Jeden Tag treffen wir durchschnittlich 200 Entscheidungen bezüglich unserer Ernährung. Diese Entscheidungen werden oft unbewusst getroffen und von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Der US-amerikanische Ernährungswissenschaftler und Konsumforscher Brian Wansink untersucht seit mehr als 20 Jahren das Phänomen des «unbewussten Essens» und hat dabei erhellende Resultate erzielt.
Zuckerkonsum im Ländervergleich. Quelle: OECD/FAO
Die Rolle von Fett, Zucker und Kohlenhydraten
Fett, Zucker und Salz sind von Natur aus nicht unsere Feinde. Sie schafften die Voraussetzung fürs Überleben. Fett verhalf unseren Vorfahren zu einer Kalorienreserve, dank der sie Zeiten des Mangels überstehen konnten. Salz ist lebenswichtig, weil es den Wasserhaushalt des Körpers reguliert. Es ist immer entscheidend, wie viel jemand von etwas isst. Allein die Dosis macht das Gift.
Moderne Ernährungsratgeber und Diätkochbücher erklären ausgerechnet diese drei Zutaten zu unseren grössten Feinden. Warum wir uns trotzdem nicht immer im Zaum halten können und so furchtbar gern «sündigen», hat Brian Wansink herausgefunden.
Wie Verpackungsgrößen und Geschirr unsere Essmenge beeinflussen
Je grösser eine Schale oder Verpackung, desto mehr essen wir daraus. Das belegen mehrere Studien. Wansink und seine Studenten haben ein Experiment in einem Kino gemacht und gratis Popcorn in mittelgrossen und grossen Tüten verteilt. Die mit den grossen Tüten langten im Schnitt 21-mal häufiger zu und assen 53 Prozent mehr Popcorn als diejenigen, die mittelgrosse Tüten erhalten hatten.
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Nicht nur die Grösse der Verpackung spielt eine Rolle, sondern auch diejenige des Geschirrs. Wer eine bestimmte Menge von einem kleinen Teller isst, hat das Gefühl, mehr zu essen, als wenn er die gleiche Menge auf einem grossen Teller vorgesetzt bekommt. «Wir benutzen Hintergrundobjekte als Richtwert, um Grössen abzuschätzen. Das lässt sich direkt aufs Essen übertragen», schreibt Brian Wansink in seinem Buch «Mindless Eating». Wer mit einer grossen Dessertschale am Eisbuffet steht, schöpft mehr Glace und isst auch mehr als andere mit einer kleineren Dessertschale.
Im kleinen Kreis erscheint der Punkt grösser. Dasselbe gilt für das Tortenstück auf dem kleinen Teller. Quelle: Thinkstock Kollektion
Die Verfügbarkeit von Nahrung
Wer mehr zum Naschen hat, der isst auch mehr. Wer sichergehen will, dass er die Süssigkeit möglichst bald verdrückt, sollte sie in einer schmucken Schale auf dem Küchentisch ausstellen, direkt neben dem Arbeitsplatz oder auf dem Klubtisch vor dem Fernseher. Denn wir essen viel von etwas, wenn wir es ständig vor Augen haben und somit öfter daran denken.
Studien zeigen, dass wir von Naschereien, die sich in Reichweite unserer Hände befinden, viel mehr verschlingen als von anderen, die nur ein paar Meter entfernt stehen.
Die Verführung durch unsere Sinne
Nicht nur der optische Reiz kann uns zum Naschen verführen, auch durch andere Sinneswahrnehmungen ausgelöste Gedanken können uns hungrig oder zumindest «gluschtig» machen. Wie die Hunde in Pawlows berühmtem Experiment fangen wir an, Speichel zu produzieren, wenn wir etwas sehen, hören oder riechen, was uns ans Essen erinnert.
«Je mehr wir an etwas denken, desto mehr werden wir davon essen», sagt Wansink. Das Insulin senkt unseren Blutzuckerspiegel, was uns hungrig und die Versuchung riesig macht. Die Vorfreude steigert den Appetit.
Wie wir uns selbst austricksen
Sobald wir gegessen haben, ist die Nahrung spurlos verschwunden. Das stellt uns vor ein Problem, denn es lässt uns gern vergessen, was wir an einem Tag so alles verschlingen. Brian Wansink konnte in einem Experiment zeigen, dass wir uns von sichtbaren Spuren unseres Genusses beeinflussen lassen. Seine Probanden assen deutlich weniger Hühnerflügel, wenn die abgenagten Knochen auf dem Tisch liegen blieben, als wenn sie rasch abgeräumt wurden.
