Hafer ist ein echtes Superfood, das in den letzten Jahren immer mehr Fans gewonnen hat. Ob im Müsli, als cremiger Haferbrei oder in einem erfrischenden Smoothie - die vielseitigen Einsatzmöglichkeiten machen Hafer zu einer perfekten Zutat für eine gesunde Ernährung. Heute ist er wichtiger Bestandteil in vielen Backwaren und wird vor allem zum Frühstück in verschiedenen Versionen konsumiert. Zum Beispiel als Müsli, Porridge oder in Gebäck aus groben oder feinen Haferflocken.
Hafer stärkt Körper und Seele: Er liefert mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem pflanzlichem Eiweiss und wertvollen Mineralien einen wichtigen Anteil zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Das Getreide gilt als ernährungsphysiologisch hochwertig. Weil der Körper für die komplexen Kohlenhydrate länger braucht um sie zu verarbeiten, hält das Sättigungsgefühl länger an.
Besonders empfehlenswert ist es, Hafer in seiner gekeimten und frisch geflockten Form zu genießen.
Neben den gesundheitlichen Aspekten spielt auch die Nachhaltigkeit eine entscheidende Rolle. Der Kauf von Hafer aus nachhaltigen Quellen hat positive Auswirkungen auf unsere Umwelt. Wir von Keimling Naturkost setzen auf ökologische Anbaumethoden, die den Einsatz von chemischen Düngemitteln und Pestiziden minimieren. Dies schützt nicht nur Böden und Wasserressourcen, sondern fördert auch die Biodiversität.
Hier sind einige Tipps für den Kauf und die Zubereitung von Hafer:
- Gekeimter Hafer: Wählen Sie gekeimte Varianten aus nachhaltigem Anbau.
- Frischflocken: Greifen Sie zu ganzen Haferkörnern oder ungeflocktem Hafer und lassen Sie ihn frisch flocken.
- Einweichen: Weichen Sie den Hafer vor dem Verzehr ein oder lassen Sie ihn sogar keimen.
- Vermeidung von Zuckerzusätzen: Achten Sie darauf, Ihren Hafer nicht mit viel Zucker zu süßen.
Vermeide Fehler bei der Haferflockenzubereitung #1 | medical INSIGHTS
Die Inhaltsstoffe von Haferflocken
Was macht Haferflocken so gesund? Hier sind einige der wichtigsten Inhaltsstoffe und ihre gesundheitlichen Vorteile:
- Nährstoffquelle: Hafer ist eine wahre Nährstoffquelle! Er steckt voller hochwertiger Proteine, Ballaststoffe, Vitamine - darunter die wichtigen B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Diese Nährstoffe unterstützen einen gesunden Stoffwechsel und stärken unser Immunsystem.
- Beta-Glucane: Besonders beeindruckend ist der hohe Gehalt an Beta-Glucanen, einer speziellen Art von löslichen Ballaststoffen, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können und zur Herzgesundheit beitragen.
- Ballaststoffe: Die Ballaststoffe im Hafer sind echte Helfer für eine gesunde Verdauung und sorgen dafür, dass wir länger satt bleiben. Das kann besonders nützlich sein, wenn man auf sein Gewicht achtet.
- Leichte Verdaulichkeit: Gekeimter Hafer hat den zusätzlichen Vorteil, dass er viel leichter verdaulich ist. Während des Keimprozesses werden Enzyme aktiviert, die die Nährstoffe aufschließen und die Bioverfügbarkeit erhöhen.
- Niedriger Glykämischer Index: Hafer hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Das ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder für alle, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten.
Hafer ist ein wahres Nährstoffwunder, das jede Menge gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Gekeimter Hafer hat einiges zu bieten und überzeugt durch seine besonderen Eigenschaften. Der Keimprozess aktiviert Enzyme, die die Nährstoffe im Hafer aufschließen, sodass unser Körper diese leichter aufnehmen kann. Gleichzeitig enthält gekeimter Hafer weniger Antinährstoffe wie Phytinsäure, die Mineralien binden und deren Aufnahme hemmen können. Ein weiterer Pluspunkt ist der höhere Gehalt an Antioxidantien, der im Vergleich zu ungekeimtem Hafer deutlich ausgeprägter ist. Diese wertvollen Stoffe schützen unseren Körper vor oxidativem Stress.
Haferflocken und ihre Wirkung auf den Körper
Haferflocken sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Beta-Glucanen. Der Konsum von Beta-Glucanen hat viele nachgewiesene Gesundheitseffekte, darunter fallen die Verbesserung des Insulinhaushaltes, die Reduzierung des Blutzuckers, ein verringertes Völlegefühl und eine Erhöhung guter Darmbakterien. Weiterhin hat Beta-Glucane sehr positive Effekte auf den Cholesterinspiegel.
