Gesunde Snacks und Rezepte für das Wochenbett: Energie für Mutter und Kind

Das Wochenbett ist eine besondere Zeit für frischgebackene Mütter. Es ist eine Zeit der Erholung, Regeneration und des Kennenlernens mit dem neuen Familienmitglied. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle, um den Körper bei der Erholung zu unterstützen und genügend Energie für die neuen Aufgaben zu haben. In diesem Artikel finden Sie wertvolle Tipps und Rezepte für gesunde Snacks, die Ihnen helfen, diese Phase optimal zu gestalten.

Egal ob natürliche Geburt oder Kaiserschnitt - nach einer Schwangerschaft ist der Körper besonders stark geschwächt. Umso wichtiger ist es, den Körper nun bei der Erholung zu unterstützen. Denn mit dem neuen Familienzuwachs entstehen auch neue Pflichten und Aufgaben, die jede Menge Kraft benötigen.

Nicht umsonst soll das Wochenbett der Erholung und Regeneration dienen. Aber was ist eigentlich das „Wochenbett”? Worauf sollten frischgebackene Mütter nach der Geburt achten? Und vor allem: was essen?

Das Wochenbett bezeichnet die erste Zeit nach der Geburt und findet - wie der Name es schon erahnen lässt - hauptsächlich im Bett statt. Es markiert das Ende der Schwangerschaft und steht für den Anfang von etwas schönem Neuen: dem Zusammenleben mit dem eigenen Kind. In der Theorie dauert das Wochenbett sechs bis acht Wochen und dient der Erholung, Regeneration und dem Kennenlernen von Eltern und ihrem Neugeborenen.

Geburtsverletzungen, Stillprobleme oder mentale und körperliche Erschöpfung sind häufige Symptome, die bei Müttern nach einer Geburt auftreten können. Jetzt geht es darum, so gut wie möglich vom Alltagsstress zurückzutreten und sich voll und ganz auf das Neugeborene und die eigene Regeneration zu konzentrieren.

Wichtige Nährstoffe im Wochenbett

Für alle Mütter, die gerade eine Geburt gemeistert haben, gilt vor allem eins: Hungern verboten. Während der Geburt musste der Körper einiges an Nährstoffen einbüßen, und diesen Nährstoffmangel gilt es nun mit ausgewogenen Mahlzeiten wieder auszugleichen. Eine gesunde Ernährung mit unterschiedlichen Lebensmittelgruppen ist jetzt nicht nur wichtig für die Mutter, sondern auch für das Neugeborene. Stichwort: Stillen.

Wusstest du, dass der Nährstoffbedarf einer stillenden Mutter deutlich höher ist? Man spricht von rund 30 Prozent mehr Jod, 33 Prozent mehr Eisen, 50 Prozent mehr Folsäure und 57 Prozent mehr Zink - außerdem ist von einem zusätzlichen Kalorienbedarf von 500 bis 600 Kalorien mehr am Tag auszugehen. Das Reduzieren von Nahrung durch Diäten oder Ähnliches könnte den Körper zusätzlich schwächen und die Milchbildung hemmen. Essen ist also Pflicht!

Während dem Wochenbett sollten Mamis besonders auf eine vollwertige Kost achten. Dazu gehören auch Proteine. Eine gute Quelle bieten Hülsenfrüchte . Ausserdem liefern sie wertvolle Vitamine. Kichererbsen, Linsen oder Erbsen sind wahre Alleskönner und werten viele Gerichte auf. Wie wäre es mit einem Kichererbsen-Curry zum z’Nacht?

Worauf sollten Stillende verzichten?

Kein Tiramisu, kein Sushi, kein Parmesan! Während der Schwangerschaft muss auf so einiges verzichtet werden, aber wie sieht es nach der Geburt aus? Eins vorweg: Es darf endlich wieder beherzt zu Sushi, Rohmilchkäse & Co. gegriffen werden und auch der Kaffee am Morgen darf wieder zum festen Morgenritual werden. Dennoch gibt es einige Getränke und Lebensmittel, auf die stillende Mütter verzichten sollten.

