Grüner Salat am Abend: Gesund, lecker und vielseitig

Ob es sich lohnt, grünen Salat zu essen oder nicht, ist in vielen Gesprächen immer wieder ein Thema. Enthält z.B. Kopfsalat wirklich nennenswerte Vitamine und Mineralstoffe? Im Folgenden werden wir uns mit den Vor- und Nachteilen von grünem Salat am Abend auseinandersetzen und aufzeigen, wie Sie ihn optimal in Ihre Ernährung integrieren können.

Nährwerte und Vorteile von grünem Salat

Verglichen auf die gleiche Menge ist grüner Salat nicht viel nährstoffarmer als anderes Gemüse. Nur essen die wenigsten ähnlich grosse Mengen davon. Noch ein kleiner Tipp für alle abnehmwilligen Salatliebhaber: Zum Zmittag oder Znacht eine grosse Schüssel gemischter Salat inkl. Blattsalat füllt schon mal gut den Magen, fördert die Sättigung nach dem Essen und liefert zusätzlich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Salate sind sehr wohl von grossem gesundheitlichen Wert. Vor allem grüne und rote Salatsorten sind Vitaminbomben: Sie glänzen mit einem hohen Gehalt an Vitamin A, B‑Vitaminen wie zum Beispiel Folat und Vitamin C. Dazu kommen Kalium, Calcium und Magnesium, die den Salat mineralstoffreich machen. Eine nicht zu unterschätzende Wirkung geht von den wertvollen Nahrungsfasern aus.

• Besonders die unlöslichen Nahrungsfasern besitzen eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen mit Wasser auf.
• Dies führt zu einer Regulierung der Darmtätigkeit und Vorbeugung von Verstopfungen.
• Auch auf die Sättigung wirken sie sich positiv aus.

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff ist das Inulin. Es kann den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen, indem es die Darmbakterien füttert und zur Regulierung der Darmtätigkeit und Vorbeugung von Verstopfungen beiträgt. Ein weiterer Pluspunkt sind die Bitterstoffe: Chicorée, Endivie oder Ciccorino Rosso sind Salatsorten, die mit ihrer Bitterkeit vor allem für Galle und Leber einen gesundheitlichen Nutzen bringen.

Nicht vergessen darf man die sekundären Pflanzenstoffe. Polyphenole, Carotinoide oder Flavonoide haben einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Cholesterin, Verdauung und das ganze Immunsystem.

Zu diesem Ergebnis kamen auch Studien, die herausgefunden haben, dass viel grünes Blattgemüse einen positiven Einfluss auf Blutdruck und Arteriosklerose hat. Erstaunlicherweise konnte sogar nachgewiesen werden, dass bereits eine Portion mehr grünes Gemüse pro Tag das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um fast 15 Prozent senken kann.

Jedoch kann es durch lange Transporte und Lagerung im Kühlschrank zu Nährstoffverlusten kommen. Auch die Zubereitung zu Hause hat einen Einfluss darauf, wie viele Vitamine und Mineralstoffe im Salat noch sind, wenn dieser auf dem Teller landet. Am meinsten Nährstoffe enthält also ein frisch gepflückter Salat im Rohzustand, kurz gewaschen, grob zerkleinert und zubereitet.

Salatsorten im Überblick

Es gibt eine Vielzahl an Salatsorten, jede mit ihren eigenen Vorzügen:

• Chicorée: Zichoriengewächs mit wertvollen Bitterstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Inulin.
• Chinakohl: Vermutlich durch die Kreuzung zwischen dem chinesischen Blattgemüse «Pak-Choi» und einer Rübenart entstanden.
• Endivie: Zichoriengewächs aus dem Mittelmeerraum, mit wertvollen Bitterstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Anthocyane).
• Römersalat: Ist vom Geschmack her kräftiger als Kopfsalat und kann roh und gekocht gegessen werden.
• Nüsslisalat: Wächst auch wild, ist aromatisch und erinnert im Geschmack an Haselnuss.

Mythen rund um Salat und Ernährung

Es gibt viele Mythen rund um das Thema Ernährung. Hier einige Beispiele:

• Blattsalat ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen: Ein grüner Salat gilt als Synonym für gesunde Ernährung und vermittelt einem sofort ein gutes Gefühl. Zu Unrecht: Blattsalat gehört zu den am meisten überschätzten Lebensmitteln. Ein Kopfsalat besteht zu über 95 Prozent aus Wasser und hat den Nährwert eines halben Papiertaschentuchs. Ballaststoffe und Vitamine? Nicht der Rede wert. Die Vitamine muss man sich in Form von Gemüse in die Salatschüssel holen - mit den grünen Salatblättern als Dekoration.
• Essen am Abend macht dick: Essen macht grundsätzlich dick - sobald mehr Kalorien zugeführt als verbraucht werden. So einfach ist das. Das sogenannte Dinner Cancelling hat nur deshalb einen positiven Effekt auf die Waage, weil dabei eine Mahlzeit weggelassen wird - und zwar oft diejenige, die zusammen mit kalorienreichem Alkohol konsumiert wird.

