Dinkel-Vollkorn-Müsli: Mehr als nur ein gesundes Frühstück

Überall hört und liest man, dass Dinkelmehl gesünder als Weizenmehl sei. Stimmt das überhaupt? Und wenn es tatsächlich so ist, was macht es so gesund? Dieser Artikel klärt die Mythen rund um Dinkel und zeigt die gesundheitlichen Vorteile von Dinkel-Vollkorn-Müsli auf.

Müsli ist ein gesundes, schmackhaftes und nahrreiches Frühstück, das reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen ist. Aber es gibt heute so viele Müslis in den Verkaufsregalen und man kann nicht sicher sein, dass alle Produkte, die als Müsli bezeichnet werden, wirklich gesund sind. Das Müsli als Gericht wurde vor über hundert Jahren von dem Schweizer Arzt Maximilian Bircher-Benner erfunden. Er war Besitzer eines Sanatoriums und behandelte seine Patienten mit einer Diät, die auf rohem Obst und Gemüse basierte. Um mehr Touristen in seine Heilanstalt zu locken, kreierte der Schweizer Arzt ein spezielles Gericht - eine Mischung aus Getreide und getrockneten Fruchtstücken.

Müsli wird aus mehreren Komponenten hergestellt: eine oder mehrere Arten von Hafer, Buchweizen, Weizen usw. Äpfel, Bananen, Kiwis, Mangos, Ananas usw. Der Geschmack kann auch mit Trockenfrüchten (Datteln, Pflaumen und Aprikosen) variiert werden. Beeren sind auch eine perfekte Ergänzung zum Getreide. Für diejenigen, die eine Low-Carb-Diät einhalten, gibt es auch spezielle Müslis mit besonderen Zutaten. Ein knuspriges kohlenhydratarmes Frühstück kommt auch ohne Nüsse und Saaten nicht aus. Sojaflocken sind in kohlenhydratarmen Müslis sehr beliebt.

Achten Sie beim Kauf von Müsli darauf, in welcher Reihenfolge die Zutaten auf der Verpackung aufgelistet sind. Untersuchen Sie das Produkt sorgfältig. Kaufen Sie Müsli nicht in loser Form, sondern nur in festen Packungen und achten Sie auf das Haltbarkeitsdatum, sonst besteht die Gefahr von Schimmelbildung. Wenn Sie mehr von der Aufnahme der Nährstoffe aus dem Müsli profitieren wollen, finden Sie in Biomärkten ein besonders gesundes Produkt - Müsli aus gekeimtem Getreide. Wenn Getreidesaaten mit Wasser in Berührung kommen, wird ein Stoffwechselprozess aktiviert.

Die verschiedenen Bestandteile der Rezeptur bringen diesem Produkt nicht nur eine Geschmacksvielfalt, sondern ermöglichen auch komplexe Zusammensetzungen von nützlichen Eigenschaften. Zum Beispiel wirken sich die in Getreide enthaltenen B-Vitamine positiv auf das Nervensystem aus und tragen zu einer guten Struktur von Zähnen, Nägeln, Haaren und Haut bei. Für hohe Energiewerte werden der Mischung Nüsse, Honig und andere kalorienreiche Lebensmittel hinzugefügt. Die langsamen Kohlenhydrate in den Getreidesorten sorgen dafür, dass Sie mehrere Stunden lang keinen Hunger spüren.

Müsli verbessert die Stimmung. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel regen die Produktion des Glückshormons Serotonin an.

In Supermärkten und Reformhäusern ist die Auswahl an Produkten aus Dinkel gross: Angefangen bei Mehl und Brot gibt es auch Körner und Flocken fürs Müsli. Es gibt Kaffee aus Dinkel, dazu Waffeln und Kekse und nicht zuletzt Dinkelbier.

Was ist Dinkel eigentlich?

Dinkel ist eine sehr alte Getreideart, deren früheste europäische Funde im Alpenraum gemacht wurden und sich auf die Jungsteinzeit zurückdatieren lassen. Man nimmt an, dass Dinkel damals aus einer Mutation alter Weizenarten, vermutlich Emmer und Zwergweizen (Binkel), entstanden ist. Unser geliebter Dinkel hat seinen Ursprung im Weizen und ist somit mit dem von manchen als «ungesundes Teufelskorn» gescholtenen Weizen verwandt.

