Fenchel ist nicht nur gesund, sondern auch richtig fein und vielfältig. Das Tolle an Fenchel ist außerdem, dass Sie von der weißen Knolle bis zum grünen Stängel, dem Kraut und den Samen alles verwerten können. Wegen der ätherischen Öle, die im Fenchel enthalten sind, erinnert der Geschmack des Gemüses an Anis. Wer sich an den Geschmack langsam rantasten möchte, sollte Fenchel nicht gleich roh essen - gekocht oder geschmort schmeckt der Fenchel milder und passt wunderbar als Beilage zu anderen Gemüsesorten, Fisch, Reis und Kartoffeln. Die Fenchel-Saison geht in der Schweiz von Juni bis Oktober.
Ob Sie Fenchel kochen, backen oder roh etwa in einen Salat mischen möchten - wichtig ist, dass Sie die Knolle gut waschen. Denn Fenchel wächst auf sandigem Boden, weshalb sich zwischen den einzelnen Schichten des Gemüses leicht Sand ansammelt. Entfernen Sie anschliessend den dicken Strunk am unteren Ende der fleischigen Knolle sowie das Fenchelgrün und schneiden den Fenchel je nachdem, wie Sie ihn zubereiten möchten, in Hälften oder Streifen.
Tipp: Werfen Sie das Fenchelgrün nicht weg! Es eignet sich bestens zum Garnieren von Suppen und Salaten.
Fenchel als feine Beilage ist schnell zubereitet. Waschen Sie den Fenchel und schneiden Sie die Knolle in mundgerechte Stücke. Den Fenchel kurz in etwas Speiseöl anbraten und anschliessend mit Wasser übergeissen. Das Wasser salzen und den Fenchel 5 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze mit einem Deckel zugedeckt gar kochen. Giessen Sie anschliessend das übrige Wasser ab und servieren den Fenchel als Beilage zu Fisch, Kartoffeln oder anderem Gemüse.
Fenchel putzen und schneiden - so geht's richtig!!!
Drei einfache Rezepte mit Fenchel
Wenn Sie Fenchel am liebsten roh essen, können Sie ihn etwa in feine Streifen schneiden und in einen grünen Salat mischen. Garniert mit Orangenscheiben und Nüssen und mit einem würzigen Salatdressing erhalten Sie einen frischen und besonders gesunden Salat. Alternativ schmeckt Fenchel auch als gesunder Snack mit selbstgemachten Dips sehr lecker. Fenchel ist aber auch angebraten oder frisch aus dem Ofen besonders fein und ergibt gekocht oder überbacken eine leckere Beilage oder Hauptspeise.
1. Fruchtige Fenchel-Orangen-Suppe
Diese Suppe ist ein Rezepttipp. Diese Fenchel-Orangen-Suppe schmeckt fruchtig und würzig zugleich. Knoblauch und Ingwer nun für etwa eine Minute in einem grossen Topf im Öl anbraten. In der Zwischenzeit die Fenchelknolle waschen, in dünne Streifen schneiden, ebenfalls in den Topf geben und kurz anschwitzen. Nun die Bouillon, Kokosmilch und den Orangensaft in den Topf geben und 10 Minuten kochen lassen. Anschliessend alles mit dem Pürirstab so lange pürieren, bis die Suppe eine cremige Konsistenz hat. Weitere 3 Minuten zugedeckt bei geringer Hitze köcheln lassen und mit Cayennepfeffer, Curry und Salz abschmecken.
Tipp: Servieren Sie die Suppe garniert mit dem gehackten Fenchelgrün.
2. Überbackener Fenchel mit mediterranem Gemüse
Frisch aus dem Ofen schmeckt Fenchel besonders fein. Dieses Rezept eignet sich als Beilage etwa zu Fisch, Salzkartoffeln oder Reis sowie als leichtes Hauptgericht. Rezept für 4 Portionen: Mit oder ohne Käse: Aus dem Ofen schmeckt Fenchel besonders fein. Legen Sie das Fenchelgrün zur Seite. Die Zwiebeln in grosse Würfel schneiden, den Knoblauch hacken und die gewaschenen Tomaten sowie die Karotten ebenfalls würfeln. Wein, Öl, Fenchelsamen, Knoblauch und die Gewürze in der Schüssel zu einer Sauce vermischen. Geben Sie das Gemüse in die gefettete Auflaufform und giessen Sie die Sauce darüber. Anschliessend die Oliven und den gewürfelten Feta über dem Gemüse verteilen. Stellen Sie die Auflaufform für 30 bis 45 Minuten bei 180 Grad Celsius (Umluft) in den Ofen. Das fertig gebackene Ofengemüse mit dem Fenchelgrün garnieren und servieren.
