Viele Menschen achten beim Abnehmen darauf, besonders fettarm zu kochen. Zum Anbraten von Fisch, Fleisch oder Gemüse wird üblicherweise Butter oder Öl verwendet, aber es gibt Alternativen, die das Kochen ohne Fett ermöglichen.
Kochen und vor allem Braten ohne Fett ist nicht ganz einfach, aber mit den richtigen Methoden und Hilfsmitteln gelingt es gut. Hier sind die besten Alternativen zu Butter und Öl:
- Beschichtete Pfanne
- Mineralwasser
- Backpapier
- Bratfolie
- Trennspray
- Grillkorb
1. Beschichtete Pfanne
Wenn Sie beim Braten auf Fett verzichten möchten, sollten Sie sich eine hochwertige, beschichtete Pfanne anschaffen. Dank der Anti-Haft-Wirkung klappt das Braten ohne Öl oder Butter recht gut, besonders mit Lebensmitteln, die einen eigenen Fettanteil aufweisen, wie Fisch und Fleisch.
Allerdings kann die Beschichtung der Bratpfanne nach und nach verloren gehen. In diesem Fall sollten Sie mit niedrigerer Hitze braten und sich mehr Zeit bei der Zubereitung lassen.
2. Mineralwasser
Ja, Mineralwasser kann tatsächlich zum Braten benutzt werden. Damit es gelingt, sollten Sie ein paar Dinge beachten. Sie benötigen unbedingt Wasser mit viel Kohlensäure und nur kleine Mengen - am besten so viel Mineralwasser, wie Sie auch an Öl verwenden würden.
Und so geht’s: Stellen Sie den Herd auf mittlere Hitze ein und lassen Sie das Wasser heiss werden. Dann erst legen Sie Fleisch, Fisch oder Gemüse zum Brutzeln in die Pfanne. Wenn das Mineralwasser verdunstet ist, schenken Sie immer wieder kleine Schlucke nach.
3. Backpapier
Nicht nur im Ofen verhindert Backpapier das Ankleben von Lebensmitteln, es kann ebenfalls zum Braten verwendet werden. Schneiden Sie dafür eine runde Form in der Grösse Ihrer Pfanne aus und legen diese damit aus. Nun können Sie Fisch, Fleisch oder Gemüse auf dem Backpapier platzieren und braten.
4. Bratfolie
Eine Bratfolie erzielt denselben Effekt wie Backpapier und hat den Vorteil, bereits über eine runde Form zu verfügen. Zudem kann man sie wiederverwenden. Die Reinigung ist problemlos in der Spülmaschine möglich.
5. Trennspray
Um (zwar nicht ganz ohne, aber) mit deutlich weniger Fett zu braten, kann man auch ein Trennspray verwenden. Es handelt sich zwar um pflanzliche Öle, jedoch in einer Art Sprühdose. Damit lässt sich der Pfannenboden sparsam besprühen - man verwendet nur einen Bruchteil der Menge an Fett, die man aus der Flasche giessen würde, und spart somit viele Kalorien.
Wer auf Nachhaltigkeit achten möchte, kann sich auch eine wiederverwendbare Sprühflasche kaufen und diese mit eigenem Öl befüllen.
6. Grillkorb
Fisch, Fleisch und Gemüse fettfrei zuzubereiten, funktioniert - neben der Pfanne - auch gut im Ofen. Idealerweise nutzen Sie dafür einen Grillkorb. Dieser sorgt dafür, dass die heisse Luft im Ofen sich besser um die Lebensmittel herum verteilt. Dadurch kann sich eine gleichmässige und aromatische Kruste bilden.
Tipp: Fleisch erst in der Pfanne z. B. mit Mineralwasser von allen Seiten kurz anbraten und danach im Grillkorb in den heissen Backofen schieben.
Weitere Tipps und Überlegungen
Bedenken Sie, dass Fett zwar einige Kalorien enthält, aber auch als wichtiger Geschmacksträger beim Kochen dient. Speisen, die ohne Fett zubereitet werden, können unter Umständen deutlich weniger aromatisch sein. Abhilfe können intensive Gewürze schaffen. Alternativ können Sie auch vor dem Servieren noch ein wenig hochwertiges Pflanzenöl nachträglich über das Gericht geben.
