Flank Steak: Nährwerte, Zubereitung und alles, was Sie wissen müssen

Das Flank Steak, auch bekannt als Flanchet, Kleines Bavette, Bavette du Flanchet oder Arrachera, ist ein Teilstück des Bauchlappens vom Rind. Es erfreut sich zunehmender Beliebtheit in der Grillwelt und bietet eine geschmackvolle und preiswerte Alternative zu teureren Steaks.

Was ist ein Flank Steak?

Flank-Steak (oft einfach Flanksteak geschrieben) gehört anatomisch zum Bauchlappen (der sogenannten Dünnung) des Rindes. Es handelt sich um ein längliches, flaches Stück Muskelfleisch von der Unterseite des Rindes, etwa 750-1000 Gramm schwer.

Im Gegensatz zu den beliebten Kurzbratstücken aus dem Rücken (Filet, Roastbeef etc.) ist das Flank ein stärker beanspruchter Muskel - mit entsprechend langer Faser und einer festen Struktur.

Ein Flank-Steak erkennst du an seiner langfaserigen Struktur und der flachen, ovalen Form. Es ist mager (durchaus mit nur ~6% Fettanteil) und dabei intensiv im Geschmack - kräftiger als Filet oder Hüfte, fast schon ein bisschen “wild” in seinem tiefen Rindfleisch-Aroma.

Trotz des geringen Fettgehalts ist das Fleisch fein marmoriert mit dünnen Fettäderchen, die beim Grillieren für Saftigkeit sorgen können.

Alternative Bezeichnungen

In der Schweiz war der Cut lange kaum bekannt, daher gibt es mehrere Bezeichnungen. Fragt man beim Metzger nach Flanksteak und er schaut fragend, hilft es, die Alternativnamen zu kennen. Häufig wird es auch “Bavette” (aus dem Französischen) genannt, oder einfach “Flanke” bzw. “Dünnung”. Seltener hört man den altmodischen Begriff “Lappen” oder “Lätzchen”.

International gibt es ebenfalls spannende Namen: In den USA heisst es schlicht Flank Steak, in Frankreich unterscheidet man z.B. Bavette d’aloyau und Bavette de flanchet als Zuschnitte der Dünnung.

Geschichte und Verbreitung

Traditionell wurde der Bauchlappen in Deutschland meist in der Wurst oder für Suppenfleisch “versteckt” und selten als Steak verkauft. Das ändert sich jedoch mittlerweile.

In Ländern wie den USA ist das Flank-Steak seit jeher fester BBQ-Bestandteil und eine preiswertere Alternative zu teuren Rückensteaks. Auch in Lateinamerika - etwa in Mexiko oder Argentinien - geniesst man es in beliebten Gerichten (Fajitas, Asado usw.).

Flank-Steak galt hierzulande lange als Geheimtipp und war entsprechend unbekannt. Die Schweizer Küche favorisierte traditionell andere Stücke (Filet, Rumpsteak, Tafelspitz etc.), die tief in unserer Kochkultur verankert sind.

Doch in den letzten Jahren erlebt das Flank-Steak auch in der Schweiz einen Aufschwung. Durch den Einfluss internationaler Grill-Trends - allen voran der amerikanischen BBQ-Kultur - und Gerichte wie mexikanische Fajitas, wurde es immer populärer.

Mittlerweile führen immer mehr Metzgereien und Fleisch-Onlineshops Flank-Steaks im Sortiment, oft sogar in verschiedenen Qualitäten (z.B. deutsche Färse, US Beef, argentinisches Angus etc.).

In Argentinien nennt man den Bauchlappen Matambre, zu Deutsch „Hungertöter“. Dort rollt man das Flank-Steak gerne mit Gemüse, Ei und Kräutern zu einer Rolle auf (Matambre Relleno) und schmort sie.

In den USA ist das Flank-Steak schon lange ein Star in der Grillszene, gerade weil es preisgünstig und geschmacksintensiv ist. Es wird oft als Ersatz für teurere Steaks genutzt, zum Beispiel für London Broil oder Fajitas.

Auch in Asien kennt man ähnliche Cuts: etwa koreanisches Bulgogi verwendet oft dünn geschnittene marinierte Rindfleischstreifen - flankähnliche Stücke eignen sich dafür ideal.

