Leinsamen und Joghurt: Wirkung auf die Gesundheit

Leinsamen feiern derzeit ein Comeback in unseren Küchen und kommen wieder öfter von Feldern in der Schweiz. Sie überzeugen nicht nur durch die heimische Produktion mit kürzeren Transportwegen, sondern auch mit ihren Inhaltsstoffen, die sie so gesund machen und eine positive Wirkung auf unseren Körper haben. Auch Joghurt hat viele positive Eigenschaften und kann in Kombination mit Leinsamen eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde Ernährung sein.

Die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen

Eine Ernährung mit Leinsamen bietet eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile. Sie sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und bestimmten Phytochemikalien. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

• Verdauungsfördernd: Die Ballaststoffe in Leinsamen können die Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen. Sie fördern eine gesunde Darmfunktion.
• Herzgesundheit: Die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen können Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten verringern.
• Antioxidative Wirkung: Leinsamen können den Körper möglicherweise vor Zellschäden und Krankheiten wie Krebs schützen.
• Sättigend: Die enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen auf, wirken sättigend und beugen Heisshunger vor.

Last but not least machen die Samen den hochgejubelten Chiasamen in Sachen gesunde Wirkung mächtig Konkurrenz. Ob geschrotet, als Ganzes oder zu Leinöl verarbeitet: Die kleinen ovalen Samen haben es in sich: Nebst verdauungsfördernden Ballaststoffen, enthalten Sie mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, Vitamin E sowie die Vitamine B1, B2, und B6.

Wie man Leinsamen in die Ernährung integriert

Leinsamen lassen sich auf vielfältige Weise in die Ernährung integrieren:

• Geschrotete Leinsamen: Diese sind leichter verdaulich und ermöglichen eine bessere Aufnahme der Nährstoffe.
• Leinöl: Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und eignet sich gut als Dressing für Salate oder als Topping für gekochtes Gemüse.
• Backen: Leinsamenmehl eignet sich hervorragend zum Backen. Leinsamen können ausserdem als Ei-Ersatz in Backrezepten dienen. Ein Esslöffel geschroteter Leinsamen, vermischt mit drei Esslöffeln Wasser, kann ein Ei ersetzen.

Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, wenn man Leinsamen konsumiert, da sie quellen und im Verdauungstrakt Feuchtigkeit benötigen. Leinsamen sollten in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden. Ganze Samen bleiben länger frisch als geschrotete.

Die Wirkung von Joghurt auf die Knochengesundheit

Zur Vorbeugung von Osteoporose werden generell Milchprodukte empfohlen. Milchprodukte schützen vor mürben Knochen, heisst es. Milch und Joghurt scheinen tatsächlich eine positive Wirkung zu haben. Erstaunlicherweise wirkte sich Milch besonders positiv auf die Knochendichte des Hüftgelenkknochens aus, Joghurt dagegen auf die des Oberschenkelknochens.

Kalzium und Vitamin D

Brüchigen Knochen kann man allerdings vorbauen. Das beginnt schon in der Kindheit mit einer Kalzium- und Vitamin-D-reichen Ernährung. Für Erwachsene ist eine tägliche Menge von 1000 mg Kalzium empfehlenswert. Diese Menge entspricht einem Liter Milch. Wer seinen Kalzium- und Vitamin-D-Bedarf nicht nur über Milchprodukte decken will, hat eine ganze Palette an Alternativen: Auch Lauch, Brokkoli, Mohn, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Tomaten, grüne Salate, Fisch, Eierschwämme, Butter, Rinder- und Hühnerleber enthalten grosse Mengen an Kalzium und am ebenfalls knochenwichtige Vitamin D. Übrigens: Dem Kalziumgehalt schadet - anders als den Vitaminen - das Erhitzen beim Kochen nicht. Auch manche Mineralwässer sind gute Kalziumlieferanten.

Leinsamen und Joghurt kombinieren

Die Kombination von Leinsamen und Joghurt ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile beider Lebensmittel zu nutzen. Hier sind einige Ideen:

• Müsli: Fügen Sie einen Esslöffel geschrotete Leinsamen zu Ihrem Joghurt-Müsli hinzu.
• Smoothies: Mixen Sie Leinsamen und Joghurt in Ihren Lieblings-Smoothie.
• Dips: Verwenden Sie Joghurt als Basis für Dips und fügen Sie Leinsamen für zusätzlichen Nährwert hinzu.

Wichtige Hinweise zum Verzehr von Leinsamen

Bei aller positiver Wirkung der Leinsaat gibt es auch Risiken, auf die Sie achten sollten. Denn Leinsamen können Blausäure bilden. Der Verzehr einer hohen Dosis kann für den Menschen tödlich sein. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung stuft einen Verzehr von maximal 45 Gramm täglich als unbedenklich ein.

In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten, insbesondere bei Personen mit Samen- oder Nussallergien. Bei hormonempfindlichen Erkrankungen sollten grosse Mengen von Leinsamen in der Ernährung vermieden werden.

Tabelle: Nährwerte von Leinsamen pro 100g

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