Nährwerte von gebratenem Rinderhackfleisch: Kalorien, Proteine und mehr

Fleisch ist eine wichtige Quelle für Proteine und Nährstoffe, die der Körper für den Muskelaufbau und verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt. Doch welches Fleisch ist gesünder: rotes oder weisses? Und wie viele Kalorien hat Fleisch überhaupt?

Weisses oder rotes Fleisch - was ist der Unterschied?

Fleisch ist nicht gleich Fleisch: Das hat besonders bei einer kalorienarmen, gesunden Ernährung grosse Bedeutung. Denn rotes Fleisch von Rind, Schwein und Lamm unterscheidet sich von weissem Fleisch von Geflügel durch seine Nährstoffe, aber auch durch die Anzahl der Kalorien. Rotes Fleisch hat im Schnitt mehr Kalorien, enthält dafür mehr Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12. Weisses Fleisch ist mager und kalorienarm, jedoch nicht so nährstoffreich. Der übermässige Verzehr von rotem Fleisch soll jedoch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs begünstigen. Wer nicht komplett auf Fleisch verzichten möchte, kann weniger rotes Fleisch essen und stattdessen weisses Fleisch in der Pfanne braten. Fisch und Geflügel sind hervorragende Proteinquellen und helfen auch beim Abnehmen. Dazu essen Sie Ihr Fleisch am besten gegrillt, gekocht oder fettarm gebraten mit viel Gemüse oder Salat.

Wie oft sollte man Fleisch essen?

Fleisch und Wurstwaren sollten bei einer gesunden Ernährung nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Einmal die Woche reicht sogar für viele völlig aus, um mit den wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Heutzutage hat der Fleischkonsum auch eine grosse Bedeutung für Umwelt und Klimawandel. Aus ethischen und gesundheitlichen Gründen achten Sie beim Kauf von Fleisch und Wurstwaren unbedingt auf hochwertige Produkte, am besten in Bio-Qualität. Billigware schadet nicht nur dem Wohl der Tiere, sondern auch der eigenen Gesundheit.

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine vegane Ernährung. Doch was passiert im Körper, wenn man kein Fleisch mehr isst? Wer sich ausgewogen ernährt und auf die Zufuhr aller lebensnotwendigen Vitamine und Nährstoffe achtet, wird den Verzicht kaum bemerken und sich sogar fitter und aktiver fühlen. Auf die Dauer ist es für Veganer jedoch wichtig, den Vitamin-B12-Haushalt im Auge zu behalten. Denn das essenzielle Vitamin ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten, kann jedoch über Nahrungsergänzungsmittel gut ausgeglichen werden.

100 Gramm rohes Fleisch haben übrigens im Vergleich weniger Kalorien als 100 Gramm gebratenes. Denn in 100 Gramm rohem Fleisch ist mehr Wasser enthalten, das ihm beim Braten entzogen wird. Für eine kalorienarme Diät eignet sich mageres Fleisch, da es durch den geringeren Fettanteil weniger Kalorien hat.

Allgemein gilt die Empfehlung für eine gesunde Ernährung, auf fettes Fleisch zu verzichten und weniger rotes Fleisch zu essen. Geflügel und Fisch liefern ebenfalls gut verwertbares Eiweiss und unterstützen den Muskelaufbau.

Auch wer Hackfleisch anbrät, fährt mit kleinen Portionen am besten. Denn die Röstaromen entstehen nur, wenn die Pfanne so richtig heiss ist. Gibst du eine grosse Menge Fleisch auf einmal in die Pfanne, kühlt sie zu sehr ab.

Nährwerte von gebratenem Rinderhackfleisch

Eine Portion gebratenes Rinderhackfleisch (ca. 100g) enthält ungefähr:

• 269 kcal
• 27 g Eiweiss
• 2 g Kohlenhydrate
• 17 g Fett

Es ist glutenfrei und laktosefrei.

