Ist Joghurt mit Obst am Abend gesund?

Die Frage, ob Joghurt mit Obst am Abend gesund ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich sind sowohl Joghurt als auch Obst gesunde Lebensmittel, die viele wichtige Nährstoffe liefern. Obst enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, während Joghurt eine gute Quelle für Eiweiss, Kalzium und Probiotika ist.

In diesem Artikel werden wir die Vor- und Nachteile dieser Kombination beleuchten und Tipps geben, wie du sie optimal in deine Abendroutine integrieren kannst.

Die Vorteile von Joghurt und Obst

Joghurt

Joghurt ist reich an Proteinen, Kalzium, probiotischen Kulturen, wertvollem Milcheiweiss, Vitamin A, D, E, B2, B12, Jod und Magnesium. Er enthält eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Körper braucht. Zudem ist er vielseitig einsetzbar und kann gut in die Ernährung integriert werden.

Naturjoghurt vs. Fruchtjoghurt

Als Ernährungsberaterin empfehle ich Naturjoghurt, da hier kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wird. Das Naturjoghurt mit Haferflocken, Früchten und wenigen Nüssen kombiniert, ergibt ein sättigendes Frühstück», so die Expertin. Die Wahl des Joghurts sei jedoch auch abhängig von Ernährungsbedürfnissen und Ernährungszielen.

Skyr wird gerne von Athleten und Athletinnen gewählt, da er einen hohen Proteinanteil und gleichzeitig einen tiefen Fettanteil hat. Auch ein griechisches Joghurt enthält mehr Proteine als ein herkömmliches. Gleichzeitig aber auch deutlich mehr Fett. Damit sättigt es besonders gut.

Obst

Obst ist gesund. Das wissen wir. Dass Früchte, wie Äpfel und Birnen, viel Wasser, einen hohen Anteil an Ballaststoffen, jede Menge Vitamine und Spurenelemente, aber wenig Kalorien haben und deshalb gut sättigen, ist uns auch bekannt. Die Frage ist nur, essen wir genug davon und vor allem bei welcher Gelegenheit? Ist eine Frucht wirklich eine ideale Zwischenmahlzeit oder erschwert sie sogar die Gewichtskontrolle?

Die erste Frage lässt sich sehr einfach beantworten: Nein! Die Schweizerinnen und Schweizer essen statt der empfohlenen fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag im Schnitt nur gerade drei. Die zweite Frage ist schon kniffliger. Obst ist zwar sehr gesund, taugt zum Abnehmen aber nur, wenn es andere Kohlenhydrate ersetzt.

Früchte haben eine relativ geringe Energiedichte und sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, präbiotische Ballaststoffe und Polyphenole, die die Verdauungsgesundheit unterstützen können.

Obst ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Antioxidantien, phenolische Verbindungen und Carotinoide (β-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin) und hat eine sehr geringe Energiedichte und einen hohen Wassergehalt.

Die Kombination von Joghurt und Obst

Ja, richtig gelesen. Früchte sollten wir nicht «alleine» essen, sondern zusammen mit einer Eiweiss- und einer Fettquelle. Indem wir zum Obst einen Joghurt oder Quark essen, sorgen wir dafür, dass der aufgenommene Fruchtzucker länger in unserem Magen bleibt und der Körper dadurch mehr Zeit hat, ihn zu verdauen.

Wer sich mit Obst etwas Gutes tun will, isst also schon am Morgen statt des Butterbrotes Früchte mit Quark oder Joghurt. Auch auf den Mittagsteller gehört mindestens eine Frucht, in welcher Form auch immer, sei es roh als gemischter Apfelsalat, oder gekocht oder gedämpft. Und am Abend bietet sich ein Früchtekompott oder eine schlanke Apfelwähe an und so weiter und so fort. Ihnen fallen sicher Dutzende von Ideen ein.

