Tipps für gute Laune: Wege zu mehr Lebensfreude

Sind Sie mit dem falschen Fuss aufgestanden? Es gibt diese Tage, an denen man schon beim Aufstehen weiss: Das wird heute nichts. Es sind jene Tage, an denen einen jede einzelne Person auf der Strasse nervt, die Chefin es einem ganz sicher nicht recht machen kann und der Partner vergessen hat, neues WC-Papier zu kaufen - oder man zumindest vermutet, dass er es vergessen wird, und schon der Gedanke daran einen auf die Palme treibt. Doch es gibt viele Wege, um die Stimmung zu heben und den Tag positiv zu gestalten.

Die Ursachen schlechter Laune erkennen

Die miese Laune erst mal anerkennen: Ja, es gibt Dinge, die scheisse laufen und selbst wenn nicht, darf es uns schlecht gehen. Das ist normal und gehört zum Menschsein dazu. Wer sich auch die unangenehmen Gefühle zugesteht und im Idealfall auch noch mit anderen darüber redet, kommt schneller wieder aus dem Loch heraus.

Wissenschaftlich erwiesene Stimmungsbooster

Einige Dinge sind als Stimmungsbooster wissenschaftlich erwiesen. Zum Beispiel: Bewegung an der frischen Luft und im Tageslicht (wetterunabhängig!), Sport, Zärtlichkeiten mit vertrauten Personen austauschen, sich ausgewogen ernähren. Das eine oder andere jetzt verstärkt zu forcieren, macht Sinn.

Bewegung und frische Luft

Licht senkt den Spiegel des Hormons Melatonin im Blut (für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus zuständig) und aktiviert auch bei schlechtem Wetter die Ausschüttung des Glückshormons Seratonin.

Ernährung für die Seele

Die gute Nachricht: Schokolade kann glücklich machen. Die schlechte Nachricht: leider nur kurzfristig. Zum Glück gibt es unzählige andere Lebensmittel, die unsere Laune heben. Vor allem aber die Aminosäure Tryptophan kann die Serotoninbildung - also die Produktion des körpereigenen Glückshormons - ankurbeln.

Sport und Dopamin

Nicht nur Essen, auch Sport kann glücklich machen. Dopamin hilft uns, wacher, konzentrierter und fokussierter zu sein. Es treibt uns zu Höchstleistungen an und hilft dabei, dass wir Spass am Sport entwickeln. Je mehr Sie trainieren, umso mehr Dopamin wird ausgeschüttet. Dank Sport wird zudem das Cortisol im Blut dauerhaft gesenkt, was einen wiederum stressresistenter werden lässt.

Kleine Veränderungen mit grosser Wirkung

Positive Gedanken und Worte

Nein, du musst nicht gleich ein Dankbarkeitstagebuch führen (obwohl es einige Leute gibt, die darauf schwören). Aber: Wenn du dich aktuell viel übers Wetter, deine never ending Erkältung oder deinen übervollen Terminplaner beklagst, achte mal darauf, dich ein bisschen positiver auszudrücken. Heisst: Das eine oder andere Klagelied nicht anstimmen - und auch mal ganz bewusst versuchen, das Gute zu sehen. Zum Beispiel: Nur noch vier Wochen bis zu meinen Ferien! Oder: Immerhin werden die Bäume langsam grün. Das ist gut für dich - und angenehm für deine Mitmenschen.

Das eigene Zuhause als Wohlfühloase

Ein paar mögliche Ideen für ein positiveres Daheim - aber das ist alles Geschmacksache: Aromatherapie (zum Beispiel wirken Neroli oder Zitrusfrüchte im Duftdiffusor stimmungsaufhellend), einen grossen Frühlingsstrauss kaufen, den Frühlingsputz angehen, die Pflanzen endlich umtopfen (jetzt ist der optimale Zeitpunkt), Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen via App laufen lassen, ein Bild aufhängen, das dir gute Laune macht.

Lachen als Medizin

Beim Lachen schüttet der Körper Glückshormone aus und reduziert gleichzeitig die Stresshormone. Dank der erhöhten Sauerstoffaufnahme atmet man zudem tiefer ein und weitet so die Lungen aus. Doch was, wenn einem nicht zum Lachen zumute ist? Dann muss man es eben vortäuschen, bis es real wird. Das Ganze nennt sich Lachtherapie und wurde Ende der 1970er-Jahre von Journalist Norman Cousins erfunden. Der Inder Madan Kataria verknüpfte Cousins’ Erkenntnisse später mit denen des klassischen Yoga - und schon war das «Lachyoga» geboren.

Musik und Bewegung

Friedrich Nietzsche sagte einst: «Ohne Musik wäre das Leben ein Irrtum.» Und er hatte nicht unrecht. Kennen Sie diesen Moment, wenn Sie ein rhythmisches Lied hören und gar nicht mehr anders können als lostanzen? Eine Universität in Schweden hat im Jahr 2013 ein Experiment mit über 100 Mädchen durchgeführt, die unter Depressionen, Stress, Müdigkeit und Kopfschmerzen litten. Etwas mehr als die Hälfte der Teenager nahm im Rahmen des Experiments zweimal wöchentlich an einem 75-minütigen Tanzkurs teil.

