Müsli mit vielen Ballaststoffen: Ihre gesundheitlichen Vorteile

Nahrungsfasern, auch Ballaststoffe genannt, haben viele Vorteile. Sie unterstützen unsere Verdauung und helfen uns, gesund zu bleiben. Leider nehmen wir aufgrund der heutigen Ernährung zu wenig davon auf.

Nahrungsfasern blieben lange unbeachtet: Sie liefern kaum Energie und galten daher als nutzloser Ballast. Diese Ansicht hat sich geändert. Heute weiss man, dass Nahrungsfasern in unserer Nahrung für unsere Verdauung enorm wichtig sind. Sie unterstützen die Darmtätigkeit und fördern die guten Darmbakterien.

Nahrungsfasern können dazu beitragen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern. Ausserdem tragen sie dazu bei, dass wir weniger essen. Sie zwingen uns, länger zu kauen, und füllen unseren Magen besser.

Wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung bekommen

Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr wertvolle Nahrungsfasern in Ihre Mahlzeiten bekommen:

1. Das richtige Brot wählen: Weiss schmeckt es am besten. Aber im Weissbrot hat es kaum Nahrungsfasern. Darum: Möglichst immer Vollkornbrot oder dunkles Brot wählen.
2. Mit einem guten Frühstück loslegen: Ein Frühstück mit Getreideflocken, z.B. über Nacht eingeweichte Haferflocken, ist ein perfekter Start in den Tag.
3. An die 5 Portionen pro Tag denken: 5 Portionen Früchte und Gemüse, kennen Sie, oder? Schwierig?
4. Mit Salat nicht knausern: Sie kennen das kleine Schälchen Pseudosalat in der Kantine. Es soll ein gutes Gefühl geben, gesund zu leben. Machen Sie es besser und den Salat zu Ihrer Hauptmahlzeit.
5. Wenn snacken, dann richtig! Auch Snacks können gesund sein. Wählen Sie Vollkorn-Crackers, Gemüsestengel, Nüsse oder Trockenfrüchte.
6. Die Mahlzeiten mit Fasern aufmotzen: Linsen und Bohnen, ab in die Suppe! Auch geschmortes Fleisch vermählt sich gerne mit Hülsenfrüchten. Die Tomatensauce für Pasta braucht kein Fleisch. Stattdessen Linsen oder Bohnen verwenden.

Die mediterrane Ernährung: Ein Vorbild

Die Mittelmeerküche, auch mediterrane Ernährung genannt, ist die beste Ernährungsweise für Herz und Gefässe. Grosse Studien haben dies bestätigt. Sie hat einen entscheidenden Vorteil: Alle Nahrungsmittel sind erlaubt, nichts ist verboten.

Ob in Chiasamen, in Flohsamenschalen oder im Trendprodukt Shiratakinudeln - Ballaststoffe sind wortwörtlich in aller Munde. Doch was macht eine ballaststoffreiche Kost aus? Wir verraten es dir und zeigen dir anhand einer langen Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie du deinen Tagesbedarf ganz einfach decken kannst.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe (veraltet „Faserstoffe“) sind meist pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verdaut werden können. Allerdings können einige von ihnen im Dickdarm mittels Fermentation durch die Darmflora Energie bereitstellen, weswegen man ihnen pauschal einen Brennwert von 2 Kalorien zugewiesen hat. Chemisch betrachtet sind Ballaststoffe zum Grossteil Polysaccharide, also Kohlenhydrate. In Pflanzen dienen sie dazu, Zellwände zu verfestigen und ihnen damit Struktur zu verleihen.

Man unterscheidet wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe, wobei fast alle Lebensmittel mit Ballaststoffen eine individuelle Mischung aus löslichen und unlöslichen enthalten und beide Arten für den Körper wichtig sind.

• Nicht löslich in Wasser sind beispielsweise Chitin (in Pilzen und im äusseren Skelett von Insekten und Krustentieren), Lignin (in Obstkernen, Gemüse u. Getreide), Cellulose (in Getreide, Obst und Gemüse) sowie die Hemicellulosen Hexosane (in Weizen und Gerste) und Pentosane (in Roggen und Hafer).
• In die Gruppe der löslichen Ballaststoffe fallen zum Beispiel Pektin (in Obstschalen und Gemüse), Inulin (in diversen Pflanzen wie Topinambur oder Chicorée) oder Alginsäure (in Algen).