Die Kombination aus Joghurt und Obst kann den Körper mit Probiotika, Präbiotika, hochwertigem Protein, wichtigen Fettsäuren sowie einer Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die potenziell synergistische Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Joghurt und Obst können zusammen konsumiert werden und durch potenzielle präbiotische und probiotische Effekte kombinierte gesundheitliche Vorteile ausüben. Darüber hinaus kann der Ersatz von energiereichen, nährstoffarmen Snacks durch Obst und Joghurt die Aufnahme von kalorienreichen, obesogenen Lebensmitteln reduzieren.

Angesichts der positiven kardiometabolischen Auswirkungen von Obst und Joghurt und ihrer Verbindung zu gesunden Ernährungsmustern gibt es genügend Beweise, um weitere Untersuchungen der potenziellen synergistischen gesundheitlichen Vorteile einer kombinierten Aufnahme von Obst und Joghurt zu rechtfertigen.

Worauf du achten solltest

Zuckergehalt

Ein Tipp von Nadia Leuenberger lautet deshalb, sich den Zucker- und Fettgehalt auf der Verpackung anzuschauen. Vor allem Ersteres: «Rechne den Zucker auf die Portion aus und teile die Zahl durch vier, da ein Würfelzucker in der Schweiz vier Gramm schwer ist. Das Ergebnis ergibt die Anzahl Würfelzucker im Joghurt.» Täglich sollten wir nicht mehr als zwölf Würfelzucker konsumieren.

Ein cremiges Fruchtjoghurt enthalte aber bereits acht Würfelzucker, ein normales Fruchtjoghurt rund sechs, was bereits die Hälfte vom täglichen Bedarf ist. Ein Naturjoghurt bestehe wiederum aus zwei Würfelzucker - natürlichem Milchzucker - und ist damit die bessere Wahl.

Fruktose und Sorbit

Die Ursache für Blähungen und Bauchschmerzen sind die darin enthaltene Fruktose und der Zuckeraustauschstoff Sorbit. Sie führen dazu, dass wir danach einen runden Bauch und Flatulenzen haben. Denn während des Verdauungsprozesses ist unser Organismus nur begrenzt dazu in der Lage, den im Obst enthaltenen Fruchtzucker aus dem Darm in unseren Körper zu schleusen.

Die überschüssige Menge gelangt folglich unverdaut in unserem Dickdarm, wo Gase entstehen, die schliesslich für Blähungen sorgen. Darum sind Früchte in grossen Mengen nur schwer verdaulich.

Reife der Früchte

Generell gilt: je reifer, desto besser. Bei unreifen Früchten gilt deshalb «Finger weg», da sie unserer Verdauung zusätzlich zu schaffen machen.

Menge

Mango, Ananas, Kirschen und Trauben sind zwar lecker, aber im Vergleich mit anderen Sorten extrem zuckerhaltig. Weil unser Organismus nicht dazu fähig ist, die gesamte Zuckermenge zu verdauen, ist es wichtig, dass wir nur wenig Mango und Co. essen und dabei langsam kauen.

Besonders bei Trauben und Kirschen neigen wir dazu, sie in rauen Mengen zu naschen. Um es nicht zu übertreiben, sollten wir sie vor dem Verzehr abzählen oder portionieren.

Wer sich in der Badi also nicht vor Schmerzen krümmen will, sollte vorsichtshalber nur einen halben Apfel essen und auch hier jeden einzelnen Bissen gut und langsam kauen.

Weil darin allerdings Sorbit enthalten ist, das bei vielen Menschen Blähungen verursacht, sollten wir Birnen nur in kleinen Mengen essen oder ganz vermeiden.

Alternativen und Ergänzungen

Indem sie in unserem Organismus die Produktion von Magensäften ankurbeln, wird nämlich unsere Verdauung verbessert. Ausserdem lindern die Gewürze im Heissgetränk Blähungen. Allerdings sorgen Gewürze wie Fenchel, Minze, Ingwer und Salbei für eine bessere Verdauung.

Wer verstopft ist oder sich unterwegs vermeintlich gesund ernähren will, greift häufig zur getrockneten Variante. Blöd nur, dass Feigen, Rosinen und Co. reich an Ballaststoffen sind und nur so vor Zucker - durchs Trocknen wird ihr Zuckergehalt extrem erhöht - strotzen.

