Smoothies sind heutzutage allgegenwärtig. Es gibt zahlreiche Bücher darüber und sie sind sogar in Supermärkten erhältlich. Allerdings sollte man den Gesundheitsversprechen der Hersteller nicht blind vertrauen. In der Rohkostszene haben sich grüne Smoothies als fester Bestandteil etabliert. Das Schöne daran ist, dass sie kinderleicht zuzubereiten sind und fast jedes Obst und Gemüse als köstliche Zutat verwendet werden kann. Dies ermöglicht es, saisonales Gemüse zu nutzen, was sowohl gesund als auch umweltfreundlich und kostensparend ist. Zudem wird der oft bittere Geschmack von Wildkräutern wie Löwenzahn oder Giersch gemildert, was Smoothies besonders für Rohkost-Anfänger attraktiv macht. Alles, was man braucht, ist ein Mixer.
Was spricht für grüne Smoothies?
Wie der Name schon sagt, ist grünes Blattgemüse der Hauptbestandteil. Ein wesentlicher Vorteil von grünen Smoothies ist, dass das Mixen die Zellstruktur des Blattgrüns aufbricht, wodurch die Nährstoffe leichter zugänglich werden. Außerdem können wir eine größere Menge an Gemüse konsumieren, als wenn wir die Blätter einzeln kauen müssten.
Was spricht gegen Smoothies?
Kritiker bemängeln, dass beim Trinken die Speichelflüssigkeit im Mund nicht ausreichend angeregt wird, was zu einer unzureichenden Einspeichelung des Smoothies führt. Das Einspeicheln ist jedoch wichtig für die Vorverdauung, da unser Speichel Enzyme enthält, die zur Aufspaltung der Nährstoffe benötigt werden.
Smoothies im Alltag integrieren
Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Rohkost und insbesondere grünes Gemüse in den Alltag zu integrieren. Oftmals füllt man den Mixer einfach nach Lust und Laune.
Grundrezept:
- Grünes Blattgemüse (z.B. Kopfsalat, Rucola, Grünkohl, Brennesseln, Löwenzahn, Petersilie, Grün von Radieschen, Möhren…)
- Früchte (z.B. Apfel, Birne, Kiwi, Banane, Orange, Limette, Avocado, Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren…)
- Wasser
Wir fügen fast jedem unserer Smoothies eine Avocado bei, weil dieser dann so herrlich cremig wird. Außerdem fungiert die fettige Avocado als Geschmacksträger. Auch eingeweichte Samen (Hanf, Sesam, Sonnenblumen), gute kaltgepresste Öle oder, wenn es dem Geldbeutel nicht schadet, rohes Nussmus können hierfür verwendet werden.
Man kann auch Geschmacksträger zumischen, die den Smoothie einen unverwechselbaren Geschmack geben: Kokosnuss, Ingwer, Knoblauch, Trockenfrüchte, geriebene Zitronenschale oder Zitronensaft, frische Kräuter wie Oregano, Pfefferminze, Zitronenmelisse…
Statt Wasser kann Kokoswasser oder Kokosmilch verwendet werden. Frische Säfte eignen sich ebenso gut. Das ist eine Frage des Geschmacks, aber sicherlich auch des Geldbeutels.
Statt Früchte Tomate, Gurke, Brokkoli, Rote Beete, um einen deftigen Geschmack zu kreieren. Mit den richtigen Kräutern kann der Smoothie auch als Suppe serviert werden.
Einmal begonnen, machen die grünen Smoothies süchtig!
✅GRÜNER SMOOTHIE REZEPT✅ Gesunder Smoothie selber machen - Green Smoothie mit Avocado und Banane
Die Avocado: Vielseitige Zutat für Smoothies
Die Avocado hat ihren Siegeszug von Mexiko und Zentralamerika aus angetreten und ist heute weltweit beliebt. Sie wird meistens kalt gegessen, schmeckt aber auch in warmen Gerichten. Achten Sie darauf, sie nur zu erwärmen, nicht zu kochen. Eine genussreife Avocado erkennen Sie daran, dass sie bei leichtem Druck auf die Schale weich ist. Um den Reifeprozess zu verlangsamen, können Sie Limetten- oder Zitronensaft hinzufügen.
