Mediterrane Ernährung: Die Geheimtipps für Gesundheit und Genuss abseits von Pizza & Pasta!

Die mediterrane Ernährung wird oft mit ungesunder Pizza und Pasta in Verbindung gebracht, doch sie ist viel mehr als das. Tatsächlich kann eine ausgewogene mediterrane Ernährung eine grosse Bereicherung für Ihre Gesundheit sein. Dieser Artikel beleuchtet, wie Sie die mediterrane Küche optimal nutzen können, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Was macht die mediterrane Ernährung so gesund?

Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen Ernährung der 1950er und 1960er Jahre in den europäischen Mittelmeerländern. Sie zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

Hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse)
Verwendung von Olivenöl als Hauptfettquelle
Moderater Konsum von Fisch und Milchprodukten
Geringer Konsum von rotem Fleisch
Saisonale und unverarbeitete Lebensmittel

Tatsächlich ist es so, dass unsere Ernährung einen grossen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sollte. Trotzdem ist eine rein pflanzliche (vegane) Ernährung nur mit grossen Vorbehalten empfehlenswert.

Die Basis: Das Tellermodell

Das Tellermodell kann als Basis für die mediterrane Ernährung genommen werden. Es besteht aus:

Halber Teller Gemüse
Viertel Teller Protein
Viertel Teller komplexe Kohlenhydrate
Olivenöl zum Kochen
Ergänzend ein Saisonobst als Nachtisch

Dieses Modell hilft Ihnen, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen und sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten.

Gesunde Alternativen für den Alltag

Viele Menschen suchen nach gesunden Alternativen zu ihren üblichen Mahlzeiten und Snacks. Hier sind einige Vorschläge, wie Sie Ihre Ernährung mediterraner gestalten können:

Frühstück

Wir essen meistens Brot mit Konfi zum Frühstück. Was wäre eine gesunde Alternative? Es gibt nichts gegen ein Konfibrot einzuwenden. Das traditionelle Schweizer Frühstück können Sie schnell mediterran gestalten, indem Sie zum Beispiel Walliser Roggenbrot mit Alpenbutter und hausgemachter Konfitüre verwenden. Weitere Alternativen sind zum Beispiel Porridge, Flocken mit Naturjoghurt, Saisonfrüchten und Nüssen oder ganz einfach Brot, etwas Alpenkäse und eine Birne.

Als Alternative zum klassischen Brot-Zmorge passt z.B. ein Overnight-Muesli oder eine Porridge mit Apfelmus/Zimt. Mediterranes Zmorge: Müesli mit Joghurt, Haferflocken, Nüssen und frischen Früchten.

Snacks

Salzige gesunde Alternativen wären z.B. Vollkornbrot mit Tomatenaufstrich (z.B. Tomatenmark), Vollkorncrackers mit Gurken, Tomaten, Hüttenkäse, Olivenpaste oder Hummus.

Alternativen zu Pasta

Welche Alternative zu Pasta (Teigwaren) als Kohlenhydratbeilage können Sie empfehlen? Getreide in Form von Pasta, Couscous oder Pizza gehören dazu. Es sind jedoch nicht einzelne Nahrungsmittel, die den gesundheitlichen Effekt haben, sondern das mediterrane Muster: einfach, unverarbeitet, saisonal, pflanzenbasiert und mit wenig tierischen Produkten. Alternativen zu Pasta sind Hülsenfrüchte, Polenta, Kartoffeln oder auch Reis.

Die Rolle von Olivenöl

Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung. Es enthält hochwertige Fettsäuren und sollte sowohl für Salate als auch zum Kochen verwendet werden. Kaltgepresstes Olivenöl sollte nicht erhitzt werden. Allerdings gibt es raffiniertes Olivenöl, welches erhitzt werden kann. Auf der Verpackung steht: «zum Kochen» «da cucinare» oder «Bratolivenöl».

Was sind Vor- und Nachteile für unsere Gesundheit von kalt gepresstem Olivenöl und kalt gepresstem, schweizerischem Rapsöl? Beide sind sehr empfehlenswert. Wenn sie keinen Fisch essen, ist Rapsöl zu bevorzugen, da es Omega-3-Fettsäuren enthält.

Proteine in der mediterranen Ernährung

Wie kann bei der mediterranen Ernährung der Proteinbedarf optimal gedeckt werden? Eine mediterrane Ernährung kann problemlos vegetarisch umgesetzt werden. Als Proteinlieferanten ist es sinnvoll, zu jeder Hauptmahlzeit vegetarische Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse oder auch Getreide in das Menü einzubauen.

Eine gleich gute Proteinquelle kann erzielt werden, wenn man z.B. Getreide mit Milchprodukten, Nüssen, Samen und Kernen kombiniert. z.B. Polenta mit Käse, Gschwellti mit Eier etc.

