Sind Kartoffeln am Abend gesund oder ungesund? Eine umfassende Analyse

Schon in jungen Jahren war das Abendessen für viele ein Problem. Oftmals werden unüberlegt kalorienreiche Mahlzeiten zu sich genommen, was langfristig zu Frustration führen kann. Doch wie sieht es mit Kartoffeln am Abend aus? Sind sie gesund oder sollte man lieber darauf verzichten?

Die Herausforderung des Abendessens

Viele Menschen kennen das Problem: Tagsüber wird gehungert, und am Abend überkommt einen der Heisshunger. Das führt oft zu ungesunden Entscheidungen und dem Gefühl, die Kontrolle über die Ernährung verloren zu haben.

Irgendwann wusste ich, dass es am Abend so nicht weitergehen kann.

Ich begann, die Ernährung von mir aus umzustellen, indem ich nur noch frische Produkte und auch nicht mehr so viel ass. Ein bisschen konnte ich abnehmen, aber längst nicht so viel, wie ich mir das wünschte.

Heute weiss ich, dass das mit der fehlenden Sättigung zusammenhing.

Die Rolle der Sättigung

Doktor Stutz gab mir entsprechend Rat:

• Spätestens eine Stunde vor dem Nachtessen in regelmässigen Abständen viel trinken, sei das gewöhnliches Wasser, Mineralwasser oder einen selbst gemachten Kräutertee.
• Eine fettfreie Bouillon zu essen, angereichert mit etwas Gemüse und Kräutern.

Diese beiden Dinge würden schon mal für eine wunderbare Sättigung sorgen, bevor es mit dem eigentlichen Abendessen losgeht.

Kohlenhydrate am Abend: Freund oder Feind?

Mit Kohlenhydraten gehe ich am Abend inzwischen sehr sparsam um. Wenn ich überhaupt Brot esse, dann nur aus Vollkornmehl. Dazu gibt’s etwas Kräuterquark oder Hüttenkäse mit Schnittlauch.

Wenn jemand am Abend Teigwaren oder Reis mag, dann nur in kleinen Mengen. Sie machen eindeutig am besten satt.

Etwas Poulet- oder Trutenfleisch oder ein Fisch, dazu ein bunter Salat aus Tomaten, Gurken, Rüebli, Peperoni oder Radiesli natur.

Auch eine Kräuteromelette ist etwas sehr feines. Überhaupt sollte man in der Küche so viele Kräuter wie nur möglich verwenden.

Kartoffeln: Nicht grundsätzlich Dickmacher

Von geschwellten Kartoffeln denkt man immer, sie machen dick. Das stimmt überhaupt nicht. Man sollte dazu nur weder Mayonnaise noch Wurstsalat essen, sondern Quark oder Hüttenkäse.

Die Zubereitung macht den Unterschied

Selbst zubereite Mahlzeiten sind gesünder als vorgefertigte. Deshalb Hände weg von allen Fast-Food-Produkten, Fertigpizzas, Pommes frites und so weiter. All das enthält massenhaft verstecktes Fett und Zucker.

Kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel und alles, was viel Kohlenhydrate enthält, sind besonders am Abend Gift für die Linie. Bevorzugen Sie frische Produkte aus dem Garten sowie etwas Eiweisshaltiges.

Um Ihrem Abnehmwunsch treu zu bleiben, sollten Sie allerdings besser nicht die Kartoffelsalatvariante wählen, die mit extra viel Mayonnaise zubereitet wird. Besser ist da schon die Variante, die mit Salatgurken, Essig, Öl, Salz und Pfeffer verfeinert wird.

Verwenden Sie am besten hochwertiges Pflanzenöl, z. B.

Der leckere Sauerrahmdip ist ebenfalls schnell angerührt.

Die Kartoffel Diät

In ihrer reinen Form ist diese Diät allerdings sehr einseitig. Kartoffeln (vor allem ungesalzene) entziehen dem Körper Wasser, weshalb die Waage weniger Gewicht anzeigt.

Der eigentliche Sinn der Kartoffel Diät besteht nämlich nicht darin, möglichst viel Wasser zu verlieren.