Es gibt Vitamine, die nur gemeinsam mit Öl bzw. Fett überhaupt vom Körper verwertet werden können. Lebensmittel ohne Panade lassen sich meist einfacher ohne Fett braten. Panierte Gerichte sollte man am besten im Grillkorb im Ofen zubereiten oder alternativ die Mineralwasser-Methode wählen. Besonders gut gelingen übrigens Fischstäbli im Ofen, auch ohne den Grillkorb.
Zum Schluss sei gesagt: Ohne Fett zu braten, ist sicher kalorienärmer. Man muss aber im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht komplett auf Fett verzichten. Es spricht nichts dagegen, für die Zubereitung ein hochwertiges Pflanzenöl zu verwenden.
Welche Pfanne ist die beste?
Wenn der Platz in der Küche beschränkt ist, muss oft eine einzige Pfanne möglichst viele Zwecke erfüllen. In einer beschichteten Bratpfanne aus Aluguss oder Edelstahl ohne Grillstruktur lässt sich die grösste Vielfalt an Gerichten zubereiten.
Die Pfanne für alle Fälle: «Die Bratpfanne Premium ist eine sehr gute Universalpfanne. Aluguss hat eine sehr hohe Wärmeleitfähigkeit und sorgt für eine gleichmässige Wärmeverteilung. Die hochwertige Antihaft-Beschichtung mit verstärkter Mittelschicht stellt sicher, dass auch wirklich nichts anbrennt. Dank des Edelstahlgriffs kannst du deine Speisen direkt in der Pfanne im Backofen warmhalten oder überbacken.»
Es gibt unzählige verschiedene Pfannen auf dem Markt: Neben den Universalpfannen gibt es auch eine grosse Auswahl an Spezialpfannen, die dann für einen spezifischen Bereich geeignet ist.
Beschichtete vs. unbeschichtete Pfannen
Unbeschichtete Pfannen haben eine hohe Temperaturbeständigkeit und eignen sich besonders gut, um ein Gericht zu kochen, das auf dem Grill oder im Backofen zubereitet wird. Zudem macht es der Pfanne nichts aus, wenn du etwas flambierst. Flambieren in beschichteten Pfannen empfehlen wir nicht, da diese oft ein Hitzelimit haben und ab der Erhitzung über 270 Grad schädliche Dämpfe entwickeln können.
Die Alltagshelden: «Beschichtete Pfannen sind gut für den Alltag: Es klebt nichts an, Reinigung und Pflege sind einfach, man kann fettarm kochen. Eine beschichtete Pfanne hat einen sehr grossen Einsatzbereich.»
Welche Pfanne für Steaks und Kurzgebratenes?
Damit Steaks und Kurzgebratenes optimal gelingen, müssen bei der Pfannenwahl einige Dinge beachtet werden. Eine Pfanne ohne Beschichtung ist für Steaks ideal, da sie hoch erhitzt werden kann. Allerdings erfordert der Umgang mit so einer Pfanne etwas Übung und etwas Fett. Deutlich einfacher zu nutzen sind beschichtete Pfannen, meist aus Aluminium mit einer sehr guten Wärmeleitfähigkeit und einer hohen Wärmekapazität.
Reinigung von Pfannen
Bei den Pfannen, die verkauft werden, ist immer angegeben, ob sie spülmaschinenfest sind oder nicht. Unbeschichtete Pfannen und Pfannen mit Holzgriffen dürfen auf keinen Fall in den Geschirrspüler. Alle anderen Pfannen lassen sich prinzipiell in der Spülmaschine reinigen. Es lohnt sich jedoch, die Pfannen für eine längere Lebensdauer von Hand zu reinigen.
Tipp: Beim Anbraten sollte kein Deckel verwendet werden, da das herabtropfende Kondenswasser eine schöne Krustenbildung des Fleisches verhindert. Um Fettspritzer aufzufangen, kann ein Spritzschutz oder Küchenpapier verwendet werden.
Wann muss ich meine Pfanne ersetzen?
