Heißhunger auf Pommes: Ursachen und Lösungen

Bestimmt kennen wir alle diese eine Person, die wie ein Mähdrescher alles futtern kann, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Solche Glückspilze haben höchstwahrscheinlich von Natur aus einen super schnellen Stoffwechsel. Dessen Tempo hat aber nicht immer nur mit unseren Genen zu tun, sondern auch mit dem, was wir täglich essen. Während gewisse Lebensmittel unseren Stoffwechsel ankurbeln, können ihn andere Produkte - auch schon in kleinen Mengen - verlangsamen. Das hindert den Körper unter anderem an der Verbrennung von Fett. Welche Lebensmittel da dazugehören, erfahrt ihr hier.

Viele kennen das: Plötzlich verspürt man ein starkes Verlangen nach Schokolade, Chips oder anderen Snacks und Mahlzeiten - und es fällt schwer, dem Drang zu widerstehen. Dieses Phänomen wird als Heißhunger bezeichnet. Doch was steckt dahinter und was kann man dagegen tun? Heißhunger ist ein intensives Verlangen nach bestimmten Geschmäckern wie süß, salzig oder fettig und tritt oft spontan und ohne Kontrolle auf.

Heißhunger ist dieser intensive «Gluscht» nach bestimmten Lebensmitteln - oft nach süssen, salzigen oder fettigen Snacks. Es ist ein schwer kontrollierbares Verlangen, von dem man sich auch nicht einfach ablenken kann. Meist tritt Heisshunger auf, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Aber auch bestimmte Reize wie der Anblick oder der Geruch von Essen können die Lust auslösen.

Ursachen für Heißhunger

«Hauptgrund für Heisshunger sind Blutzuckerschwankungen», erklärt Ernährungsberaterin Ruth Ellenberger. «Diese Schwankungen entstehen durch unregelmässige Kohlenhydrataufnahme und ungesunde Ernährungsge­wohnheiten.» Besonders nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit viel Zucker oder Weissmehl steigt der Blutzuckerspiegel schnell an - und sinkt dann auch schnell wieder ab. Danach verlangt der Körper nach einer schnellen Energiequelle, das kann den Heisshunger-Kreislauf in Gang setzen.

Heißhunger kann durch viele verschiedene physische und psychische Faktoren ausgelöst werden, die oft eng miteinander verknüpft sind. Eine der häufigsten Ursachen für Heißhunger ist ein plötzlich absinkender Blutzuckerspiegel. Fällt der Blutzucker schnell ab, schüttet der Körper verstärkt Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus, um dem Absinken entgegenzusteuern. Gleichzeitig wird das Hungerzentrum im Gehirn aktiviert, wodurch ein starkes Verlangen nach schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie zum Beispiel Zucker entsteht. Diese liefern zwar kurzfristig Energie, lassen den Blutzuckerspiegel aber erneut rasch sinken - ein Teufelskreis entsteht.

Weitere Ursachen

• Hormonelle Schwankungen: Hormone wie Insulin und Ghrelin sind eng mit unserem Hungerempfinden verbunden, während das Hormon Leptin das Sättigungsgefühl unterstützt. Stresssituationen, der Menstruationszyklus sowie viele weitere Faktoren können die Balance zwischen diesen Hormonen durcheinanderbringen.
• Schlafmangel: Schlafmangel hat ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf unser Hungergefühl.
• Strenge Diäten: Auch strenge Diäten oder eine stark kalorienreduzierte Ernährung können Heißhungerattacken auslösen. Oft fehlen dem Körper dabei essentielle Nährstoffe wie Eiweiß und gesunde Fette, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. In der Folge signalisiert er ein verstärktes Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln, um die Defizite auszugleichen.
• Emotionale Konditionierungen: Nicht zuletzt können auch Gewohnheiten und emotionale Konditionierungen entscheidend sein. Besonders stark zeigt sich das bei emotionalem Essen: Viele Menschen greifen beispielsweise bei Stress, Langeweile oder Traurigkeit zu bestimmten Lebensmitteln, um sich kurzzeitig besser zu fühlen.

«Der Körper sendet Signale, sowohl physiologische als auch psychische oder sensorische, die einen Essreiz auslösen», erklärt die Co-Geschäftsführerin im Ernährungszentrum Zürich. «Dabei können wir meist nicht unterscheiden, ob tatsächlich der Körper einen Bedarf an Nahrung hat oder eher die Seele nach Trost oder Belohnung sucht.» Menschen, die sehr empfindlich auf äussere Reize oder Gefühle wie Frust oder Langeweile reagieren, erleben häufiger Heisshunger.

Heißhunger auf Pommes in der Badi

Sommer, Badi und Pommes - diese Dinge gehören fest zusammen. Erinnerst du dich an das Gefühl als Kind, wenn du nach dem Schwimmen plötzlich unendlich Hunger auf fettige Badi-Pommes hattest? Und ist das noch heute so? Ein Ernährungswissenschaftler erklärt, wieso diese Sommerkombi einfach nicht alt wird.

