Getrocknete Bohnen: Vielseitige Rezepte und gesunde Snacks

Kerngesund, günstig und deftig: Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner. Vor allem aber sind sie sehr lecker und unglaublich vielseitig einsetzbar. Rezepte mit Hülsenfrüchten findet man auf der ganzen Welt. Interessant ist, dass sie traditionell oft mit Kohlehydraten kombiniert werden, zum Beispiel im italienischen Arme-Leute-Klassiker Pasta e fagioli oder im ägyptischen Gericht Koshari, wo Linsen mit Reis und Teigwaren serviert werden - dadurch erhöht sich die Verfügbarkeit der Nährstoffe in den Hülsenfrüchten.

Nebst Bohnen, Kichererbsen und Linsen gibt es natürlich noch weitere Hülsenfrüchte, etwa Fave, Lupinen oder Wicken, die es sich zu probieren lohnt. Übrigens werden auch in der Schweiz Kichererbsen und vor allem Linsen angebaut: Die Lentilles de Sauverny aus der Region Genf können es beispielsweise problemlos mit den berühmten Puy-Linsen aufnehmen.

Bohnen hatten lange ein Imageproblem. Der bescheidene Vorratsschrank-Klassiker wurde gleichermassen belächelt und unterschätzt - und oft nur mit Blähungen in Verbindung gebracht. Doch ob Cannellini-, Borlotti-, oder Kidneybohnen: Hülsenfrüchte sind jüngst zum begehrten Superfood avanciert. Kein Wunder, sind Bohnen doch echte Alleskönner: Sie liefern reichlich Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, unterstützen die Herz- und Darmgesundheit, kosten wenig und machen satt. Und natürlich haben Bohnen auch geschmacklich etwas zu bieten.

Hier sind einige köstliche Rezeptideen mit getrockneten Bohnen, die sowohl traditionelle als auch moderne Geschmäcker ansprechen:

Rezept 1: Fagioli all'Uccelletto

So bereitet man in der Toscana die Bohnen zu, vorzugsweise die typischen Cannellini. Einst geschah dies in Tongefässen oder in bauchigen Weinflaschen, die über Nacht in den Ofen neben die Glut gelegt wurden. Diese schonende Zubereitung macht die Bohnen besonders crèmig.

Zutaten (für 4 Personen):

• 200 g getrocknete weisse Bohnen (Cannellini)
• ½ TL Natron
• ½ Dose Pelati
• 8 Salbeiblätter
• 0.5 dl Olivenöl
• ½ TL Salz
• ca. 2 dl Wasser

Zubereitung:

1. Die Bohnen mit Natron über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen.
2. Abgiessen und in eine ofenfeste Form, z. B. einen Bräter, geben.
3. Pelati, Salbei, Olivenöl und Salz daruntermischen.
4. Wasser dazugiessen, sodass die Bohnen gerade eben bedeckt sind.
5. Die Form zudecken (wenn kein Deckel vorhanden ist, mit Alufolie abdecken), in den auf 200 Grad vorgeheizten Ofen schieben und sehr weich garen. Das dauert bei Cannellinibohnen ca. 1½ Stunden.

Dazu passen Schweinskoteletts oder Luganighe vom Grill.

Rezept 2: Linsensuppe mit Kokosmilch

Da gelbe und rote Linsen im Nu weich sind, geht diese Suppe ganz fix. Die benötigten Gewürze findet man in indischen Geschäften - notfalls tut es aber auch eine gute gekaufte Currymischung.