Wann du deine Pfanne ersetzen musst, ist sehr abhängig vom Einsatz und von der Pflege, die du deiner Pfanne schenkst. Auch bei sorgfältigem Umgang wird sich die Antihaft-Beschichtung mit der Zeit durch den Gebrauch abnutzen. Ab wann diese Abnutzungen bedenklich sind und der Zeitpunkt da ist, eine neue Pfanne zu kaufen, hängt von der Art der Pfanne und ihrer Beschichtung ab.
Keramikpfannen als Alternative
Keramikpfannen können punkto Antihaftbeschichtung nicht mithalten? Können sie doch! Moderne keramikbeschichtete Bratpfannen sind eine gute Alternative zu den Klassikern mit PTFE-Beschichtung.
Die Tage der Teflon-Bratpfanne sind gezählt. Die auch unter dem Markennamen «Teflon» bekannte Chemikalie baut sich in der Umwelt kaum ab. Der Stoff kann sich in der Nahrungskette anreichern und damit auch im menschlichen Körper. Dort kann er Auswirkungen auf die Gesundheit haben. So steht PTFE etwa unter Verdacht, den Cholesterinspiegel zu erhöhen oder Nierenkrebs zu verursachen.
Kochen mit beschichteten Pfannen ist einfach und intuitiv und du brauchst kaum Fett. Vorteile, die viele Leute schätzen und die dazu geführt haben, dass sich viele Kundinnen und Kunden den Umgang mit anderen Pfannen nicht mehr gewöhnt sind. Sie kaufen nicht beschichtete Pfannen und kommen nicht klar damit.
Wie PFAS-beschichtete Pfannen sind auch Pfannen mit Keramikbeschichtung nicht für die Ewigkeit. Du musst sie nach einiger Zeit ersetzen, weil die Beschichtung ihre Antihaftfähigkeit verliert. Das geschieht schneller, wenn du sie falsch verwendest.
Bei Bratpfannen mit einer Keramikbeschichtung ist Folgendes zu beachten:
- Es handelt sich nicht um eine Bratpfanne mit einer Antihaftbeschichtung.
- Die Pfanne hat anfangs gute Antihafteigenschaften, diese lassen aber mit der Zeit nach.
Um diesen Effekt möglichst lange zu erhalten:
- musst du bei einer Keramikpfanne immer Fett verwenden.
- darf die Pfanne nie in die Spülmaschine.
- darfst du die Pfanne nicht heisser als 180 Grad erhitzen.
Fängt die Pfanne an zu kleben, hast du einen dieser Punkte nicht eingehalten.
Edelstahlpfannen
Bei Edelstahlpfannen brauchst du etwas Übung, um gute Bratergebnisse zu erzielen. Edelstahl hat keine Antihaftbeschichtung, dafür ist er sehr langlebig, robust und hitzebeständig.
Bei Bratpfannen aus Edelstahl ist Folgendes zu beachten:
- Es handelt sich nicht um eine Bratpfanne mit einer Antihaftbeschichtung.
- Die Pfanne braucht eine gewisse Erhitzung, bis sie ihre idealen Brateigenschaften entfaltet.
Um gute Resultate zu erzielen:
- solltest du die Pfanne vor dem Braten gut vorheizen.
- hilft es, den Wassertropfentest zu machen (Tropfen tanzen auf der Oberfläche).
- brauchst du genügend Fett - vor allem bei eiweisshaltigen Lebensmitteln.
Bei Edelstahl ist es gewollt, dass die Speisen etwas anbrennen und leicht kleben bleiben. Die karamellisierten und gerösteten Rückstände geben deiner Pfannensauce einen herrlichen Geschmack.
Gusseisenpfannen
Sie haben keine Beschichtung. Durch regelmässiges Einbrennen bildet sich eine natürliche Antihaftschicht (Patina).
Bei Bratpfannen aus rohem Gusseisen ist Folgendes zu beachten:
- Es handelt sich um eine Pfanne ohne Beschichtung.
- Die Antihaftwirkung entsteht durch eingebrannte Ölschichten, die sich mit der Zeit entwickeln.
Um diesen Effekt aufzubauen und zu erhalten:
- solltest du die Pfanne regelmässig einbrennen.
