Viele Menschen meiden Hülsenfrüchte, da sie diese mit unangenehmen Blähungen oder Bauchschmerzen in Verbindung bringen. Tatsächlich wirken (fast) alle Linsen- und Bohnensorten Vata-erhöhend, d.h. sie vermehren das Luft-Element im Körper und sind eher schwer verdaulich. Dennoch sind Hülsenfrüchte sehr wertvoll für unseren Darm.
Ein herzhaftes Gericht mit Kartoffeln und Bohnen.
Wertvolle Hülsenfrüchte in der Küche
Weitere wertvolle Hülsenfrüchte sind u.a. Kichererbsen, Chana-Dal, roten Linsen und schwarze Linsen (Urad-Dal). Rote Linsen haben eine relativ geringe Kochzeit und müssen auch nicht eingeweicht werden. Sie eignen sich hervorragend für Suppen- oder Eintopfgerichte. Kichererbsen sind eher schwer verdaulich, sie wirken stärkend auf den Körper und man sagt ihnen sogar eine aphrodisierende Wirkung nach. Die halbierten Kichererbsen wird Chana-Dal genannt, er sollte zwar eingeweicht werden, seine Kochzeit ist jedoch deutlich geringer als die der Kichererbsen.
Hülsenfrüchte liefern unserem Körper u.a. wertvolle Aufbaustoffe, Eiweisse und Mineralstoffe. In Kombination mit Kohlenhydraten wie z.B. Reis oder anderen Getreidesorten versorgen die Hülsenfrüchte den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren, die normalerweise nur in tierischem Eiweiss vorhanden sind.
Zubereitung von Hülsenfrüchten: Einweichen und Garzeit
Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten solltest du je nach Art, eine ausreichende Einweich- und Garzeit mit einberechnen. Generell gilt, je länger man die Hülsenfrüchte im Wasser liegen lässt und je länger man sich danach Zeit nimmt fürs Kochen, desto bekömmlicher werden sie. Manchen Sorten wie z.B. Kichererbsen, oder auch einige Bohnensorten, müssen eine ganze Nacht im Wasser liegen bevor man sie weiter verarbeitet. Für andere Sorten wie z.B. die grüne Mungbohne reichen ein paar Stunden. Um Zeit und auch Energie zu sparen koche ich öfters die doppelte Menge von Bohnen oder Kichererbsen und bewahre einen Teil für ein weiteres Gericht im Kühlschrank.
Kichererbsen während des Kochens.
Gekocht werden die Hülsenfrüchte in einem ausreichend grossen Topf mit frischem Wasser, ohne Deckel. Auch bei der Garzeit gibt es grosse Unterschiede je nach Art der Hülsenfrucht. Kichererbsen können schonmal 5-6 Stunden am Herd stehen bis sie gar und verträglich sind. Im Ayurveda wird allgemein geraten um alle Bohnen und Linsensorten möglichst lange zu kochen, dadurch werden sie bekömmlicher und können vom Körper besser aufgenommen werden. Während des Kochens sollte man zwischendurch kontrollieren ob es noch genügend Flüssigkeit im Topf hat und evtl. frisches Wasser nachgiessen.
Ayurvedische Gewürze für bessere Verträglichkeit
Sehr typisch für alle ayurvedischen Gerichte ist die Verwendung von verdauungsfördernden Gewürzen. Kreuzkümmel, Lorbeerblätter, Fenchel, Kardamom, das sind nur einiger der Helfer die man in einem ayurvedischen Linseneintopf, auch Dal genannt, findet. Beim jedem ayurvedischen Dal wirst du auch immer „Hing/Asafoetida“ bei der Zutatenliste finden. Dieses überaus stark riechende Harz des Aasant-Baums habe ich in seiner reinen Form bisher nur in Indien gesehen. Das Motto „…leitet die Luft in die richtige Richtung“ ist mein Merksatz zu Hing, und jeder der gerne Bohnen oder Linsen isst, weis von welcher Luft ich spreche. Auch bei der Zubereitung von diversen Kohlgerichten wird die anti-blähende Wirkung von Hing sehr geschätzt.
