Machen Nudeln satt? Nährwerte und Alternativen für eine ausgewogene Ernährung

Nudeln sind ein beliebtes Gericht, aber wie sättigend sind sie wirklich und welche Nährwerte haben sie? Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Aspekte von Nudeln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und stellt Ihnen gesunde Alternativen vor.

Ausgewogene Ernährung: Der optimale Teller

Ist Ihnen eine ausgewogene Ernährung wichtig? Unser Tellermodell zeigt, wie der optimale Teller für Sie aussieht. Die folgenden Zusammensetzungen sind geeignet für gesunde, normalgewichtige Personen, die sich wenig bewegen, und für gesunde, übergewichtige Personen, die drei- bis viermal pro Woche 30 bis 45 Minuten Sport treiben.

Die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeit

Viel entscheidender ist die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeit: Diese sollte einen hohen Wasseranteil aufweisen, denn damit ergibt sich eine kleinere Energie- bzw. Kaloriendichte, auch bei hohem Fettanteil. Erstrebenswert ist eine Energiedichte von weniger als 125kcal pro 100g einer Mahlzeit. Wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst bringen Masse in den Magen, dehnen diesen und lösen dadurch Sättigungssignale aus. Je schwerer und voluminöser die Lebensmittel sind, desto eher tritt die Sättigung ein.

Ergänzung mit Fett und Eiweiss

Als Grundlage Ihrer Mahlzeit wählen Sie Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarme Früchte. Durch ihren hohen Wasseranteil senken sie die Energiedichte. Dazu kombinieren Sie ausreichend fett- und eiweissreiche Lebensmittel wie Nüsse, Öle, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch.

Nicht verdauliche Kohlenhydrate

Setzen Sie bei den Kohlenhydraten auf Ballaststoffe - das sind die nicht verdaulichen Kohlenhydrate, die gesund und wichtig sind und zudem gut sättigen. Sie befinden sich in den Randschichten des Getreides und somit in den Vollkornprodukten. Besonders empfehlenswert sind Produkte aus grob gemahlenem Getreide.

Bewegung, Ruhe und Schlaf

• Neben der passenden Ernährung ist auch ausreichend Bewegung Teil eines gesunden Lebensstils. Bewegen Sie sich täglich 30 Minuten und das am besten an der frischen Luft. So halten Sie Ihr Gewicht leichter und fördern gleichzeitig Ihr Wohlbefinden sowie Ihre Gesundheit. Ausdauertraining unterstützt die körperliche Fitness, Kraftsport baut Muskeln auf und fördert die Fettverbrennung.
• Wichtig sind auch regelmässige Ruhepausen zum Entspannen und Erholen sowie genügend und erholsames Schlafen: Schlafmangel und Stress verursachen ein Hormonchaos. Und das wiederum regt Ihren Appetit an, provoziert Heisshunger und fördert so Übergewicht. Sind Sie häufig gestresst oder unausgeschlafen, steigt ausserdem Ihr Risiko für körperliche und psychische Beschwerden.

Mit der individuellen Zusammenstellung des flexiblen Tellers werden Sie auf gesunde und genussvolle Weise satt. Die Basis auf Ihrem Teller bilden Gemüse, Salate, Pilze und zuckerarme Früchte wie Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Melonen, Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen.

Nudeln ohne Kohlenhydrate: Die Konjak-Revolution

Nudeln - wer liebt sie nicht? Es gibt sie in tausend Formen, die in so vielen verschiedenen Rezepten Verwendung finden, dass man sich an ihnen kaum satt essen kann. Wenn da doch nur nicht die dicke Kohlenhydrat-Bombe wäre: Spaghetti und Co. bestehen zu fast 70 % aus „Carbs“. Das sorgt für eine geballte Ladung Energie. Aber ernährungsbewusste Pasta-Fans können aufatmen, die Bombe lässt sich ganz einfach entschärfen: Mit Konjak-Power!

In der Konjak-Wurzel sind grosse Mengen des Polysaccharids (Vielfachzuckers) „Glucomannanen“ gespeichert. Dabei handelt es sich um eine stärkeähnliche Substanz, die vor allem in der Kosmetikindustrie Verwendung findet. Um ihre wertvollen Inhaltsstoffe verarbeiten und verwerten zu können, wird die Knolle getrocknet und zu Pulver zerstossen. Aus dem so gewonnenen Konjak-Mehl entsteht durch Hinzufügen von Wasser und Kalziumhydroxidlösung eine gelartige Masse, die in Japan „Konnyaku“ genannt wird. Sie enthält keine Kohlenhydrate, kein Eiweiss und kein Fett und ist darum extrem kalorienarm.