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Fleisch mit wenig Fettbestandteilen weniger Kalorien aufweist. Bei verarbeiteten Produkten schnellen die Zahlen sofort in die Höhe. Das ist jedoch nicht eine Eigenschaft, die nur auf tierische Produkte zutrifft.

Zubereitung von gebratenem Rinderhackfleisch:

1. Hackfleisch 1 Stunde vorher aus dem Kühlschrank nehmen.
2. Grössere Mengen portionenweise anbraten. Pfanne mit dem Öl auf höchster Stufe erhitzen. Wenn das Öl heiss ist, d.h. flüssig wie Wasser, eine erste Portion Hackfleisch hineingeben und verteilen. Nicht rühren!
3. Nach ca. 2 Minuten Zwiebeln, Knoblauch und je nach Rezept Gemüse hinzugeben und umrühren.
4. Unter gelegentlichem Rühren weiterbraten, bis das Fleisch rundherum schön braun geworden ist. Beiseitestellen und weitere Portionen braten.
5. Am Schluss das beiseitegestellte Fleisch zurück in die Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und wie gewünscht weiterverarbeiten.

Rinderhackfleisch vs. Tofu

Tofu wird oft als Fleischersatz bezeichnet. Wo liegen die Gemeinsamkeiten von Fleisch und Tofu? Wir finden es heraus!

Proteingehalt

100g Geflügel-, Rind- oder Schweinefleisch bringen es im Schnitt auf rund 19-25g Eiweiss. Tofu liegt mit 10-19g pro 100 leicht darunter. Der Protein-Anteil hängt direkt mit dem Gerinnungsprozess zusammen. Je mehr Gerinnungsmittel verwendet wird, desto mehr Wasser wird aus den Proteinklumpen gezogen, die vor dem Pressen gebildet werden. Folglich ist auch der Eiweissanteil höher. Der Tofu enthält im Schnitt einen Proteinanteil von ca. 12g.

Kalorien und Fett

In Sachen Kalorien- und Fettanteil gehen die Zahlen bei Fleisch weit auseinander. 100g Fleisch hat zwischen 100 und 300 Kalorien und einen Fettgehalt von 2 bis 30%. 100g Hähnchenbrust zum Beispiel ist mit ca. 100 kcal und 2g Fett gut für die Linie, Rinderhack mit 234kcal und 14g Fett eher weniger.

Weitere Beispiele: Rinderbrust: 160 kcal, Schweinefilet: 275 kcal, Hähnchenflügel: 220 kcal, Hühnerbrust: 110 kcal.

Der Kaloriengehalt beim Tofu liegt bei 107 kcal pro 100g. In 100g Tofu sind rund 5.5g Fett enthalten.

Kohlenhydrate

Fleisch und Tofu weisen beide kaum Kohlenhydrate auf. Viele Fleischsorten gehen gegen 0% Kohlenhydrate und liegen sonst bei höchsten 2g auf 100g. Tofu liegt ebenfalls bei knapp 2.5g Kohlenhydraten.

Nachhaltigkeit

Fleisch hat eine deutlich schlechtere CO2-Bilanz als Tofu. Vor allem Rindfleisch mit 30.5 kg CO2 pro produziertes Kilogramm Fleisch weist eine negative Bilanz auf. Geflügel und Schweinefleisch erzeugt «nur» 1.5 Mal so viel CO2 wie die Tofu.

Pro Kopf wurden 2020 in der Schweiz im Schnitt 21 kg Schweinefleisch, 14kg Geflügelfleisch und 13.5 kg Rind- und Kalbfleisch konsumiert. Unter Berücksichtigung weiterer Fleischsorten sind das Total 51 kg.

Ein anderer Vergleich zeigt eindrücklich die Unterschiede zwischen einer pflanzenbasierten und einer tierischen Ernährung - und zwar anhand des zur Nahrungsmittelproduktion benötigten Flächenverbrauchs.

Ethik

Für die Herstellung von Tofu kommt kein Tier zu Schaden. Auch in der Schweiz sind Kälber, Hühner und Schweine nicht gefeit von unwürdiger Haltung, stressigem Transport zum Schlachthof und qualvollem Tod.

