen. Sie kommen der Konsistenz und dem Geschmack von herkömmlicher Weizenpasta sehr nahe. Maisnudeln sind meist leuchtend gelb und beim Kochen relativ formstabil. Ihr Geschmack ist mild mit einem leicht süsslichen Unterton.
Mais-Pasta (oft in Kombination mit Reismehl) ist für viele die beste glutenfreie Pasta, weil sie in Biss und Optik fast an Hartweizennudeln erinnert. Die Kochzeit kann etwas länger sein als bei anderen glutenfreien Nudeln - häufig um die 8-10 Minuten, ähnlich einer klassischen Pasta.
Beispiele: Viele italienische glutenfreie Spaghetti oder Penne basieren auf einer Mischung aus Mais- und Reismehl. Diese Kombination sorgt für einen harmonischen Geschmack und eine gute Struktur.
Goldgelb und mit vollem Maisgeschmack: Diese Pasta ergibt ein nahrhaftes Sommer-Essen.
Das PROBLEM mit glutenfreien Nudeln
Buchweizen-Pasta
Trotz des Namens ist Buchweizen kein Weizen, sondern ein glutenfreies Pseudogetreide. Buchweizenmehl wird schon seit Jahrhunderten z.B. in der russischen, französischen und italienischen Küche verwendet.
Glutenfreie Buchweizen-Pasta ist an ihrer dunklen, graubraunen Farbe erkennbar. Sie liefert wertvolle Mineralstoffe (Kalium, Magnesium) und Ballaststoffe. Geschmacklich hat Buchweizennudeln eine ausgeprägt nussige, kräftige Note, die hervorragend zu herzhaften Saucen und deftigen Gerichten passt. In der Schweiz und Norditalien kennt man etwa Pizzoccheri - Bandnudeln aus Buchweizen, traditionell mit Kartoffeln, Wirsing und Käse zubereitet.
Wichtig: Reines Buchweizenmehl ergibt einen eher brüchigen Teig, daher wird bei Pasta oft ein Teil Mais- oder Reisstärke beigemischt, um die Nudeln robuster zu machen.
Pizzoccheri sind Bandnudeln aus Buchweizen, traditionell mit Kartoffeln, Wirsing und Käse zubereitet.
Quinoa-Nudeln
Quinoa gilt als „Gold der Inkas“ und ist ein weiteres Pseudogetreide, das von Natur aus glutenfrei ist. Es besitzt einen hohen Eiweissgehalt sowie viele Vitamine und Mineralstoffe.
Quinoa wird bei glutenfreien Nudeln oft als Mehlzusatz verwendet, um den Nährwert zu steigern und dem Teig mehr Biss zu geben. Es gibt aber auch Pasta, die zu einem grossen Teil aus Quinoamehl besteht.
Deren Geschmack ist leicht nussig und vollmundig, ohne aufdringlich zu sein. Quinoa Pasta hat meist eine hellbeige Farbe und bleibt beim Kochen relativ bissfest. Quinoa Nudeln kocht man ähnlich wie normale (ca. 8-10 Minuten) und sie passen gut zu mediterranen Gemüsesaucen oder Pesto.
Wie Buchweizen gehört Quinoa zu den Pseudogetreiden und enthält kein Gluten. Aus dem Mehl lässt sich auch Pasta zubereiten. Diese enthält mehr Eiweiss als Weizennudeln (etwa 15 Gramm pro 100 Gramm) und komplexe Kohlenhydrate.
Geschmackstest: Der feine nussige Geschmack des Getreide-Ersatzes kommt auch in der Pasta zur Geltung - je nach Samensorte (schwarz, rot oder weiss) mehr oder weniger. Nudeln aus weissen Samen sind eher geschmacksneutral und vielseitig verwendbar. Die Bissfestigkeit dagegen lässt bei reiner Quinoapasta zu wünschen übrig.
Nachteile: Beim Kauf von - vergleichsweise hochpreisiger - Quinoapasta muss man aufpassen. Produkte mit Maismehl sind im Preis günstiger und ebenfalls glutenfrei, es kommen aber auch andere Zumischungen vor.
Seit Quinoa als Superfood Karriere gemacht hat, ist das frühere Grundnahrungsmittel der Bauern in Peru und Bolivien nun für sie selbst zu teuer geworden. Deshalb sollten Sie beim Kauf unbedingt auf ein «Fair-Trade»-Siegel achten.