In Frankreich geniesst man die Bavette traditionell „saignant“ (blutig) mit Schalottensauce.

Man sieht also: Das Flank-Steak hat sich global einen Namen gemacht, während es in der Schweiz noch etwas Nachholbedarf gab.

Einkauf und Qualität

Bezugsquellen: Flank-Steaks bekommst du mittlerweile bei vielen gut sortierten Metzgereien, bei Online-Fleischhändlern und manchmal sogar an der Frischetheke im Supermarkt.

Falls dein Metzger mit “Flanksteak” nichts anfangen kann, versuch’s mit den deutschen Begriffen “Flanke” oder “Dünnung” oder frag nach “Bavette”. Spätestens dann sollte er wissen, was du meinst.

Qualität des Fleisches: Ein Flank-Steak sollte von guter Herkunft sein - schliesslich ist es ein eher magerer Cut, bei dem die Fleischqualität stark ins Gewicht fällt. Ideal ist Fleisch von einer jungen Färse (weibliches Rind, das noch nicht gekalbt hat), denn das gilt als besonders zart und fein marmoriert.

Achte auf eine schöne rote Farbe und feine Marmorierung (dünne Fettäderchen durchziehen das Muskelfleisch). Das Fleisch sollte mindestens 2-3 Wochen abgehangen sein (Stichwort: Dry Aging oder Wet Aging).

Gut abgehangenes Flank erkennt man daran, dass es nicht knallrot und “frisch” aussieht, sondern eher dunkelrot-braun mit trockenerer Oberfläche - das ist kein Makel, sondern erwünscht, weil gereiftes Fleisch zarter wird.

Marmorierung & Dicke: Zwar ist das Flank Steak generell mager, doch ein klein wenig intramuskuläres Fett (Marmorierung) schadet nicht - im Gegenteil, es bringt Geschmack.

Die Dicke des Flank-Steaks liegt meist bei ca. 2-3 cm. Allzu viel Variation gibt es da nicht, da es naturgemäss flach ist. Achte eher auf die Grösse/Fläche: Ein typisches Flank hat gut 30 cm Länge und 15-20 cm Breite, so in etwa wie ein aufgeschlagenes Kochbuch.

Zu kleine oder extrem ungleichmässige Stücke stammen evtl. vom Jungrind - die können zäh sein. Also greif lieber zum “erwachsenen” Stück, auch wenn’s mehr wiegt.

Frisch oder gefroren: Flank-Steaks gibt es frisch oder als TK-Ware. Frisch ist immer toll, aber auch Gefrostetes kann von guter Qualität sein. Wichtig: Wenn gefroren, dann langsam im Kühlschrank auftauen lassen und vor der Zubereitung vollständig auf Temperatur kommen lassen.

Preis: Preislich liegt Flank meist unter Filet und Ribeye, aber über Schmor- und Suppenfleisch. Es ist also ein Preis-Leistungs-Tipp. Rechne (Stand jetzt) mit etwa 40-50 CHF pro Kilo, je nach Herkunft (US-Import oder Wagyu-Flank können auch mehr kosten).

Ein normales argentinisches oder Schweizer Flank ist oft um die 50 CHF/kg zu haben - verglichen mit Entrecôte & Co.

Ruf am besten vorher bei deinem Metzger an und frag, ob er Flank da hat oder besorgen kann. Viele lagern es nicht standardmässig, weil die Nachfrage (noch) begrenzt ist. Wenn er weiss, dass du ernst machst, legt er dir vielleicht eins zurück.

Vorbereitung des Flank Steaks

Bevor unser Flank-Steak auf die grosse Hitze trifft, gilt das Motto: Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg. Dieser Cut benötigt zwar keine aufwändigen Vorarbeiten, aber ein paar einfache Schritte solltest du beachten, um das Optimum herauszuholen.

Nimm das Fleisch aus der Verpackung und begutachte es. Falls noch dicke Fettschichten oder eine Silberhaut aussen dran sind, entferne diese mit einem scharfen Messer. Meist wird ein gutes Flanksteak bereits geputzt verkauft, aber sicher ist sicher.