Rezepte für ein gesundes Abendessen mit Joghurt und Obst

Hier sind einige Rezeptideen, die du leicht zubereiten kannst:

• Overnight Oats: Haferflocken mit Joghurt und Früchten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
• Gebackener Joghurt mit Beeren: Ein proteinreiches und leckeres Frühstück, das dich mit Proteinen versorgt.
• Früchtekompott mit Joghurt: Eine leichte und gesunde Option für den Abend.

Rezept für gebackenen Joghurt mit Beeren:

1. Vanilleschote auskratzen und mit den Eiern, Honig, Joghurt sowie der Weizenstärke mischen.
2. Auflaufform von ca. 23 cm etwas einfetten und die Masse hineingiessen. Beeren darauf verteilen.
3. Backen: bei 170 Grad Heissluft für ca. 20-25 Min.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung am Abend

Ab 18 Uhr ist Schluss mit Essen bis zum nächsten Morgen: Mit dem Dinner Cancelling, dem Verzicht auf das Abendessen, sollen angeblich die Kilos purzeln: Du sparst Kalorien und dein Insulinspiegel wird durch die Essenspause tief gehalten. So weit, so gut. Nur: Das Abendessen wegzulassen, bringt nichts, wenn deine Kalorienbilanz des gesamten Tages zu hoch ist. Und du lässt dir gemütliche Stunden mit Freunden und Familie entgehen.

Ein Glas Milch sorgt für einen guten und tiefen Schlaf. Dafür verantwortlich ist der in der Milch enthaltene Eiweissbaustein Tryptophan. Im Gehirn wird Tryptophan in das Wohlfühlhormon Serotonin und dieses in Melatonin umgewandelt. Melatonin ist eines der wichtigsten Schlafhormone - es regelt den Tag-Nacht-Rhythmus. Noch wirkungsvoller: Schoggimilch oder ein Glas Milch mit etwas Honig bzw.

Wähle Grundnahrungsmittel, die lange sättigen und den Insulinspiegel im Gleichgewicht halten.

Makronährstoffe nach dem Training

Jeder der 3 Makronährstoffe spielt eine Rolle im Stoffwechsel und hat einzigartige Vorteile nach dem Training.

• Protein: Protein ist der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau und notwendig, um die beim Training entstandenen Mikrotears wieder aufzubauen. Protein hilft uns bei der Heilung und Erholung. Es enthält 4 Kilokalorien pro Gramm und wird langsam verdaut, wenn es als Ganzes vorliegt, und schneller, wenn es in kleineren Aminosäureketten vorliegt.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Quelle für die Hauptenergiequelle unseres Körpers, die Glukose. Schnell verdauliche Kohlenhydrate können uns Energie liefern, während langsam verdauliche Kohlenhydrate dazu beitragen können, die Glukosespeicher unserer Muskeln wieder aufzufüllen, wenn wir das nächste Mal auf unsere Reserven zurückgreifen müssen, und so den Erholungsprozess beschleunigen. Kohlenhydrate enthalten außerdem 4 Kilokalorien pro Gramm.
• Fette: Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, tragen aber auch zu unseren Energiespeichern bei, wenn uns die Glukose ausgeht und wir bei längeren Trainingseinheiten zur Fettverbrennung übergehen müssen. Fett sorgt außerdem für ein Gefühl der Zufriedenheit und verhindert, dass wir uns übermäßig ernähren, und enthält 9 Kilokalorien pro Gramm.

Weitere Ideen für die Post-Workout Phase:

• Protein Shakes & Proteinriegel
• Casein Protein
• Hüttenkäse
• Hartgekochte Eier
• Hummus mit Paprika
• Lachs & Salat

Fazit

Joghurt mit Obst am Abend kann eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit sein, wenn du auf die genannten Punkte achtest. Wähle Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz, iss reife Früchte in Massen und kombiniere sie mit anderen gesunden Lebensmitteln. So kannst du von den vielen Vorteilen profitieren, ohne negative Auswirkungen auf deine Verdauung oder dein Gewicht zu riskieren.

Mit diesen Tipps kannst du Joghurt mit Obst optimal in deine Ernährung integrieren und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

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