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Chilischote
• 2 cm Ingwer
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL Bockshornklee
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL Koriandersamen
• ½ TL Kurkuma
• ½ TL Senfsamen
• 4 Curryblätter
• 250 g gelbe oder rote Linsen
• 1 Büchse Kokosmilch (4 dl)
• Zum Servieren: frischer Koriander, Joghurt nature

Zubereitung:

1. Die Zwiebel und den Knoblauch fein schneiden, die Chilischote ohne Samen in feine Streifen schneiden. Mit dem Ingwer in Olivenöl in einem Topf bei niedriger Hitze andünsten.
2. Bockshornklee, Kreuzkümmel und Koriandersamen im Mörser zerstossen. Zusammen mit Kurkuma, Senfsamen und Curryblättern zur Zwiebel geben und kurz mitdünsten.
3. Linsen, Kokosmilch und 4-mal so viel Wasser (1.6 l) wie Kokosmilch dazugeben. Salzen, aufkochen und ohne Deckel etwa ½ Stunde kochen, bis die Linsen weich sind beziehungsweise zerfallen.
4. Wenn nötig mehr Wasser dazugeben oder weiter einkochen. Einen Drittel der Suppe in einem zweiten Gefäss pürieren, zurück in die Pfanne geben und mit Salz abschmecken.
5. Mit frischem Koriander und einem Klacks Joghurt servieren.

Rezept 3: Linsenbolognese

Ich mag diesen Sugo aus Linsen genauso gern wie eine echte Bolognese mit Fleisch. Statt mit Reibkäse schmeckt dieses Pastagericht auch mit einem Klacks griechischem Joghurt. Die knusprig-süssen Röstzwiebeln sind das i-Tüpfli.

Zutaten (für 6 Personen):

• Sugo:
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 g Rüebli
  • 100 g Knollensellerie
  • Olivenöl
  • 1 Lorbeerblatt
  • einige Thymianzweige
  • 1 Rosmarinzweig
  • 200 g schwarze oder grüne Linsen
  • 2 dl Rotwein
  • 1 Büchse Pelati
  • 2 EL Tomatenpüree
  • 2 dl Wasser
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Bund Peterli
• Röstzwiebeln:
• Zum Servieren: Eierpasta (z. B. Pappardelle), Sbrinz

Zubereitung:

1. Zwiebel fein und Knoblauch sehr fein schneiden. Rüebli und Knollensellerie schälen und in Würfelchen (3 mm) schneiden.
2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Gemüse und Kräuter dazugeben und alles einige Minuten bei mittlerer Temperatur anschwitzen.
3. Linsen dazugeben, mit Rotwein ablöschen, Pelati, Tomatenpüree, Wasser und 1 TL Salz dazugeben.
4. Alles aufkochen, Hitze zurückdrehen und Linsen zugedeckt 45 Minuten köcheln lassen.
5. Wenn die Linsen gar sind, die Sauce offen ca. 15 Minuten zur gewünschten Konsistenz einkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren gehackten Peterli daruntermischen.
6. Für die Röstzwiebeln die Zwiebeln schälen und an einer Gemüsemandoline in feine Ringe schneiden. Die Butter in einer Bratpfanne schmelzen und die Zwiebelringe ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
7. Die Bolognese auf al dente gekochter Eierpasta anrichten, Zwiebeln darauf verteilen und mit geriebenem Sbrinz servieren.

Rezept 4: Salat mit Bohnen, Randen und Rauchforelle

Bohnen machen sich gut im Salat, welche Bohnensorte, spielt keine Rolle. Hier ist es eine alte Schweizer Sorte namens Chriesistei.

Zutaten (für 4 Personen):