Der Einfluss von Beta-Glucanen auf den Cholesterinspiegel ist mittlerweile durch Studienergebnisse gut belegt. So haben Meta-Analysen gezeigt, dass Beta-Glucane aus Hauferflocken das LDL-Cholesterin signifikant senken kann. Die Analyse zeigt, dass diese Effekte besonders bei Risikogruppen wirksam sind.
Haferflocken enthalten aber noch mehr: Nämlich eine gute Portion an Polyphenolen, also sekundäre Pflanzenstoffe, die äußerst gesundheitsförderlich sein können. Messungen zeigen, dass dieser Gehalt mit denen von Früchten und Gemüse vergleichbar ist. Besonders auffallend ist der Gehalt an der Antioxidantien-Gruppe Avenanthramide. Diese Pflanzenstoffe haben entzündungshemmende Wirkungen und können Schutz gegen einige Krankheiten bieten.
Ein weiteres Argument, dass Haferflocken gesund sind, ist ihre angebliche Wirkung bei Kinder-Asthma. Da die Flocken auch Kindern gut schmecken und als natürliches Lebensmittel sehr empfehlenswert sind, kann dies zumindest in Betracht gezogen werden. Die derzeitigen Studienergebnisse sind jedoch noch recht begrenzt in ihrer Aussagekraft.
Eine finnische Studie hat positive Wirkungen auf Asthma und allergische Erkrankungen bei Kindern nachweisen können, wenn Haferbrei vor dem 6. Monat gefüttert wird. Auch hier könnten die Wirkungen wieder auf Beta-Glucane und die Polyphenole zurückzuführen sein.
Risiken und worauf man achten sollte
Es gibt einige zu beachtende Argumente, die die Diskussion ob Haferflocken gesund oder ungesund sind, anheizen. Die wichtigsten Punkte und Lösungsvorschläge findest du hier.
- Mineralöle und Pestizide: In Haferflocken wurden ungesunde Mineralöle und das Pestizid Glyphosat nachgewiesen. Wenn du diese Nachteile umgehen möchtest, dann greife auf Bioprodukte und Haferflocken aus Papierpackungen zurück.
- Gluten: Ja, Haferflocken enthalten Gluten, aber meist nur durch Verunreinigungen, die durch die Verarbeitung mit Landmaschinen entstehen, die auch für andere Getreidesorten verwendet werden. Falls du sehr sensibel auf Gluten reagierst, dann empfehle ich dir glutenfreie Haferflocken.
- Phytinsäure: Phytinsäure ist ein bekannter Anti-Nährstoff, der die Aufnahme von Mineralen wie Zink im Darm stört. Unser Tipp ist es deshalb, Haferprodukte nicht mehr als einmal am Tag zu konsumieren.
Haferflocken sind von Natur aus glutenarm, aber nicht ganz glutenfrei. Das sogenannte Avenin wird von vielen erwachsenen Zöliakie-Betroffenen vertragen. Jedoch kann es vorkommen, dass beim Verarbeiten Verunreinigungen mit anderen Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste oder Dinkel entstehen.
Die richtige Zubereitung von Haferflocken
Haferflocken bestehen vor allem aus komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten Eiweiss und sind eine Quelle von Eisen, Kalium und Folsäure. Vor allem haben die Flocken aber auch einen hohen Ballaststoffgehalt und sind reich an Vitamin B1, Magnesium und Zink. 100 g rohe Haferflocken enthalten 381 Kalorien.
Man unterscheidet zwischen feinen und groben Flocken. Für die groben Flocken wird der ganze Haferkern gewalzt, für die feinen Flocken wird der Kern zuerst zerkleinert. Die Nährwerte sind also bei beiden Arten gleich. Angeboten werden auch Instant-Haferflocken, oder Instant-Oats: Diese werden aus Hafervollkornmehl gemacht und lösen sich in Flüssigkeit sehr schnell auf - ideal für einen schnellen Carb-Energieschub oder zum Binden von Saucen. Haferkleie besteht nicht aus dem ganzen Korn, sondern nur aus den äusseren Schichten.
Einfach nach Lust und Laune - im Kühlschrank, im Kochtopf oder im Backofen. Zum Beispiel kann man sie mit Wasser oder Milch im Verhältnis 1:3 einweichen und quellen lassen und ungekocht geniessen. Oder man köchelt die eingeweichten Flocken auf kleiner Flamme für ein Porridge auf. Haferflocken sind zudem eine tolle Zutat beim Backen - etwa von süssen Desserts wie Crumble, Haferkekse, aber auch in Aufläufen und Broten.
Rezept für Haferflocken-Pancakes
Hier ist ein einfaches Rezept für leckere Haferflocken-Pancakes:
Zutaten:
- 180g Biofarm Haferflocken fein
- 1 Prise Salz
- 40g Leinsamen
- 3dl Milch
- 1.5dl Wasser
- 2 TL gemahlener Zimt
- 1 TL Backpulver
- 1-2 EL Olivenöl
- 400g gemischte Beeren nach Wahl
- 1 EL Apfeldicksaft
Zubereitung:
- Die Leinsamen zusammen mit der Milch mit dem Stabmixer pürieren.