- darfst du sie nur mit heissem Wasser (ohne Spülmittel) reinigen.
- solltest du sie nach der Reinigung sofort trocknen und einölen.
Meine Gusseisenpfanne hat schon zehn Jahre auf dem Buckel und ich musste sie noch nie neu einbrennen. Einzig der Boden hat sich über die Jahre verfärbt.
Tipps und Tricks für die Auswahl der richtigen Pfanne
Die Qualität einer Pfanne hängt maßgeblich vom Material ab. Als Nonplusultra galt bei Spitzenköchen lange die Kupferpfanne, da sie die Wärme am besten leitet. Allerdings läuft das Material leicht an und ist in der Pflege ungeheuer aufwändig. Eisen kommt in punkto Wärmeleitung dem Kuper sehr nahe. Durch das hohe Eigengewicht ist eine gleichmäßige Hitzeverteilung gewährleistet. Und das Material ist an Langlebigkeit kaum zu übertreffen. Eisenpfannen eignen sich hervorragend zum krossen Anbraten. Sie erzeugen intensive Röstaromen und Steaks, Bratkartoffeln und Co. bekommen eine köstliche Kruste.
Wie der Name es vermuten lässt, werden gusseiserne Pfannen bei der Herstellung in eine Form gegossen. Dank der wirkungsvollen Wärmeverteilung der schweren Geräte wird das Bratgut gleichmäßig kross, auch bei geringer Hitzezufuhr. Um eine natürliche Antihaftbeschichtung zu erzeugen, muss eine Patina eingebrannt werden. Dieser Oberflächenschutz macht das Bratgeschirr weniger pflegeaufwändig. Allerdings sollte er keinen allzu großen Temperaturschwankungen ausgesetzt werden.
Eine Alternative zum Gusseisen ist die schmiedeeiserne Pfanne. Hier wird das Eisen bei der Herstellung durch Schmieden in Form gebracht. Der große Vorteil liegt im geringeren Eigengewicht der Pfanne. Sie ist leichter zu handhaben und braucht weniger Energie. Mehr noch als beim schweren Gusseisen ist hier jedoch eine Top-Qualität entscheidend. Billig geschmiedete Pfannen verformen sich leicht und machen höchstens kurzzeitig Freude. Nur sehr wenige Hersteller sind in der Lage, eine Top-Qualität anzubieten. Haben Sie diese aber gefunden, verwöhnt Sie das Bratgeschirr ein Leben lang mit knusprigen Genüssen und hervorragenden Produkteigenschaften. Übrigens ist porentiefe Reinheit ist auch hier nicht erwünscht: Die Pfanne wird nach dem Einbrennen dunkel und durch ständigen Gebrauch immer besser.
Leichter zu pflegen als Eisenpfannen sind Varianten aus Edelstahl. Sie lassen sich auch problemlos mit Scheuermitteln oder in der Spülmaschine reinigen. Auch mit ihnen erzeugen Sie schöne Röstaromen. Früher konnten vor Profis und ambitionierten Hobbyköchen ausschließlich Kupfer- oder Eisenpfannen bestehen. Doch dank ausgefeilter Technologien greifen selbst Sterneköche heute häufig zu modernem Mehrschichtgeschirr. Dabei haben die heutigen Hightech-Produkte wenig mit der guten alten Teflon-Pfanne zu tun. Die Premium-Hersteller verbinden verschiedene Metalle miteinander, um deren Vorzüge optimal aufeinander abzustimmen. Zum Einsatz kommen - je nach Hersteller - zum Beispiel Kupfer zur optimalen Wärmeleitung, Aluminium wegen seines geringen Gewichts und Edelstahl wegen seiner Pflegeleichtigkeit. Dank hochtechnischer Verfahren werden die Schichten so verschmolzen, dass sie bis in den Rand hinauf ihre optimalen wärmeleitenden Eigenschaften beibehalten. Häufig wird die Pfannenoberfläche zusätzlich mit einer Antihaft-Schicht versehen. Sie erleichtert Zubereitung empfindlicher Gerichte wie Omelette und reduziert den Fettbedarf. Außerdem lassen sich beschichtete Pfannen sehr leicht reinigen.