Zudem kann gesagt werden, dass Menschen, die öfters Salat essen, vermehrt auch Obst und Gemüse verzehren. Wir empfehlen eine Vielfalt an Salaten zu essen - je unterschiedlicher, desto besser. Auch Neues sollte ausprobiert werden. Denn nur Kopf- und Eisbergsalat wird auf die Dauer langweilig.

Rohkost-Ernährung: Eine gesunde Alternative?

Du bist neugierig, wie du deine Gesundheit auf natürliche Weise verbessern kannst? Dann könnte die Rohkost-Ernährung genau das Richtige für dich! In der Rohkost Ernährung konsumierst du Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand, also ungekocht. Bei der Rohkosternährung verzehrst du Lebensmittel, die weder erhitzt noch über eine bestimmte Temperaturgrenze hinaus verarbeitet wurden - typischerweise nicht über 45°C.

Die rohköstliche Ernährung umfasst eine Vielzahl an frischen Früchten, Gemüsesorten, Nüssen, Samen und Sprossen. Viele Menschen, die sich rohköstlich ernähren, berichten von einem gesteigerten Energielevel und einem verbesserten Wohlbefinden.

Vorteile der Rohkost-Ernährung:

• Verbesserte Verdauung
• Gesunde Haut
• Gewichtsmanagement
• Entgiftung des Körpers
• Stärkeres Immunsystem
• Bessere Hydratation

Der Grund dafür ist einfach: Durch den Großteil deiner Nahrungsaufnahme in Form von rohen Lebensmitteln erhältst du eine sehr große Menge an Nährstoffen die dein Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Natürlich kannst du auch 100% Rohkost leben. Jedoch erlaubt eine Ernährung, die “nur” zu 80% aus rohen Lebensmitteln besteht, eine einfachere Balance zwischen Gesundheit und Genuss.

Tipps zur Umstellung auf Rohkost-Ernährung:

• Du benötigst einen durchdachten Ernährungsplan.
• Ziele setzen: Bestimme, was du mit der Rohkost-Ernährung erreichen möchtest.
• Suche dir deine liebsten Gerichte und werde kreativ bei der Umwandlung in ein rohes Gericht.

Es besteht das Risiko einer unzureichenden Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, wenn du auf Nahrungsmittel verzichtest, die bisher Teil deines täglichen Speiseplans waren. Ideal ist es natürlich, wenn du Obst und Gemüse in Bio-Qualität oder noch besser aus dem eigenen Garten verzehrst.

Intervallfasten: Eine Möglichkeit zur Gewichtsreduktion?

Beim 16/8-Fasten kann während 8 Stunden etwas gegessen werden und während 16 Stunden soll Essenpause gemacht werden. Dabei wird nicht empfohlen, dass in diesen 8 Stunden 5 x gegessen werden soll. Häufig werden 2 grössere Mahlzeiten empfohlen, ein spätes Frühstück und ein früheres Nachtessen. Grundsätzlich halte ich wenig von dieser starren Regel, da sie nicht dauerhaft lebbar/sozialverträglich ist. Da auch die dritte Hauptmahlzeit pro Tag wegfällt, drohen Nährstoffdefizite.

Sinnvoll sind Mahlzeitenpausen aber schon, ein Dauersnacking ist nicht empfehlenswert. Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus. Manche Menschen haben morgens keinen Hunger, andere können auf das Abendessen verzichten (dinner cancelling). Bei 16 Std Essenspause startet Autophagie,("sich selber verschlucken") das körpereigene Recyclingprogramm, das von falsch zusammengebauten Substanzen und alten Zellbestandteilen befreit.

Der Körper kann sich gut an die neuen Rhythmen gewöhnen. Wir haben Patienten, die damit ihr Gewicht gut halten, bzw abnehmen konnten. Wir bieten diese Ernährungsform auch in der Klinik an.

Wichtige Hinweise zum Intervallfasten:

• Bei Eisenmangel und niedrigem Puls ist Fasten nur stationär unter ärztlicher Aufsicht möglich.
• Bei Typ-1-Diabetes wird wegen der Gefahr der Ketoazidose vom Fasten abgeraten.
• Bei chronisch erhöhten Harnsäurewerten sollte auf das Fastenbrechen geachtet werden, da der Harnsäurewert stark ansteigen kann.

Beispiele für gesunde Salate

Hier einige Beispiele für gesunde Salate:

• Ananas-Rüebli-Salat
• Gemüse Carpaccio aus Randen und Rucola mit Feta-Käse
• Kalorien- und fettarmer Eiersalat (Mayonnaise mit Hüttenkäse ersetzt)
• Leichter grüner Bohnensalat
• Würziger Salat mit Käse, Trauben und Nüssen
• Salat aus Spargeln und Eiern an leichtem Dressing
• Frischer Basilikum mit Kefen an Balsamico-Vinagrette

Zusammenfassung

Grüner Salat am Abend kann eine gesunde und sättigende Mahlzeit sein, die wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Auswahl an Salatsorten und kombinieren Sie diese mit anderen gesunden Zutaten. Intervallfasten und Rohkost-Ernährung können ebenfalls positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, sollten aber immer individuell angepasst und gegebenenfalls mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden.

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