Die Silberhaut (dünne, silbrige Membran) würde beim Garen nämlich zäh bleiben und sich zusammenziehen - weg damit. Schneide auch evtl.

Plane genügend Zeit ein, damit das Flank-Steak vor dem Garen nicht mehr eisekalt ist. Idealerweise nimmst du es 30-60 Minuten vor Grillbeginn aus dem Kühlschrank. Bei Zimmertemperatur entspannen sich die Muskelfasern etwas, und das Steak gart später gleichmässiger.

Ein eiskaltes Stück würde aussen verbrennen, während das Innere noch kalt ist.

Bevor es gewürzt oder mariniert wird, mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen. Oberflächliche Feuchtigkeit würde sonst in der Pfanne oder auf dem Grill nur unnötig dämpfen und eine schöne Krustenbildung verhindern.

Jetzt kommt Geschmack ins Spiel. Einfach würzen: Das pure Flank-Steak braucht eigentlich nicht viel. Viele Grillmeister (mich eingeschlossen) schwören auf die simple Kombi Salz und Pfeffer - mehr nicht.

Reibe das Fleisch kurz vor dem Grillieren (max. 1-2 Minuten vorher) beidseitig mit grobem Salz ein, frisch gemahlener Pfeffer drauf, fertig. Salz entzieht dem Fleisch Wasser, daher nicht stundenlang vorher salzen (ausser du willst bewusst trockenmarinieren - dazu später mehr).

Pfeffer verbrennt leicht, also wirklich erst kurz vorher würzen. Diese Methode lässt den Eigengeschmack schön durchscheinen.

Flank-Steak schreit geradezu nach Marinade, denn die langen Fasern saugen Marinade förmlich auf. Eine gute Marinade kann dem Flank-Steak Extra-Zartheit und Aroma verleihen.

Typische Marinadenzutaten sind Öl, Säure (Essig, Zitrussaft, Wein o.ä.), Gewürze, Kräuter, Knoblauch, vielleicht etwas Sojasauce oder Worcestersauce für die Umami-Note.

Lege das Fleisch in eine Schüssel oder einen grossen Gefrierbeutel, gib die Marinade dazu und lass es mindestens 1 Stunde, besser mehrere Stunden im Kühlschrank ziehen. Über Nacht ist oft perfekt.

(Wenn’s ganz schnell gehen muss: Selbst 30 Minuten Marinade sind besser als nichts.)

Wichtig: Vor dem Grillieren die Marinade abstreifen oder das Fleisch abtupfen - zu viel Marinade am Fleisch verbrennt dir sonst nur auf dem Rost und erzeugt Bitterstoffe.

Egal für welche Zubereitungsart du dich entscheidest - Hitze, Hitze, Hitze! Heize den Grill (oder die Pfanne) richtig stark vor, bis er/sie sehr heiss ist.

Beim Grill bedeutet das: volle Pulle aufdrehen oder die Kohlen durchglühen lassen (weissgraue Glut). Bei der Pfanne: hoher Hitzeschub, und idealerweise eine schwere Gusseisenpfanne verwenden, die hält die Hitze.

Warum das Ganze? Sind all diese Schritte erledigt, steht dem grossen Auftritt nichts mehr im Wege. Ich persönlich salze mein Flank-Steak gerne schon 20-30 Minuten vorher leicht und lege es dann bei Zimmertemperatur ab.

Das Salz entzieht erst etwas Flüssigkeit, diese vermischt sich mit dem Salz auf der Oberfläche und wird dann vom Fleisch wieder aufgesogen. So eine Art “Trockenbrine”. Kurz vorm Grillieren tupfe ich es trocken und ab geht’s.

Ergebnis: super Würze bis in die Tiefe, ohne dass es wässrig wird.

Marinieren - aber richtig!

Bevor wir unser Steak auf den Rost werfen, ein kurzer Exkurs zum Thema Marinade, denn das ist beim Flank besonders beliebt. Viele schwören darauf, dieses Fleisch zu marinieren, um die natürliche Zähigkeit etwas zu mildern und Geschmack reinzubringen.