Hing (Asafoetida) Pulver.
Hülsenfrüchte: Deshalb sind sie so gesund und das hilft bei Blähungen I ARD Gesund
Umgang mit Lektinen in Hülsenfrüchten
Würden wir Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, etc.) roh essen, dann könnte das durchaus gefährlich für uns werden. Und zwar deshalb, weil sie in dieser Form eine hohe Menge an Lektinen enthalten. Und ja, es gibt auch andere Lebensmittel, welche wir roh essen, die Lektine enthalten, bspw. Tomaten oder Cashews. Die Menge ist jedoch klein, weshalb sie für unseren Körper nicht schädlich sind. Grundsätzlich musst du auch nicht auf Lebensmittel wie Tomaten und Co. verzichten. Lass die Hülsenfrüchte für mind. Koche sie langsam - auch wenn sie bspw.
FODMAP-arme Ernährung
Wer unter dem sogenannten Reizdarmsyndrom leidet, kann von einer FODMAP armen Ernährung profitieren. Werden die FODMAP reichen Lebensmittel reduziert oder weggelassen, bessern sich die Beschwerden meistens. Eine komplette Auslassdiät sollte aber nur nach ärztlicher Abklärung und nicht länger als 6 Wochen stattfinden, da sonst Mangelerscheinungen auftreten resp. Die individuelle Verträglichkeit einzelner Lebensmittel kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Ausserdem gilt auch hier: die Menge macht den Reizdarm! Sehr grosse Mengen FODMAP armer Lebensmittel können Beschwerden auslösen, während sehr kleine Mengen FODMAP reicher Lebensmittel allenfalls verträglich sind. Am besten führst du ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, auf welche Nahrungsmittel du besonders stark reagierst.
Übersicht über FODMAP arme und FODMAP reiche Lebensmittel
FODMAP Liste.
Nach intensiver Recherche haben wir dir hier eine Liste zur Übersicht über FODMAP arme und FODMAP reiche Lebensmittel zusammengestellt:
- FODMAP arme Lebensmittel: Aubergine, Brokkoli, Chili (wenn verträglich), Chinakohl, Fenchel, Frühlingszwiebel (nur grüner Teil), Grünkohl, Gurke, Ingwer, Karotte, Kartoffel, Knollensellerie, Kohlrabi, Kürbis, Lauch (nur grüner Teil), Mangold, Maniok, Maroni, Okra, Oliven, Pak Choi, Paprika/Peperoni (nur rot und gelb), Pastinake, Radieschen, Rettich, Rotkohl, Rucola, Salat allg., Sprossen (z.B. AmaranthBuchweizenFlohsamenschalenGlutenfreie GetreideprodukteHaferHirseKartoffelstärkeMais, Maismehl, Maisstärke (auch z.B. Polenta, Popcorn, Cornflakes, etc.)QuinoaReis und Reisprodukte (z.B.
- FODMAP reiche Lebensmittel: Bohnen (z.B. Kidney Bohnen, Borlotti Bohnen, Butter Bohnen, etc.)Dinkel (austesten, ev. verträglich)GersteGebäckGriesKichererbsenLinsenRoggenWeizen (z.B. ButtermilchFrischkäseHafermilchJoghurtKondensmilchMargarineMascarponeMilch und allg. Nüsse, Samen und Kernen (inkl.
Darmsanierung für eine gesunde Verdauung
Ein gestresster, überlasteter oder aus dem Gleichgewicht geratener Darm kann weitreichende Folgen für unser gesamtes Wohlbefinden haben. Genau hier setzt die Darmsanierung an: Mit gezielten Massnahmen soll das natürliche Gleichgewicht der Darmflora wiederhergestellt und der Körper von innen heraus gestärkt werden.
