Der Dessert-Magen: Warum immer noch Platz für Süsses ist

Kennst du das auch? Du hast beim Abendessen ordentlich zugelangt, aber der Gedanke an ein Dessert löst trotzdem Appetit aus? Laut einer Studie gibt es dafür einen plausiblen Grund: die sensorische Sättigung.

Der Begriff "Dessert-Magen" beschreibt das Gefühl, dass für ein Dessert immer noch Platz ist. Aber ist das nur ein Gefühl oder entspricht es der Wahrheit? Die Vorstellung von einem separaten Magen für den Hauptgang und einem weiteren für den Nachtisch ist natürlich nicht korrekt. Es gibt jedoch einen Grund für das Gefühl, trotz Völlegefühl noch ein Dessert geniessen zu können.

Belohnung fürs Gehirn

Frühere Studien haben sich bereits mit diesem Phänomen auseinandergesetzt. Der Grund, warum wir immer noch Platz für etwas Süsses haben, ist die sogenannte sensorische Sättigung. Laut Dr. Barbara Rolls vom Laboratory of Human Ingestive Behaviour der Penn State University ist diese sensorische Sättigung das Ergebnis von Chemikalien, die das Belohnungszentrum des Gehirns stimulieren und beim Essen angenehme Gefühle hervorrufen. Diese angenehmen Gefühle nehmen jedoch nach und nach ab - ein Sättigungsgefühl stellt sich ein. Der Rückgang bezieht sich aber nur auf die Art von Essen, die du gerade isst oder auf Lebensmittel, die diesem Essen ähneln. Auch wenn du nach deinem Abendessen also keinen Appetit mehr auf eine weitere Portion hast und beteuerst, satt zu sein: Ein Kuchen oder Mousse könnte dich dagegen reizen.

Viele Leute verteidigen dann: "Fürs Dessert ist immer noch Platz!"

Ein Trick der Evolution

Die Forschung von Dr. Barbara Rolls zum Dessert-Magen läuft schon eine ganze Weile - seit den 80ern untersucht sie die sensorische Sättigung. Eine ihrer ersten Studien beinhaltete ein Experiment, bei dem Teilnehmende ein Vier-Gänge-Menü serviert bekamen. Eine Gruppe erhielt vier Gänge mit denselben Zutaten, die andere Gruppe vier ganz unterschiedliche Speisen.

Das Ergebnis: Die zweite Gruppe ass mehr, weil sie an den unterschiedlichen Lebensmitteln interessiert blieb und beim Essen Abwechslung erlebte. Dr. Rolls glaubt, dass es sich hier um einen Trick der Evolution handelt: Der Mensch soll gesund bleiben - und eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich. Das letzte Stück Pizza muss liegenbleiben, das Mousse ist dagegen herzlich willkommen.

Unser Gehirn belohnt deshalb eine abwechslungsreiche Ernährung. "Das hilft sicherzustellen, dass wir die Vielfalt an Nährstoffen essen, die wir brauchen", so Rolls. Wer abwechslungsreich isst, erhält eine Vielzahl von verschiedenen Geschmacksrichtungen und dadurch eine gute, sättigende Mischung.

Heisshunger lässt sich verhindern

Du kannst dir dieses Wissen nun auch zunutze machen, um Gelüste - etwa auf Süsses - zu verhindern. Je salziger du isst, desto eher verlangt dein Magen danach Zucker. Und: Auch nach Gerichten voller verschiedener Gewürze und Geschmäcker, etwa indische Speisen, verspürst du meist weniger Hunger auf etwas Süsses. Je abwechslungsreicher also die Zutaten, desto kleiner der Heisshunger.

Wir können es also zwar im wahrsten Sinne des Wortes satt haben, über einen bestimmten Zeitraum hinweg das gleiche Essen zu essen, unser Appetit steigt aber auf wundersame Weise an, wenn wir von der Pizza zum Glacé wechseln.