• 150 g getrocknete Bohnen
• ½ TL Natron
• 1 Lorbeerblatt
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleiner Kopf Radicchio
• 4 kleine gekochte Randen, rot und gelb
• 2 Rauchforellenfilets
• 2 wachsweich gekochte Eier
• Kresse zum Garnieren
• Dressing:
  • 2 EL Zitronensaft
  • 4 EL frisch gepresster Orangensaft
  • 5 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnen mit Natron über Nacht in viel kaltem Wasser einweichen.
2. Abgiessen und in eine Pfanne geben, viel frisches Wasser, Lorbeerblatt und in 2 Hälften geschnittene Knoblauchzehe dazugeben, aufkochen und Wasser salzen. Zugedeckt bei niedriger Temperatur köcheln, bis die Bohnen gar sind (45 Minuten bis 1½ Stunden). Im Kochwasser abkühlen lassen.
3. Radicchio in mundgerechte Stücke teilen, Randen in Spalten schneiden, Rauchforelle in Stücke zupfen, Eier halbieren.
4. Alle Zutaten fürs Dressing mischen.
5. Bohnen abgiessen und mit der Hälfte des Dressings mischen.
6. Radicchio auf Teller geben, Bohnen und Randen darauf verteilen, Dressing darübergiessen.
7. Forelle und Eier darauf anrichten, Letztere salzen. Mit Kresse garnieren und mit knuspriger Baguette servieren.

Rezept 5: Hummus

Das ist meiner Meinung nach das beste Rezept für Hummus. Er basiert auf dem Rezept des Israeli Michael Solomonov vom Restaurant Zahav in Philadelphia. Entscheidend sind ein erstklassiges, steingemahlenes Tahina und ein paar Details bei der Zubereitung. Ich mache immer die doppelte Portion und friere einen Teil ein.

Zutaten (für ca. 8 Personen):

• 250 g getrocknete Kichererbsen
• 1 TL Natron
• 2 Knoblauchzehen
• 60 ml Zitronensaft
• 2 TL Kreuzkümmel
• 150 g Tahina
• 1 TL Salz
• Zum Servieren: Olivenöl, Paprika, glatter Peterli, Fladenbrot

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen mit ½ TL Natron über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen.
2. Abgiessen und in einer Pfanne mit frischem kaltem Wasser und nochmals ½ TL Natron aufsetzen, zum Kochen bringen, salzen, Hitze reduzieren und bei niedriger Hitze 30 bis 45 Minuten köcheln, bis die Kichererbsen sehr weich sind.
3. Abgiessen und abkühlen lassen. Knoblauch in den Zitronensaft pressen und 10 Minuten darin ziehen lassen.
4. Kreuzkümmel kurz in einer Bratpfanne rösten, bis er duftet, abkühlen lassen und im Mörser fein zerstossen.
5. Tahina im Cutter mixen und teelöffelweise 65 ml kaltes Wasser dazugeben, Zitronensaft durch ein Sieb (ohne Knoblauch) dazugiessen, alles luftig-crèmig aufmixen.
6. Kichererbsen dazugeben und einige Minuten möglichst fein pürieren. Salz und Kreuzkümmel dazugeben.
7. Für ein besonders feines Ergebnis den Hummus durch ein Sieb streichen. Mit gutem Olivenöl beträufeln und mit Paprika und geschnittenem glattem Peterli bestreut zu ofenwarmem Fladenbrot servieren.

Rezept 6: Panelle

In Palermo werden diese frittierten Küchlein aus Kichererbsenmehl auf der Strasse in einem Brötchen serviert. Ich mag sie pur als Apérosnack.

Zutaten (Als Snack für 6 Personen):

• 250 g Kichererbsenmehl (Reformhaus)
• etwas Peterli
• ½ TL Kreuzkümmel
• Salz, Pfeffer
• 1 l Erdnussöl
• Zum Servieren: Fleur de sel, Zitronensaft

Zubereitung:

