Glutenfreie Spaghetti: Kalorienarme Alternativen für eine bewusste Ernährung

Auch bei einer glutenfreien Ernährung muss nicht zwangsläufig auf Pasta verzichtet werden. Mittlerweile gibt es viele glutenfreie und leckere Nudelalternativen - von Reisnudeln über Linsen- und Kichererbsen Pasta bis hin zu Maisnudeln.

Viele Menschen verzichten in ihrer Ernährung teilweise oder komplett auf Gluten. Aber warum greifen so viele Menschen auf glutenfreie Nudelalternativen zurück? Bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) lösen glutenhaltige Lebensmittel eine Entzündung der Darmschleimhaut aus. Durch die klebende Eigenschaft kann das Gluten nämlich an der Darmwand anhaften. Betroffene Menschen können also keine herkömmliche Pasta, Pizza oder andere Gerichte mit Gluten zu sich nehmen.

Mittlerweile gibt es einige glutenfreie Pasta Alternativen, die mit dem italienischen Nudelklassiker definitiv mithalten können. Die meisten glutenfreien Nudeln haben im Durchschnitt weniger Kohlenhydrate, weniger Fett und mehr Eiweiß als Weizenpasta.

Außerdem handelt es sich bei dem Großteil glutenfreier Nudelalternativen um komplexe Kohlenhydrate - diese enthalten zum einen zahlreiche Nährstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium und werden langsamer abgebaut. Zum anderen steigt durch die langsamere Verdauung komplexer Kohlenhydrate auch der Blutzuckerspiegel langsamer, das Sättigungsgefühl hält länger an und Heißhungerattacken werden vermieden.

Wie halten glutenfreie Nudeln zusammen, wenn das Klebereiweiß fehlt? Glutenfreie Pasta wird aus stärkehaltigen Lebensmitteln hergestellt. Das Grundgerüst der Nudeln ist also nicht wie bei Weizennudeln Eiweiß, sondern Stärke. Dem Mehl wird lediglich noch etwas Wasser hinzugefügt. Die Konsistenz der glutenfreien Alternative unterscheidet sich geschmacklich und von ihrer Konsistenz, je nach Mehlsorte, etwas von herkömmlicher Weizenpasta.

Hier sind einige beliebte glutenfreie Nudelalternativen:

Glutenfreie Nudeln aus Reis

Glutenfreie Nudeln aus Reis sind nicht nur eine super Alternative für italienische Hartweizenpasta. Sie sind schon lange in der asiatischen Küche vertreten. Ob etwas breiter als Reisnudel Sticks in Stir Fry oder Wok Gerichten oder als dünne Reisnudeln Vermicelli in Sommerrollen oder einer Suppe. Sie sind weiß und müssen größtenteils nicht wie italienische Pasta in Salzwasser gekocht werden - es reicht sie einige Minuten in heißem Wasser ziehen zu lassen. Ihr Geschmack lässt sich als relativ neutral bezeichnen.

Für glutenfreie Nudeln in der italienischen Variante wird häufig Mehl aus Vollkorn Reis verwendet. Dieses hat eine dunklere Farbe und ähnelt in der Konsistenz eher dem Hartweizen, ist im Geschmack aber intensiver als herkömmliche Pasta. Das kann aber natürlich von Reissorte zu Reissorte variieren.

Glutenfreie Nudeln aus Linsen

Wer nach glutenfreien Nudeln sucht, wird häufig auf Linsen Pasta treffen. Diese bestehen aus Linsenmehl, also gemahlenen roten oder gelben Linsen und Wasser. Sie haben ein nussiges Aroma und passen daher besonders gut zu etwas kräftigeren Saucen.

Glutenfreie Nudeln aus Kichererbsen

Für alle, die eine Low Carb Ernährung bevorzugen, ist Kichererbsen Pasta die wohl passendste glutenfreie Nudelalternative. Sie haben einen vergleichsweisegeringen Anteil an Kohlenhydraten und sind reich an Proteinen. Ihr Geschmack zeichnet sich ebenfalls durch eine besonders nussige Note aus.

Glutenfreie Nudeln aus Mais

Glutenfreie Mais Pasta kommt der Konsistenz und dem Geschmack herkömmlicher Weizenpasta sehr nah. Nudeln aus Maismehl haben für gewöhnlich einen leicht süßlichen Geschmack. Außerdem haben sie eine etwas längere Kochzeit als andere glutenfreie Nudelalternativen.

Glutenfreie Nudeln aus Buchweizen

Weizen? Ist da nicht Gluten drin? In Weizen schon - in Buchweizen nicht. Buchweizen ist eine Pseudogetreide-Sorte und hat nicht viel mit herkömmlichem Weizen zu tun. Seine Früchte sind von Natur aus glutenfrei und haben einen hohen Anteil an Kalium und Magnesium sowie Ballaststoffen. Buchweizen Pasta hat für gewöhnlich eine bräunlich bis schwarze Farbe, da die Früchte, aus denen das Buchweizenmehl gewonnen wird, dunkel sind.