Gesundheitsstudie: Kartoffeln und Sterberisiko

Eine Studie zum Thema Kartoffeln hat Erstaunliches zutage gebracht. Der tägliche Konsum von zwei Kartoffeln senkt das Sterblichkeitsrisiko um 12 Prozent. Die Knollen sind reich an Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen.

Obwohl Kartoffeln in der Vergangenheit in vielen europäischen Ländern fixer Bestandteil einer zumeist wenig Fleisch-basierten Ernährung waren, kamen sie interessanterweise nicht in die «Fünf an einem Tag»-Empfehlung, in der man verschiedene Obst- und Gemüsesorten findet, erklärte jetzt Erik Arnesen vom Institut für Medizin-Grundlagenforschung der Universität in Oslo.

«Jene Menschen, die in den 1970er- und 1980er-Jahren täglich zumindest zwei der Knollen assen, zeigten in den vier Jahrzehnten darauf eine um zwölf Prozent geringere Gesamtmortalität (alle Ursachen; Anm.). Diese geringere Sterblichkeitsrate ist ähnlich jener, die wir bei Menschen mit einem hohen Gemüsekonsum sehen», sagte Arnesen.

Der Trend: Für je hundert Gramm Erdäpfel pro Tag reduzierte sich das Sterblichkeitsrisiko um vier Prozent. Das galt auch für Herzkrankheiten. Laut den Wissenschaftlern sind Kartoffeln vor allem gesund, weil sie eine Quelle für Vitamin C und Kalium sowie faserreich sind.

Studien, welche ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes bei häufigem Konsum von Kartoffeln gezeigt haben, hätten auch Pommes frites und Püree umfasst, betonten die norwegischen Experten.

Jetzt zeigt eine neue Studie: Das Problem ist nicht die Knolle, sondern deren Zubereitungsart.

Nicht die Kartoffel an sich ist das Problem, sondern die Zubereitungsart.

Kartoffeln enthalten viel Vitamin C, Magnesium und Ballaststoffe, aber auch viel Stärke.

Pommes vs. Gekochte Kartoffeln

Drei Portionen Pommes Frites pro Woche erhöhen das Diabetesrisiko um 20 Prozent, während gebackene, gekochte oder pürierte Kartoffeln kein signifikant erhöhtes Risiko mit sich bringen.

Ersetzt man drei Portionen Kartoffeln mit drei Portionen Vollkornprodukten, hat man ein um 8 Prozent geringeres Diabetesrisiko.

In einem Kommentar heben der dänische Forscher Daniel Ibsen von der Universität Aarhus und Yanbo Zhang vom Albert Einstein College of Medicine in New York hervor, dass Kartoffeln mit ihrem geringen ökologischen Fussabdruck als nahrhafte Kohlenhydratquelle nicht vernachlässigt werden sollten.

«Kartoffeln können Teil einer gesunden und nachhaltigen Ernährung sein, Vollkornprodukte sollten aber Vorrang haben.»

Ernährungsmythen im Check

Es gibt viele Mythen rund um die Ernährung. Hier einige Fakten:

• Der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend macht schlank: Unter Umständen kann man mit dieser Methode abnehmen, aber letztlich nimmt man nur ab, wenn die Gesamtkalorienbilanz negativ ist.
• Es gibt «guten» und «bösen» Zucker: Sie sättigen lang anhaltend und sind vitamin- und mineralstoffreich.
• Kartoffeln sind nicht grundsätzlich Dickmacher: Worauf es massgeblich ankommt, dass die tollen Knollen nicht auf die Hüften schlagen, ist die fettarme Zubereitungsart.
• Nachtessen auslassen: eine Methode zum Abnehmen: Eine Gewichtsreduktion ist aufgrund einer tieferen Gesamtbilanz an aufgenommenen Kalorien möglich, und es ist eine einfache Diät mit nur einer Regel, aber sie hat auch Nachteile.
• Wasser trinken - je mehr desto besser: Wer zu viel Wasser trinkt, dem geht es nicht unbedingt besser.

Kalte Kartoffeln: Ein Geheimtipp

Kalte Kartoffeln haben weniger Kalorien, da die Stärke in den Kartoffeln abkühlt und teilweise unverdaulich wird. Diese resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen und ist gut für den Darm.

Kalte Kartoffeln machen länger satt, da resistente Stärke länger im Verdauungstrakt verbleibt.

