Süßkartoffel: Kohlenhydrate, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Die Süßkartoffel, auch Batate genannt, erfreut sich in den letzten Jahren wachsender Beliebtheit. Food-Blogger loben ihre Vielseitigkeit, Ernährungswissenschaftler ihren hohen Gehalt an wertvollen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen, Sportler schätzen ihren niedrigen Kalorien- und Fettgehalt. Die meist orangefarbene Knolle läuft altbewährten Kohlenhydrat-Lieferanten wie Reis oder Nudeln seit einigen Jahren den Rang ab. Auch die herkömmliche Kartoffel wirkt neben der Süsskartoffel ein wenig altbacken. Doch was macht die Süßkartoffel so besonders? Dieser Artikel beleuchtet ihre Nährwerte, Kohlenhydrate und gesundheitlichen Vorteile.

Herkunft und Anbau

Ursprünglich stammt die Süsskartoffel aus Mittelamerika, wo sie schon vor 1492 angebaut und verzehrt wurde. Freigelassene Sklaven brachten die Knolle, auch Batate genannt, vom amerikanischen Kontinent nach Afrika. In Europa wird sie heute vor allem in Spanien, Portugal und Italien angebaut - sie wächst sowohl in tropischen als auch in subtropischen Gebieten, benötigt aber generell ein wärmeres Klima.

Sortenvielfalt der Süßkartoffel

Es gibt verschiedene Sorten der Süsskartoffel: Die rotfleischige ist die gängigste, sie gilt auch als die aromatischste. Süßkartoffel gibt es rund und spindelförmig, sie werden bis zu 30 cm lang und ihre Farblichkeit reicht von weiß, gelb, über orange, rosa bis violett. Ihre Blätter sind herzförmig und hell- bis dunkelgrün (Efeuähnlich).

Einige bekannte Sorten sind:

• Beauregard: Ertragssicher, oranges Fleisch, sehr süßer Geschmack.
• Bonita: Weißes Fleisch, dünne Schale, süßer Geschmack.
• Evangeline: Oranges Fleisch, sehr süßer Geschmack, für Süßspeisen geeignet.
• Murasaki: Dunkelrote, lila Schale, weißes Fleisch, kastanienähnlicher Geschmack.
• Orleans: Oranges Fleisch, ähnlicher Zuckergehalt wie Beauregard, süßer Geschmack.

Saison und Lagerung

Süßkartoffeln haben ab September Saison. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts ist sie nicht unbegrenzt geniessbar: Am aromatischsten und gesündesten sind Süsskartoffeln bis zu zwei Wochen nach dem Kauf. Besonders gut lagern sie in einem kühlen Keller. Im Kühlschrank sind sie dagegen nicht gut aufgehoben.

Nährwerte und Kohlenhydrate

Süsskartoffeln haben übrigens ein wenig mehr Kalorien als die weisse Variante. Auch ihr Zuckergehalt ist höher. Aber dafür stecken sie voller toller Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Antioxidantien. Darüber hinaus haben sie richtig viele Ballaststoffe, und ihr glykämischer Index ist niedrig - all das machen Süsskartoffeln zur perfekten Beilage.

Dank des enthaltenen Caiapo werden der Blutzucker- sowie Cholesterinlevel reguliert.

Süßkartoffel in der Küche

Meist wird die Batate vor der Weiterverarbeitung geschält, du kannst sie aber auch als Ofenkartoffel mit Schale garen - so bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten. Und sie ist bei weitem nicht nur für Herzhaftes geeignet: Dank ihres leicht süsslichen Geschmacks macht sie sich auch im Teig für Guetzli, Soufflés oder Brownies hervorragend.

Süßkartoffel als "Future Food"

Auf Schweizer Tellern herrscht Langeweile. Monotonie schadet unserer Gesundheit, macht uns anfälliger auf die Klimakrise und gefährdet die Artenvielfalt. Die Future Foods sind ressourcenschonend im Anbau, fördern die Vielfalt auf Schweizer Äckern und helfen Bäuerinnen und Bauern in der Klimakrise. Im Rahmen einer umfassenden Recherche wurden zunächst über 100 potenzielle Future Foods identifiziert. Die potenziellen Future Foods wurden von Expertinnen und Experten in einer qualitativen Umfrage anhand des Anbau-, ökologischen, Ernährungs- und Marktpotenzials bewertet. Aufgrund dieser Einschätzungen wurden 30 Future Foods für die quantitative Beurteilung ausgewählt.

Weitere gesunde Kohlenhydratquellen

Neben der Süßkartoffel gibt es noch weitere Kohlenhydratquellen, die man getrost in den Speiseplan integrieren kann:

• Kartoffeln: Die beste Freundin der Deutschen macht lange satt und wandelt in gekochtem und wieder abgekühltem Zustand ihre Stärkemoleküle auf eine Art um, die nicht zu Glukose, sondern zu probiotischen Ballaststoffen werden - und das ist gut für ein geregeltes Verdauungssystem.
• Kürbis: Eine Portion hat nur etwa halb so viele Kalorien wie eine vergleichbare Menge Süsskartoffeln. Geröstet, püriert oder zu einer leckeren Suppe verarbeitet - die Kürbiszeit sollte man wirklich voll auskosten!
• Linsen: Sie sind bekannt für ihren Ballaststoff-Reichtum und ihren hohen Proteinlevel. Beides ist gut für die Verdauung und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.
• Weisser Reis: Gekocht und abgekühlt bildet er resistente (also unverdauliche) Stärke!

Nährwerttabelle Süßkartoffel (pro 100g)

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Nährwerte der Süßkartoffel:

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