In der Badi wird geschwommen und mit Frisbee- oder Federball auf der Wiese getobt. Die Bewegung, besonders das Schwimmen, verbrauche viel Energie, die der Körper mit starkem Hunger zurückfordert, erklärt Ernährungswissenschaftler Uwe Knop gegenüber «Focus». Pommes müssen her! Jetzt! Denn sie enthalten die besten Energielieferanten Fett und Kohlenhydrate vereint als Powerkombi. Und Salz hilft, die vom Schwitzen in der Hitze verloren gegangenen Mineralien wieder «aufzufüllen».

Der Grund, weshalb die Badi-und-Pommeskombi über die Jahre hinweg einfach nicht an Wirkung verliert und dich immer wieder nach dem salzigen Snack zehren lässt, ist laut Experte Knop das enterische Nervensystem (ENS). Das Nervensystem im Darm werde gerne auch das «Gehirn des Bauches» genannt, denn es merkt sich, welche Art Essen in welcher Situation hilfreich war und verlangt dann immer wieder danach. In diesem Fall fordert es die Pommes nach dem Schwimmen.

Was fehlt dem Körper bei Heißhunger?

Heißhunger kann auch ein Indikator dafür sein, dass dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen. Plötzliche Lust auf Süßes kann ein Hinweis darauf sein, dass der Körper Magnesium oder schnell verfügbare Energie in Form von Glukose benötigt. Verlangt Ihr Körper hingegen nach Frittiertem, könnte ein Mangel an essentiellen Fettsäuren vorliegen. Fastfood kann ebenfalls attraktiv erscheinen, signalisiert aber möglicherweise, dass Ihrem Körper Salz und Energie fehlen.

Heißhunger von echtem Hunger unterscheiden

Heißhunger von echtem Hunger zu unterscheiden ist nicht immer leicht. Echter Hunger äußert sich häufig durch Magenknurren, Konzentrationsverlust und ein länger als 15 Minuten anhaltendes Hungergefühl. Um den Unterschied zu erkennen, stellen Sie sich eine einfache Frage: Haben Sie gerade Appetit auf eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips, oder könnten Sie auch ein gesundes Gericht wie einen Salat schätzen? Wenn Sie beides in Betracht ziehen, haben Sie echten Hunger und sollten Ihren Körper mit einer ausgewogenen Mahlzeit versorgen.

Soforthilfe bei Heißhunger

Wenn Sie der Heißhunger überkommt, gibt es einige hilfreiche Tipps und Tricks, um ihn zu zügeln.

• Trinken Sie Wasser: Starten Sie damit, ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Oft bewirkt dies bereits Wunder, denn das Gehirn verwechselt Durst häufig mit Hunger.
• Ablenkung: Da Heißhungerattacken meist nur etwa 15 Minuten andauern, ist Ablenkung eine bewährte Strategie. Telefonieren Sie mit Freunden, räumen Sie auf oder gehen Sie an die frische Luft.
• Bewegung: Ein kurzer Spaziergang oder leichte Bewegung kann nicht nur ablenken, sondern auch Stress reduzieren und Glückshormone freisetzen - ähnlich wie Süßigkeiten, aber ganz ohne Kalorien.
• Zähneputzen: Ein weiterer effektiver Tipp, um Heißhunger zu stoppen, ist Zähneputzen. Der frische Geschmack signalisiert, dass es nun Zeit für eine Essenspause ist.
• Hausmittel: Bestimmte Hausmittel wie Kaffee, Oliven oder Ingwer können ebenfalls helfen, die Lust auf ungesunde Snacks zu zügeln, indem die enthaltenen Bitterstoffe das Hungerhormon Ghrelin hemmen.
• Gesunde Alternativen: Sollten all diese Tipps noch immer nicht Ihren Heißhunger stoppen, setzen Sie auf gesunde Alternativen - zum Beispiel Gemüsesticks mit Hummus, eine Handvoll Nüsse oder fettarme Eiweissquellen wie Hüttenkäse oder Skyr sowie Edamame sind eine gute Alternative.

Sollten Sie dennoch zu etwas Ungesundem greifen, nehme Sie sich eine kleine Portion und verstauen den Rest direkt wieder.

Wie man Heißhungerattacken vermeidet

Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist es besonders wichtig, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten.

• Regelmäßige Mahlzeiten: Essen Sie Mahlzeiten in Abständen von 4-6 Stunden.
• Ausgewogene Ernährung: Diese Mahlzeiten sollten besonders hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthalten.
• Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate: Im Gegensatz dazu führen einfache Kohlenhydrate wie Haushaltszucker und Weißmehlprodukte zu einem schnellen Blutzuckeranstieg.

Ein weiter effektiver Tipp, nicht nur zum Heißhunger-Stoppen, sondern auch zum Vorbeugen, ist Wasser. Wer ausreichend trinkt - min. 1,5 - 2 Liter Wasser täglich - kann verhindern, Durst mit Hunger zu verwechseln.

Die beste Gegenmittel gegen Snacking ist eine ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, weil sie lange satt machen. Achten Sie darauf, dass die Hauptmahlzeiten möglichst viele Geschmacksrichtungen kombinieren, wie süss, sauer, salzig, scharf, bitter etc. Das befriedigt mehr als eine einseitige Kost. Ein eiweiss- und faserreiches Frühstück kann Übergewicht durch ungesunde Snacks wirksam vorbeugen, indem es den Heisshunger auf fett- und zuckerreiche Kost durch den Tag bis in den Abend hinein vermindert.

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