Bis in die 70er Jahre des letzten Jahrhunderts sah man sie als „Ballast“ an, dann änderte sich die Meinung über Ballaststoffe zum Positiven - wobei man ihren Namen beibehielt. Heute weiss man um die positiven Wirkungen, die ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Körper ausüben.

Sättigend: Eine positive Wirkung von Ballaststoffen ist, dass sie für eine gute Sättigung sorgen können. Da sie Wasser binden, quellen sie im Magen auf und können so ihr Volumen um bis zu 100 % vergrössern. Die Folge: Du fühlst dich entsprechend satt. Gequollene Ballaststoffe verzögern zudem die Magenentleerung und es dauert länger, bis du wieder Hunger bekommst.

Gut für die Darmtätigkeit: Auch in Hinblick auf die Darmtätigkeit haben Ballaststoffe positive Wirkungen. So tragen Ballaststoffe aus Roggen zu einer normalen Darmfunktion bei. Des Weiteren trägt Weizenkleie zur Beschleunigung der Darmpassage und zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Ballaststoffe aus Hafer oder Gerste tragen ebenfalls zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.

Zahnpflegend: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel müssen in der Regel gut durchgekaut werden. Dadurch wird nicht nur die Dauer der Mahlzeit verlängert, was die Gefahr einschränkt, zu viel zu essen, weil man sich noch nicht satt fühlt; auch die Zähne werden mechanisch gereinigt. Das hilft, Karies vorzubeugen. Ebenfalls als Kariesprophylaxe wirkt die vermehrte Speichelproduktion, die beim Kauen ballaststoffreicher Nahrung angeregt wird.

Blutzuckergünstig: Gut für die Linie ist auch die Tatsache, dass manche Ballaststoffe den Speisebrei im Dünndarm zäher machen, wodurch die energiereichen Kohlenhydrate, Fette und Proteine vom Organismus verlangsamt aufgenommen werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur gemächlich an, es wird vergleichsweise wenig Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel fällt daraufhin nicht steil wieder ab. Heisshungerattacken auf Kalorien, die man nicht braucht und tendenziell als Fett ansetzt, werden umschifft.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen als Richtwert eine Menge von mindestens 30 g pro Tag. Für Kinder und Jugendliche gilt ein Richtwert von 10 g pro 1.000 konsumierten Kilokalorien am Tag.

Laut der vom Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel durchgeführten „Nationalen Verzehrsstudie II“ aus dem Jahr 2008 erreichen in Deutschland etwa 68 % der Männer und 75 % der Frauen der untersuchten Altersgruppen (14-80 Jahre) diesen Richtwert für Ballaststoffe nicht.

Viele bei uns beliebte Lebensmittel weisen nicht allzu viele Ballaststoffe auf. Tierische Lebensmittel - egal ob Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Eier - sind praktisch ballaststofffrei. Bei Brot, Nudeln und Reis sieht die Lage zwar deutlich besser aus, aber auch nicht richtig rosig: Denn wer nicht auf Vollkorn setzt, bekommt auch hier nur mässige Mengen. Die Vollkornvarianten hingegen liefern ungefähr doppelt so grosse und somit stattliche Portionen. Sie sollten darum täglich in nennenswerter Menge gegessen werden.

Der zweite wichtige Lieferant für Ballaststoffe ist Obst und Gemüse inklusive Hülsenfrüchte, wobei es hier grosse Unterschiede zwischen den Sorten gibt. So besteht ein Apfel nur etwa zu 2 % aus Ballaststoffen, während Quitten auf ca. 6,4 % und damit auf die dreifache Menge kommen. Rote Johannisbeeren toppen das mit über 8 % noch einmal. Dasselbe Bild beim Gemüse: Wässrige Sorten wie Zwiebel, Tomate oder Kohlrabi kommen nicht mal auf 2 %, während die Schwarzwurzel über 18 % erreicht.