Eine Darmsanierung ist eine Kur, die mit der Darmreinigung eingeleitet wird, wobei Giftstoffe und schädliche Bakterien aus dem Darm herausgeleitet werden. Danach werden nützliche Darmbakterien mithilfe von Prä- und Probiotika wieder aufgebaut. Für eine Darmsanierung braucht man Zeit und die Kur kann von einigen Tagen bis zu einigen Monaten dauern.
Darmsanierung.
Zu Beginn werden schädliche Bakterien (in der Regel durch einen Einlauf) aus dem Darm geschwemmt. Danach kommen Präbiotika ins Spiel, um das optimale Milieu für nützliche Bakterien zu schaffen. Präbiotika sind nicht verdauliche Kohlenhydrate, welche als Nahrung für die Darmflora dienen. Man nimmt Probiotika in flüssiger Form oder in Kapseln ein, welche diese Bakterien liefern. Man sollte sich vorerst durch eine labordiagnostische Bestimmung untersuchen lassen. Man entnimmt dabei eine Stuhlprobe, um zu bestimmen, ob und welche Pilze und Bakterien im Auge behalten werden müssen.
Während der Kur sollte man Produkte vermeiden, welche eine schädliche Flora nähren. Verzehren Sie ausreichend gesunde Fette - insbesondere Omega-3-Fettsäuren, welche reichlich in Wildlachs, Leinöl und Nüssen stecken. Sie können Ihre Darmbakterien auch mit den Ballaststoffen Pektin und Beta-Glucan füttern. Eine besonders gute Ernährung für die Darmflora ist resistente Stärke. Sie entsteht, wenn Sie Kartoffeln, Reis und Bohnen kochen und nach dem Erhitzen wieder abkühlen lassen.
Magenschonende Ernährung bei Gastritis
Beim Thema Gastritis und Ernährung geht es vor allem darum, die Magenschleimhaut möglichst nicht noch weiter zu reizen. Viele Patienten mit akuter Magenschleimhautentzündung essen daher in den ersten ein bis zwei Tagen gar nichts. Während des Fastens sollte man trotzdem immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Viele Betroffene fragen sich, welcher Tee bei Magenschleimhautentzündung gut ist. Hier gilt zum Beispiel Kamillentee als entzündungshemmend und gut verträglich. Meist wohltuend, aber nicht für jedermann geeignet beziehungsweise ein Genuss ist Pfefferminztee. Alternativ bietet sich Mineralwasser ohne Kohlensäure an. Empfehlenswert ist auch fettarme Brühe. Sie liefert dem Körper neben Flüssigkeit auch wichtige Elektrolyte.
Gastritis Ernährungsplan
Ein Gastritis-Ernährungsplan mit „angepasster Vollkost“ sieht entsprechend bei jedem anders aus und enthält meist neben Getreideprodukten und Fleisch beziehungsweise Fisch unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten. Eine als gut verträglich geltende Diät bei Magenschleimhautentzündung oder Gastritis beantwortet häufige Fragen zu Lebensmitteln wie:
- Welche Getreideprodukte? Haferflocken, gekochter Haferschleim. An Brot darf man vor allem Dinkelbrot/-brötchen und feine Vollkornprodukte essen
- Welches Obst? Säurearme Äpfel, Erdbeeren, Melonen, Pfirsiche
- Welche pflanzlichen Nahrungsmittel? Kartoffeln und Gemüse wie Karotten, Spinat, Gurke, Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen
- Welches Fleisch oder welcher Fisch? Geflügelfleisch und fettarmer Fisch wie Kabeljau oder Scholle
Weitere Elemente einer magenschonenden Kost, die bei Magenschleimhautentzündung/Gastritis in der Regel problemlos verzehrt werden können, sind:
- Karottensuppe
- Ölssaten wie Leinsamen und verschiedene Öle (zum Beispiel Lein- und Rapsöl)
- Kurkuma, ihm werden auch entzündungshemmende Effekte nachgesagt. In der Wissenschaft gehen die Meinungen zu seiner Wirksamkeit allerdings auseinander.