- Wasser, Haferflocken, Zimt, Salz, Backpulver und Apfeldicksaft dazu geben und glatt pürieren. Abdecken und den Teig fünf Minuten im Kühlschrank kaltstellen.
- Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und pro Pancake ca. zwei Esslöffel Teig in die Pfanne geben.
- Je nach Lust und Laune die Pancakes mit den Beeren dekorieren und wer mag mit Apfeldicksaft toppen.
Müsli in der Schweiz
Rechnet man die bei Familien sehr beliebten Frühstückscerealien hinzu, wird man 2023 laut Statista pro Kopf durchschnittlich 4,92 kg Frühstückscerealien und/oder Müsli verzehren. Umgerechnet auf die Bevölkerungszahl geben Herr und Frau Schweizer in diesem Jahr jeweils rund 56 Franken für Flockenmahlzeiten aus. Und die Müsliliebe ist nicht zu bremsen: Seit Jahren steigt der Verbrauch kontinuierlich an, für 2024 rechnet man mit einem Absatzwachstum von 4,6 %.
Interessant: Laut der Nationalen Ernährungserhebung «menuCH», die auch das Frühstücksverhalten in der Schweiz analysierte, hängt es von der Sprachregion ab, ob man eher zu Brot oder eben zum Müsli greift. Im Schweizer Ernährungsbulletin 2019 heißt es: «So hat unsere Analyse ergeben, dass unter den Personen, die das Frühstücksmuster «Brot» haben, die französischsprachigen Teilnehmenden übervertreten sind. Die deutschsprachigen Teilnehmenden sind hingegen beim Frühstück «Birchermüsli» übervertreten.»
Außerdem ergab die Studie folgendes Bild: Es sind häufiger Frauen, die Müsli frühstücken, während Männer überdurchschnittlich oft zur Kategorie «Nicht-Frühstücker» gehören.
Gesundes Müsli: Auf diese Zutaten kommt es an
Es gibt ein paar Dinge, auf die du achten kannst, um dein Müsli als Teil einer gesunden Ernährung zu dir zu nehmen:
- Wenig Zucker: Der Blick auf die Zutatenliste verrät als erstes, wie gesund deine Frühstücksflocken sind: Je weiter hinten in der Reihenfolge der Inhaltsstoffe Zucker steht, desto besser. Halte beim Einkaufen daher Ausschau nach Müsli-Mischungen mit geringem Zuckergehalt - idealerweise liegt dieser unter 10 Gramm pro 100 Gramm, auf jeden Fall aber unter 20 Gramm pro 100 Gramm. Am besten wäre aber ungesüßtes Müsli.
- Frisches Obst statt getrocknetes: Trockenobst gilt gemeinhin als gesund, ist es auch, zum Beispiel wegen seiner Antioxidantien. Aber: Es macht viel weniger satt als frisches Obst - und damit neigt man dazu, deutlich mehr von getrockneten Früchte zu essen. Plus: Trockenobst enthält auch mehr Fructose als Frischobst - und weniger Vitamine.
- Gesunde Pflanzenöle, Nüsse und Samen: Hingegen sind aus gesundheitlicher Perspektive die sogenannten (mehrfach) ungesättigten Fette und Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert - letztere können Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Heißt für dein Müsli: Pimpe es mit Kernen (zum Beispiel Hanf- oder Sesamsamen) und Nüssen auf sowie mit einem Schuss hochwertigem Pflanzenöl wie Walnussöl, Leinöl oder Hanföl - das sind solche mit Omega-3-Fettsäuren.
- Vollwertige Ballaststoffe: Ballaststoffe im Müsli tun unserem Darm gut und halten länger satt. Außerdem können sie sogar den Blutdruck senken. Deshalb eignen sich vollwertige Getreideflocken besser für ein gesundes Müsli als Cornflakes aus Mais oder gesüßte Pops. Und wenn du noch einen Löffel Weizenkleie oder Leinsamen in deine Schüssel streust, freut das dein Darm-Mikrobiom umso mehr.
- Joghurt aus Griechenland: Vermenge es mit ein paar Löffeln griechischem Joghurt. Der hat im Vergleich zu normalem Joghurt einen deutlich höheren Eiweißgehalt.
Fazit
Haferflocken sind vielseitig und gesund. Sie liefern wichtige Nährstoffe, fördern die Verdauung und können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Achten Sie beim Kauf auf hochwertige, nachhaltige Produkte und vermeiden Sie unnötige Zuckerzusätze. Mit den richtigen Zutaten und Zubereitungsmethoden wird Müsli mit Haferflocken zu einem idealen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
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