Viele Menschen möchten sich möglichst gesund ernähren, doch ein Großteil der Lebensmittel, die wir kaufen, sind verarbeitet. Besonders stark verarbeitete Produkte können unserem Körper schaden. Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Bedeutung von Zutaten und Nährwerten, insbesondere im Kontext von Fertiggerichten und Convenience-Produkten.
Der Trend zu Convenience-Food
Der große Boom an Convenience-Food erlebte die Schweiz in den 1960er- und 1970er-Jahren. Als die Erwerbsquote der Frau in der Schweiz sprunghaft anstieg, musste das Zmittag schnell gehen. Auch die Gemeinschaftsverpflegung in Kantinen wurde wichtiger. Im vergangenen Jahr haben zwar viele Menschen das Kochen und Backen wiederentdeckt, aber Corona war auch ein Convenience-Booster: Blickt man auf die Zahlen der Schweizer Marktprognose, war 2020 das Jahr der schnellen Speisen. So lag der Jahresumsatz pro Kopf bei über 136 Franken allein für Fertiggerichte und Suppen. Ein deutlicher Anstieg - davor blieb der Umsatz über acht Jahre relativ stabil.
Durchschnittlich 38 Minuten dauert es heute, bis das Essen fertig zubereitet auf dem Tisch steht. Weil ein Teil der Arbeit bereits in der Fabrik passiert, verkürzt sich die Zeit am Herd. Kartoffelstock aus der Tüte ist so schon in vier Minuten fertig - ein Tempo, das beim Selbermachen vielleicht gerade fürs Rüsten der rohen Kartoffeln reicht.
Die vier Stufen der Verarbeitung
Die vier Stufen der Verarbeitung reichen von un- bis ultraverarbeitet:
- Natürliche oder frische Lebensmittel (z.B. rohes Gemüse)
- Verarbeitete Küchenzutaten (z.B. Speiseöl, Butter oder Salz)
- Verarbeitete Lebensmittel (z.B. Käse, Brot, Konserven)
- Ultraverarbeitete Lebensmittel (z.B. Mikrowellengerichte)
Die Risiken ultraverarbeiteter Lebensmittel
Was nach Glück für Köchinnen und Köche klingt, tönt bei Ernährungsmediziner David Fäh gefährlich: «Es gibt einen Zusammenhang zwischen ultraverarbeiteten Lebensmitteln und Adipositas.» Sind es also nicht allein Fett und Zucker, die dick machen, sondern die vielen Schritte in der Fabrik? Darauf deuten zumindest neuere Studien hin. David Fäh berichtet von einem Experiment aus den USA: Nachdem die Teilnehmenden sich zwei Wochen nur von Fertigprodukten ernährt hatten, nahmen sie im Schnitt ein Kilogramm zu. Die andere Gruppe, die nur frische und kaum verarbeitete Lebensmittel konsumierte, nahm durchschnittlich ein Kilogramm ab.
Die 20 Probanden waren leicht übergewichtig und bekamen zwei Wochen lang Lebensmittel mit dem gleichen Nährwert zu essen - also die gleiche Menge an Kalorien, Zucker, Kohlenhydraten, Fett und Nahrungsfasern. Nur im Grad der Verarbeitung unterschieden sich die Mahlzeiten. Der Grund für die Gewichtszunahme bei den Probanden: Die Lebensmittelfabriken erledigen nicht nur einen Teil der Arbeit in der Küche, sondern auch für den Körper. Ultraverarbeitete Lebensmittel sind sozusagen vorverdaut.
«Man kann es schneller essen und muss nicht viel kauen», sagt Experte Fäh. Wer nur noch schluckt, gibt dem Magen weniger zu tun. Ein Körper, der weniger verdaut, verbraucht weniger Kalorien. Und wenn das Sättigungsgefühl fehlt, verlangt der Körper nach mehr Essen. «Man isst auch mehr, wenn es stärker gesalzen ist», erklärt David Fäh. Im Falle von Fertigprodukten eine ungesunde Mischung, denn Geschmacksverstärker fördern den Konsum. «Darum führen die ultraverarbeiteten Lebensmittel zu einem Kalorienüberschuss.» Für den Ernährungsmediziner und Dozenten an der Berner Fachhochschule das Hauptproblem von Convenience-Food. Zu viel davon schadet dem Stoffwechsel.