Doch Marinade ist nicht gleich Marinade. Eine gute Marinade hat Säure, Salz, Süsse und Gewürze in Balance. Die Säure (z.B. Essig, Zitronensaft, Wein) hilft, das Fleisch zarter zu machen, indem sie Proteine anknabbert.

Salz würzt nicht nur, sondern verändert auch die Proteinstruktur im Fleisch leicht (Stichwort: Denaturierung) und sorgt dafür, dass es Wasser besser hält.

Für Flank-Steak ist eine Marinierzeit von etwa 1 Stunde bis zu 24 Stunden ideal. Länger als ein Tag sollte man es nicht unbedingt baden lassen - zu viel Säure kann das Fleisch matschig machen (das nennt man “übermariniert”).

Gerade Marinaden mit viel Zitronensaft oder Ananas/Papaya (die enthalten eiweissspaltende Enzyme) sollte man zeitlich begrenzen.

Mariniere immer im Kühlschrank, ausser es geht nur um sehr kurze 20-30 Minuten bei Zimmertemperatur.

Nimm das Steak aus dem Kühlschrank und der Marinade etwa 30 Minuten vor dem Garen, damit es nicht eiskalt auf den Grill kommt.

Wie schon erwähnt, entferne überschüssige Marinade bevor das Fleisch auf die Hitze kommt. Tupf es ab oder lass es kurz abtropfen. Vor allem zuckerhaltige Marinaden verbrennen sonst schnell.

Marinaden-Rezepte

Drei Marinaden-Rezepte, mit denen Benny top Erfahrungen gemacht hat:

• Balsamico-Rosmarin-Marinade: 6 EL Balsamico-Essig, 4 EL Olivenöl, 2 EL Honig, 2 EL Sojasauce, 2 Zweige Rosmarin (fein gehackt), 1 Knoblauchzehe (gepresst), Salz, Pfeffer. 5 min. Alles verrühren. Diese Mischung vereint die Säure des Essigs mit der Süsse des Honigs und der Würze von Soja & Rosmarin zu einem perfekt ausbalancierten Aroma. Das Flank-Steak darin mindestens 2-3 Stunden marinieren (gern über Nacht).
• Asia-Marinade: 4 EL Sojasauce, 2 EL Reiswein (oder trockener Sherry), 2 EL Sesamöl, 1 EL Ahornsirup (oder Honig), 1 TL geriebener Ingwer, 1 Knoblauchzehe (gepresst), 1/2 TL Chiliflocken (optional). 5 min. Gut vermischen. Diese Marinade liefert die typische Umami-Würze der Sojasauce, das nussige Aroma von Sesamöl und eine leichte Schärfe durch Ingwer. Ideal für Flank-Steak-Streifen, die später vielleicht zu asiatischem Stir-Fry verarbeitet werden. Marinierzeit: ca. 4-6 Stunden.
• Chipotle-Limetten-Marinade: 4 EL Olivenöl, Saft von 2 Limetten, 1-2 Chipotle-Chilis in Adobo-Sauce (fein gehackt), 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen), 1 TL Paprikapulver (geräuchert), 1/2 TL Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer. 5 min. Alles verrühren. Diese Marinade bringt Frische durch Limette und gleichzeitig eine ordentliche Rauch-Schärfe durch Chipotles. Kreuzkümmel und Paprika geben ihr einen tiefen, erdigen Hintergrund. Flank-Steak darin 6-8 Stunden marinieren.

Alle drei Marinaden machen dein Flank-Steak zu einem echten Geschmacks-Highlight. Wichtig ist, dass du die Marinade zum jeweiligen geplanten Gericht passend auswählst (z.B. Balsamico für mediterran mit Grillgemüse, Asia-Marinade für Wokgerichte, Chipotle für Tortillas & Co.).

Selbstverständlich kannst du kreativ werden: Kombiniere Zutaten nach eigenem Gusto. Flank-Steak verzeiht viel und nimmt Aromen bereitwillig an.

Verwende ruhig einen Gefrierbeutel zum Marinieren. Steak und Marinade rein, Luft rausdrücken, zuknoten - so ist das Fleisch ringsum benetzt und du sparst Marinade.

Und falls du mal zu viel Marinade gemacht hast, nimm etwas beiseite, bevor du das Fleisch einlegst. Die ungebrauchte Marinade kannst du am Ende kurz aufkochen und als Sauce servieren. Doppelt lecker!