Kartoffeln und die Schweizer Ernährungsempfehlungen

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen umfassen einen ganzheitlichen Ansatz: den Konsum frischer und gesunder Lebensmittel, die Gesundheitsförderung und die Nachhaltigkeit.

Empfehlungen:

• Regelmässig trinken: Täglich 1-2 Liter ungezuckerte Getränke.
• Täglich 5 Portionen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte.
• Täglich 3 Portionen, davon mindestens die Hälfte in Form von Vollkorn.
• Täglich 2-3 Portionen Milchprodukte.
• Abwechslung geniessen: Täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels.
• Mindestens 1 Mal pro Woche Hülsenfrüchte essen.
• Maximal 2-3 Mal pro Woche Fleisch inklusive Geflügel und verarbeitetes Fleisch verzehren.
• Täglich 1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen.
• Täglich 2 Esslöffel Pflanzenöl (20 Gramm), davon mindestens 1 Esslöffel in Form von Rapsöl.
• Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks nur in kleinen Mengen geniessen (0-1 Portion am Tag).
• Alkoholische Getränke nicht täglich.

Solanin in Kartoffeln

Nachtschattengewächse, zu denen die Kartoffel gehört, produzieren Solanin. Frühkartoffeln enthalten am meisten dieses Giftstoffs, der Schädlinge abhalten soll. In grossen Mengen tut dieses Alkaloid Menschen nicht gut.

Gemäss meiner Recherchen ist ihr Solaningehalt um ein Vielfaches höher als der im Inneren der Kartoffel. Das Gift wird beim Kochen nicht zerstört. Es geht bei hohen Temperaturen teilweise ins Wasser über, zerfällt jedoch nicht. Deswegen sollte das Kochwasser von Kartoffeln nicht weiterverwendet werden.

Lagerung und Zubereitung

• Kartoffeln sollten kühl, trocken und dunkel gelagert werden.
• Grüne Kartoffeln gehören definitiv nicht auf den Teller.

Krebsrisiko und Lebensmittel

Einige Stoffe in Lebensmitteln stehen im Verdacht, krebserregend zu sein. Hier einige Beispiele:

• Verbranntes Essen: Entsteht bei starker Hitze und kann krebserregende Stoffe enthalten.
• Acrylamid: Tritt besonders bei stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Getreideprodukten auf, wenn sie bei trockener Hitze über 120°C erwärmt werden.
• Verschimmelte Lebensmittel: Nüsse können Schimmelpilze beherbergen, die Aflatoxine ausscheiden, welche zu den stärksten bekannten kanzerogenen Stoffen gehören.
• Verpackung: Es gibt bearbeitete Kartons, die potenziell krebserregende Erdölverbindungen enthalten.

Fazit

Mit all diesen Tricks verlor ich Kilo um Kilo, ohne dass je ein Hungergefühl aufkam. Und ich kann mein Gewicht problemlos halten. Das ist für mich eine ganz neue Erfahrung, von der ich ein Leben lang nur geträumt habe. Denn Abnehmen kann man schnell. Aber das Gewicht halten ist die grosse Kunst.

Und noch ein letzter Tipp: Laufen Sie vor dem Nachtessen noch eine Runde, oder bewegen Sie sich einfach auf irgendeine Art. Das können im Sommer auch ein paar Längen im Freibad oder in einem See oder Fluss sein.

Abends auf Pasta, Brot und Kartoffeln zu verzichten, soll beim Abnehmen helfen. Diese Vorstellung hält sich hartnäckig. Aber es stimmt nicht. Ein Ernährungswissenschafter erklärt, was besser hilft, um Gewicht zu verlieren.

«Da zählt nur die Kalorienbilanz des Tages - ganz egal, zu welcher Tageszeit und in welcher Form man die Kalorien zu sich nimmt», stellt der Experte klar.

Wer über die Nahrung mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, wird nicht abnehmen. Das geht nur über ein konsequentes Kaloriendefizit.

Kohlenhydrate machen nicht per se dick, sondern sind wichtig für die Gesundheit und bewahren uns vor Leistungstiefs.

Die Art der Zubereitung macht in diesem Fall den entscheidenden Unterschied. In diesem Sinne: Ran an den Kartoffelsalat!

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