Als Eiweissquelle können Hülsenfrüchte, Eier, Käse und andere Milchprodukte eingesetzt werden. Mediterranes Abendessen: Linsensalat, Gemüsesalat (saisonal), Vollkornbrot und Käse.

Gemüse und Saucen

Wir machen und essen gerne Gemüse, jedoch finden es ohne etwas dazu etwas eintönig. Gib es eine einfache Sauce, welche man dazu jeweils und mit geringem Aufwand dazu machen könnte? Als leichte Alternative wären zum Beispiel eine Zitronen-Kräutersauce, ein leichte Bouillonsauce mit frischen Kräutern und Zwiebeln oder Knoblauch. Immer fein ist ein Quark- oder Skyrdip.

3 Portionen à ca. 120 g ist die empfohlene Menge pro Tag. So bunt wie möglich, idealerweise als Saisongemüse. Auch Tiefkühlgemüse oder eingelegtes fermentiertes Gemüse, Saucen und Suppen sind ideal. Eine schonende Zubereitung wie dämpfen, Pochieren sind am besten. Oder dann roh genossen.

Ernährungsumstellung und Gesundheit

Immer wenn ich an meiner Ernährung etwas grösseres umstelle oder auch wenn ich etwas weniger esse, bin ich kurz darauf krank. Ist das Zufall, oder ist der Körper bei Ernährungsumstellung anfälliger auf Krankheiten? Es ist tatsächlich so, dass grössere Einschränkungen bei der Ernährung dazu führen können, dass Sie anfälliger sind für Erkrankungen (Energiemangel, Proteinmangel, Vitaminmangel,...).

Die Veränderungen sollten Schritt für Schritt und unter Einbezug unserer Bedürfnisse angegangen werden. Das brauche zwar Zeit, sei aber bei weitem weniger stressig, als auf radikale Diäten oder gar Komplettverzicht zu setzen.

Wie viel Fleisch ist gesund?

Empfohlen wird maximal 4-5 x eine Portion Fleisch / Woche. Geflügel bevorzugt, seltener rotes Fleisch. Hartkäse gehört in eine gesunde Ernährung und ist auch in der mediterranen Ernährung vertreten. 1 Portion Hartkäse entspricht ca. 30 gr. Tauschen Sie den Käse gelegentlich durch ein anderes Milchprodukt wie Hüttenkäse, Frischkäse, Milch, Jogurt oder Quark um. Hartkäse hat viel Salz.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung

Achtsamkeit beim Essen: Langsam essen und auf den Körper hören.
Regelmässige Mahlzeiten: Jeder soll für sich seinen Essensrhythmus finden.
Vorkochen: Meal Prepping spart Zeit und hilft, gesunde Entscheidungen zu treffen.
Einkaufsliste: Niemals hungrig einkaufen gehen und eine Liste schreiben.

Beispielrezepte

Kalte Veggie-Pizza Vorspeise

Mit viel Gemüse und Proteinen aus geriebenem Käse und einem Topping aus griechischem Joghurt ist dies ein sehr sättigender Snack. Auch perfekt als Vorspeise oder Snack auf einer Party!

Zutaten:

Frischkäse, fettarm, weich (225g)
Greek Joghurt, fettfrei (120g)
Mayonnaise, leicht (115 g)
Ranch-Gewürzmischung oder jede andere Gewürzmischung nach Gusto (30 g)
Hörnchen Teig (455 g)
Broccoli, gehackt (90 g)
Peperoni, rot, gehackt (150 g)
Bundzwiebeln, gehackt (4)
Cheddar, geraspelt oder jeder andere schmelzfähige Käse nach Gusto (180 g)

Zubereitung:

Ofen auf 180 °C vorheizen.
Frischkäse, Joghurt, Mayonnaise und Gewürze in eine grosse Schüssel geben. Mit einem elektrischen Mixer auf mittlerer Stufe cremig schlagen. Beiseitestellen.
Hörnchen Teig herausnehmen und zu einem grossen Stück auf einem Blech ausrollen. 8 bis 10 Minuten bei 180 °C backen, bis alles schön goldbraun ist. Abkühlen lassen.
Frischkäse-Mischung auf dem abgekühlten Teig verteilen.
Mit gehacktem Broccoli, gehackten Peperonis, gehackten Zwiebeln und geraspeltem Käse belegen.
Mit einem Pizzaschneider oder einem grossen Messer in Quadrate schneiden.
Sofort servieren. Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter etwa 3 bis 4 Tage haltbar.

Frühstückspizza mit Gemüse und Spiegelei

Nein, nicht die übrig gebliebene Pizza, die man kalt aus dem Kühlschrank isst, sondern eine echte Pizza mit Gemüse und Eiern, die zum Frühstück gedacht ist.