Eine bekannte Faustregel besagt, dass das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt, wenn wir meist bereits fertiggegessen und vielleicht auch schon ein Dessert verdrückt haben. Deshalb entscheiden viele Menschen, bereits bevor sie sich zu Tisch setzen, wie viel sie essen und wie satt sie sich danach fühlen werden.
Der Einfluss von Gläsern und Etiketten
Generell gilt: Aus gedrungenen Gläsern trinken wir mehr als aus schlanken. Trinken wir aus einem schmalen, hohen Glas, haben wir den Eindruck, mehr zu trinken, als wenn wir die gleiche Menge an Flüssigkeit aus einem breiten, weniger hohen Glas zu uns nehmen.
Das Auge hält den senkrechten Balken für länger. Und dem hohen Glas traut es mehr Volumen zu. Quelle: Thinkstock Kollektion
Steht auf der Flasche «Bordeaux», geniessen wir den Wein mehr - und auch das Essen -, als wenn er laut Etikett aus einer weniger renommierten Gegend kommt. Unser Gehirn lässt sich von Namen und Labels beeinflussen und programmiert deshalb die Geschmacksknospen falsch.
Mehr Auswahl führt zu mehr Konsum
Wer die grössere Auswahl hat, isst mehr. Kann ich aber zwischen sechs Sorten auswählen, möchte ich ebenfalls von jeder eines probieren. Und noch bevor ich mir von meiner Lieblingssorte ein zweites gegönnt habe, habe ich doppelt so viele gegessen wie bei zwei Sorten.
Wer zehn Farben zur Auswahl hatte, ass fast doppelt so viele Schokolinsen wie die anderen, nämlich 99 statt 56, und dies obwohl der Geschmack unabhängig von der Farbe immer derselbe war.
Soziale Einflüsse auf unser Essverhalten
Je mehr Leute gemeinsam essen, desto mehr wird verzehrt. Oft passt man sich unbewusst seinen Tischgenossen an: Essen die anderen viel und schnell, tendiert man selber dazu, viel und schnell zu essen; essen die anderen langsam und wenig, will man nicht als Vielfrass gelten und passt sich ebenfalls an.
Um Stärke zu demonstrieren, essen Männer oft mehr als normal, Frauen, um attraktiv und zierlich zu erscheinen, oft weniger. Hier bestimmt das klassische Rollenbild den Appetit.
Individuelle Ess-Drehbücher und Wohlfühlessen
Jeder hat seine kleinen Vorlieben - und seine eigene Vorstellung davon, was er unter «Wohlfühlessen» versteht. Während beide Chips und Glace mögen, tendieren Männer ansonsten eher zu salzigen und warmen Speisen wie Pizza, Suppe und Pasta. Frauen dagegen mögen gern Süsses wie Schokolade und Kekse.
Alternativen für ein sättigendes Frühstück
Um den Hunger am Mittag im Griff zu behalten, sollte man ein sättigendes Frühstück zu sich nehmen. Hier sind einige Ideen für ein proteinreiches Frühstück:
- Eier mit Räucherlachs
- Griechisches Joghurt mit Chia-Samen und Früchten
- Hüttenkäse mit Nüssen und Beeren
- Avocado mit Hüttenkäse
- Buchweizen mit Gemüse und Edamame
- Tofu mit Spinat
- Putenhackfleisch-Tätschli
- Kefir mit Vanille-Proteinpulver
- Quinoa mit Zimt, Vanille und Ahornsirup
- Linsen mit pochierten Eiern
- Sardinen auf Vollkornbrot
- Räucherlachs mit Frischkäse auf Vollkornbrot
- Skyr mit Beeren und Mandeln
- Chia-Samen-Pudding
- Süsskartoffel mit Hüttenkäse und Ahornsirup
- Whey-Protein-Shake
- Erdnussbutter auf Vollkorntoast mit Bananen
- Macadamianüsse
Eine gute Portion Eiweiss und Ballaststoffe sind das A und O für langanhaltende Sättigung.
Top-5-Süssigkeiten. Quelle: BLV