Grüne Smoothies haben sich zu einem beliebten Trend entwickelt, wenn es um gesunde Ernährung und Gewichtsverlust geht. Sie sind nicht nur lecker und erfrischend, sondern auch reich an Nährstoffen, die den Körper unterstützen und beim Abnehmen helfen können. Doch was steckt wirklich hinter diesem Trend? Welche Erfahrungen haben Menschen mit grünen Smoothies gemacht, und wie können sie effektiv in den Alltag integriert werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Aspekte des Abnehmens mit grünen Smoothies und bietet Ihnen einen umfassenden Überblick.
Die Wiederentdeckung der grünen Smoothies
Victoria Boutenko, die Wiederentdeckerin der grünen Smoothies, erlebte mit grünen Smoothies bei sich und ihrer Familie eine unglaubliche Verbesserung ihrer Gesundheit. Sie empfiehlt einfache Mixturen aus 50% Grüngemüse/Kräuter/Blätter und 50% Obst, zusammen gemixt mit Wasser.
Die richtige Mischung
- Grünzeug: Nimm nicht immer die gleichen grünen Blätter.
- Obst: Andere Früchte wie Ananas, Mango, Apfel… eignen sich hingegen gut in Kombination mit Grüngemüse.
- Wildkräuter: z.B. Brennnesseln, Löwenzahn, Borretsch, Gundelrebe, Wegerich, wilde Malve u.v.a.
- Supergreens: Im Winter, wenn es eilt oder wenn ich keine Zeit zum Sammeln von Wild- oder Gartengrün habe, verwende ich gerne den hochwertigen rohen Gerstengras-Extrakt. Ich füge dann jeweils 1 - 2 KL pro Person bei.
Frische grüne Smoothies stufen wir als basisch ein, sofern sie nicht zu fein und zu lange gemixt worden sind. Vorsicht bei industriell erzeugten Smoothies ...
Weitere Tipps für die Zubereitung
- Farbe: Das Auge trinkt mit - mixen Sie nicht Grünzeug mit roten Beeren, das ergibt eine braune Farbe.
- Temperatur: Smoothies schmecken am besten kühl.
- Konsistenz: Seien Sie sparsam mit faserreichem Grünzeug und Gemüse (Fenchel, Stangensellerie, Karotten, ...).
- Richtig Mixen: Gemüse und Früchte in Stücke schneiden und mit den anderen Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben. 30 - 60 Sekunden mixen, abschmecken, ev. noch etwas Wasser zufügen.
- Welchen Mixer verwenden? Seit unsere Kinder klein sind (26 Jahren) benutzen wir täglich unseren Vitamix für Smoothies, Desserts, Purées und vieles anderes mehr.
- Einspeicheln: Smoothies unbedingt ganz genüsslich und langsam trinken und sehr gut einspeicheln. Wer diese einfach nur trinkt, verliert bis zu 80% bestimmter Vitalstoffe. Wir empfehlen Smoothies auf leeren Magen zu trinken und gut einzuspeicheln.
Die gesundheitlichen Vorteile grüner Smoothies
Grüne Smoothies sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit fördern und Ihnen helfen, fitter und energiegeladener zu fühlen. Sie unterstützen Sie auch beim Abnehmen, da sie kalorienarm und gleichzeitig sättigend sind. Ob zum Frühstück, als Snack zwischendurch oder nach dem Sport - unsere Rezepte passen in jeden Alltag und bieten vielfältige Geschmackserlebnisse.
Gesundheitliche Vorteile im Überblick:
- Reich an Nährstoffen: Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien fördern deine Gesundheit.
- Förderung der Verdauung: Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung.
- Unterstützung beim Abnehmen: Kalorienarme und sättigende Zutaten helfen dir, Gewicht zu verlieren.
- Steigerung der Energie: Nährstoffreiche Zutaten geben dir mehr Energie.
- Stärkung des Immunsystems: Antioxidantien und Vitamine stärken dein Immunsystem.
- Verbesserung der Hautgesundheit: Nährstoffe wie Vitamin E und C fördern eine gesunde Haut.
- Entgiftung: Grüne Smoothies unterstützen den Körper bei der Entgiftung.
- Hydration: Hoher Wassergehalt hilft, deinen Körper hydratisiert zu halten.
- Förderung der geistigen Klarheit: Nährstoffe und Hydration verbessern die geistige Leistungsfähigkeit.
- Unterstützung der Herzgesundheit: Zutaten wie Spinat und Grünkohl fördern eine gesunde Herzfunktion.