Dieses Konnyaku wird unter anderem zu fadenartigen Nudeln ausgewalzt - den Shirataki, was so viel wie „weißer Wasserfall“ bedeutet. Die Bezeichnung spielt auf das an, was passiert, wenn du die Rohnudeln nach dem Kaufen aus der Packung nimmst: Die einzelnen Fäden fliessen dir förmlich aus der Hand. Ausser als Nudeln gibt es die Masse aus Konjak-Mehl auch oft in Quadern zu kaufen. Diese werden dann wie Tofu zerschnitten und weiterverarbeitet. Weitere Formen der Konjak-Mehl-Masse sind dünne Platten vergleichbar mit Lasagneblättern und kleine Perlen.

Die Rohnudeln kommen übrigens weich und leicht feucht aus der Packung, da sie in einer wässrigen Lösung verkauft werden. Du siehst, Produkte aus Konjak-Mehl sind fast so formreich wie „normale“ Pasta. Und auch sonst brauchen sie keinen Vergleich mit Getreidenudeln zu scheuen. Im Gegenteil - Shirataki-Nudeln lassen den Klassiker der italienischen Küche in vielen Punkten sogar hinter sich.

Vorteile von Konjak-Nudeln

• Kalorienarm: 100 g enthalten gerade mal acht Kalorien. Damit stellen Konjak-Nudeln sogar die schlanken 12 Kalorien der Salatgurke in den Schatten - von herkömmlicher Pasta mit mehr als 15 Mal so vielen Kalorien ganz zu schweigen.
• Kohlenhydratarm: Als Nudeln ohne Kohlenhydrate sind Konjak-Produkte ausgezeichnet für die kohlenhydratreduzierte Ernährung und zum Abnehmen geeignet.
• Ballaststoffreich: Shirataki-Nudeln sind durch ihren hohen Anteil an Glucomannan - ein Polysaccharid und Hauptbestandteil der Konjak-Wurzel - besonders ballaststoffreich. Glucomannane gehören zu den löslichen Ballaststoffen.
• Fettfrei: Da weder die Konjak-Wurzel noch das später zugesetzte Wasser oder die Kalziumhydroxidlösung Fett enthalten, sind auch die Endprodukte absolut fettfrei.
• Glutenfrei: Weil die Nudeln aus einem Wurzelgemüse hergestellt werden, enthalten sie im Gegensatz zu weizenbasierter Pasta keine Spur Gluten.
• Laktosefrei: Keine Milch, kein unverträglicher Milchzucker, keine daraus resultierenden Verdauungsbeschwerden. Mit Konjak-Nudeln kann Ernährung bei Laktoseintoleranz so einfach sein.
• Basisch: Das Basenpotenzial von Konnyaku übertrifft sogar die „Vorzeige-Base“ Spinat - weswegen Nudeln aus Konjak-Mehl eine hervorragende Unterstützung für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt sind.

Shirataki-Nudeln sind wirklich teuflisch gut, wenn du dich kalorienarm ernähren willst. Darauf scheint schon der Name der Pflanze hinzudeuten, aus deren Knolle sie gewonnen werden: „Teufelszunge“. Dieses zur Gattung der Titanwurz gehörende Gewächs verdankt seinen Namen dem aus der Blütenmitte herausragenden Samenträger. Auch in der lateinischen Bezeichnung der Pflanze hat sich dieser markante Stängel festgesetzt: „Amorphophallus konjac“.

Ursprünglich war die Teufelszunge in Südostasien heimisch - wahrscheinlich in Vietnam. Mittlerweile findet sie sich aber auch in ostasiatischen Ländern wie Japan und China. Die Konjak-Pflanze besitzt ein schier unglaubliches (Über-)Lebensvermögen und kann auch ohne Kontakt zum Erdreich oder zu anderen Nahrungsquellen viele Jahre lang immer wieder austreiben. Diese Fähigkeit verdankt sie ihrer Knolle, die als kaum versiegendes Vorratslager für alle benötigten Nährstoffe dient. Da diese Knolle bis zu 25 cm im Durchmesser erreicht und als Pflanzenteil entsprechend augenfällig ist, hielt man sie in früheren Zeiten für die Wurzel der Teufelszunge. Daher der noch heute gebräuchliche Name für die Knolle: „Konjak-Wurzel“ (radis konjacis).