Alkohol und Nikotin sind während der Stillzeit ein Tabu. Zwar lässt sich nicht genau bestimmen, ab dem wievielten Glas Alkohol für das Baby gefährlich wird oder ab der wievielten Zigarette es zu Folgeschäden kommen kann, aber eines ist sicher: Kinder nehmen diese Schadstoffe über die Muttermilch auf. Du bist auf eine Geburtstagsparty eingeladen und möchtest unbedingt mit einem Glas Prosecco anstoßen und endlich wieder ein kühles Bier trinken? Dann solltest du vor dem Drink stillen oder deine Milch zuvor abpumpen - oder du greifst zu den alkoholfreien Pendants.

Kräuter wie Salbei, Pfefferminze und Petersilie können die Milchproduktion hemmen und sollten daher besser gemieden werden. Brennnesseln, Basilikum und Fenchel hingegen eignen sich sehr gut, um die Milchproduktion auf natürliche Weise anzuregen.

Wusstest du, dass einigen Obst- und Gemüsesorten (z. B. Aprikosen, Birnen, Bohnen oder Mais) eine blähende Wirkung nachgesagt wird? Wissenschaftlich ist dies nicht belegt. Um herauszufinden, ob dein Kind Bohnen, Mais & Co. verträgt, hilft nur eins: ausprobieren. Baue diese Lebensmittel in deine Mahlzeit ein und warte die nächste Stillzeit ab. Sollten keine Veränderungen auftreten, kannst du sie auch weiterhin essen. Grundsätzlich sind Obst und Gemüse wichtige Vitaminlieferanten für dich und dein Baby.

Du liebst Äpfel, Beeren & Co., merkst aber, dass sie dir und deinem Nachwuchs nicht bekommen? Keine Sorge, in einigen Fällen ist es schon ausreichend, die Konsistenz zu verändern (z. B. andünsten bzw. zu Kompott verarbeiten) oder auf bestimmte Sorten (z. B. eher auf rote statt auf gelbe Linsen) zurückzugreifen. Auch solltest du möglichst auf rohes Obst und Gemüse verzichten - natürlich enthalten die unverarbeiteten Varianten mehr Nährstoffe, sie stellen aber leider auch eine größere Herausforderung für deine Verdauung dar.

Auch andere Lebensmittel können zu Blähungen und Verdauungsproblemen bei dir und Deinem Kind führen. Dazu gehören u. a. fettige Lebensmittel (z. B. fetthaltige Wurst- und Milchprodukte, Fast Food), Vollkornprodukte mit ganzen Körnern (z. B. Müslis, Vollkornbrot), zuckerhaltige Lebensmittel (z. B. Schokolade, Pralinen) sowie Nüsse, Kerne und Samen.

Meal Prep: Stressfrei durchs Wochenbett

Wer gerade mit dem Nachwuchs nach Hause gekommen ist, hat alle Hände voll zu tun. Das gilt auch für den:die Partner:in. Neben Windeln wechseln, stillen und in den Schlaf schaukeln, bleibt keine Zeit für das stundenlange Schnippeln und Kochen in der heimischen Küche. Dabei ist gerade jetzt die richtige Ernährung wichtig, um diese langen Tage voller Energie zu überstehen. Was also tun? Die Lösung lautet: vorkochen.

Alles was du dafür benötigst, ist ein Tiefkühlfach oder Kühlschrank sowie 1 bis 2 Nachmittage in der Woche, an denen Du Dir etwas Zeit nimmst, um die Gerichte zuzubereiten. Du möchtest mehr über das Thema erfahren? Dann schau doch mal in unserem Artikel speziell zum „Meal Prepping“ vorbei.

Suppen und Eintöpfe sind dankbare Gerichte zum Einfrieren. Und auch ihre Zubereitungszeit hält sich in Grenzen: Einmal alles schnippeln, in einen Topf geben und köcheln lassen. Das fertige Gericht einfach in Tüten oder luftdichte Dosen füllen, abkühlen lassen und im Tiefkühlfach verstauen.

Penne, Spaghetti & Co. sind schnell gekocht. Etwas mehr Zeit hingegen benötigt die Zubereitung von Pastasaucen: Von der klassischen Tomatensauce zu Carbonara und Bolognese, sie alle sind fürs Meal Prep geeignet und halten es über längere Zeit in Deinem Tiefkühlfach aus.