Grüne Smoothies wirken wegen ihres hohen Gehalts an Blattgemüse und Pflanzengrün auch basisch. Das ist wichtig, weil viele Menschen heute durch Konsum von tierischen Eiweissen, Kaffee oder auch Alkohol übersäuert sind. Zudem regulieren die grünen Smoothies auch den Blutzucker, da sie wenig Fruchtzucker enthalten.
Darum wirst du diesen grünen Smoothie lieben! | Dr. Petra Bracht
Grüne Smoothies zum Abnehmen: Mythos oder Wahrheit?
Die Mixgetränke aus Gemüse und Früchten werden als Schlankmacher und Gesundheitswunder gepriesen. Besonders effektiv ist angeblich der grüne Smoothie, mit dem man das tägliche Frühstück oder eine andere Mahlzeit ersetzen könne. Im Gegensatz zu einem Fruchtsaft verwendet man für Smoothies ganze Früchte. Um eine cremige oder sämige Note zu erhalten, wird Wasser oder Milch, Joghurt oder Kokosmilch beigemischt. Ein grüner Smoothie besteht aus Blattgemüse, Salaten oder Kräutern, Früchten sowie Wasser. Viele machen Smoothies selber. Was ist davon zu halten?
Etwas sei vorweg gesagt, und das in aller Klarheit: Kein Saft kann Fettzellen zum Schmelzen bringen. Und es gibt nichts, das die Fettverbrennung ankurbeln würde. Das sind nur leere Versprechen und dumme Behauptungen.
Das grösste Problem bei Smoothies ist folgendes: Man konsumiert sie wie ein Getränk, obwohl es sich hinsichtlich Nährwert und Kalorien viel eher um eine Mahlzeit handelt. Dennoch ist der Sättigungseffekt gering und hält nicht lange an. Festes Obst, Gemüse und Salate müssen gekaut werden. Das Essen dauert länger. Im Magen werden durch das grössere Volumen Dehnungsreize und Sättigungssignale ausgelöst. Die Verweildauer im Magen ist beträchtlich. Die Entleerung in den Dünndarm und die anschliessende Resorption der Nährstoffe erfolgt nur ganz allmählich, das heisst über Stunden. Entsprechend langsam und lang anhaltend ist der Blutzuckeranstieg.
Ganz anders bei Flüssigkeiten wie Frucht- und Gemüsesäften oder auch Smoothies. Man hat nichts zum Kauen und kaum etwas zum Verdauen. Der Mixer übernimmt das alles. Man setzt sich nicht hin. Das Gefühl, etwas gegessen zu haben, fehlt völlig. Die Magenentleerung geht überstürzt. Oder die Flüssigkeit wandert sogar direkt in den Dünndarm, wo der Fruchtzucker und alle anderen Zucker schnell resorbiert werden. Alles in allem: Festes Obst, Gemüse, Salate, Kräuter etc. macht bei gleicher Kalorienmenge besser und vor allem viel länger satt als jeder Smoothie.
Beim Abnehmen macht es deshalb keinen Sinn, auf Smoothies zu setzen. Im Gegenteil. Wer Smoothies als Ersatz für das Frühstück oder sogar als Zwischenmahlzeit einsetzt, wird seine blauen Wunder erleben.
Fruchtzucker im Blick
Noch ein Wort zum Fruchtzucker. Er ist längst nicht so gesund, wie immer wieder behauptet oder in der Werbung suggeriert wird. Fruchtzucker aus ganzen Früchten geht völlig in Ordnung. Durch das Trinken von Fruchtsäften und Smoothies nimmt man hingegen Fructose-Mengen zu sich, die man mit Früchten niemals erreicht. Doch für grössere Mengen ist unser Körper in keiner Weise eingestellt. Fruchtzucker hat auf den menschlichen Stoffwechsel einen viel negativeren Einfluss und regt die Fettproduktion im Körper viel mehr an als etwa Haushaltzucker. Hoher Fructose-Konsum führt zu einem grösseren Bauchumfang, erhöhtem Blutdruck, schlechteren Blutfettwerten sowie zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzkreislauferkrankungen.
Doch zum Abnehmen sind Smoothies definitiv nicht geeignet. Smoothies sind nichts für Menschen, die achtsam und genussvoll essen und abnehmen wollten. Ein Smoothie ist schon gar nicht zum Durstlöschen geeignet. Und auch kein Ersatz für Obst und Gemüse. Essen Sie Obst, Gemüse und Salate in ihrer ursprünglichen Form und trinken Sie kalorienfreie Getränke.
