Der körnige Frischkäse, auch bekannt als Hüttenkäse oder Cottage Cheese, erfreut sich wachsender Beliebtheit. Obwohl er schon seit Jahrzehnten in den Supermarktregalen steht, wird er nun von vielen als ein echtes Superfood gefeiert. Dieser Artikel beleuchtet die gesundheitlichen Vorteile von Hüttenkäse, seine Nährwerte und gibt Anregungen für leckere Rezepte.
Was ist Hüttenkäse?
Frischkäse wird in der Regel durch Milchsäuregerinnung gewonnen und gilt laut Käseverordnung als ungereifter Käse. Diese Verordnung legt fest, was zur Herstellung von Käse verwendet werden darf. Das sind neben Milcherzeugnissen unter anderem Trinkwasser, Lab, Bakterien- oder Pilzkulturen. Als Käse werden Erzeugnisse bezeichnet, die aus dickgelegter Käsereimilch hergestellt werden.
Beim Hüttenkäse gerinnt das Milcheiweiss durch Milchsäurebakterien und wird so dickgelegt, es entsteht die sogenannte Gallerte. Diese gestockte Masse wird mit einem Schneidewerkzeug, der Käseharfe, zerteilt und anschliessend vorsichtig erwärmt. Dabei ziehen sich die Gallertekrümel zusammen und die typischen Körner im Hüttenkäse entstehen. Daher auch der Name „körniger” Frischkäse.
Die Körner werden anschliessend in eine Salzlake oder eine leichte Cremeflüssigkeit gegeben, welche die typische Textur und den milden Geschmack unterstützt. Damit ist Hüttenkäse dem Magerquark sehr ähnlich: Beide werden aus entrahmter Milch unter Zugabe von Milchsäurebakterien - und gegebenenfalls etwas Lab - hergestellt. Nur die finalen Schritte unterscheiden sich.
Warum ist Hüttenkäse so gesund?
Hüttenkäse überzeugt durch seine Nährwerte: wenig Fett, dafür aber reich an Kalzium, Kalium, Natrium und wertvollen Proteinen. Zusätzlich enthält Hüttenkäse alle B-Vitamine sowie Vitamin K und Vitamin D. Er ist damit erste Wahl, gerade für Frauen ab 40.
Die wichtigsten Vorteile im Überblick:
- Starke Knochen: 100 Gramm Hüttenkäse enthalten 104 Milligramm Kalzium, den wichtigsten Baustoff für die Knochen. Seine volle Wirkung entfaltet Kalzium in Kombination mit Vitamin D. Zusätzlich punktet Hüttenkäse mit Vitamin K2.
- Muskelkraft: Hüttenkäse enthält reichlich Protein, das wichtig für den Muskelaufbau ist. In 100 Gramm Hüttenkäse sind etwa 13 Gramm Eiweiss enthalten. Deshalb ist dieses Lebensmittel perfekt für Sportlerinnen und alle Frauen ab 40, die ihre Muskelmasse aufbauen oder zumindest erhalten wollen.
- Schlanke Linie: In 100 Gramm Hüttenkäse stecken gerade mal knapp über 100 Kilokalorien. Ausserdem unterstützt das enthaltene Eiweiss nicht nur den Muskelaufbau, sondern macht auch lang anhaltend satt.
- Stabiler Blutzucker: Proteine stabilisieren den Blutzuckerspiegel, was ab der Lebensmitte und den Wechseljahren für Frauen eine zunehmend wichtige Rolle spielt. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel reduziert wiederum das Risiko für eine Insulinresistenz und damit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzprobleme.
- Starke Nerven: Die in Hüttenkäse enthaltenen B-Vitamine stabilisieren das Nervenkostüm, sodass man mit Hektik besser zurechtkommt.
Hier eine Übersicht der Nährwerte pro 100g Hüttenkäse:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 100 kcal |
| Protein | ca. 13 g |
| Kalzium | 104 mg |
| Fett | wenig |
| Vitamine | B-Vitamine, Vitamin K, Vitamin D |
Hüttenkäse in der Küche: Rezeptideen
Hüttenkäse ist vielseitig einsetzbar und kann sowohl in süssen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden.
Hier einige Ideen:
- Als Brotaufstrich: Pur auf einer Stulle, mit Schnittlauch oder Tomatenscheiben.
- Im Müsli oder Bowls: Mit Haferflocken, Leinsamen, Nüssen und Obst.
- Im Salat: Als Teil des Dressings oder einfach untergemischt für eine extra Portion Protein.
- In Aufläufen und Lasagnen: Als proteinreiche Schicht zwischen Nudelplatten und Gemüse.
- Als Wrap: Hüttenkäse-Masse auf ein Backblech streichen, backen und mit Pesto, Rucola, Tomaten und Feta belegen.
- Als Chips: Hüttenkäse in der Mikrowelle zu knusprigen Chips verarbeiten.
- Als Eis: Mit gefrorenen Früchten und Honig zu leckerem Eis verarbeiten.
- Gemüserösti: Gemüse, Süsskartoffeln oder Kartoffeln, Hüttenkäse, Schnittlauch, Gewürze und Bratcrème mischen.
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Weitere Rezeptideen:
- Lauchquiche mit Hüttenkäse
- Gemüse-Käseschnecken
- Hüttenkäsetaler
- Protein-Pancakes mit Hüttenkäse
- Hüttenkäse-Wraps
- Hüttenkäse-Tatar mit Gemüse (Low Carb)
- One-Pot-Reis mit Gemüse und Dip
- Apéro-Gurken mit Hüttenkäse
- Zucchini-Ravioli mit Drei-Käse-Füllung (Low Carb)
- Protein Bowl
High Protein: Was bedeutet das eigentlich?
Ein Produkt ist gemäss Gesetz "High Protein", wenn der Proteinanteil mindestens 20% des gesamten Energiewerts (also die kcal-Angabe auf der Verpackung) des Lebensmittels ausmacht. Proteine übernehmen wichtige Aufgaben im Körper und sind grundlegende Bausteine für Muskeln, Knochen, Haut, Haare, Hormone, Antikörper und Enzyme. Wegen ihrer komplexen Struktur werden Proteine langsamer verdaut und sättigen lange.
Es ist wichtig zu unterscheiden zwischen Produkten, denen Protein zugesetzt wird, damit sie "High Protein" sind, und solchen, die von Natur aus "High Protein" sind. Zu den letzten gehören Magerquark und der erwähnte Hüttenkäse.
Top-Proteinquellen pro Portion:
- Seitan
- Tempeh
- Fleisch
- Fisch
- Magerquark
- Hüttenkäse
Fertigprodukte werden nicht gesünder, nur weil sie mit Protein angereichert werden. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
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