Während sich Vegetarier und Veganer also freuen können - Ballaststoffe stammen quasi ausschliesslich aus pflanzlicher Kost -, müssen sich Fans der Low Carb Diät etwas einfallen lassen. Schliesslich sind vor Kohlenhydraten strotzende Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte nicht im Sinne ihrer Sache. Als ballaststoffreiche Lebensmittel bleiben für Low Carb Fans neben Gemüse und Obst in Massen vor allem noch Nüsse bzw. Nussmus und andere Brotaufstriche übrig. Da diese aber sehr fett- und damit kalorienreich sind, eignen sie sich nicht zum Abdecken des Grossteil des Ballaststoffbedarfs.

Eine alternative Ballaststoffquelle können beispielsweise Flohsamenschalen oder Glucomannan-Pulver sein. Auch Weizenkleie und Leinsamen können verwendet werden, um die Versorgung mit Ballaststoffen zu unterstützen. Wer Pasta liebt, aber Carbs scheut, findet in Konjak-Nudeln eine ballaststoffreiche und kalorienarme Variante.

Am empfehlenswertesten ist dennoch immer eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln - selbst wenn das strenges Low Carb wie die Ketogene Diät durchkreuzt. Auf diese Weise wird dein Körper mit einer Vielzahl unterschiedlicher Ballaststoffe versorgt und kann von deren Wirkung profitieren.

Noch ein Hinweis für Low Carb Anhänger: Ballaststoffe werden bei Low Carb Konzepten nicht als Kohlenhydrate gewertet. Entscheidend sind nur die „Netto-Kohlenhydrate“ einer Mahlzeit. Diese ergeben sich aus der Gesamtmenge an Kohlenhydraten, von welcher der Ballaststoffgehalt sowie der Gehalt an Zuckeraustauschstoffen abgezogen werden.

Tabellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Wir haben für dich Tabellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln erstellt. Sie zeigen dir, wie viele Ballaststoffe die aufgeführten Lebensmittel pro 100 g der essbaren Teile enthalten. Sofern nicht anders erwähnt, handelt es sich immer um die rohe (Obst, Gemüse), getrocknete (Hülsenfrüchte) oder nicht gekochte (Reis, Nudeln) Variante. Ausserdem sind alle Werte, die nicht zu bestimmten Produkten gehören, natürlich Durchschnittswerte.

Ballaststoffreiches Obst

Ballaststoffreiche Süssigkeiten

Auch mit Joghurt und Kefir, den viele als erfrischendes Getränk schätzen, tun wir dem Mikrobiom in unserem Darm und unserer Verdauung gleich am Morgen etwas Gutes. Dass ein Müsli am Morgen eine gute Grundlage für den Tag schafft, ist schon lange bekannt. Besonders lecker wird es, wenn Ballaststoffe wie Flohsamenschalen, Weizenkeime und Haferflocken zusammen mit Nüssen und Samen miteinander in der Schale landen. Frische oder getrocknete Früchte sorgen zusätzlich für Farbe und Abwechslung auf dem Frühstückstisch.

Anstatt Milch bereiten wir das Müsli mit Joghurt oder Kefir, am besten in Bio-Qualität, zu - beide Lebensmittel enthalten gesunde Probiotika. Wer braucht bei so einer bunten Vielfalt am Morgen noch gezuckerte Frühstücksflocken oder Cornflakes?

Die Himbeeren auftauen, den Apfel reiben und die Walnüsse hacken. Alle Zutaten in einer Schüssel verrühren und mit Obst und Kernen garnieren. Das Müsli kann auch gut schon abends vorbereitet und dann über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mit diesem Rezept werden über den Joghurt oder Kefir probiotische Kulturen zugeführt sowie zusätzlich reichlich Ballaststoffe. Sie dienen den nützlichen Bakterien im Darm als Futter und sind Ausgangsstoff für die Bildung kurzkettiger Fettsäuren und anderer sehr gesundheitsfördernder Substanzen, welche die Darmbakterien daraus für uns bilden.

30g Ballaststoffe sind als minimale Tageszufuhr empfehlenswert für eine gesunde Darmflora. Mit diesem Rezept werden bereits zwei Drittel dieser Zufuhrempfehlung zugeführt - damit ist für für den Tag eine ordentliche Grundlage geschaffen. Mit den weiteren Mahlzeiten sollte der Gesamtbedarf gut geschafft werden. Durch den hohen Ballaststoff- und Eiweissanteil sorgt dieses Frühstück auch für eine langanhaltende Sättigung und viel Energie für den Tag. Darüber freut sich auch das Immunsystem.