Kalorienarme Pasta-Alternativen zum Abnehmen

Klassische Nudeln bestehen häufig aus Wasser, Weizen, (nicht immer) Ei und Salz - und somit zu knapp 70 Prozent aus Kohlenhydraten. Nudeln aus Weissmehl führen zu einem hohen Blutzuckerspiegel und begünstigen die Gewichtszunahme. Sie sollten also nicht zu oft auf dem Teller landen.

Das ist aber kein Grund, komplett auf Teigwaren zu verzichten. Stammen die Zutaten etwa aus Hülsenfrüchten, Gemüse oder gesunden Ballaststoffen, braucht man beim Verzehr kein schlechtes Gewissen zu haben. Im Gegenteil: Die Alternativen tun dem Körper oft Gutes und helfen sogar beim Abnehmen.

Hier sind fünf leichte Pastasorten, die mindestens genauso fein sind:

1. Kürbisspaghetti: Eine kalorienarme Nudel-Alternative aus dem Spaghettikürbis. Das fadenartige Fruchtfleisch lässt sich nach dem Backen leicht von der Schale lösen und mit Sosse vermengen.
2. Spaghetti aus schwarzen Bohnen: Eine vegane und glutenfreie Variante, die mehr als doppelt so viel Eiweiss wie Kohlenhydrate enthält.
3. Soba Noodles: Japanische Nudeln aus Buchweizen, die neben einer Menge an Ballaststoffen auch Eiweiss, Eisen, Kalium und Calcium enthalten und deutlich weniger Kalorien als herkömmliche Spaghetti haben.
4. Zoodles: Aus Zucchetti produzierte Fäden, die besonders arm an Kohlenhydraten sind, da sie zu einem Grossteil aus Wasser bestehen.
5. Linsenpasta: Besonders proteinreich und somit die perfekte Alternative für Veganer.

Low-Carb Pasta

Low carb Teigwaren mit wenig bis gar keinen Kohlenhydraten sind der Traum aller Diätwilligen, die nicht auf Pasta verzichten wollen. Es gibt sie in drei Arten, basierend auf Soja, Hülsenfrüchten oder Konjakwurzel. Soja-Spaghetti und -nudeln sind der klassischen Pasta aus Hartweizengriess am ähnlichsten. Pasta-Varianten aus dem Mehl von Hülsenfrüchten wie rote Linsen, Erbsen oder Kichererbsen erinnern an Vollkornteigwaren und sind ebenso vielseitig einsetzbar. Etwas spezieller ist der Genuss japanischer Shirataki- oder Konjak-Nudeln aus dem Mehl der Konjakwurzel.

Zwar enthalten sie fast keine Kohlenhydrate, kaum Kalorien, sind glutenfrei und werden darum auch Miracle Noodles, also Wunder-Nudeln genannt. Aber die Konsistenz ist etwas wabbelig und dadurch gewöhnungsbedürftig.

Die Konjak-Nudeln mit wenig Kalorien eignen sich perfekt für deine Ernährungsweise - sei es fettarm oder zuckerfrei. In einer Portion (200 Gramm) unserer alternativen Nudeln stecken nur 18 Kilokalorien und damit 16-mal weniger Kalorien als in herkömmlichen Spaghetti. Deshalb sind die Konjak-Spaghetti dein idealer Begleiter, wenn du trotz Diät nicht auf Pasta verzichten möchtest.

Zubereitung von Konjak-Nudeln:

1. Nudeln aus der Wasserlake nehmen und gründlich in einem Sieb abwaschen.
2. In einen Topf mit kochendem Wasser geben und Konjak-Nudeln kochen.
3. Nach 2 Minuten sind die Nudeln fertig und du kannst das Wasser abgiessen.
4. Die Nudeln beispielsweise mit Gemüse und einer würzigen Tomatensauce servieren.

Das Besondere ist, dass sie nicht aus Weizen bestehen. Sie sind aus Konjakmehl gemacht. Quelle des Konjakmehls ist die japanische Konjak-Wurzel. Diese enthält den Ballaststoff Glucomannan, der die Nudeln in die feste, gelartige Konsistenz bringt. Diese Glucomannan-Nudeln sind im asiatischen Raum schon lange unter dem Namen Shirataki-Nudeln bekannt und finden in vielen asiatischen Gerichten auch schon ihre Verwendung im europäischen Raum.

Nudeln aus Konjakmehl haben den Vorteil, dass sie nur sehr wenige Kalorien haben. Durch die Kalorienersparnis eignen sich die Konjak-Nudeln optimal zum Abnehmen.

Nährwertvergleich: Konjak-Nudeln vs. Herkömmliche Spaghetti

Du möchtest mehr Abwechslung in deiner Pasta-Welt? Unsere Konjak-Noodles gibt es als Spaghetti und Tagliatelle. So kannst du in deinen Rezepten variieren - eben wie bei herkömmlicher Pasta auch. Die Nudel-Alternative ermöglicht es dir, all‘ deine Lieblingspasta-Rezepte kalorienarm zuzubereiten.

tags: #glutenfreie #spaghetti #kalorien