Pasta aus Hülsenfrüchten
In den letzten Jahren sind Nudeln aus Hülsenfrüchten regelrecht zum Trend avanciert - und das völlig zu Recht. Ob orangefarbene Fusilli aus roten Linsen, gelbe Penne aus Kichererbsen oder sogar schwarze Spaghetti aus schwarzen Bohnen: hier wird es bunt auf dem Teller. Diese Pasta-Alternativen sind glutenfrei und besonders proteinreich, ausserdem reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.
Sie bringen das insbesondere für Vegetarierinnen und Veganer so wichtige pflanzliche Eiweiss der Hülsenfrüchte mal in einer anderen Form auf den Tisch. Sie sind glutenfrei und vegan, da sie immer ohne Ei-Anteil hergestellt werden.
Die Hülsenfrüchte-Pasta hat einen hohen Anteil an Proteinen (20 bis etwa 40 g auf 100 g Pasta) und Ballaststoffen (10 Prozent).
Geschmacklich zeichnen sie sich fast alle durch eine deutliche nussige Note aus. Die Konsistenz variiert je nach Sorte: Linsennudeln werden z.B. sehr schnell weich und sollten wirklich al dente gekocht werden - ansonsten können sie etwas mehlig oder matschig wirken. Kichererbsen-Pasta bleibt oft etwas fester und hat einen angenehmen Biss, während Bohnen- oder Erbsennudeln durchaus eine leicht „erdige“ Textur haben können.
Ein Tipp: Da Hülsenfrüchte von Natur aus etwas trockener sind, kommen solche Nudeln am besten mit ausreichend Sauce zur Geltung.
Insgesamt sind Linsen Pasta, Erbsen Pasta und Kichererbsen Pasta tolle Alternativen für alle, die neben Gluten auch Kohlenhydrate reduzieren möchten (Stichwort Low-Carb) oder einfach mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung einbauen wollen.
Geschmackstest: Die Trend-Pasta aus Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen schmeckt oft gut, allerdings auch süsslicher als Vollkorn-Weizennudeln. Sie hat einen gewissen Eigengeschmack, der je nach verwendeter Hülsenfrucht und Hersteller unaufdringlich bis dominant sein kann. Eine kräftige bis pikante Sauce wirkt dem entgegen. Den besten Biss haben Nudeln aus (gelben und braunen) Linsen sowie die aus Kichererbsen, die in der Konsistenz durchaus an herkömmliche Pasta erinnern. Einige Sorten sind aber auch deutlich weicher und wirken klebrig im Mund. Soja- oder Edamame-Nudeln haben einen geringen Eigengeschmack und häufig eine recht gummiartige Konsistenz. Das ist gewöhnungsbedürftig und harmoniert wenig mit klassischen italienischen Pastasaucen.
Nachteile: Nudeln aus Hülsenfrüchten sind teuer. Sie kosten das Fünf- bis Zehnfache der herkömmlichen Sorten aus Weizenmehl.
Die Zeitschrift «Öko-Test» (Ausgabe 1/2019) bemängelte bei etlichen Produkten eine Belastung mit Schadstoffen. Verunreinigungen mit Mineralöl sind bei Nudeln in Papp-Packungen nicht selten; Grenzwerte dafür gibt es aber (noch) nicht. Dennoch hat Mineralöl in Lebensmitteln genau so wenig zu suchen wie bedenkliche aromatische Kohlenwasserstoffe und das möglicherweise krebserregende Glyphosat.
Linsen-Nudeln sind eine gute Alternative für alle, die neben Gluten auch Kohlenhydrate reduzieren möchten.
Weitere Alternativen glutenfreier Pasta
Darüber hinaus gibt es noch spezielle und exotische Varianten, z.B. Pasta aus Hirse, Süsskartoffel-Pasta, Nudeln aus Kochbananenmehl, oder Mischungen mit Amaranth oder Teff (zwei weiteren glutenfreien Urgetreiden).
Wer mit Vorliebe asiatisch isst, kennt sie schon lange. Die fast durchsichtigen, fadendünnen Glasnudeln bestehen aus Mungo- oder Sojabohnenstärke. Nudeln aus Reismehl bzw. Reisstärke gibt es von spaghettidünn bis bandnudelbreit. Beide Sorten sind glutenfrei, geschmacklich eher unspektakulär und wegen ihrer etwas glibberigen Konsistenz nicht bei allen beliebt. Etwas dickere, wohlschmeckende «Faden»-Nudeln, die in Japan gerne in Würzsaucen getunkt oder in Suppen serviert werden, heissen «Soba». Das Wort bedeutet Buchweizen - die ideale Nudel also für Menschen mit Zöliakie?