Avocados passen hervorragend zu Gemüse und vielen Früchten. Sie machen fruchtige Smoothies nahrhaft und cremig. Auch in Desserts findet die Avocado immer häufiger Verwendung.
Smoothies als Energielieferanten
Smoothies sind perfekte Energielieferanten, die sich im Handumdrehen zubereiten lassen. Einfach alle Zutaten im Mixer glatt pürieren. Sie eignen sich hervorragend als Frühstücksalternative oder als leichtes und schnelles Mittagessen mit etwas Knäckebrot.
Avocado-Gerstengras-Smoothie:
Diese Variante ist reich an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen. Durch die Zugabe von Gerstengraspulver lässt sich die Nährstoffdichte zusätzlich erhöhen.
Zubereitung:
- Avocado halbieren, Stein entfernen und Fruchtfleisch herausheben.
- Gurke schälen und grob zerkleinern.
- Dill und Petersilie waschen und trocken tupfen.
- Zitrone halbieren und auspressen.
- Alle Zutaten (bis auf Salz und Pfeffer) in ein hohes Rührgefäß geben und fein pürieren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Grüne Smoothies im Alltag
Grüne Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse in die Ernährung zu integrieren, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen. Ein grüner Smoothie kann eine praktische Unterstützung sein, um die empfohlene Menge von fünf Portionen Gemüse und Früchten pro Tag zu erreichen. Im Vergleich zu klassischen Frucht-Smoothies enthalten Gemüse-Smoothies weniger Fruchtzucker und wirken sich stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel aus. Geringere Blutzuckerschwankungen sorgen für konstantere Energie, weniger Heißhunger und bessere Konzentration.
Zubereitungstipps:
- Füllen Sie die untere Hälfte mit Früchten.
- Ergänzen Sie die obere Hälfte mit Pflanzengrün.
- Geben Sie die gewünschte Menge Flüssigkeit dazu.
- Gut mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Beispielrezept:
- 2 Äpfel mit Schale (1x süßlich, 1x säuerlich)
- 1 Handvoll Blattspinat (ca. 200g)
- 1 Stange Stangensellerie
- 1/2 Avocado
- 1/2 Gurke, gut gewaschen, mit Schale
Weitere Zutaten für den Extra-Kick:
- Saisonale Früchte: z.B. Beeren, Äpfel, Erdbeeren, Banane - für natürliche Süße und Geschmack
- Pflanzengrün: z.B. Ingwer, Zimt, Kurkuma, Zitronensaft
- Ashwagandha oder Maca - je nach Ziel entspannend oder vitalisierend
- Fermentiertes wie ein Schuss Kombucha - liefern Milchsäurebakterien, welche die Darmgesundheit unterstützen können
- Pflanzliches Proteinpulver (z.B. neutral, Hanf, Erbse) - für mehr Sättigung und Muskelerhalt
- Sprossen
Worauf Sie achten sollten
Grüne Smoothies bestehen aus einem Mix aus Früchten und Gemüse - doch gerade bei rohem Blattgemüse reagiert jeder Körper unterschiedlich. Während Spinat oder Kopfsalat für viele gut bekömmlich sind, können Sorten wie Grünkohl, Löwenzahn oder Chicorée bei empfindlicher Verdauung zu Blähungen führen. Zu Beginn eignet sich ein Verhältnis von etwa 60% Frucht zu 40% Gemüse (gemessen am Volumen, nicht Gewicht). Wenn Sie bereits Erfahrung mit grünen Smoothies haben oder den «grünen» Geschmack mögen, können Sie den Gemüseanteil nach und nach erhöhen.