Konjak-Nudeln zum Abnehmen und Zunehmen

Willst du mit Konjak-Nudeln abnehmen, sollte dein Speiseplan insgesamt ausgewogen sein. Auf Fast-Food und zu viel Zucker und Fett solltest du selbstverständlich verzichten. Und auch sportliche Betätigung darf natürlich nicht fehlen. Denn riesige Wunder bewirkt die Wundernudel dann doch nicht.

Aber was, wenn du gar nicht abnehmen, wenn du vielleicht sogar etwas zunehmen willst? Dann verkehren sich die Vorteile der Nudeln ohne Kohlenhydrate natürlich schnell ins Gegenteil - aber nur, wenn du wirklich voll auf Shirataki setzt. Isst du zu der Wundernudel hingegen viel Eiweisshaltiges wie beispielsweise Fleisch und geizt auch bei der Sauce nicht an Fett bzw. Öl, dann erhöht sich der Kaloriengehalt deines Gerichts im Handumdrehen auf normale Werte. Oder du entscheidest dich für eine ganz andere Zubereitungsweise - denn Konnyaku ist eine ausgesprochen vielfältige Speisen-Basis. So kannst du die Masse etwa ähnlich wie Tofu verwenden und daraus Steaks, Schnitzel oder Gulasch zubereiten. Dazu kannst du dann kalorienhaltige Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Getreidepasta essen.

Zubereitung von Konjak-Nudeln

Da Konjak-Produkte bereits vorgekocht sind, ist ihre Zubereitung ein Kinderspiel. Sie gelingt selbst Kochschusseln. Im Grunde gibt es nur zwei Dinge zu beachten:

• Das Mehl aus der Konjak-Wurzel und damit auch die Shirataki-Nudeln besitzt einen dezenten, aber doch wahrnehmbaren Fischgeruch und -geschmack. Diesen wirst du los, indem du die Konjak-Nudeln vor der Zubereitung unter fliessendem Wasser abspülst.
• Danach gibst du die Shirataki-Nudeln in kochendheisse, leicht gesalzene Flüssigkeit und lässt sie für etwa 1 Minute gar ziehen. Fertig!

Weil die Konjak-Masse keinen Eigengeschmack besitzt, solltest du die fertig zubereiteten Nudeln eine Weile mit den übrigen Zutaten des Gerichts korrespondieren lassen. So nehmen die Shirataki-Nudeln die Aromen von Sosse, Gewürzen und Kräutern vollständig auf und bilden eine ideale Beilage. Die Neutralität von Konjak-Nudeln erlaubt es dir, sie quasi für jede Art von Speisen zu verwenden: Ob herzhafte oder süsse, kalte oder warme Gerichte - die Allrounder harmonieren mit nahezu allem und können herkömmliche Teigwaren wie Spaghetti, Fettuccine oder Farfalle in jedem Fall ersetzen.

Rezept: Konjak-Nudeln selber machen

Da Konjak-Blöcke hierzulande mitunter schwer zu bekommen sind, stellst du diese am besten selbst her. Dafür benötigst du zunächst natürlich Konjak-Pulver. Dazu brauchst du nur noch Calciumhydroxid und Wasser.

Für 2 Portionen bzw. 300 g:

1. 10 g Konjak-Mehl in ca. 350 ml kaltes Wasser einrühren und aufkochen lassen. Den Topf danach vom Herd nehmen.
2. Ca. 1/3 Esslöffel (0,4 g) Calciumhydroxid in 5 Esslöffel kaltes Wasser einrühren und anschliessend zum Konjak-Brei giessen.
3. Knapp 5 Minuten kräftig rühren.
4. Den Konjak-Brei nun in eine Tupper-Box o. Ä. giessen, glattstreichen und abkühlen lassen.
5. Das Konnyaku aus der Schale lösen und in die gewünschte Form bringen.

Probier’s aus und lass es dir schmecken!

Alternative Pasta-Sorten

Pasta gibt es auch aus Amaranth, Buchweizen, Edamame, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Mungbohnen, Quinoa, Reis oder Soja. Die enthaltene Menge an Kohlenhydraten ist mit Werten zwischen 36 und 80 g pro 100 g im Vergleich zu den Konjak-Nudeln relativ hoch. Du kannst auch auf eine kleine Portion Dinkelvollkornpasta zurückgreifen und diese dann mit proteinhaltigeren Beilagen wie Tofu, Poulet oder Crevetten und viel Gemüse ergänzen. Vorsicht bei kalorienreichen Rahm- und Käsesaucen.