Oft enthalten Smoothies mehr Kalorien als beispielsweise ein Cola. Wer regelmässig Smoothies konsumiert, erreicht ohne weiteres Fruchtzucker-Mengen, die dick machen. Bei einer hohen Zufuhr wird der Fruchtzucker direkt in Fett umgewandelt. Der Fruchtzucker täuscht demnach unser Sättigungsgefühl.
Ganz abzuraten ist von gekauften Smoothies. Wer auf einen Smoothie dennoch nicht verzichten möchte, setzt bei den Zutaten mehr auf Grün und weniger auf Obst. Wasser ist und bleibt das beste Getränk zum Abnehmen. Ein Smoothie kann gelegentlich ein bis zwei Portionen Obst und Gemüse ersetzen.
5 Smoothies, die beim Abnehmen helfen können
Eine Smoothie-Diät ersetzt das übliche Frühstück und hilft beim rasanten Abnehmen. Mit diesen fünf leckeren Säften purzeln die Kilos wie von selbst. Das in vielen Früchten enthaltene Vitamin C unterstützt bekanntermassen die Abwehrkräfte. Mit selbstgemachten Smoothies tut man seinem Körper etwas Gutes und gönnt sich gleichzeitig eine leckere Erfrischung.
Inhaltsstoffe und wie sie wirken
Mit der richtigen Kombination und den geeigneten Zutaten kannst du dir einen gesunden Grünen Smoothie zubereiten. Achte bei deinem Einkauf auf ökologische Aspekte, regionalen Freiland-Anbau und frische oder tiefgekühlte Früchte, Gemüse und Kräuter. So kannst du dir einen reichhaltigen gesunden Smoothie zaubern. Wenn du nur natürliche Inhaltsstoffe mixt und auf zusätzlichen Zucker verzichtest, kannst du einen starken Blutzuckerspiegel-Anstieg verhindern. Durch die Zufuhr von Gemüse im Smoothie erhältst du ein zuckerärmeres Getränk, welches dir lang anhaltend Energie gibt.
Da beim Mixen Ballaststoffe verloren gehen und Zucker schneller freigegeben wird, solltest du wenn möglich aber Gemüse und Früchte in ihrer angestammten Form verzehren. Wenn du Mühe hast damit, eignet sich ein Smoothie aber gut dafür, mehr Gemüse in deinen Alltag zu bringen.
Sie regen die Produktion von Verdauungssäften und die Durchblutung an. Du kannst durch eine regelmässige Zufuhr von bitterstoffreichem Gemüse deine Leber und Organe entlasten.
Ballaststoffe unterstützen und reinigen den Darm durch die reichlich enthaltenen Ballaststoffe. Durch diese reinigende Funktion kannst du ein gesünderes, reineres Hautbild erlangen. Ist der Darm erst mal gestärkt, kann er Vitamine und Mineralien grosszügiger aufnehmen und dich dadurch stärken. Das kann sich auch positiv auf dein Hautbild auswirken.
Unter anderem kannst du mit Grünen Smoothies auch deinen Darm reinigen, wodurch Darmreste ausgeschieden werden. Durch diese Reinigung kannst du innerhalb zwei bis vier Wochen einen Effekt von bis zu zwei Kilo Gewichtsverlust erzielen. Je nachdem, wie viel Darmreste sich angesammelt haben, wie aktiv der Darm ist und wie viele Ballaststoffe du zu dir nimmst, so unterschiedlich kann auch die Gewichtsabnahme sein. Wichtig ist, dass du 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu dir nimmst. Kohlarten und Beeren weisen davon am meisten auf.
Grünfarbliche Pflanzen enthalten sehr viel Chlorophyll. Antioxidantien wie Chlorophyll helfen deinem Körper mit freien Radikalen fertig zu werden. Diese können Stress, Pestizide oder Abgase sein. Wenn ein Apfel braun wird, wollen seine Antioxidantien ihn schützen vor Hitze- und Sauerstoffeinfluss. Das Gleiche passiert im Körper für den Zellschutz.
Damit hast du schon fast zur Hälfte deinen Tagesbedarf gedeckt. Spinat enthält sogar mehr Eisen als Rindfleisch, hast du das gewusst? Knapp übertrumpft landest du beim Spinat auf 2.7 Gramm Eisen auf 100 Gramm. Damit hast du etwa einen Fünftel des Tagesbedarfs erreicht.