Dinkel vor der Ernte (Quelle: Shutterstock)

The Rise and Fall of Dinkel

In der Schweiz war Dinkel bis 1900 das wichtigste Brotgetreide überhaupt und während die Anbaufläche von Dinkel um 1920 noch fast 27 000 ha ausmachte, betrug sie um 1990 herum gerade noch etwa 3 500 ha. Die Anbaufläche hatte sich also innert 70 Jahren um fast 90% reduziert. Der Rückgang des Dinkelanbaus hat mehrere Ursachen. Zum einen sind die Erträge im Vergleich zu anderen Getreidearten geringer. Zum anderen erfordert Dinkel einen zusätzlichen Verarbeitungsschritt, da er vor der Weiterverarbeitung geschält werden muss. Dies erhöht den Produktionsaufwand und erfordert vom Bäcker mehr Wissen und Erfahrung.

Seinen Tiefpunkt erreichte der Dinkel in der Schweiz um 1993, als den Dinkelbauern und -Müllern schliesslich die Subventionen gestrichen wurde.

Wie ein Phoenix aus der Asche

Um das wertvolle Getreide nicht in Vergessenheit geraten zu lassen, gründete sich 1995 eine Schweizer Interessensgemeinschaft, die IG Dinkel. Ihr Ziel war und ist es immer noch, den Dinkelanbau zu fördern, Produzenten zu unterstützen und den Dinkel in der Bevölkerung wieder populärer zu machen.

Dank genau dieser Arbeit und zahlreicher Werbekampagnen dieser IG Dinkel zeichnet sich seit einigen Jahren wieder ein Trend für Dinkelprodukte ab. Zudem halfen auch vermehrt diagnostizierte Weizenunverträglichkeiten zum erneuten Aufschwung dieses Korns.

Ja, aber wieso denn «gesund»?

«Der Dinkel ist das beste Getreide, es ist warm, nährend und kräftig; und es ist milder als die anderen Getreidearten. Der Dinkel bereitet dem, der ihn isst, rechtes Fleisch und Blut, er macht frohen Sinn und Freud im Gemüt.» Dieses Zitat der Ordensfrau Hildegard von Bingen (1098-1179) hallt noch heute in den Köpfen vieler Menschen nach - bewusst oder unbewusst.

Hildegard von Bingen auf einer Briefmarke (Quelle: Shutterstock)

Richtig belegbar ist die Aussage nicht. Sie wird heute dennoch oft als Marketinginstrument genutzt, denn die tatsächlichen Nährstoffunterschiede zwischen Dinkel und Weizen sind zu gering, um damit Dinkel offiziell als «gesünder» bewerben zu dürfen. Wer Dinkel isst, sollte dies darum nicht unbedingt aus gesundheitlichen Aspekten tun, sondern ganz einfach aufgrund vom Geschmack. Bei einer Unverträglichkeit auf Weizen oder andere Getreide kann Dinkel eine Alternative bieten. Umgekehrt kann Weizen aber auch eine Alternative sein, wenn du Dinkel nicht verträgst. Wer unter Glutenintoleranz (Zöliakie) leidet, darf weder Dinkel- noch Weizenprodukte zu sich nehmen. Denn: Dinkel enthält sogar noch etwas mehr Gluten als Weizen.

Dinkel vs. Weizen: Was sind die Unterschiede?

Das Getreide wird in unseren Breitengraden schon seit der Steinzeit angebaut. Gerade wer gegenüber Weizenmehl skeptisch ist, greift öfter zu Dinkel. Markus Blaser, Lebensmitteltechnologe bei Bio Suisse, sieht folgende Vorteile beim Vollkorn-Dinkelmehl: «Es enthält viele Nahrungsfasern und B-Vitamine. Zudem sagt man, dass dieses Mehl etwas besser verträglich ist.»

Doch wo liegen die Unterschiede zwischen Dinkelmehl und Weizenmehl?«Allein schon in der Zusammensetzung: Dinkelmehl weist einen höheren Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen auf. Der Eiweissgehalt ist höher und es ist reicher an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem ist das Gluten anders zusammengesetzt, was sich auf die Backwarenherstellung und das Endprodukt auswirkt», sagt Blaser. Im Vergleich zu hellen Weizenmehlen enthalten helle Dinkelmehle ausserdem mehr Ballaststoffe.

Dinkel besitze darüber hinaus einen bestimmten Eigengeschmack. Dinkelmehl ist reicher an einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren, vor allem in der Vollkornvariante. Gleichzeitig enthält Dinkelmehl mehr Gluten - pflanzliches Eiweiss - als Weizen. Deswegen ist Dinkel keine Alternative für Menschen, die an einer Zöliakie leiden. Auch wer unter einer Weizenunverträglichkeit leidet, sollte bei Dinkelmehl aufpassen. Die meisten Dinkelmehle enthalten auch Weizen. Zudem sind beide Getreidearten eng miteinander verwandt.