Schlaf als Basis für gute Laune

Schlafen ist nicht einfach nur angenehm und erholsam, sondern entscheidend für unsere Gesundheit. Fehlt uns der Schlaf, wachen wir oft müde und schlapp auf - und auch unser emotionales Gleichgewicht ist tagsüber gestört. Dadurch erhöht sich unsere Reizbarkeit ¬und die Ausgeglichenheit sinkt. Das Resultat: wir haben schlechte Laune. Damit wir den Tag mit genügend Kraft und Freude starten können, ist regelmässiger Schlaf also ein Muss.

Wie Schlafmangel das Gehirn beeinflusst

Während des Schlafens verarbeitet unser Gehirn tausende Eindrücke und Erlebnisse des vergangenen Tages. Wird diese Ruhephase unterbrochen oder durch Schlafprobleme verkürzt, wird Verbindung zu unserem Gefühls- und Angstzentrum im Gehirn gestört. Die sogenannte Amygdala, kann dann unsere Emotionen nicht mehr richtig steuern, da sie nicht mehr zwischen emotionalen oder neutralen Informationen unterscheiden kann. Ursache dafür ist die durch den Schlafmangel reduzierte Verbindung zum präfrontalen Cortex, welcher normalerweise unsere Amygdala steuert und ihre Reaktionen abmildert.

Tipps für einen besseren Start in den Tag nach Schlafmangel

• Meditation und Atemübungen: Kombiniert mit Atemübungen, hilft es, die innere Ruhe wiederherzustellen.
• Frische Luft: Ein Spaziergang kann Anspannung und Müdigkeit lindern.
• Energiereiches Frühstück: Bananen, Vollkornprodukte und Kakao können die Stimmung verbessern.

Weitere Strategien für mehr Wohlbefinden

Kleine Auszeiten und neue Erfahrungen

Routinen geben uns Halt und Struktur, können aber auf Dauer auch abstumpfen. Der Frühling ist der ideale Zeitpunkt, um etwas Neues auszuprobieren. Melde dich zum Beispiel zu einem Yoga-Kurs an, schliesse dich einer Laufgruppe an oder gehe endlich das neue Hobby an, das du schon lange vor dir herschiebst.

Die Kraft der Natur

Nicht nur daheim in den eigenen vier Wänden tragen Pflanzen zu einer wohnlichen Atmosphäre bei. Peppe deine Arbeitsumgebung mit Grün auf. Verschiedene Studien schreiben Pflanzen eine beruhigende, ja gar heilende Wirkung zu. Probiere es einfach aus!

Handwerkliche Tätigkeiten

Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und in den Bildschirm starrt, kennt das Gefühl, das sich nach Feierabend einstellt: was habe ich heute denn schon geschafft? Die Befriedigung eines fertigen Werkes bleibt den meisten Büroangestellten verwehrt. Umso wichtiger, dass du in deiner Freizeit etwas mit deinen Händen schaffst. Versuche dich im Gärtnern, schwinge den Kochlöffel oder helfe einer Freundin beim Aufbau eines neuen Möbelstücks.

Kälte und Entspannung

Es muss nicht gleich das Baden im 8 Grad kalten See sein. Kurz kalt abduschen nach dem üblichen Duschen wirkt auch schon Wunder. Du fühlst dich danach frisch und vitalisiert. Fühlst du dich verspannt oder hast Beine schwer wie Blei? Buche eine Massage und gönne dir die kurze Auszeit.

Aufgaben reduzieren und delegieren

Den ganzen Tag hetzt du irgendwelchen To Do’s nach, die dir gar keine Freude bereiten. Mache eine Liste dieser unliebsamen Aufgaben und überlege dir, welche davon du ab morgen einfach nicht mehr machst oder jemand anderem delegieren kannst.

Tapetenwechsel

Ein Tapetenwechsel kann wahre Wunder bewirken. Im Frühling stehen etliche Feiertage an, die perfekte Gelegenheit also, um spontan ein verlängertes Wochenende wegzufahren. Warum nicht einfach in den Zug sitzen und einen Ort der Schweiz besuchen, den du bisher noch nicht so gut kanntest?

Bewegung in der Natur

Die besten Einfälle kommen einem nicht beim angestrengten Nachdenken. Plane dir täglich ein bis zwei Slots ein, an denen du raus an die frische Luft gehst und entweder Sport treibst oder einfach einen ausgedehnten Spaziergang von mindestens 30 Minuten machst. Das schafft Raum für neue Gedanken, bringt vielleicht sogar neue Lösungsansätze für verkorkte Probleme oder du hängst einfach deinen Träumen nach.

Fünf Tipps für gute Laune am Morgen

Das geht raus an alle Morgenmuffel: Euer Trübsal-Dasein hat endlich ein Ende. Wie ihr ab jetzt am Morgen mit Granatenlaune aus den Federn kommt? Mit diesen fünf Tipps.