Bohnen-Pasta

Edamama stellt Pasta her aus 100% Bio-Bohnen. 100%! Ehrlich, da ist nichts anderes drin, ausser Bohnen. Die Bohnen-Nudeln gehen um mehr als das Doppelte auf. So werden aus 200 Gramm Rohpasta etwa 500 Gramm Fertigprodukt. Die Kochzeit ist kürzer als bei Weizen-Pasta. Ca. 6 Minuten und die Nudeln sind fertig! Die Pasta verkocht nicht! Auch wenn man mal die Zeit vergisst und die Pasta fünf Minuten zu lang auf dem Herd war, wird sie nicht weich und schlotzig. Sie behält ihren Biss.

Gemüse-Nudeln (Zoodles)

Eine Zeit lang konnte man sich auf Instagram und Youtube nicht retten vor Zoodles-Rezepten. Jeder, der einen Spiralschneider hatte, hat sich an den ultra gesunden Nudeln versucht. Rüebli und Kohlrabi wären auch gute Alternativen. Doch an beide hab ich mich noch nicht heran gewagt. Da Zucchini mein Lieblingsgemüse ist, bleib ich wohl dabei. Das einzige, was ich an diesem unglaublich schnellen, gesunden und kohlenhydratarmen Gericht zu bemängeln habe, ist die delikate Konsistenz. Denn kochen kann man die dünnen Gemüsenudeln leider nicht, ohne dass sie gleich zerfallen. Auch zu heisse Saucen lassen die Gemüse-Pasta schnell weich werden. Aber mit einem Pesto oder als Rohkost mit einer kalten Sauce sind Zoodles meiner Meinung nach genial!

Kalorien und Nährwerte im Überblick

Kalorien sind Energie - dein Körper nutzt sie für alles: von Atmung bis Krafttraining. Nicht jede Kalorie ist gleich: Zucker wirkt anders als komplexe Kohlenhydrate. Die Zusammensetzung der Nahrung zählt mehr als der reine Kalorienwert. Dein Kalorienbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel ab - nutze Kalorienrechner für präzise Werte. Eine clevere Ernährung kombiniert Energiezufuhr mit hoher Nährstoffdichte - entscheidend zum Abnehmen, Muskelaufbau oder -erhalt.

Die Kalorientabelle von nu3 gibt Orientierung - besonders hilfreich zur Planung & Kontrolle deiner Mahlzeiten. Gemüse, Obst, Proteine oder Fast Food - die nu3 Tabelle zeigt dir Kalorien pro 100 Gramm und hilft bei der smarten Lebensmittelauswahl. Fürs Abnehmen sind kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Volumen besonders effektiv.

Rein technisch betrachtet ist eine Kilokalorie die Menge an Energie, die nötig ist, um einen Liter Wasser um 1 °C zu erwärmen. Klingt abstrakt, ist aber ganz einfach: Stell dir vor, du erwärmst eine Flasche Wasser von 19 °C auf 20 °C - dafür brauchst du eine Kilokalorie.

Die Kalorienangabe auf Lebensmitteln zeigt dir also, wie viel Energie du durch eine bestimmte Menge des Produkts aufnimmst. Aber: Die Zahl allein sagt nicht alles - die Zusammensetzung eines Lebensmittels macht den Unterschied. Wenn du auf einem Produkt den Hinweis „234 kcal pro 100 g“ liest, bedeutet das, dass diese Menge an Energie beim Verzehr von 100 Gramm des Produkts freigesetzt wird. Und hier kommt es nicht nur auf die Zahl an, sondern auch auf die Zusammensetzung.

Ein Beispiel: Eine Schokolade hat vielleicht denselben Energiegehalt wie eine Frühstücksbowls mit Joghurt, Haferflocken, Nüssen und Beeren. Doch Schokolade enthält viel Einfachzucker, der schnell ins Blut geht, den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und bald wieder abfallen lässt - was Heisshunger begünstigt.Die Frühstücksbowl hingegen liefert neben Proteinen, gesunden Fetten, wichtigen Mikronährstoffen vor allem komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese werden langsamer verdaut, dein Blutzuckerspiegel bleibt stabiler, du bleibst länger satt und vermeidest Heisshunger.