1. Eine kleine Cakeform mit Frischhaltefolie auslegen.
2. 7 dl Wasser in einer Pfanne zum Kochen bringen, salzen. Unter ständigem Rühren mit einem Schwingbesen das Kichererbsenmehl ins Wasser einrieseln lassen.
3. Die Masse bei mittlerer Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis sie sich vom Pfannenrand zu lösen beginnt (ca. 40 Minuten), dabei ab und zu umrühren.
4. Den Peterli fein schneiden, den Kreuzkümmel leicht rösten und unter die Kichererbsenmasse rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die heisse Masse schnell in die Cakeform giessen und glatt streichen - sie wird klumpig und trocknet sehr schnell an, wenn sie abkühlt. Die Masse ca. 2 Stunden abkühlen und fest werden lassen.
6. Auf ein Brett stürzen und in ca. 5 mm dicke dreieckige Scheiben schneiden.
7. Kurz vor dem Servieren das Erdnussöl in einer Pfanne auf 180 Grad erhitzen. Wer kein Thermometer hat, macht den Test: Das Öl ist heiss genug, wenn ein Brotwürfelchen sofort knusprig und braun wird.
8. Die Scheiben in mehreren Durchgängen goldbraun und knusprig ausbacken. Mit etwas Fleur de sel bestreut und Zitronensaft beträufelt heiss servieren.

Weitere Bohnen-Rezeptideen

Neben den oben genannten Rezepten gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, getrocknete Bohnen in köstliche Gerichte zu verwandeln. Hier sind einige zusätzliche Ideen:

• Cremige Cannellini-Bohnen mit Chorizo: Ein One-Pot-Gericht mit samtig-feinen Bohnen und scharfer Chorizo-Wurst.
• Bohnensalat Antipasti-Style: Ein gehaltvoller Salat mit Cannellini-Bohnen, Kichererbsen, Salami und vielem mehr.
• Pasta e Fagioli: Ein italienischer Klassiker mit Tomaten, Bohnen und Pasta.
• Knusprige Black-Bean-Tacos: Herzhafte Tacos mit schwarzen Bohnen und Käse überbacken.
• Butter Beans mit Lauch, Zucchetti und Ofentomaten: Ein schnelles One-Pot-Gericht mit weissen Riesenbohnen und gerösteten Tomaten.

Bohnen-Dips: Vielseitige und köstliche Aufstriche

Bohnen-Dips sind eine köstliche und vielseitige Kulinarik-Kategorie, die sich sowohl als Brotaufstrich als auch als Gemüse-Dip oder Beilage eignet. Hier sind einige Beispiele:

• Bigilla: Ein weisser Bohnen-Dip aus Malta.
• Kidneybohnen-Dip: Ein pikanter Dip, ideal für Tortillas oder Nachos.
• Bessara: Ein traditioneller ägyptischer Bohnen-Dip auf Foulbohnenbasis.
• Schwarzer Bohnen-Dip: Eine schnelle, pikante Variante, die gut zu mexikanischen Gerichten passt.
• Weisses Bohnenmus: Ähnlich wie Hummus, aber auf Bohnen anstelle von Kichererbsen basierend.

Bohnen-Dips können individuell abgewandelt werden, indem zusätzliche Zutaten wie Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Chilipulver, Tomatenmark oder Kräuter hinzugefügt werden.

Edamame: Der japanische Snack-Star

Edamame sind die Erdnüsse der Japaner. Bei Edamame handelt es sich um grüne, unreif geerntete Sojabohnen. Die unreifen Sojabohnen werden im Ganzen gegart und traditionell mit etwas Salz bestreut als Snack serviert. Klassischerweise löst man die Bohnen mit den Zähnen aus der Schote. Sie sind eine gesunde Alternative zu fettigen Snacks wie Chips oder Nüssen und enthalten wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium.

Obwohl sie als Snack noch in der Schote, bestreut mit etwas Kristallsalz, hervorragend schmecken, finden sie sich auch geschält als Zutat für viele hippe Rezepte wie Superfood-Bowls wieder.

Verschiedene Arten von Hülsenfrüchten

Die Welt der Hülsenfrüchte ist vielfältig. Hier eine Übersicht über einige Sorten:

Mit diesen vielfältigen Rezepten und Informationen können Sie die Welt der getrockneten Bohnen und Hülsenfrüchte voll auskosten und gesunde, schmackhafte Mahlzeiten zubereiten.

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