Konsistenz

Die Konsistenz von Tofu unterscheidet sich wesentlich von Fleisch. Logisch - Tierfleisch hat Fasern, Tofu nicht. Wer beim Biss in eine Tofu-Scheibe die Festigkeit eines Steaks erwartet, wird enttäuscht sein. Unser Tofu ist weich und geschmeidig (so wie Tofu eben sein muss). Manchmal wird die Beschaffenheit mit der eines Grillkäses verglichen. Die Konsistenz kann irritieren, wenn man sie nicht kennt. Auf der anderen Seite sind gewisse Fleischsorten besonders fasrig, zäh, mit Sehnen oder viel Fett durchzogen, was nicht bei allen beliebt ist.

Je höher der Protein-Anteil eines Tofus, desto eher erhält er jene Konsistenz, welche für das teilweise schlechte Image sorgt: Er wird pappig, trocken, gummiartig. Genau deshalb haben wir uns dazu entschieden, den Proteinanteil etwas zu reduzieren, um dafür eine zarte und feuchte Konsistenz sicherzustellen.

Im Endeffekt ist das Thema Konsistenz eine Gewohnheitssache. Was wir seit der Kindheit kennen und mögen, erachten wir als «normal».

Geschmack

Genau wie Fleisch kombiniert man Tofu für den Verzehr am besten mit schmackhaften Marinaden, Saucen und Gewürzen. Während Fleischliebhaber:innen hin und wieder ein Stück Fleisch nur mit Pfeffer und Salz würzen, ist das auch beim Tofu nur was für wahre Kenner:innen. Aber genau dabei erkennt man die wahre Qualität von Tofu.

Vitamine und Mineralien

Tofu und Fleisch haben beide fast alle Vitaminarten der B-Gruppe, wobei Fleisch die deutlich höhere Konzentration davon aufweist (das Vitamin B12 ist in Tofu nicht enthalten). Dafür hat Tofu einen höheren Anteil an Mineralien, insbesondere an Kalzium und Magnesium.

Sauer vs. basisch

Tofu ist im Gegensatz zum Fleisch ein basisches Lebensmittel und wirkt somit günstig auf das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper. Es hilft gegen durch Stress und einseitige Ernährung bedingte Übersäuerung des Körpers. Basische Lebensmittel reduzieren Krankheitsanfälligkeit und chronische Müdigkeit. Gleichzeitig helfen sie gegen Sodbrennen und Magenreizung.

Verwendungszweck

Sowohl bei der Verwendung von Tofu als auch von Fleisch sind der Vielfältigkeit keine Grenzen gesetzt. Es ist eine Frage der Kreativität.

Geschichte

Obwohl unsere Vorfahren wohl mal als Pflanzenfresser:innen gestartet haben, wird seit Millionen von Jahren Fleisch gegessen. Als die Menschen noch als Nomaden von Ort zu Ort gezogen sind, wurden mit grossem körperlichem Aufwand wilde Tiere erlegt und gegessen. Als die Menschen sesshaft wurden, begann das Zeitalter der Viehzucht. Was mit dem Halten von Tieren zur Deckung des eigenen Bedarfs begonnen hat, endete in der heutigen Massentierhaltung.

Tofu kann historisch gesehen nicht ganz mit dem Verzehr von Fleisch mithalten. Die ältesten Belege für die Nutzung der nicht gezüchteten Sojabohne sind mittlerweile rund 10'000 Jahre alt und stammen aus China und Japan. Ca. 3'050 vor Chr. tauchten in Japan erste gezüchtete Soja-Sorten auf, die in der Landwirtschaft kultiviert worden sind und zu verschiedenen Soja-Produkten verarbeitet wurden. Auch Tofu selbst hat einen asiatischen Ursprung und gilt in Ländern wie Japan, China, Thailand Vietnam und Korea seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln.

Tabelle: Nährwerte im Vergleich (pro 100g)

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