Wenn du deinen Smoothie genussvoll konsumierst, trägt das zur Sättigung bei. Der Grüne Smoothie hat eine reinigende Wirkung. Damit entlastest du deine Organe, darunter deine Leber, Nieren und deinen Darm. Durch das enthaltene Gemüse und Obst führst du deinen Körper Mineralien und Vitamine zu. Du kannst dich dadurch energiegeladener, fitter, wacher und konzentrierter fühlen und dein Wohlbefinden steigern. Wundheilungsprozesse und Entzündungen können schneller abheilen. Grünes Gemüse enthält viel Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt. Sogar deine Knochen stärkst durch das hochvorkommende Kalzium. Grüne Smoothies sind gesund für Leber und Darm. Wichtig ist, zum Obst noch etwas Grünes wie Wild-, Kräuter- oder Blattgemüse hinzuzufügen. Sie enthalten einen hohen Anteil an Mineralien und Nahrungsfasern. Du kannst anfangs weniger und dann laufend mehr Blattgemüse rein tun. So kann sich dein Körper an den erhöhten Bitterstoff- und Ballaststoffanteil gewöhnen.
Rezepte für Grüne Smoothies
Du kannst deine Grünen Smoothies variabel gestalten, zum Beispiel mit:
- Obst: Apfel, Birne, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Kirschen, Weintrauben, Zwetschgen, Aprikose
- Gemüse: Gurke, Stangensellerie, Brokkoli
- Blattgemüse: Rucola, Spinat, Blattsalat, Federkohl, Wirsingkohl, Nüsslisalat
- Kräuter: Petersilie, Basilikum, Löwenzahn, Brennnessel
Für den ökologischen Fussabdruck und die Gesundheit ist es wichtig, regionale und saisonale Lebensmittel zu bevorzugen. Denn durch einen langen Fahrtweg und eine frühreife Ernte enthalten diese weniger Vitamine und Mineralien. Dazu könnte dir als Gedankenstütze ein Saisonkalender helfen.
Das gehört nicht in einen Grünen Smoothie
Durch unterschiedliche Verdauungszeiten und um Blähungen vorzubeugen, eignen sich manche Kombinationen von Lebensmitteln weniger. Daher sollten folgende Lebensmittel nicht in einem Grünen Smoothie landen:
- Stärkereiche Lebensmittel wie Haferflocken, Mehle, Karotten
- Milch/ Milchprodukte: Quark, Joghurt, Sahne
- Eiweisspulver
- Fette und Öle: Sparsam Samen, Kerne, Nüsse verwenden, wenn du diese mit Obst kombinierst
Konkretes Rezeptbeispiel
Hinweis: Eine Aufbewahrung in der Pet-Flasche verändert den Geschmack.
- 2 Äpfel mit Schale (1x süsslich, 1x säuerlich)
- 1 Handvoll Blattspinat (ca.
- 200g Trauben
- 1 Stange Stangensellerie
- 1 Handvoll Blattspinat oder Nüsslisalat (ca.
- 1/2 Avocado
- 1/2 Gurke, gut gewaschen, mit Schale
- 1 Handvoll (ca.
Green-Smoothie-Zutaten für den Extra-Kick
- Saisonale Früchte: z.B. Beeren, Äpfel, Erdbeeren, Banane - für natürliche Süsse und Geschmack
- Pflanzengrün: z.B. Ingwer, Zimt, Kurkuma, Zitronensaft - für den Extra-Kick
- Ashwagandha oder Maca - je nach Ziel entspannend oder vitalisierend
- Fermentiertes wie ein Schuss Kombucha - liefern Milchsäurebakterien (lebendige Kulturen), welche die Darmgesundheit unterstützen können
- Pflanzliches Proteinpulver (z.B. neutral, Hanf, Erbse) - für mehr Sättigung und Muskelerhalt
- Sprossen, z.B.
Worauf man achten sollte
Grüne Smoothies bestehen aus einem Mix aus Früchten und Gemüse - doch gerade bei rohem Blattgemüse reagiert jeder Körper unterschiedlich. Während Spinat oder Kopfsalat für viele gut bekömmlich sind, können Sorten wie Grünkohl, Löwenzahn oder Chicorée bei empfindlicher Verdauung zu Blähungen führen. Zu Beginn eignet sich ein Verhältnis von etwa 60% Frucht zu 40% Gemüse (gemessen am Volumen, nicht Gewicht). Wenn Sie bereits Erfahrung mit grünen Smoothies haben oder den «grünen» Geschmack mögen, können Sie den Gemüseanteil nach und nach erhöhen.
Ein gut zusammengestellter Smoothie kann in bestimmten Situationen eine kleine Mahlzeit ersetzen - zum Beispiel unterwegs, bei Zeitmangel oder nach dem Sport. Voraussetzung ist, dass der Smoothie ausgewogen und nährstoffreich ist. Das bedeutet: Er sollte eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, hochwertigem Eiweiss und ausreichend Ballaststoffen enthalten.