Aufläufe gehen immer! Und da hier die unterschiedlichsten Lebensmittelgruppen miteinander kombiniert werden können, sind sie nicht nur super lecker sondern stecken auch noch voller Nährstoffe: vom klassischen Nudel- und Kartoffelauflauf zum Gemüseauflauf. Es gibt 1001 Möglichkeiten, einen leckeren Auflauf zu zaubern. Wusstest Du, dass Du die meisten Aufläufe auch ungebacken einfrieren kannst?

Natürlich sollte deine Ernährung nach der Geburt so gesund wie möglich sein, doch auch ein süßer Snack muss ab und zu sein. Wie gut, dass sich auch Gebäcke wie Kuchen, Muffins & Co. einfrieren lassen. Unser Tipp: Probiere es mit den etwas gesünderen Varianten wie Bananenbrot, Baked Oatmeal oder Frühstücksbrot und verwende beim Backen statt industriellem Zucker natürliche Varianten wie Dattel- oder Ahornsirup.

Damit du beim Auftauen nicht gleich mit einem Eispickel anrücken musst, solltest du die Gerichte unbedingt portionsweise im Tiefkühlfach lagern. So brauchst du bei Hunger nur die gewünschte Portion schnell rauszuholen und aufzutauen. Für die Lagerung verwendest du am besten Zip-Beutel oder spezielle 1-Portionen-Behälter.

Rezepte für nahrhafte Snacks im Wochenbett

Stillen verbraucht viel Energie und eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist deshalb besonders wichtig. Allerdings ist die Zeit zum Kochen und Essen mit einem Neugeborenen knapp bemessen bis kaum vorhanden. Ein paar kleine, aber energiereiche Snacks auf Vorrat zu haben, kann Ihnen in manchen Situationen über die Runden helfen.

Stillkugeln: Der perfekte Energieschub

Sättigend und ausserdem gut zur Milchbildung sind Stillkugeln, Powerbällchen oder Energy Balls. Die kalorienreichen Getreidebällchen sind für das Wochenbett und die gesamte Stillzeit geeignet, weil sie sowohl ein gesunder Energielieferant als auch perfekter Snack ohne Kristallzucker sind. Die Kugeln sind schnell zubereitet und im Kühlschrank gut haltbar, je nach Zutaten mehrere Wochen bis Monate. Bei Verwendung von Butter sollten sie innerhalb weniger Tage gegessen werden. Mit Kokosöl oder Ghee (alternativ Butterschmalz) hergestellte Stillkugeln können bis zu drei Monate aufbewahrt werden. Sie können bereits in der Schwangerschaft hergestellt und tiefgefroren werden. Und sie sind - zum Beispiel in Pralinéförmchen und hübsch verpackt - ein sinnvolles Mitbringsel für Mütter im Wochenbett.

Die Basis der Stillkugeln bildet Getreide und gekochter Reis. Dazu kommen je nach persönlichem Geschmack weitere Zutaten.

Zutaten:

• 330 g Weizen, Gerste, Dinkel, Hafer (nach Belieben mischen)
• 100 g gekochter Vollkornreis
• 120 g Butter, Ghee oder Kokosöl
• 100 g Honig (alternativ Kokosblütennektar, Agavensirup oder Dattelpaste)
• 1/3 Glas Wasser
• 1/2 Tasse Zutaten nach Belieben: fein gehackte Nüsse, Mandeln, Mandelmus, Sesamkörner, Sonnenblumenkerne, Kokosflocken, feingehackte Trockenfrüchte wie Aprikosen, Rosinen, Mango, Datteln oder Feigen.

Milchbildende Zutaten sind zum Beispiel Fenchel- und Kümmelsamen, Anis, Schlehensaft, Malzbier und alkoholfreies Weizenbier.

Zubereitung:

1. Das Getreide mischen, grob schroten (oder schon geschrotet kaufen) und in einer grossen Pfanne ohne Öl rösten, bis es leicht braun ist.
2. Noch warm mit den restlichen Zutaten vermischen.
3. Vorsichtig das Wasser zugeben, bis eine klebrigfeste, gut formbare Masse entsteht.
4. Aus dieser Masse baumnussgrosse Bällchen formen.
5. Die fertigen Kugeln können in Kokosflocken, geröstetem Sesam, gemahlenen Mandeln, Kakaopulver oder Schokostreusel gewälzt werden.

Für den schnellen Engergiekick in der Stillzeit eigenen sich die folgenden Rezepte, die Sie nach Belieben mit den oben genannten Zutaten zur Förderung der Milchbildung ergänzen können.

