Der Edamame Thunfisch Salat ist eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit, die sich perfekt für ein leichtes Mittagessen oder ein sättigendes Abendessen eignet. Dieses Rezept kombiniert die Frische von Salat und Gemüse mit dem proteinreichen Thunfisch und den gesunden Edamame-Bohnen. Ob als Poké Bowl-Variation oder als klassischer Salat, dieses Gericht ist vielseitig und einfach zuzubereiten.
Hier sind einige Variationen und Zubereitungstipps, um Ihren Edamame Thunfisch Salat zu einem besonderen Geschmackserlebnis zu machen.
Variante 1: Edamame Thunfisch Poké Bowl
Nach Ceviche aus Peru steht jetzt das etwas wildere hawaiianische Poké Bowl auf den Lunch-Karten der Metropolen. Die Chance, bei uns in einem angesagten Restaurant Poké (sprich: po-kay) zu entdecken, steigen also enorm. An der Ost- und Westküste der USA sprießen die Poké Restaurants wie Pilze aus dem Boden. Wobei nicht wenige der Zutaten eher japanischen Ursprungs sind.
Tunfisch ist die populärste Fischart für Poké, gefolgt von Lachs, Snapper und festem Weissfisch, der mit Avocado, Shiitake, Papaya oder auch Mango kombiniert wird. Serviert wird Poké auf Reis, japanischen Soba- oder Somen-Nudeln oder auch Salat. Tagesfrischer roher Fisch wird gewürfelt und mit Sojasauce und Sesam, mit Yuzu- oder Togarashi-Sauce gewürzt.
Edamame Poke Bowl
Zutaten:
- Reis
- Thunfisch (in Würfel geschnitten)
- Edamame
- Geraspelte Möhren
- Avocado
- Chia-Samen
- Zitronensaft
- Sojasauce
- Sesamöl
- Essig
- Knoblauch (gehackt)
- Ingwer (gehackt)
Zubereitung:
- Edamame zum Auftauen mit heißem Wasser übergießen. Nach ca. 3 Min Wasser abgießen.
- Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Thunfisch in 2 cm breite Würfel schneiden. Anschließend mit Sojasauce, Sesamöl, Essig, Ingwer und Knoblauch vermengen.
- Schüssel mit Reis befüllen und geraspelte Möhren, Thunfisch, Edamame und Avocado dazugeben.
- Alles mit den Chia-Samen bestreuen und einige Spritzer Zitronensaft über die Bowl geben.
Variante 2: Quinoa Salat mit Edamame und Thunfisch
Dieser Salat ist ideal, um die Energiespeicher nach dem Sport wieder aufzufüllen sowie für die Regeneration der Muskulatur dank einer Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweissquellen.
Zutaten:
- Quinoa
- Edamame
- Gurke
- Walnüsse
- Feta
- Thunfisch oder Pouletbrust (optional)
- Olivenöl
- Essig
- Zitronensaft
- Kräuter (gehackt)
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Quinoa waschen und gemäss Packungsanleitung zubereiten.
- In einem weiteren Topf Wasser zum Kochen bringen und die noch gefrorenen Edamame-Bohnen für 5-6 Minuten bei mittlerer Hitze gar kochen und abgiessen.
- Gurke waschen und klein schneiden, Walnüsse klein hacken, Feta mit den Händen verkrümeln oder klein schneiden.
- In einer grossen Schüssel Quinoa, Edamame, Gurke, Feta und Walnüsse mischen. Nach Belieben mit gekochter Pouletbrust oder Thunfisch ergänzen.
- Fürs Dressing die Kräuter waschen und klein schneiden und mit Olivenöl, Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
Variante 3: Klassischer Thunfisch Salat mit Edamame
Dieser Salat ist eine einfache und schnelle Option, perfekt für ein leichtes Mittagessen.
Zutaten:
- Salat
- Thunfisch (aus der Dose, abgetropft)
- Eier (hartgekocht)
- Sardellen
- Kapern
- Tomaten
- Edamame
- Kürbiskerne
- Kürbiskernöl
- Rapsöl
- Essig
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Den Salat abbrausen, putzen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Den Thunfisch abtropfen lassen und zerpflücken.
- Die Eier hart kochen, abschrecken, pellen und längs vierteln. Die Sardellen und Kapern abtropfen lassen.
- Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und in Spalten schneiden. Die Edamame in Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen.
- Die Kürbiskerne hacken und mit dem Kürbiskernöl, Rapsöl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
- Alle vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel oder in Gläser füllen und bis zum Servieren kalt stellen. Das Dressing separat kalt stellen und erst kurz vor dem Servieren darüber geben.
Variante 4: Thunfisch mit Blutorange und Edamame
Eine Marinade aus Orangenschale, Ingwer und Pfeffer gibt dem Thunfisch einen herrlichen Geschmack. Mit Edamame, Orangenfilets und Portulak anrichten. Platz da, Ceviche!
Zutaten:
- Thunfischfilet
- Blutorangen
- Ingwer
- Pfeffer
- Fleur de sel
- Öl
- Senf
- Portulak
Zubereitung:
- Von den Blutorangen Schale abreiben. Ingwer fein reiben. Orangenschale, Ingwer, Pfeffer und Fleur de sel mischen. Thunfisch damit einreiben.
- Inzwischen Edamame in Wasser ca. 5 Minuten kochen.
- Orangenschale samt weisser Haut wegschneiden. Orangenfilets mit einem scharfen Messer aus den Trennwänden lösen. Saft auffangen.
- Orangensaft, Öl und Senf zu einem Dressing verrühren.
- Marinade vom Fisch streifen. Öl erhitzen. Fisch bei mittlerer Hitze beidseitig je ca.
- Mit Edamame, Orangenfilets und Portulak anrichten.
Tipps und Variationen
- Kerniges Vollkornbrot mit cremigem Tuna-Salat: Verfeinert mit Kikkoman Sojasauce und griechischem Joghurt. Joghurt, Kikkoman Sojasauce und Wasabi verrühren. Avocado und Radieschen in das Tuna-Salat-Sandwich stecken, Sandwich mit Sojasauce-Wasabi-Crème garnieren und servieren.
- Dazu passt ein grüner Smoothie: Für 2 Portionen 1 grünen Apfel, 30 g Spinat, ½ Banane, 2 Kiwi und 1 Stangensellerie mit 250 ml Wasser fein pürieren.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten und Dressings, um Ihren persönlichen Lieblings-Edamame Thunfisch Salat zu kreieren. Guten Appetit!