Ein Esslöffel Nussmus, ein Schuss hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Lein-, Hanf- oder Rapsöl) sowie eine Eiweissquelle wie Sojajoghurt, Quark, Hanfsamen oder (pflanzliches) Proteinpulver machen einen Smoothie ausgewogener. Auch Haferflocken, gekochte Hirse oder Buchweizen können den Kohlenhydratanteil erhöhen und zur Sättigung beitragen. Wichtig: Den Smoothie langsam trinken und gut einspeicheln - das verbessert die Nährstoffaufnahme.
Trotz aller Vorteile gilt: Smoothies können gelegentlich eine Mahlzeit ersetzen, aber keine vollwertige Ernährung auf Dauer. Der Körper braucht feste Nahrung - nicht nur zur Nährstoffaufnahme, sondern auch für die mechanische Verdauung und die natürliche Sättigungsregulation. Das Kauen aktiviert Enzyme im Mund, regt die Verdauung an und trägt zu einem bewussteren Essverhalten bei.
Smoothie-Bowls als Alternative
Ein beliebter Ernährungstrend sind Smoothie Bowls. Im Gegensatz zu trinkbaren Smoothies sind sie deutlich dickflüssiger und werden mit dem Löffel gegessen. Das regt die Verdauung bereits im Mund an, fördert die Nährstoffverwertung und sorgt für ein intensiveres Sättigungsgefühl als bei dem flüssigen Pendant. Als Toppings eignen sich frische Früchte, Nüsse, Samen oder Granola - sie liefern zusätzliche Nährstoffe.
Chlorophyll als Schlüsselzutat
Der Hauptgrund ist - neben den Vitalstoffen - das Chlorophyll. Der grüne Blattfarbstoff ist eines der stärksten natürlichen Antioxidantien (zellschützende Stoffe). Chlorophyll kann Schadstoffe an sich binden und «abtransportieren» - so wird der Zwischenzellraum von Schadstoffen befreit. Wo und wie Chlorophyll überall wirkt, ist noch nicht abschliessend belegt. Es gibt aber verschiedene Studien, welche die antioxidative, also zellschützende, Wirkung nachweisen. Zudem zeigte eine Studie der Universität Rush in Chicago jüngst, dass grünes Blattgemüse vorbeugend gegen Demenz wirken kann.
Häufige Fragen und Antworten
- Muss der grüne Smoothie sehr fein gemixt sein? Ja. Der grüne Smoothie muss sehr fein gemixt sein, damit er möglichst schnell im Dünndarm ankommt und dort wirken kann. Mit einem normalen Stabmixer bleiben zu viele Fasern im Drink.
- Welches Pflanzengrün ist geeignet? Grundsätzlich ist jedes Pflanzengrün geeignet. Ideal sind dunkelgrüne Salate, Mangold oder frische Spinatblätter. Wildkräuter sollte man sparsam einsetzen, weil ihre Inhaltsstoffe sehr potent sind und unter Umständen eine zu starke Entgiftungswirkung haben können. Bärlauch, Schnittlauch und auch Kohlarten - zum Beispiel Grünkohl, der in Hollywood so beliebt ist - sind für viele Leute geschmacklich schwierig und weniger gut verträglich.
- Was kann man dazugeben? Man kann ganz nach Belieben Früchte und Wasser dazugeben. Das hängt davon ab, ob man den grünen Smoothie als Ernährung oder als Nahrungsergänzung einsetzen möchte. Als Nahrungsergänzung spendet der Smoothie Vitamine und Vitalstoffe. In diesem Fall ist es wichtig, dass der Mix nur Früchte, Pflanzengrün und Wasser enthält. Verwendet man jedoch Fette, Nüsse, Eiweiss oder stärkehaltige Gemüse - zum Beispiel Fenchel oder Broccoli -, gelangt der grüne Smoothie in den Magen und wird dort verdaut.
- Dürfen alle grüne Smoothies trinken? Grundsätzlich ja. Die einzige Ausnahme sind Leute, die auf Inhaltsstoffe allergisch sind. Grüne Smoothies mit Blattgemüse sind auch für Leute mit empfindlichem Magen sinnvoll, weil sie basisch sind und das Magenmilieu verbessern können.
Zutaten selber sammeln
Einige Zutaten für den grünen Smoothie können Sie auch selber sammeln. Und zwar fast das ganze Jahr über. Wichtig: Viele Kräuter haben eine starke Wirkung, deshalb ist weniger mehr.