Die Rolle der Esskultur
Der Blick auf Europa zeigt aber auch, dass die Schweizer Küche vergleichsweise gut wegkommt: Der Anteil ultraverarbeiteter Speisen wie Mikrowellengerichte oder auch Süssigkeiten liegt hierzulande bei 26 Prozent, in Deutschland oder Grossbritannien ist er fast doppelt so hoch. Nur die Mittelmeerstaaten bevorzugen frischere Speisen. Fäh deutet das als Zeichen der Esskultur. Wo selbst zubereitetes Essen einen höheren Stellenwert hat, kommt weniger Essen aus der Fabrik auf den Tisch.
Tipps für den Konsumenten
Zwar lässt sich am fertigen Mittagessen schwer erkennen, wie stark es verarbeitet ist, ein paar Tipps hat Ernährungsmediziner David Fäh aber parat:
- Im Laden: das Kleingedruckte lesen. Wenn das Produkt laut Ablaufdatum zwei Wochen hält, ist es eher ultraverarbeitet, als wenn es nur drei Tage haltbar ist.
- Im Restaurant oder beim Take-Away: eine Küche wählen, die traditionell weniger verarbeitet ist. Japanisch (Sushi) oder Vietnamesisch (Pho Suppe) zum Beispiel.
Ganz sicher wissen, was im Essen drinsteckt, kann nur, wer es selbst zubereitet. «Mit frischen und qualitativ hohen Rohstoffen», sagt Fäh.
Der Nutri-Score als Hilfestellung
Zutaten und Nährwerte auf den Verpackungen zu verstehen, ist oft schwierig. Deswegen empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Christine Brombach einen Blick auf den Nutri-Score mit der Farbskala grün bis rot. Dieser Score ist heute auf einigen Produkten zu finden. «Das soll helfen, innerhalb einer Produktkategorie zu vergleichen, welche Pizza zum Beispiel die bessere, gesündere Wahl ist.» Der Nutri-Score verrechnet das Verhältnis von ungünstigen Nährwertelementen (Energie, gesättigte Fettsäuren, Gesamtzucker, Natrium) zu günstigen Nährwertelementen (Früchte, Gemüse, Nüsse, Nahrungsfasern, Protein).
Lebensmittel einkaufen: Was ist der Nutri-Score?
Beispiel: OAT KING® Haferflocken-Energie-Riegel
Der OAT KING® Haferflocken-Energie-Riegel wird aus besten Zutaten und traditionell von Hand gemacht. Als unverwechselbares Geschmackserlebnis ist er bisher in vielen leckeren Sorten erhältlich. Zarte, saftige Haferflocken bilden die Grundlage für den handgefertigten Hafer-Riegel. Alle Sorten sind 100 % vegetarisch - zudem sind vegane und laktosefreie Sorten erhältlich. Haferflocken sind ein Grundnahrungsmittel mit hohem Nährwert und hervorragender Bekömmlichkeit.
Gesundheitsbewußte und anspruchsvolle Personen jeden Alters nutzen Haferflocken seit jeher als starke, natürliche Energiequelle für körperliche und geistige Herausforderungen. Der hohe Anteil komplexer, langkettiger Kohlenhydrate, das wertvolle, pflanzliche Eiweiß, die löslichen Ballaststoffe und der hervorragende Geschmack zeichnen den OAT KING® Haferflocken-Energie-Riegel aus. Wenn es schnell gehen muss, eignet sich der OAT KING® Riegel super als Frühstück.
Beispiele für Zutaten:
- Carrot Cake: 34% Haferflocken, 21% Überzug (Zucker, Palm- & Rapsöl, Glukosesirup, Wasser, Magermilchpulver, Emulgatoren E471, E492, Farbstoff E171, Salz, Konservierungsmittel E202, Aroma), helle Melasse, pflanzliche Margarine (Palm- & Rapsöl, Wasser, Salz, natürliches Aroma), Demerara-Zucker, 3% Walnüsse, 2% Karotten, Zimt, Aroma.
- Rote Früchte: 30 % Haferflocken, 21 % Joghurtüberzug (Zucker, Palmöl, Molkenpulver, Joghurtpulver (enthält Milch), Weizenmehl, Emulgator Sojalecithin), helle Melasse, Margarine, (Palm- und Rapsöl, Wasser, Salz, natürliches Aroma), Vollrohrzucker, 4 % Beeren (Cranberries, gefriergetr.