Die Früchte, mit denen das Müsli so schön bunt dekoriert wird, können je nach Saison, Lust und Laune ausgetauscht werden. Einfach im Garten oder auf dem Markt oder im Bio-Laden schauen, was gerade reif ist und schmeckt.

Starte ich mit Müsli oder Cerealien in den Tag? Dann ist dieser Text für dich: Damit dein Morgenmahl noch gesünder wird, gilt es auf ein paar Zutaten zu achten. Oder probiere einmal die berühmte Apfeldiätspeise aus ...

Das Birchermüsli ist, man kann es nicht anders sagen, ein Weltstar: Kaum ein Hotel weltweit, wo es morgens nicht auf dem Frühstücksbuffet steht. Circa 1900 erfunden vom Mediziner und Vollwert-Pionier Maximilian Bircher-Benner, enthielt «d‘ Spys» damals nur wenige Zutaten: 1 Esslöffel geriebene Mandeln, Hasel- und Walnüsse, 1 Esslöffel Haferflocken, die 12 Stunden lang in 3 Esslöffel Wasser eingeweicht werden, 1 Esslöffel gezuckerte Kondensmilch und der Saft einer halben Zitrone. Plus das Wichtigste: Zwei bis drei Äpfel, die mit Schale und Kerngehäuse vor dem Servieren frisch über das Müsli gerieben werden. Eben drum hieß das Original-Müsli auch «Apfeldiätspeise».

Längst hat sich das Birchermüsli von seinem Erfinder emanzipiert und kommt auch mit Joghurt, frischen Beeren, Rosinen und Zimt in die Schüssel. Und meist machen die ungesüßten Hafer- oder andere Getreideflocken einen größeren Anteil aus als damals in Bircher-Brenners apfelreichem Mus. Doch gern gegessen werden Müsli-Varianten in der Schweiz immer noch.

Rechnet man die bei Familien sehr beliebten Frühstückscerealien hinzu, wird man 2023 laut Statista pro Kopf durchschnittlich 4,92 kg Frühstückscerealien und/oder Müsli verzehren. Umgerechnet auf die Bevölkerungszahl geben Herr und Frau Schweizer in diesem Jahr jeweils rund 56 Franken für Flockenmahlzeiten aus. Und die Müsliliebe ist nicht zu bremsen: Seit Jahren steigt der Verbrauch kontinuierlich an, für 2024 rechnet man mit einem Absatzwachstum von 4,6 %.

Laut der Nationalen Ernährungserhebung «menuCH», die auch das Frühstücksverhalten in der Schweiz analysierte, hängt es von der Sprachregion ab, ob man eher zu Brot oder eben zum Müsli greift. Im Schweizer Ernährungsbulletin 2019 heißt es: «So hat unsere Analyse ergeben, dass unter den Personen, die das Frühstücksmuster «Brot» haben, die französischsprachigen Teilnehmenden übervertreten sind. Die deutschsprachigen Teilnehmenden sind hingegen beim Frühstück «Birchermüsli» übervertreten.»

Außerdem ergab die Studie folgendes Bild: Es sind häufiger Frauen, die Müsli frühstücken, während Männer überdurchschnittlich oft zur Kategorie «Nicht-Frühstücker» gehören.

Wie ein Frühstück auf Basis von Getreideflocken die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinflusst, hat die Wissenschaft in diversen Studien untersucht.

In dieser Studie untersuchte man Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung daraufhin, ob der Konsum von Hafer-Vollkornflocken cholesterinsenkend und positiv auf das Darm-Mikrobiom wirkt. Ergebnis: Ja, beide Effekte waren zu verzeichnen - welche Mechanismen dabei wie wirken, weiß die Forschung jedoch noch nicht.

Überraschenderweise scheinen laut dieser Studie fertige Frühstücksflocken und damit auch vorgesüßte Müsli-Mischungen das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit bei Kindern nicht zu erhöhen. Dennoch heißt es beim Thema Zucker wachsam zu sein: In der Schweiz wird die vierfache Zucker-Menge dessen gegessen, die die WHO als Tagesmenge empfiehlt - und gerade Kinder-Cerealien sind oft viel zu süß.