Der Zeitpunkt ist entscheidend

Wer abnehmen will, verzichtet normalerweise erstmal auf Schokolade, Eis und andere Kalorienbomben. Süssigkeiten sollten aber nicht immer unter allen Umständen vermieden werden. Am sinnvollsten ist es, zuckerhaltige Snacks unmittelbar nach den Hauptmahlzeiten als Dessert zu geniessen. Morgens zwischen sieben und zehn Uhr darf man sich so richtig satt essen. Der Körper muss dann nämlich die leeren Energiereserven wieder aufladen. Süssigkeiten kann man nach einer Mahlzeit mit viel Eiweiss, guten Kohlenhydraten und Ballaststoffen sorglos geniessen: Eine kleine Nascherei darf, um diese Tageszeit gerne auf dem Teller zu sehen sein.

Glukose, also Traubenzucker, hat einen positiven Einfluss auf unsere Willenskraft. Wenn wir uns beherrschen müssen, benötigt das Gehirn jede Menge Energie, die es fast ausschliesslich in Form von Glukose aufnimmt. Die Selbstbeherrschung verschlechtert sich, wenn unser Blutzuckerspiegel sinkt. Nehmen Abnehmwillige also keinen Zucker auf, lässt die Konzentration nach. Die Folge: Heisshungerattacken. Als Zwischenmahlzeit am Nachmittag haben Süssigkeiten eine ungünstige Wirkung auf den Blutzuckerverlauf und können Heisshunger und Leistungsschwankungen auslösen.

Auch nichts dagegen, hin und wieder zu einem anderen Zeitpunkt zu naschen, solange man sich insgesamt ausgewogen und gesund ernährt. So sollte man etwa darauf achten, den täglichen Energiebedarf zu maximal zehn Prozent über Zucker zu decken. Bei den meisten Erwachsenen liegt diese Menge zwischen 50 und 60 Gramm Zucker am Tag. Eine Tafel Schokolade enthält etwa 60 Gramm Zucker. Weil sich Zucker jedoch in zahlreichen Lebensmitteln wie Fertigprodukten versteckt, sollte man nicht täglich eine Tafel Schokolade verzehren.

Kalorienarme Süssigkeiten

Glücklicherweise gibt es aber kalorienarme Süssigkeiten, die man in Massen ohne Reue geniessen darf und trotzdem dabei abnehmen und eine gesunde Ernährung beibehalten kann. Wer auf sein Gewicht achtet, kann gezielt auf fettarme und dadurch auch kalorienärmere Süssigkeiten wie Basler Läckerli, Willisauer Ringli, Gummibärli, Schoggi-Schümli, Magenbrot, Merengues (ohne Rahm) oder Dörrobst zurückgreifen.

• Bitterschokolade: Erst ab 60 Prozent Kakaoanteil darf die Bezeichnung Bitterschokolade gebraucht werden. Der bittere Geschmack sorgt dafür, dass Sie schneller gesättigt sind und so im Vergleich zu Milchschokolade Kalorien sparen. Ausserdem ist Zartbitterschokolade gesundheitsfördernd. Die enthaltenen Flavonoide unterstützen die körpereigene Abwehr und beugen Herz-Kreislaufkrankheiten vor.
• Sorbet: Wer auf Glace nicht verzichten kann, sollte besser auf Sorbet setzen. Die milchfreie Eisvariante hat deutlich weniger Kalorien, schmeckt aber mindestens genauso lecker. Fruchtsorten wie Kiwi-, Erdbeer- oder Zitronensorbet haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt.
• Lollis: Da man mit einem Lolli eine ganze Weile beschäftigt ist, sind sie das Richtige für alle, die abnehmen wollen und trotzdem nicht auf Süssigkeiten verzichten können. Auf einen 20 Gramm schweren Lutscher kommen circa 50 Kalorien. Doch Lolli-Fans aufgepasst: Die leckeren Süssigkeiten treiben bei übermässigem Verzehr den Blutzuckerspiegel stark in die Höhe und können schuld an Heisshungerattacken sein. Der Zucker greift ausserdem den Zahnschmelz an und kann Karies auslösen.