3. Geschmorter Fenchel als Beilage
Wenn Sie Fenchel pur als Beilage servieren möchten, eignet sich geschmorter Fenchel besonders gut. Dafür brauchen Sie:
- 2 Fenchelknollen
- 3 EL Olivenöl
- 40 ml Gemüsebouillon
- Optional: 4 EL Weisswein
Fenchel in etwas Öl anbraten und anschliessend gar schmoren. Den Fenchel nun mit dem Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für ein bis zwei Minuten braten. Anschliessend die Bouillon und optional den Weisswein über den gebratenen Fenchel giessen, die Pfanne mit einem Deckel zudecken und den Fenchel 15 bis 20 Minuten bei leichter Hitze gar schmoren.
Rezept für Gewürzlachs mit gebratenem Fenchel
Eine hausgemachte Würzpaste verleiht den Lachstranchen ein genüssliches Aroma.
Zutaten für 4 Personen
- 1 unbehandelte Orange
- 1 Teelöffel Koriandersamen
- 0.5 Teelöffel Pfefferkörner schwarz
- 1 Teelöffel Paprika scharf
- 1 Teelöffel Ingwerpulver
- 1 Esslöffel Tomatenpüree
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 1 Teelöffel Honig flüssig
- 4 Tranchen Lachsfilets je ca.
Zubereitung
- Die Schale der Orange fein in eine kleine Schüssel reiben. Den Saft der Orange auspressen und beiseitestellen.
- Im Mörser den Koriander und den Pfeffer grob zerstossen. Zur Orangenschale geben, Paprika, Ingwer, Tomatenpüree, Sojasauce und Honig beifügen und alles verrühren.
- Von den Lachsfilets bräunliche Fettstellen entfernen. Die Filets mit der Gewürzpaste einstreichen. Je 2 Lachsfilets zusammen in einen Vakuumbeutel geben und vakuumieren; die Lachstranchen sollten sich dabei nicht berühren, damit sie gleichmässig garen.
- Den Gewürzlachs im 58 Grad heissen Dampf oder Wasserbad 30 Minuten garen.
- Inzwischen den Fenchel rüsten, dabei schönes Grün auf die Seite legen. Den Fenchel halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und in sehr feine Scheiben schneiden.
- In einer grossen beschichteten Bratpfanne das Olivenöl erhitzen. Fenchel, Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und unter gelegentlichem Wenden 10 Minuten braten.
- Die Petersilie fein hacken.
- Zum Servieren die Petersilie und den Orangensaft zum Fenchel geben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fenchel auf vorgewärmten Tellern anrichten und den Lachs daraufgeben.
Gesundheitliche Vorteile von Fenchel
Fenchel enthält zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe. Dazu zählen:
- Vitamin C
- Vitamin A
- Vitamin E
- B-Vitamine
- Beta Carotin (Provitamin A)
- Natrium
- Kalium
- Kalzium
- Phosphat
- Folsäure
Der Tee aus der Heilpflanze hat eine wohltuende Wirkung auf Magen und Darm. Dank dieser Wirkung wirkt Fenchel lindernd bei Magen-Darm-Beschwerden, Völlegefühl und Blähungen. Gerade für Babys und Kinder, die unter Bauchweh und Übelkeit leiden, eignet sich ein Fencheltee, um den Magen-Darm-Trakt zu beruhigen. Der Tee wird aus den Fenchelsamen hergestellt und hat einen besonders hohen Gehalt an ätherischen Ölen. Fenchel hat ausserdem eine appetitfördernde Wirkung, wirkt schleimlösend bei Atemwegserkrankungen und soll aufgrund seiner krampflindernden Eigenschaften auch bei Menstruationsschmerzen helfen.
