Der körnige Frischkäse, auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese genannt, erfreut sich aktuell großer Beliebtheit. Wenngleich der Wirbel etwas überzogen wirkt, überzeugen seine Nährwerte: wenig Fett, dafür aber reich an Kalzium, Kalium, Natrium und wertvollen Proteinen. Zusätzlich enthält Hüttenkäse alle B-Vitamine sowie Vitamin K und Vitamin D. Er ist damit erste Wahl, gerade für uns Frauen ab 40.
Doch was macht Hüttenkäse so besonders und wie lässt er sich vielseitig in der Küche einsetzen? In diesem Artikel erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Vorteile von Hüttenkäse und erhalten ein köstliches Rezept für einen Kichererbsen-Hüttenkäse-Salat, der nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker ist.
Was ist Hüttenkäse?
Frischkäse wird in der Regel durch Milchsäuregerinnung gewonnen und gilt laut Käseverordnung als (ungereifter) Käse. Generell gilt: Als Käse werden Erzeugnisse bezeichnet, die aus dickgelegter Käsereimilch hergestellt werden. Beim Hüttenkäse gerinnt das Milcheiweiss durch Milchsäurebakterien und wird so dickgelegt, es entsteht die sogenannte Gallerte. Diese gestockte Masse wird mit einem Schneidewerkzeug, der Käseharfe, zerteilt und anschliessend vorsichtig erwärmt.
Dabei ziehen sich die Gallertekrümel zusammen und die typischen Körner im Hüttenkäse entstehen. Daher auch der Name „körniger” Frischkäse. Die Körner werden anschliessend in eine Salzlake oder eine leichte Cremeflüssigkeit gegeben, welche die typische Textur und den milden Geschmack unterstützt.
Damit ist Hüttenkäse dem Magerquark sehr ähnlich: Beide werden aus entrahmter Milch unter Zugabe von Milchsäurebakterien - und gegebenenfalls etwas Lab - hergestellt. Nur die finalen Schritte unterscheiden sich.
Warum ist Hüttenkäse so gesund?
Hüttenkäse bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die ihn zu einer idealen Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung machen:
- Starke Knochen: 100 Gramm Hüttenkäse enthalten 104 Milligramm Kalzium. Kalzium ist der wichtigste Baustoff für die Knochen und verleiht ihnen Stabilität. Wichtig: Seine volle Wirkung entfaltet Kalzium in Kombination mit Vitamin D. Zusätzlich punktet Hüttenkäse mit Vitamin K2.
- Muskelkraft: Hüttenkäse enthält reichlich Protein, das wichtig für den Muskelaufbau ist. In 100 Gramm Hüttenkäse sind etwa 13 Gramm Eiweiss enthalten. Deshalb ist dieses Lebensmittel perfekt für Sportlerinnen und alle Frauen ab 40, die ihre Muskelmasse aufbauen oder zumindest erhalten wollen.
- Schlanke Linie: In 100 Gramm Hüttenkäse stecken gerade mal knapp über 100 Kilokalorien. Ausserdem unterstützt das enthaltene Eiweiss nicht nur den Muskelaufbau, sondern macht auch lang anhaltend satt.
- Stabiler Blutzucker: Proteine stabilisieren den Blutzuckerspiegel, was ab der Lebensmitte und den Wechseljahren für uns Frauen eine zunehmend wichtige Rolle spielt. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel reduziert wiederum das Risiko für eine Insulinresistenz und damit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzprobleme.
- Starke Nerven: Die in ihm enthaltenen B-Vitamine stabilisieren das Nervenkostüm, sodass du mit Hektik besser zurechtkommst.
Nährwerte pro 100g Hüttenkäse:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalzium | 104 mg |
| Protein | 13 g |
| Kalorien | ca. 100 kcal |
Vielseitige Verwendung von Hüttenkäse in der Küche
Ursprünglich ist Hüttenkäse als Brotaufstrich gedacht: Rauf auf die Stulle, vielleicht mit etwas Schnittlauch oder Tomatenscheiben getoppt, fertig. Ähnlich wie eine Bowl, sollte auch ein Salat immer Proteine beinhalten, damit er lang anhaltend satt macht und dich mit allem versorgt, was dein Körper braucht. Durch seine weiche Konsistenz kann er einen Teil des Dressings ersetzen oder sogar dessen Basis bilden. Also einfach ordentlich Hüttenkäse untermixen, mit Essig, Öl und Gewürzen nachjustieren und fertig ist der perfekte, saftige Salat.
Besser als Fleisch! Rezept aus Kichererbsen! Warum wusste ich vorher nichts davon?
Auch eine Lasagne wird durch Hüttenkäse-Schichten weich und schmackhaft. Schichte die Nudelplatten mit Tomatensosse, Hack oder Gemüse und körnigem Frischkäse.
Rezept: Pikanter Kichererbsen-Hüttenkäse-Salat auf knusprigen Tortillas (Tostadas)
Dieses köstliche Tostada-Rezept ist eine einzigartige, fleischlose Geschmackskombination, die selbst den eingefleischtesten Fleischessern Appetit auf mehr macht! Ideal als Snack, Vorspeise, Mittagessen oder leichtes Abendessen.
Zutaten:
- Kichererbsen:
- 425 g Kichererbsen aus der Dose
- 1 TL Chilipulver
- 1/2 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 1/8 TL Knoblauchpulver
- 1/4 TL Salz
- 1/8 TL Pfeffer, schwarz, gemahlen
- Gewürzter Hüttenkäse:
- 110 g Hüttenkäse
- 1 TL Chiliflocken, getrocknet
- 1 TL Oregano, getrocknet
- Tostadas:
- 6 Mais Tortilla Wraps, 15 cm
- Wenig Antihaft-Kochspray oder Öl zum Bestreichen der Wraps
- Korianderblätter, gehackt
Zubereitung:
- Den Ofen auf 190 °C vorheizen.
- Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen und in einem Sieb mit einem Papiertuch vorsichtig abtupfen.
- Chilipulver, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Kichererbsen hinzugeben und gut darin wenden, sodass sie gleichmässig bedeckt sind.
- Kichererbsen gleichmässig auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 30-45 Minuten im Ofen backen, bis sie braun und knusprig sind.
- Während die Kichererbsen rösten, können die Tortillas vorbereitet werden. Ein Backblech leicht einfetten und die Tortillas mit Antihaft-Kochspray besprühen oder mit Öl bestreichen.
- Die Tortillas im Ofen für 10 Minuten backen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden. Sobald sie knusprig sind, aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
- Während die Kichererbsen fertig backen, den Hüttenkäse zusammen mit Chiliflocken und Oregano in einer Schüssel mixen.
- Hüttenkäse auf den Tortillas verteilen, dann mit gerösteten Kichererbsen belegen. Mit Korianderblättern garnieren.
Für etwas mehr Geschmack kann man einige geschnittene rote Zwiebeln und einen Spritzer Limette darüber verteilen.
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