Wie ungesund ist Zucker wirklich?

Ob im Kaffee oder in Keksen, auf dem Brot oder im Getränk - die süsse Versuchung ist fast überall enthalten. Wie ungesund Zucker eigentlich ist, geht dabei oft vergessen.

Die verschiedenen Namen von Zucker:

• Saccharose
• Dextrose
• Raffinose
• Glukose
• Laktose
• Karamellsirup
• Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
• Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
• Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
• Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin

Früchte: Zuckerfalle oder gesunde Alternative?

Obst und Gemüse schmecken gut und sind ein wichtiger Teil der ausgewogenen Ernährung. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt: 5 Portionen am Tag, nämlich 3 Portionen Gemüse (insgesamt 360 Gramm) und 2 Portionen Früchte (240 Gramm). Untersuchungen weisen darauf hin, dass der Konsum bis 300 Gramm Obst pro Tag mit einem sinkenden Gesamtsterbe-Risiko einhergeht und das Risiko ab mehr als 300 Gramm wieder zunimmt.

Gemüse enthalten mehr gesundheitsfördernde Nährstoffe als Obst. Zudem haben Früchte mehr Kohlenhydrate, vor allem Fruchtzucker, und mehr Kalorien. Die Top 10 der «gesündesten» Lebensmittel, also solcher mit der höchsten Nährstoffdichte: Allesamt Gemüse, und zwar sind das Brunnenkresse, Chinakohl, Mangold, Blätter der Roten Bete, Spinat, Chicorée, Blattsalat, Petersilie, Römersalat und Blattkohl. Erst auf Platz 28 erscheint die Zitrone als erste Obstsorte. Auf Platz 30 die Erdbeere.

Obst enthält meist mehr Fruktose (Fruchtzucker) als Glukose (Traubenzucker) und Saccharose (Haushaltzucker). Der Zucker ist in den Fasern der Fruchtzellen. So wird er langsamer vom Körper aufgenommen und der Blutzuckeranstieg ist weniger hoch als wenn wir reinen Zucker essen. Empfehlenswert ist deshalb, Früchte direkt nach einer Hauptmahlzeit als Dessert zu essen statt zwischendurch, denn dann ist der Insulinspiegel sowieso schon hoch.

Wenig Zucker enthalten vor allem die verschiedenen Beerensorten wie Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren. Auch Wassermelone, Grapefruit und die Avocado (ja, diese gilt als Frucht) sind zuckerarm.

Am besten sind Früchte und Gemüse direkt vom Baum, Strauch oder aus der Erde. Liegen sie einige Zeit im Ladenregal oder im Früchtekorb oder Kühlschrank sinkt der Gehalt der empfindlichen Inhaltsstoffe. Tiefkühlgemüse und -früchte wird meist direkt nach der Ernte vitaminschonend eingefroren, so bleiben viele Inhaltsstoffe weitgehend erhalten.

Gesunde Dessert Alternativen

Hier sind einige gesunde Dessert-Alternativen, die du ohne schlechtes Gewissen geniessen kannst:

• Gesunde Erdbeer-Skyr-Küchlein: Ísey Skyr macht diese Hauptspeise nicht nur unglaublich cremig und leicht, sondern auch zu einer bewussten Wahl für eine ausgewogene Ernährung. Zusammen mit frischen Erdbeeren aus der Schweiz, die voller Vitaminen und Antioxidantien stecken, und dem ballaststoffreichen Haferflocken-Boden entsteht ein Dessert, das nicht nur grossartig schmeckt, sondern deinem Körper auch etwas Gutes tut.
• Schokoladenmousse aus Seidentofu: Wunderbar cremig und natürlich schokoladig. Und: Voller guter Inhaltsstoffe für dich. Auch bei Periodengelüsten eine richtig gute Sache, denn die Zartbitterkuvertüre, die wir hier verwenden, ist reich an Magnesium. Seidentofu punktet mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiss und wenig Fett. Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält wertvolle Antioxidantien mit zellschützender Funktion.

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