Wichtig zu wissen ist, dass Dinkelmehl zur selben Pflanzenfamilie gehört wie Weizen. UrDinkelmehl setzt ganz auf alte Schweizer Dinkelsorten - diese sind nicht mit Weizen gekreuzt. Doch ob man UrDinkelmehl oder andere Dinkelmehle verwendet: Jedes Dinkelmehl enthält Gluten. Für Personen, die unter Zöliakie, Proteinallergie oder Glutensensivität leiden, eignen sich Dinkelmehle nicht.

Die wichtigsten Tipps für Dinkelgebäck (und ein Vergleich mit Weizen)

Das Gluten von Dinkel unterscheidet sich in seiner Zusammensetzung und Struktur nur wenig von Weizengluten.

• Dinkel: Dinkelteige neigen dazu, leichter zu reissen oder flach zu laufen, da sie weniger elastisch und stabil sind.
• Weizen: Teig mit Weizengluten ist widerstandsfähiger und hält beim Kneten besser zusammen.
• Dinkel: Das Gluten von Dinkelmehl nimmt mehr Wasser auf als Weizenmehl. Der Teig fühlt sich feuchter und weicher an als ein Teig aus Weizen.
• Weizen: Weizengluten nimmt Wasser konstanter auf.
• Dinkel: Dinkelmehl ist in diversen Typen erhältlich. Die gängigsten sind Typ 630 und Typ 1050, die auch in vielen Supermärkten zu finden sind. Typ 630 ist das hellste Mehl. Es ist verwendbar wie Weizenmehl und eignet sich für feine Guetzli oder Kuchenteige. Typ 1050 enthält mehr Kornanteile und ist dunkler und intensiver - ideal für Brot, Pizza und herzhaftes Gebäck. Typ 1050 wird manchmal auch als Ruchmehl angegeben. Die Typenzahl zeigt an, wie viele Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten sind. Je mehr von den ballaststoffreichen Randschichten des Korns vermahlen wurde, desto höher die Typenzahl. Bei Dinkel-Vollkornmehl wurde das ganze Korn vermahlen - es hat keine Typenzahl.
• Weizen: Weizenmehl ist ebenfalls in verschiedenen Typen erhältlich. Helles Weizenmehl vom Typ 480 eignet sich für Kuchen, Torten und feines Gebäck, aber auch für Spätzli. Typ 700 passt für Gebäck und Brote. Dunkles Weizenmehl vom Typ 1600 wird gern für Brote verwendet, die etwas mehr Geschmack auf den Tisch bringen sollen.
• Dinkel: Teig mit Dinkelmehl sollte nicht so lange geknetet werden wie ein Weizenmehlteig. Die Gefahr besteht, dass die Eiweissketten wieder auseinanderbrechen.
• Weizen: Zusammen mit Wasser bilden die Eiweisse lange Stränge, die den Teig elastisch machen. Ist der Teig gut geknetet, lässt er sich hauchdünn auseinanderziehen ohne zu reissen.

Müesli selbst zusammenstellen

Um Müsli eigenhändig herzustellen, benötigen Sie beliebige ungekochte Getreidearten, Trockenfrüchte (ohne Zucker, nicht kandiert), Nüsse und Milch, Joghurt oder pflanzliche Milch nach Belieben. Mischen Sie die Zutaten in einem für Sie passenden Verhältnis und essen Sie Ihr Müsli wie gewöhnlich.

Man kann auch veganes Müsli produzieren. Hierfür benötigen Sie 150 g Saaten, Nüsse, Körner und Getreide (Buchweizen, Leinsamen, Sesam, Mandeln, Erdnüsse, Mais, Hafer) - was immer Sie zu Hause haben oder was Sie mögen. Die Saaten und Nüsse werden knusprig in der Pfanne oder im Ofen geröstet und mit Gewürzen oder Beeren und Obst abgeschmeckt.

Wenn Sie kein süsses Müsli mögen, können Sie auch salziges Müsli machen. Sie benötigen 3 Tassen Flocken (Hafer oder gemischt), eine halbe Tasse Kürbiskerne, 1-2 Esslöffel geriebenen Parmesan, 1 Esslöffel Senfkörner. Mischen Sie das Ganze gut mit einem halben Teelöffel Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer. Verquirlen Sie 1 Eiweiss mit 3 Esslöffeln Öl und einem halben Teelöffel Worcestersauce und geben Sie alles zur Flockenmischung.

Wichtig beim Müslimischen ist, eine gesunde Basis zusammenzutragen, bevor über die Sonderzutaten nachgedacht wird. Eine Basis besteht oft aus Haferflocken, aber auch andere Flockenarten sind möglich. Durch eine Mischung wird der Mix auch gesünder, denn die verschiedenen Getreidesorten liefern unterschiedliche Ballaststoffe und Spurenelemente.

