Kalorienarme Brötchen: Rezepte für eine bewusste Ernährung

Wer auf seine Kalorienzufuhr achtet, muss nicht auf leckere Brötchen verzichten. Es gibt zahlreiche Rezepte für kalorienarme Brötchen, die sich einfach zubereiten lassen und eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Backwaren darstellen. Ob Low Carb, glutenfrei oder vegetarisch - hier findest du Inspiration für deine Küche.

In diesem Artikel stellen wir dir verschiedene Rezepte vor, die dir helfen, deine Ernährung bewusst zu gestalten, ohne dabei auf Genuss zu verzichten.

Low Carb Burger Buns

Die Low Carb Burger Buns sind eine ausgezeichnete Wahl für alle, die auf Kohlenhydrate verzichten möchten. Sie sind einfach herzustellen, ohne lange Gehzeiten und überzeugen mit einer fluffigen Innenseite und einer knusprigen Kruste.

Diese Brötchen eignen sich nicht nur für Burger, sondern auch als normale Brötchen. Hierzu empfiehlt es sich, die Grösse anzupassen und aus dem Teig 4 kleinere Brötchen zu formen. Du kannst sie bestimmt auch gut einfrieren.

Zutaten:

• Mandelmehl
• Flohsamenschalen
• Backpulver (glutenfrei)
• Wasser

Zubereitung:

1. Alle Zutaten bis auf das Wasser vermischen.
2. Das kochende Wasser hinzugeben, die Masse kurz mit den Händen durchkneten, bis ein glatter Teig entstanden ist.
3. Den Teig 15 Minuten quellen lassen.
4. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
5. Aus dem Teig 2 grosse Burger Brötchen formen.
6. Die Brötchen auf ein Backblech legen und 20-25 Minuten goldbraun backen.
7. Danach auf einem Küchengitter abkühlen lassen.

Wichtig ist, dass der Teig nach dem Kneten noch etwas quellen darf, damit die Flohsamenschalen ihre Bindefähigkeit entwickeln können.

Diese Brötchen sind auch für eine glutenfreie Ernährung geeignet, sofern man glutenfreies Backpulver verwendet.

Kalorienarme Frühstücks-Brötchen

Dieses einfache Rezept ist ideal für ein schnelles und unkompliziertes Frühstück.

Zutaten:

• Mehl
• Trockenhefe
• Milch
• Margarine
• Zucker
• Rosinen

Zubereitung:

1. Das Mehl mit der Trockenhefe in eine grosse Schüssel geben und zusammen mit der Milch, Margarine, Zucker und Rosinen gründlich verkneten.
2. Mit einem Küchentuch abdecken und für ca. 60 Minuten gehen lassen.
3. Anschliessend werden aus dem Teig 10 kleine Brötchen geformt.
4. Vor dem Backen werden die Brötchen mit etwas Milch bepinselt und im Backofen bei 220° C für ca. 25 Minuten goldbraun gebacken.

Vegi-Döner mit 597 Kalorien

Ein vegetarischer Döner muss nicht ungesund sein. Mit diesem Rezept kannst du eine kalorienarme Variante zubereiten.

Nährwerte pro Person: 697 kcal

Zubereitungszeit: 45 Min.

Kochzeit: 10-15 Min.

Zutaten für das Brötchen:

• 80 g Dinkelmehl (Typ 630)
• 40 g Magerquark
• 20 g ungesüsste Kokosmilch
• 5 g Backpulver
• 20 g Proteinpulver
• 1/2 TL Salz

Zutaten für die Füllung:

• 50 g Fleischersatz deiner Wahl (z. Bsp Planted Chicken)
• 40 g Gurke
• 60 g Tomate
• 30 g Fertigsauce Kebab (eventuell gemischt mit Mayo)
• 15 g Rote Zwiebeln
• 2 - 3 Blatt Eisbergsalat

Zubereitung:

1. Alle Zutaten für das Brötchen in einer Schüssel verkneten. Sollte der Teig zu trocken sein, einfach noch etwas Wasser dazu geben. Wenn der Teig zu klebrig ist, ein bisschen Mehl nachgeben.
2. Dann ein schönes, flaches Brötchen formen und auf ein Backpapier legen.
3. Im Ofen auf mittlerer Stufe bei 180 Grad Ober-/Unterhitze goldbraun backen (ca. 10-15 Minuten).
4. Während der Teig im Ofen ist, kannst du die Füllung vorbereiten. Die Fleischalternative in einer gut beschichteten Pfanne ohne Öl anbraten. Die Gurken in feine Scheiben schneiden, ebenso die Tomaten. Die Zwiebeln entweder würfeln oder in Ringe schneiden. Den Eisbergsalat in mundgerechte Stücke zerpflücken und die Sauce abwiegen.
5. Sobald das Brötchen aus dem Ofen kommt, direkt in der Mitte aufschneiden. Achtung, sehr heiss! Die noch heisse Teigtasche mit allen vorbereiteten Zutaten befüllen, die übrigens nach Belieben ausgewechselt werden können. Dann direkt warm geniessen.