1. Der Gute-Laune-Wecker

Morgenmuffel können sich mit dem persönlichen Gute-Laune-Song wecken lassen: Einfach mit dem «Plus»-Symbol in der Wecker-App einen neuen Wecker einstellen und unter dem Punkt «Ton» ganz oben einen Titel statt eine Melodie auf dem Handy auswählen. Morgen früh um sieben wird eure Laune Höhenflüge machen.

2. Wasser trinken

Wer vor dem Schlafengehen ausreichend Wasser trinkt, wird am Morgen freiwillig die Finger von der Snooze-Taste lassen. Einziges Problem: Bevor der Trick funktioniert, muss mit der optimalen Wassermenge experimentiert werden. Sonst droht der Toiletten-Gang mitten in der Nacht.

3. Frühstück rein

Kohlenhydrate machen glücklich. Ebenso Essen im Allgemeinen. Deshalb ist das Frühstück ein guter Weg, um am Morgen freudig in den Tag zu starten. Das Allegheny College im US-Bundesstaat Pennsylvania hat in einer Studie herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren in Form von Walnüssen oder Leinsamen am Morgen die Stimmung heben. Damit die gute Laune nicht von der blossen Tatsache, dass die Mahlzeit noch zubereitet werden muss, zunichtegemacht wird, empfehlen wir dringend: vorbereiten.

4. Kopf frei

Prinzipiell hilft unserer Laune alles aus dem Tief, was unseren Kopf frei macht. Meditation, ein kurzer Yoga-Flow, eine Liste mit Dingen, für die wir dankbar sind oder eine abendliche To-do-Liste für den nächsten Tag lassen uns erholt und mit besserer Laune aufwachen. Wer sich dann noch am Abend vorher eine Sache überlegt, auf die er sich am nächsten Tag freut, hat gute Chancen auf Bombenstimmung.

5. Lach dich glücklich

Gleich nach dem Aufstehen sollten wir uns im Spiegel anlächeln. Ein Effekt namens Biofeedback sendet unserem Körper das Signal, dass wir gute Laune haben. Und der stellt sich darauf ein. Im Klartext heisst das: Wer lange genug so tut, als hätte er gute Laune (und sich dabei zusieht), hebt seine Stimmung tatsächlich merkbar an.

Weitere Tipps für Morgenmuffel

Do it now

Du stehst morgens gestresst vorm Kleiderschrank und hast so gar keine Ahnung, was du heute anziehen sollst? Spar dir die Zeit und leg’ dir deine Sachen schon am Sonntagabend raus. So kannst du in aller Ruhe überlegen, welches Outfit passt, sparst dir am Montagmorgen die Hektik und hast mehr Zeit für Kaffee und Co.

Der Early Bird und so…

Stelle deinen Wecker zehn Minuten früher. Nein, wir wollen dich nicht unnötig quälen. Wir wollen einfach, dass du so entspannt wie möglich in den Tag startest. Je mehr Zeit du morgens hast, desto chilliger kannst du sie auch nutzen. Vertrau’ uns also einfach und lass dich etwas früher von deinem Wecker wecken.

Stretch it

So kannst du dich nämlich erstmal ausgiebig recken und strecken und deinen Körper aufwecken: Setze dich im Bett auf und strecke erstmal deinen ganzen Körper. Ziehe deine Arme über den Kopf während du einatmest und lasse sie wieder fallen wenn du ausatmest. Strecke deine Beine, Füße und Zehenspitzen und spüre, wie sich Anspannungen lösen. So kommt dein Kreislauf in Schwung und dein Körper entspannt sich.

Keep cool

Erlaubt es die Zeit, ist es super wenn du morgens eine kurze Meditations-Session einlegst. Keine Angst, das kannst du auch super easy in zehn Minuten hinkriegen: Such dir einfach ein ruhiges Plätzchen (kann auch der Badewannenrand oder deine Toilette sein), setze dich aufrecht und schließe die Augen. Jetzt konzentrierst du dich auf deinen Atem und spürst, wie sich dadurch dein Bauch hebt und senkt. Achte nur auf den Atem und an nichts anderes. Glaub uns, danach fühlst du dich wie neu geboren und kannst tiefenentspannt in den Tag starten.

Music, please

Was du jetzt brauchst, ist Musik! Genauer gesagt deine Lieblings-Musik. Bevor du also ins Bad oder in die Küche gehst, drehst du sie auf (also nicht so laut, dass du deine Nachbarn aufweckst) und lässt dich vom Beat treiben.

Weitere Tipps für den Alltag

• Verarbeitete Nahrungsmittel durch frische ersetzen und so für mehr hirnrelevante Nährstoffe sorgen.
• Vor dem Schlafengehen den Körper in Schlafstimmung versetzen, z.B. mit Lesen anstatt Fernsehen.
• Musik-Hören löst Glücksgefühle aus, die durch Mitsingen und/oder Tanzen noch verstärkt werden.
• Das beim Sex ausgeschüttete Glückshormon Endorphin macht nicht nur zufrieden, es wirkt auch gegen Stress und Unruhe.

Zusammenfassung der Stimmungs-Booster

Hier eine Übersicht einiger bewährter Stimmungs-Booster:

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