Kalorien in Pasta mit Pesto

Ein Teller Pasta mit Pestosauce à 230g hat etwa 430 Kalorien. Kalorienmässig liegt ein Teller Pasta mit Pesto eigentlich im Rahmen. Volumenmässig liefert dieses Menü aber nicht gerade viel, insbesondere im Verhältnis zu den Kalorien. Dickmacher ist hier v.a. die Sauce, die durch das Öl, die Pinienkerne und den Käse sehr kalorienlastig ist.

So kann man Kalorien sparen: Damit man länger satt bleibt und somit allfälliges Naschen zwischendurch verhindern kann, einen grosszügigen Salat, angereichert mit verschiedenem Gemüse dazu kombinieren. Dieser liefert das fehlende Gemüse, bringt Volumen auf den Teller und durch die enthaltenen Nahrungsfasern liefert er erst noch einen wichtigen Beitrag zur Darmgesundheit und zur Sättigung.

Tipps zum Abnehmen mit Pasta

• Bewusst auf die Portionengrösse der Pasta schauen. Ein Teller mit 200g gekochten Teigwaren (= ca. 60-70g Rohgewicht, je nach Kochzeit) sind meistens ausreichend.
• Mit einem grosszügigen Salat im Voraus ergibt dies eine ausgewogene und sättigende Hauptmahlzeit.
• Wer zudem 20 Minuten bis zum Nachschöpfen wartet merkt, dass bis dann das Sättigungsgefühl einsetzt und ein Nachschöpfen oftmals gar nicht mehr nötig ist.

Carbophobie: Die Angst vor Kohlenhydraten

Kennt ihr den Begriff Carbophobie? Darunter versteht man nämlich die Angst, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese vermeintlich ungesund sind und dick machen. Dabei sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und sorgen dafür, dass wir mit genügend Energie versorgt werden. Dennoch würden wohl viele von uns unterschreiben, dass gewisse Kohlenhydrate gesünder sind als andere. Sprich, dass ein Teller Reis nicht so «schlimm» ist, wie ein Teller Nudeln. Aber … stimmt das wirklich?

Grundsätzlich gibt es zwischen den verschiedenen Getreiden keine wirklich gesündere oder ungesündere Variante. Worauf es wirklich ankommt, ist der Verarbeitungsprozess, den das Produkt durchlaufen hat. Ein Beispiel: Wenn wir eine Portion herkömmliche Nudeln mit einem Teller Couscous vergleichen, gibt es ernährungsphysiologisch praktisch keinen Unterschied. Denn beide wurden aus Hartweizengriess hergestellt. Ob wir aber Vollkornnudeln oder Spaghetti aus Weissmehl schlemmen, spielt hingegen schon eine gewisse Rolle.

Weissmehl enthält vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die rasch zu Zucker abgebaut werden und schneller ins Blut gelangen. Hier spricht man von sogenannten «leeren Kalorien». Vollkorn dagegen besteht aus langkettigen Kohlenhydraten. Diese werden in Magen und Darm langsamer verarbeitet, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und man ist über einen längeren Zeitraum satt. Zudem spielen die Menge und die Lebensmittel, welche die Beilage begleiten, eine Rolle.

Eine Ausnahme ist Quinoa. Der Superfood ist nämlich gar kein Getreide, weil es deutlich mehr Eiweiss enthält als seine Carbs-Kollegen. Natürlich gehören auch Kartoffeln, Maniok, Süsskartoffeln oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen zu den Kohlenhydraten. Auch in dieser Gruppe gibt es ernährungsphysiologisch keine massiven Unterschiede. Nicht zu vergessen auf der Liste der Kohlenhydrate sind Früchte. Denn auch sie zählen wegen ihres Fruchtzuckers zu dieser Kategorie. Weil Früchte aber nicht nur Carbs enthalten, sondern unserem Körper auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern, sollten wir sie täglich in unsere Ernährung integrieren. Bei Äpfeln, Birnen, Beeren, Kiwis, Orangen oder Aprikosen können wir bedenkenlos zugreifen.

«Alles ist Gift und nichts ist Gift - auf die Dosierung kommt es an», das sagte schon der Schweizer Arzt Paracelsus im 15. Jahrhundert. Das gilt auch für Kohlenhydrate. So sollte jeweils ein Viertel unseres Tellers aus Kohlenhydraten bestehen. Das entspricht etwa 50 Gramm braunem Reis oder einer Scheibe Vollkornbrot. Den Rest bilden Gemüse und eine hochwertige Eiweissquelle.

tags: #machen #nudeln #satt