Schließlich gilt laut dieser Vergleichsstudie als gesichert: Der Verzehr von Frühstücksflocken ist mit einem tieferen Übergewichts- oder Fettleibigkeitsrisiko verbunden. Zudem gibt es Hinweise darauf, das Müsli auch das Risiko für Bluthochdruck verringern könnte und die kognitive Funktion verbessert.

Gesundes Müsli: Auf diese Zutaten kommt es an

Es gibt ein paar Dinge, auf die du achten kannst, um dein Müsli als Teil einer gesunden Ernährung zu dir zu nehmen:

Wenig Zucker

Der Blick auf die Zutatenliste verrät als erstes, wie gesund deine Frühstücksflocken sind: Je weiter hinten in der Reihenfolge der Inhaltsstoffe Zucker steht, desto besser. Achtung, es gibt auch verschiedene Formen hinzugefügten Zuckers (der klassische weiße Haushaltszucker heißt übrigens Saccharose): Achte auf Namen wie Gerstenmalz-Extrakt/Maltose, Glukose, Fructose, Dextrose, Agavendicksaft, Maisstärke, Süßmolkenpulver oder Fruchtsaft. Halte beim Einkaufen daher Ausschau nach Müsli-Mischungen mit geringem Zuckergehalt - idealerweise liegt dieser unter 10 Gramm pro 100 Gramm, auf jeden Fall aber unter 20 Gramm pro 100 Gramm. Am besten wäre aber ungesüßtes Müsli. Es gibt durchaus welche mit einem Zuckeranteil von unter 1 Gramm pro 100 Gramm, wie die Cerealienstudie einer deutschen Krankenkasse (hier im PDF auf Seite 16) zeigt. Und leider, so gut es auch schmeckt: Je mehr Crunch, desto zuckriger. Für natürliche Süße greifst du besser auf Früchte zurück.

Frisches Obst statt getrocknetes

Trockenobst gilt gemeinhin als gesund, ist es auch, zum Beispiel wegen seiner Antioxidantien. Aber: Es macht viel weniger satt als frisches Obst - und damit neigt man dazu, deutlich mehr von getrockneten Früchte zu essen. Plus: Trockenobst enthält auch mehr Fructose als Frischobst - und weniger Vitamine. Konsequent meiden musst du Trockenfrüchte aber deswegen nicht.

Gesunde Pflanzenöle, Nüsse und Samen

So wie Zucker gehört auch Fett zu den Zutaten, die du im Fertig-Müsli eher vermeidest. Zumindest, wenn es um gesättigte Fette handelt. Diese sind etwa Bestandteil von Palmöl und Kokosfett. Hingegen sind aus gesundheitlicher Perspektive die sogenannten (mehrfach) ungesättigten Fette und Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert - letztere können Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Heißt für dein Müsli: Pimpe es mit Kernen (zum Beispiel Hanf- oder Sesamsamen) und Nüssen auf sowie mit einem Schuss hochwertigem Pflanzenöl wie Walnussöl, Leinöl oder Hanföl - das sind solche mit Omega-3-Fettsäuren.

Vollwertige Ballaststoffe

Ballaststoffe im Müsli tun unserem Darm gut und halten länger satt. Außerdem können sie sogar den Blutdruck senken. Deshalb eignen sich vollwertige Getreideflocken besser für ein gesundes Müsli als Cornflakes aus Mais oder gesüßte Pops. Und wenn du noch einen Löffel Weizenkleie oder Leinsamen in deine Schüssel streust, freut das dein Darm-Mikrobiom umso mehr.

Joghurt aus Griechenland

Dein Körper braucht Brennstoffe in Form von Kohlenhydraten, klar. Aber er benötigt auch Eiweiß als Baustoff - und das an jeder Stelle im Körper. Tendenziell isst man in westlichen Wohlstandsgesellschaften eher zu viel Brennstoffe und zu wenig Eiweiß. Beim Müsli geht das mit den Proteinen so: Vermenge es mit ein paar Löffeln griechischem Joghurt. Der hat im Vergleich zu normalem Joghurt einen deutlich höheren Eiweißgehalt.

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