Zubereitung: Grillen

Kommen wir zur Paradedisziplin: Grillieren! Das Flank-Steak ist wie geschaffen fürs offene Feuer bzw. den heissen Rost. Durch seine flache Form gart es schnell und gleichmässig, und die starke Hitze verpasst ihm aussen herrliche Röstaromen.

Heize deinen Grill auf sehr hohe direkte Hitze vor. Beim Gasgrill bedeutet das: alle Brenner auf volle Power (idealerweise auf >300°C vorheizen). Beim Holzkohlegrill: reichlich Kohle durchglühen lassen, bis sie mit weisser Asche bedeckt ist.

Richte dir am besten auch eine indirekte Zone ein (also eine Seite ohne direkte Kohle bzw. Brenner aus), wohin du das Steak legen kannst, falls du es etwas nachziehen lassen möchtest.

Das vorbereitete Flank-Steak (Raumtemperatur, gewürzt/mariniert, abgetupft) kommt jetzt auf den Rost, direkt über die Gluthitze. Du solltest ein lautes Zischen hören - genau so muss das!

Grilliere das Flank-Steak zunächst ca. 4-5 Minuten auf der ersten Seite. Es soll sich eine schön braune Kruste bilden. Nicht nervös werden: Nicht dauernd anheben oder verrücken - es braucht Kontakt zum Rost für schöne Branding-Streifen und Röstaromen.

Nährwerte

Die Nährwerte können je nach Zubereitung und Qualität des Fleisches variieren. Hier sind ungefähre Angaben pro Portion:

Das Produkt kann mit hormonellen Leistungsförderern erzeugt worden sein.

Das Flank Steak, stammt aus der Bauchdecke und hat einen etwas gröberen Muskelfaseraufbau. Unser Flanksteak ist gut gelagert und eignet sich perfekt für den Grill. Unbedingt am Stück grillieren und bis zu einer Kerntemperatur von 55°C ziehen lassen.

Zutaten: Rindfleisch, Schweiz

Gekühlt aufbewahren bei max. 5°C

Rezept: Flank Steak Sandwich

Kurz angebraten und dünn aufgeschnitten zwischen knusprigen Brotscheiben: Probier diesen leckeren Special Cut mal anders!

Gesamtzeit: 20 min Aktivzeit: 20 min Einfach

Zutaten:

• 1 Flank Steak
• Brotscheiben
• Rapsöl
• Butter
• Knoblauch
• Rosmarin
• Zwiebeln
• Portwein
• Apfelsaft
• Balsamico
• Mini-Lattich
• Tomate
• Käse

Zubereitung:

1. Flank Steak 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und beidseitig mit Rapsöl anbraten. Temperatur reduzieren und Butter, zerdrückten Knoblauch und Rosmarin beigeben. Pfanne leicht nach vorne kippen und die schaumige Butter mehrmals über das Flank Steak arrosieren. Anschliessend das Fleisch bei 65 °C im Ofen (Ober- und Unterhitze) warmstellen.
2. Die Brotscheiben in der Pfanne mit Butter beidseitig kross anbraten.
3. Zwiebeln schälen, in Streifen schneiden und mit Rapsöl andünsten. Portwein, Apfelsaft, Balsamico beigeben und einkochen lassen. Auskühlen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Mini-Lattich waschen und in feine Streifen schneiden.
5. Tomate waschen und in dünne Scheiben schneiden.
6. Flank Steak nochmals in der Pfanne kurz anbraten und aufschneiden.
7. Käse über das heisse Fleisch geben und schmelzen lassen.
8. Zwiebelkonfit mit Salat, Tomate und Flank Steak schichtweise auf dem Brot anrichten.
9. Zweite Brotscheibe mit Zwiebelkonfit bestreichen, zuklappen und servieren.

Das Flank Steak so lange wie möglich im Ofen abstehen lassen. So bindet es den Fleischsaft und es bleibt schön saftig. Anstelle von Mini-Lattich kann auch Rucola verwendet werden.

Rezept Für Gäste Braten in der Pfanne Frühling Sommer Rind

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