Ein gut zusammengestellter Smoothie kann in bestimmten Situationen eine kleine Mahlzeit ersetzen - zum Beispiel unterwegs, bei Zeitmangel oder nach dem Sport. Voraussetzung ist, dass der Smoothie ausgewogen und nährstoffreich ist. Er sollte eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, hochwertigem Eiweiss und ausreichend Ballaststoffen enthalten.
Ein Esslöffel Nussmus, ein Schuss hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Lein-, Hanf- oder Rapsöl) sowie eine Eiweissquelle wie Sojajoghurt, Quark, Hanfsamen oder (pflanzliches) Proteinpulver machen einen Smoothie ausgewogener. Auch Haferflocken, gekochte Hirse oder Buchweizen können den Kohlenhydratanteil erhöhen und zur Sättigung beitragen.
Wichtig: Den Smoothie langsam trinken und gut einspeicheln - das verbessert die Nährstoffaufnahme.
Trotz aller Vorteile gilt: Smoothies können gelegentlich eine Mahlzeit ersetzen, aber keine vollwertige Ernährung auf Dauer. Der Körper braucht feste Nahrung - nicht nur zur Nährstoffaufnahme, sondern auch für die mechanische Verdauung und die natürliche Sättigungsregulation. Das Kauen aktiviert Enzyme im Mund, regt die Verdauung an und trägt zu einem bewussteren Essverhalten bei.
Smoothie Bowls als Alternative
Ein beliebter Ernährungstrend sind Smoothie Bowls. Im Gegensatz zu trinkbaren Smoothies sind sie deutlich dickflüssiger und werden mit dem Löffel gegessen. Das regt die Verdauung bereits im Mund an, fördert die Nährstoffverwertung und sorgt für ein intensiveres Sättigungsgefühl als bei dem flüssigen Pendant. Als Toppings eignen sich frische Früchte, Nüsse, Samen oder Granola - sie liefern zusätzliche Nährstoffe.
Smoothies für Sportler
Der richtige Smoothie zur richtigen Zeit kann entweder den fehlenden Motivationsschub für dein Training geben oder nach dem Training für schnellere Regeneration der Muskeln und Stärkung der Knochen sorgen. Mit den richtigen Zutaten kannst du dir auch ganz natürliche Eiweiß-Drinks mixen - ganz ohne teure Protein-Pulver. Ein Smoothie hat den Vorteil, dass du keine große Mahlzeit zubereiten musst und du viele wertvolle Nährstoffe auf einmal zu dir nimmst.
Nach dem Training empfiehlt es sich, die Energiespeicher wieder schnell aufzufüllen, d. h. am besten innerhalb einer Stunde nach dem Training. Hier eignen sich proteinreiche Smoothies mit Kohlehydraten, z. B. aus Früchten, Haferflocken oder Reis. Protein benötigt dein Körper zur "Reparatur" der beim Training verletzten Muskelstrukturen.
Smoothies zum Abnehmen?
Beim Abnehmen kann es hilfreich sein, eine Mahlzeit pro Tag mit einem Smoothie zu ersetzen. Dank ihres hohen Nahrungsfaseranteils machen Smoothies länger satt als Säfte und halten auch den Blutzuckerspiegel konstant, sodass keine Heißhungerattacken aufkommen.
Vorsicht aber mit Frucht-Smoothies! Je nach Zutaten wird aus dem gesunden Drink unvermittelt eine Zucker- und Kalorienbombe. Wer Kalorien einsparen will, wählt ausgereifte, süße Früchte ohne Zuckerzusatz. Noch besser sind grüne Smoothies!