Geachtet werden sollte bei den Getreideflocken darauf, dass es sich um Vollkornflocken handelt, denn diese enthalten die wertvollen Bestandteile des ganzen Kornes. Als Getreidesorte eignet sich zum einen natürlich der Hafer. Dieser stärkt mit seinen gesunden Inhaltsstoffen nicht nur das Immunsystem, er hilft auch durch seine Substanz der Verdauung und beugt Verstopfungen vor. Eine weitere Getreideflockenart, die sich gut für die Basis eignet ist der Dinkel. Bei Dinkel handelt es sich um eine Weizenurart und schon Hildegard von Bingen setzte auf diese Sorte. Hirseflocken dagegen sind gut für Haare, Nägel und Haut und gehört zu den mineralstoffreichsten Getreidesorten. Auch gut geeignet für die Basis ist gepuffter Amaranth oder Buchweizen, auch wenn es sich hierbei eigentlich nicht um Getreidesorten handelt.

Ist die Basismischung zusammengestellt werden für den Geschmack verschiedene Sonderzutaten ausgewählt. Gerne genommen werden Nüsse, aber auch Trockenobst und manchmal wird auch Süßes, wie zum Beispiel Schokoladenflocken in die Mischung gegeben. Wer dem ganzen eine ganz besondere Note verleihen möchte, kann sich CBD Blüten über die Mischung streuen.

Warum ist Müsli so gesund?

Der Grund, warum Müslimischungen so gesund sind, liegt in der Zusammensetzung der Zutaten, die für eine gute Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sorgt. Dank vieler Ballaststoffe und Vitamine sowie Mineralstoffen werden wichtige Energiereserven des Körpers gefüllt. Auch für eine gesunde Darmflora eignet sich das Müsli. Dies gilt insbesondere dann, wenn nicht Milch, sondern Joghurt oder Quark zum Anrühren verwendet wird. Durch die Mineralstoffe wird das Immunsystem unterstützt und es wird eine gesunde Abwehr aufgebaut.

Das grosse Flocken-Ranking: So dick machen Müesli!

Müesli gilt als ideales «Zmorge» und soll sehr gesund sein - so die gängige Vorstellung. Wer einen Blick auf die Nährwertangaben von Fertigmischungen wirft, sieht jedoch schnell, dass Frühstücksflocken empfindlich auf die Figur schlagen können.

Die Auswahl ist gross, und die Verpackungen versprechen viel. Doch worauf sollte man beim Kauf eines Müeslis achten? Am besten prüfen Sie zuerst den Fettgehalt der Mischung, denn dieser sollte möglichst gering sein. Liegt er zwischen 0 bis 5 Gramm pro 100 Gramm, handelt es sich um fettarmes Müesli - Sie dürfen ohne Bedenken zugreifen.

Je weiter vorne Zucker auf der Zutatenliste aufgeführt ist, desto mehr davon ist im Produkt enthalten. Zu guter Letzt ist auch die Kalorienangabe ein guter Richtwert. Aber Achtung: Grössen sind in der Regel sehr klein berechnet, messen Sie Zuhause am besten zuerst ab, wie viel Müesli Sie normalerweise essen.

Kalorien-Tabelle für Müesli

Birchermüesli, Knuspermischung oder Flakes?

• Birchermüesli: Birchermüesliflocken-Mischungen beruhen meist auf naturbelassenen Flocken und sind deshalb sehr empfehlenswert. Höchstens eine grosszügige Zugabe von Dörrfrüchten, Nüssen, Samen, Kernen oder Zucker kann sich negativ auf die Mischung auswirken.
• Flakes: Wer beim «Zmorge» am liebsten zu Rice Crispies oder Nature Flakes wie Cornflakes greift, trifft im Bezug aufs Abnehmen schon einmal keine schlechte Entscheidung. Wichtig sind aber auch hier Zusätze, die den Braten unnötig feiss machen: Schoggistreusel, Nüsse oder Dörrobst. Auch müssen Mischungen nicht zwangsläufig kalorienarm sein, nur weil es so auf der Packung steht oder ein grosser Vollkornanteil gelobt wird!
• Knuspermüesli: Für das herrliche Knuspern und Knacken zwischen den Zähnen ist leider jede Menge Fett und Zucker enthalten. Damit sind Knuspermüesli richtige Kalorienbomben!

Nährwertangaben verschiedener Müslisorten

* Birchermüesli- und natürliche Flocken sind mengenmässig für die Zubereitung eines Birchermüeslis gerechnet (30 g), da sie in der Regel nicht ohne die Zugabe von Früchten konsumiert werden.

** für eine kleine Schale mit 11 cm Durchmesser

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