Kernen-Brötchen ohne Mehl

Dieses sättigende Brötchen passt immer und enthält kein Mehl.

Zutaten:

• Magerquark
• Eier
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen
• gemahlene Flohsamenschalen
• Weizenkeime
• Backpulver
• Kichererbsenmehl
• Salz
• Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesam (zum Wenden)

Zubereitung:

1. Quark und Eier in einer Schüssel gut verrühren.
2. Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Flohsamenschalen, Weizenkeime, Backpulver, Kichererbsenmehl und Salz mischen, beigeben, mit den Knethaken des Handrührgeräts gut daruntermischen.
3. Teig offen bei Raumtemperatur ca. 30 Min. quellen lassen.
4. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesam auf einem flachen Teller mischen.
5. Den feuchten Teig mit einem Teighörnchen in 4 Portionen teilen, mit nassen Händen zu länglichen Brötchen formen, in den Kernen wenden, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
6. Längs mit dem Messer ca. 3 mm tief einschneiden.
7. Backen: ca. 35 Min. in der unteren Hälfte des Ofens.
8. Herausnehmen, Brötchen auf einem Gitter auskühlen.

Nährwerte pro Stück: 376 kcal

Kalorienarme Zimt-Brötchen

Diese Zimt-Brötchen sind nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm und passen in jeden Ernährungsplan.

Nährwerte pro Brötchen:

• Kalorien: 81 kcal
• Fett: 0g
• Kohlenhydrate: 15g
• Protein: 5g

Zutaten:

• 75g Weizenmehl
• 85g Magerquark
• 3g Backpulver
• Prise Salz
• Zimt
• 20g Apfelmark (Apfelmus)
• ein paar Tropfen FlavDrops, Vanille

Zubereitung:

1. Vermenge zuerst Mehl, Backpulver und Salz miteinander.
2. Nun kommen die FlavDrops dazu - und alles gut durchkneten.
3. Zwischen zwei Klarsichtfolien oder mit Hilfe von etwas zusätzlichem Mehl ausrollen, mit dem Apfelmark bestreichen und mit reichlich Zimt bestreuen.
4. Jetzt noch in vier Bahnen schneiden, aufrollen und bei 160 °C Grad Umluft für ca. 20-25 Minuten backen.

Kalorienarme Zimt-Haferbrötchen

Diese Haferbrötchen sind schnell zubereitet und liefern dir nur 159 kcal pro Stück (bei 8g Protein!) - ideal für einen gesunden Start in den Tag.

Nährwerte pro Brötchen:

• Kalorien: 158 kcal
• Fett: 3g
• Kohlenhydrate: 22g
• Protein: 8g

Zutaten:

• 120g 100% Instant Oats
• 140g Magerquark
• Eine gute Prise Salz
• 3g Backpulver
• Optional: etwas Eigelb, 10g Haferflocken

Zubereitung:

1. Instant Oats, Salz und Backpulver verrühren.
2. Dann den Quark dazu geben und erst mit einem Löffel vermengen, anschließend mit den Händen weiter kneten.
3. Den Teig in vier Teile trennen, zu Brötchenleiben formen und an der oberen Hälfte mit einem Messer einritzen.
4. Entweder direkt abbacken, oder mit etwas Eigelb bepinseln und mit Haferflocken bestreuen.
5. Nach 20-25 Minuten bei 160 Grad Umluft sind sie fertig.

Weitere Rezeptideen

• Grüne Kürbis Proteinbrötchen ohne Hefe
• Zucchini Quinoa Brot ohne Getreide
• Glutenfreies Brötchenrezept mit Hirse- und Buchweizenmehl
• Brotrezept mit Pistazien und Rosinen

Mit diesen Rezepten kannst du genussvoll abnehmen, ohne auf Brot und Brötchen verzichten zu müssen.

tags: #kalorienarme #brotchen #backer