Rezept 1: Erdnussbutter-Bananen-Energy Balls

Zutaten:

• 1 reife Banane, zerdrückt
• 60 g Erdnussbutter, creamy oder crunchy
• 2 EL Kokosöl
• 80 g Haferflocken
• 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen
• 25 g Kokosraspel, nach Belieben geröstet
• 50 g Rosinen oder getrocknete Cranberries

Zubereitung:

1. Banane, Erdnussbutter und Kokosöl gut mischen.
2. Die restlichen Zutaten beigeben.
3. Die Masse zu kleinen Kugeln formen und ca. 15 Minuten einfrieren, an warmen Tagen etwas länger.
4. Kühl geniessen, da die Energy Balls an der Wärme schnell weich werden und die Form verlieren.

Rezept 2: Dattel-Chia-Energy Balls

Zutaten:

• 225 g entsteinte weiche Datteln
• 4 EL Chiasamen
• 30 g Haferflocken
• 6 EL Mandelmus
• Vanille nach Belieben

Zubereitung:

1. Die Datteln im Standmixer fein pürieren.
2. Die übrigen Zutaten beigeben und weiter pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Falls die Masse nicht klebrig genug ist, wenig Wasser beigeben.
4. Die Bällchen formen, nach Belieben in Chiasamen wälzen und bis zum Genuss kühl stellen.

Rezept 3: Aprikosen-Mandel-Energy Balls

Zutaten:

• 180 g gedörrte Aprikosen
• 125 g Mandelmus
• 25 g Kokosraspel
• 2 EL Zitronensaft, frisch gepresst
• Wenig abgeriebene Zitronenschale
• 1 EL Kokosöl
• 40 g Haferflocken

Zubereitung:

1. Die Aprikosen 10 Minuten in warmem Wasser einweichen und anschliessend gut abtropfen.
2. Die Kokosraspel in einer Bratpfanne ohne Beigabe von Fett kurz rösten.
3. Aprikosen mit dem Mandelmus und den Kokosraspeln in den Standmixer geben und grob hacken.
4. Die übrigen Zutaten beigeben und pürieren, bis die Masse eine klebrige Konsistenz hat.

Schoko-Energiebällchen

Für meine Version der Schokobällchen habe ich als Grundzutaten Haferflocken und gemahlene Mandeln verwendet. Ihr könnt dies aber natürlich durch andere trockene Zutaten austauschen. Für die Süsse habe ich mich einmal für Datteln entschieden. Ich weiche sie immer für ca. 30 Min. Als Fettkomponente, die als Kleber dient, habe ich Cashewmus benutzt. Ich hatte grad kein Mandelmus da, daher diese Entscheidung. Für das Schokoladige Vergnügen verwende ich immer ungesüsstes Kakaopulver. Die Masse ist hier schon etwas krümelig. Fürs Rollen empfehle ich da immer, die Hände kurz im Wasser zu tunken bevor die Kugeln geformt werden.

Zutaten

• 100 g Datteln ca.

Die Datteln in einer Schüssel mit Wasser überdecken und ca. 30 Min.

Die Haferflocken zu einem feinen Mehl mixen. Die Masse zu Kugeln formen. Falls es „bröckelt“ kannst du die Hände kurz mit Wasser benetzen, dann hält die Kugel besser. Die Masser ergibt ca.

Et voilà! Die Energiebällchen sind bereit zum essen uns sind ein paar Tage im Kühlschrank haltbar.

Weitere Tipps für gesunde Ernährung im Wochenbett:

• Achte auf gesunde Snacks: Anstatt zu Schokolade und Ungesundem zu greifen, sind Dörrfrüchte, Nüsse, Joghurt mit Früchten oder Granola eine gute Wahl.
• Trinken nicht vergessen: Trinke nach jedem Stillen ein Glas Wasser, um ausreichend hydriert zu bleiben.
• Vollwertige Ernährung: Bevorzuge Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Obst.

Die Zeit nach der Geburt ist eine besondere Herausforderung, aber mit den richtigen Strategien und Rezepten können Sie sich und Ihr Baby optimal versorgen. Nutzen Sie die Tipps und Rezepte in diesem Artikel, um gesund und energiegeladen durch das Wochenbett zu kommen.

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