Kalorienfrei? Der neueste Renner bei Abnehmwilligen sind Nudeln aus reiner Stärke, die aus der Konjakwurzel gewonnen wird. Häufig findet sich die Behauptung, diese sei die altbekannte Yamswurzel. Hauptbestandteil der Wurzel ist der Ballaststoff Glucomannan, der in Verbindung mit Wasser um ein Vielfaches aufquillt und für den Menschen nicht verdaulich ist.
Shirataki- oder Konjak-Nudeln sind traditionelle japanische Nudeln mit geringem physiologischem Brennwert; sie enthalten also tatsächlich kaum Kalorien und sind zudem glutenfrei. Shirataki («weisser Wasserfall») ähneln vom Aussehen Glasnudeln, sind etwas dicker und haben kaum Eigengeschmack.
Der Grund für ihre Beliebtheit liegt im Stoff Glucomannan. Dieser Renner der Diät-Branche wird als «Sättigungskapseln» oder «schnelle Abnehmhilfe» verkauft. Tatsächlich kann Glucomannan zu Beginn einer Gewichtsreduktion durch das Aufquellen im Magen helfen, ein besseres Sättigungsgefühl schon vor einer Mahlzeit zu erlangen. Doch das ist nicht ohne Tücken: Die Kapseln müssen mit sehr viel Wasser geschluckt werden, sonst droht Verstopfung. Bei Schluckbeschwerden oder wenn zu wenig getrunken wird, besteht sogar Erstickungsgefahr.
Geschmackstest: Einen eigenen Geschmackstest habe ich mir nach Beschreibungen anderer wie «schmecken nach gar nichts», «wabbelige Konsistenz», «zäh und gummiartig», «eklig und glibberig» verkniffen. Der Sättigungsfaktor wird als äusserst gering beschrieben.
Nachteile: Die angeblichen Wundernudeln («miracle noodles») sind teuer. Im Internet werden beispielsweise 270 Gramm Konjak-Nudeln für stolze acht Euro angeboten. Der ernährungsphysiologische Wert der Shirataki-/Konjak-Nudeln ist gleich Null. Da das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr offenbar nicht lange anhält, ist fraglich, ob die angebliche Diät-Wirkung tatsächlich eintritt.
Auch diese neue Pasta-Form wird als «Low Carb»-Nudel und «Pasta zum Abnehmen» beworben. Aus Kelp hergestellt, einer Meeresalge, die hauptsächlich im kühlen nordpazifischen Meer wächst, ist sie naturgemäss kalorienarm, glutenfrei und enthält sehr wenig Kohlenhydrate. Deshalb, und wegen ihres Gehalts an den Spurenelementen Kalzium, Eisen und Jod, gilt sie als neues Superfood.
Der getrocknete Seetang wird zu Pulver vermahlen und mit Wasser und Natriumalginat (einem Salz aus der Braunalge) vermischt.
Geschmackstest: In Aussehen, Konsistenz und (relativ belanglosem) Geschmack ähneln die Algen-Nudeln Glas- oder Reisnudeln sehr stark. Wie Glasnudeln werden sie auch nicht gekocht, sondern nur eingeweicht.
Nachteile: Alfred Vogel hat Kelp sehr geschätzt. Keinesfalls hat er jedoch einen Verzehr in grösseren Mengen empfohlen: Kelp enthält sehr viel Jod, und getrocknete Meeresalgen können gefährlich hohe Gehalte aufweisen. Deshalb sollten Verbraucher nur zu «Pasta»-Produkten greifen, die auf der Verpackung eindeutige Angaben zu den Inhaltsstoffen, vor allem dem Jodgehalt, und zur maximalen Verzehrmenge aufführen. Als Höchstmenge werden nicht mehr als 500 Mikrogramm Jod pro Tag empfohlen. Zudem sind die Kelp-Wälder wichtige Meeresökosysteme - und in ihrem Bestand gefährdet. Der Klimawandel und die «Bewirtschaftung» durch den Menschen setzen ihnen weltweit zu. Ökologisch gesehen ist die Algen-Nudel wahrscheinlich kein Hit.