Eigentlich reicht in der Küche eine einzige gute Pfanne aus. Optimal ist die Kombination einer Eisenpfanne für krosses Braten mit einer beschichteten Pfanne für empfindliches, leicht anklebendes Bratgut. Grillpfannen sorgen mit ihren Stegen oder einer speziellen Wabenstruktur für optimal gegrilltes Fleisch oder Fisch. Wenn Sie keinen Platz oder nur wenig Gelegenheiten zum Einsatz haben, können Sie auch superleitfähige Grill-Brateinsätze für «normale» Pfannen kaufen. Wer häufig Pfannkuchen, Tortillas oder Omelettes brät, weiß um die Vorzüge einer doppelten Wendepfanne. Und wer gerne mehrere Speisen gleichzeitig zubereitet, braucht keine große Pfannen-Kollektion, sondern kann einfach zur unterteilten Vielfach-Pfanne greifen.
Die erste Pflege braucht Ihre neue Pfanne schon direkt nach dem Kauf. Spülen Sie sie mit heißem Wasser und ggf. etwas Spülmittel und trocknen Sie sie gut ab. Es empfiehlt sich, vor dem ersten Gebrauch etwas Öl im neuen Geschirr zu erhitzen. Wie schon erwähnt, sollten Eisenpfannen nach dem Gebrauch am besten ohne Spülmittel gereinigt werden, um die Patina nicht zu beschädigen und Geschmacksbeeinträchtigungen zu vermeiden. Geben Sie warmes Wasser in die Pfanne und lassen Sie Eingebranntes auf dem Herd einweichen. Besonders hartnäckige Verkrustungen können Sie bei Eisenpfannen ruhig mit schwerem Geschütz wie Stahlwolle zu Leibe rücken. Danach ist jedoch wieder eine Grundfettung nötig und es muss sich erneut eine Patina bilden. Besonders bei Eisen gilt außerdem: gut abtrocknen, damit die Oberfläche nicht rostet. Ein Einfetten ist dann in der Regel nicht nötig. Die meisten Beschichtungen halten laut Hersteller heute auch einen Waschgang in der Spülmaschine aus. Wer aber möglichst lange Freude an seiner Pfanne haben möchte, sollte sie ausschließlich mit der Hand reinigen. Wichtig: Gießen Sie kein kaltes Wasser in eine heiße Pfanne. Wenn Sie mehrere Pfannen stapeln, legen Sie am besten Küchenpapier dazwischen, um Verkratzungen zu vermeiden. Damit nichts in der Pfanne anbackt, sollte das Fett heiß und das Bratgut möglichst trocken sein. Braten können Sie am besten mit offener Pfanne. Zum Schoren ist allerdings ein Deckel empfehlenswert, um Zeit und Energie zu sparen. Die allermeisten Pfannen sind heutzutage für alle Herdarten geeignet. Bei Induktion sollten Sie aber vorher klären, dass der Boden auch wirklich magnetisierend ist. Wenn Sie krosses Bratgut schätzen, kommen Sie um eine erstklassige Pfanne aus Guss- oder Schmiedeeisen nicht herum. Bei richtiger Behandlung begleitet Sie dieses Küchengerät Ihr Leben lang. Eine gute Ergänzung ist eine hochwertige Mehrschichtpfanne. Sie vereint die positiven Produkteigenschaften verschiedener Metalle mit der Antihaft-Beschichtung für unkompliziertes Braten ohne Anbacken. Je nach Kochvorlieben können Sie diese Grundausstattung um diverse Spezialpfannen, z.B. Der optimale Durchmesser hängt von der Familiengröße ab. Allrounder sind Varianten zwischen 25 und 30 cm. Eisenpfannen sollten Sie möglichst ohne Spülmittel reinigen. Hier reicht das Auskratzen oder Einweichen auf dem Herd.
Zusammenfassung
Die Wahl der richtigen Pfanne und die Anwendung der genannten Techniken ermöglichen es, schmackhafte und gesunde Gerichte ohne oder mit minimalem Fettaufwand zuzubereiten. Ob beschichtete Pfanne, Mineralwasser oder Grillkorb - die Möglichkeiten sind vielfältig und bieten für jeden Bedarf die passende Lösung.