Green Smoothies sind gesund
Green Smoothies bestehen zu 50 Prozent aus grünem Gemüse wie Broccoli, Federkohl, Mangold, Nüsslisalat, Rucola, Spinat und Wirz sowie zu 50 Prozent aus Früchten wie Ananas, Äpfeln, Avocado, Bananen, Beeren, Birnen, Mango, Melonen, Nektarinen, Orangen und Pfirsichen. Sie können nach Belieben mit Kräutern und Gewürzen (z.B. Basilikum, Chili, Ingwer, Koriander, Pfefferminze, Schnittlauch, Zimt und Zitronenmelisse angereichert werden. Als Flüssigkeit verwenden eingefleischte Green-Smoothie-Fans nur Wasser. Viele Rezepte enthalten aber auch Fruchtsäfte, Kokoswasser, Mandel- oder Sojamilch.
Green Smoothies enthalten viel weniger Fruchtzucker als süße Obst-Smoothies, dafür umso mehr wertvolle Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Chlorophyll. Sie können das Immunsystem stärken und fördern die Fettverbrennung. Zudem ist das Gemüse in flüssiger Form viel leichter verdaulich als die gleiche Menge Rohkost. Gerade Gemüsemuffel und Eilige, denen es zu anstrengend ist, lange an einem harten Rüebli zu knabbern, lassen sich durch die cremigen Drinks oftmals zu Gemüseliebhabern bekehren.
Tipp: Das Aroma von so viel «Grünzeug» ist gewöhnungsbedürftig. Beginne deshalb mit einem niedrigeren Gemüseanteil und erhöhen Sie diesen langsam!
Saftfasten oder Detoxen
Früher sprach man eher nüchtern von Saftfasten, heute nennt man es trendiger: Detoxen. Gemeint ist damit aber im Grunde immer noch dasselbe: Man verzichtet vorübergehend auf feste Nahrung und gönnt der Verdauung und dem Stoffwechsel eine Pause. Seit Urzeiten bekannt ist die Entgiftungs- und Entschlackungskur im Frühling. Aber auch im Herbst ist es sinnvoll, sich mit einer Saftwoche auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten. Sehr hilfreich ist ein Detoxprogramm außerdem, wenn man eine Ernährungsumstellung plant. Wer seinem Körper zwischendurch mal etwas Gutes tun will, legt gelegentlich einen Safttag ein oder baut diesen gar regelmäßig ein (z.B. einmal in der Woche oder einmal im Monat)
Zum Detoxen sind frische Frucht- und Gemüsesäfte ideal. Wegen ihres geringen Nahrungsfaseranteils sind sie leicht verdaulich, und die Vitamine und die Enzyme können sofort aufgenommen werden. Weniger geeignet zum Saftfasten sind Smoothies. Personen mit einer empfindlichen Verdauung können auf die Nahrungsfasern mit einem Blähbauch reagieren.
Ginger Shot
Im Ausland ist er seit Längerem ein beliebter Kick für die Gesundheit: der alkoholfreie Ginger Shot. Ingwersaft gilt seit jeher als bewährtes Hausmittel gegen Grippe und Erkältungen. Neuerdings kippen ihn auch müde Models gerne, um sich wieder munter zu machen. Er hilft aber auch bei Übelkeit und Erbrechen.
Um das Immunsystem zu stärken, sollte man sich vor allem in der kalten Jahreszeit jeden Morgen ein Schnapsgläschen davon genehmigen - oder spätestens dann, wenn man die ersten Anzeichen einer Erkrankung spürt. Aber Achtung: Das Getränk ist teuflisch scharf und nicht jedermanns Sache.
Tipp: Am Anfang den Ingwershot nicht gleich ex trinken, sondern in vorsichtigen Schlückchen genießen!
Neben Ingwer kann man je nach Geschmack weitere Zutaten verwenden: zum Beispiel Apfel, Honig, Kurkuma, Orange und/oder Zitrone.
Der Ingwer ist eines der beliebtesten Gewürze der Welt. In China und Indien wird er schon seit 5000 Jahren als Heilmittel eingesetzt. Neben dem Pfeffer war er das meist gehandelte Gewürz und wurde in der mittelalterlichen Klostermedizin breit angewendet.