Glutenfreie Pasta selber machen
Zum Schluss noch ein kurzer Blick in die Küche: Kann man glutenfreie Pasta selber machen? Ja, das geht - mit etwas Übung und den richtigen Zutaten. Wichtig zu wissen: Glutenfreier Pastateig verhält sich etwas anders als gewöhnlicher. Er ist meist klebriger und weniger elastisch in der Verarbeitung, da das Klebereiweiss fehlt.
Daher sollte man sich genau ans Rezept halten und ein Bindemittel hinzufügen. Typische natürliche Binder sind z.B. Flohsamenschalen, Xanthan oder gemahlene Leinsamen, die dem Teig Zusammenhalt und Geschmeidigkeit geben. Als Mehlbasis eignen sich fertige glutenfreie Mehlmischungen oder Kombinationen aus Mais-, Reis- und z.B. Buchweizenmehl.
Viele Rezepte setzen auf Eier im Teig (analog zum klassischen Eierteigwaren-Rezept), was den glutenfreien Teig deutlich geschmeidiger und leichter formbar macht.
Man kann glutenfreie Pasta also durchaus selber machen - ob Tagliatelle, Ravioli oder Spaghetti. Es erfordert anfangs etwas Geduld, doch die Mühe lohnt sich: Frisch zubereitete glutenfreie Nudeln schmecken fantastisch und man kann stolz auf das eigene Handwerk sein.
Wichtig ist, den Teig vor dem Ausrollen ruhen zu lassen, dünn auszurollen (weil glutenfreier Teig tendenziell brüchiger ist) und die Nudeln ggf. etwas kürzer zu kochen, da frische Pasta generell schneller gart.
Wer keinen Pastamaker hat, kann auf einfache Varianten wie Maltagliati (rechteckige Teigplatten) oder handgeschnittene Bandnudeln setzen. Übrigens: Selbstgemachte glutenfreie Pasta lässt sich auch trocknen und auf Vorrat halten - so hat man immer welche zur Hand.
Rezept für glutenfreie Ravioli mit Maismehl
Bei selbstgemachten Ravioli kann die Füllung nach Lust variiert werden. Etwa mit Ziegenkäse und Feigen.
Zutaten:
- 100 g Maismehl
- 50 g Reismehl
- 1/2 TL Salz
- 2 Eier
- 1 EL Öl
- Wasser bei Bedarf
Für die Füllung:
- 1 Schalotte
- 2 frische Feigen
- Öl
- Balsamico
- 100 g Ziegenfrischkäse
- Salz und Pfeffer
Für die Pilze:
- 200 g gemischte Pilze
- Butter
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Beide Mehlsorten und Salz in einer Schüssel mischen. Eine Mulde formen. Eier und Öl in die Mulde geben. Alles zu einem glatten, elastischen Teig kneten. Bei Bedarf wenig Wasser ergänzen.
- Teig zu einer Kugel formen, in Klarsichtfolie einwickeln. Im Kühlschrank ca. 30 Minuten ruhen lassen.
- Inzwischen für die Füllung Schalotte hacken, Feigen in Würfelchen schneiden. Öl erhitzen, Schalotte darin ca. 3 Minuten anbraten. Feigen dazugeben, kurz mitbraten. Mit Balsamico ablöschen. Feigen-Schalotten-Mischung in eine Schüssel geben, abkühlen lassen. Käse dazugeben, gut mischen.
- Pastateig auf wenig Maismehl ca. 1 mm dünn auswallen. Teig in 5-6 cm breite Bahnen schneiden. Je 1 TL Füllung auf die untere Hälfte jeder Teigbahn geben. Ränder mit Wasser bepinseln. Teigbahnen in der Mitte falten, Ränder gut andrücken.
- Reichlich Salzwasser aufkochen. Ravioli in reichlich knapp siedendem Wasser 2-3 Minuten ziehen lassen.
- Inzwischen Pilze in mundgerechte Stücke schneiden. Butter erhitzen, Pilze darin ca. 3 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Ravioli mit der Schaumkelle herausheben und auf vorgewärmten Tellern anrichten. Pilze darüberverteilen.
Glutenfreie Ravioli mit Pilzfüllung
Ob fertig gekauft oder in der eigenen Küche geknetet - glutenfreie Nudeln sind heute definitiv kein Verzicht mehr, sondern eine schmackhafte Alternative, die noch dazu vielen Menschen ermöglicht, Pasta-Genuss ohne Gluten zu erleben.