Auswirkungen von vier Brötchen am Tag: Eine umfassende Analyse

Nils Gnädinger ist Bäcker aus Leidenschaft und führt seit zehn Jahren eine Bäckerei im Kanton Zürich. Er arbeitet dann, wenn andere schlafen.

Nils Gnädinger bei der Arbeit. Bild: watson

Die Arbeit eines Bäckers

In der Backstube beginnt die Arbeit, wenn es draussen noch Nacht ist. Um sie herum stehen Bleche auf den Regalen, voll mit Nussgipfeln, Zimtschnecken und Brötchen, bereit zum Backen. Der Geruch nach frischem Brot, Süssgebäck und Mehl ist allgegenwärtig. Ununterbrochen läuft die Teigmaschine, und auch Nils und Tanja sind immer in Bewegung. Das Klappern von Blechen und Ofentüren und das Piepen des Weckers für die fünf Backöfen erfüllen den Raum. «In diesem Haus ist immer Leben», sagt Nils. Er trägt die klassische Bäckeruniform: karierte Hose, weisses Shirt, graue Mütze. Seine Kleider und Schuhe sind mit einer Schicht Mehl überzogen. Nils bestreicht Zimtschnecken mit Zuckerguss.

Die Herausforderungen des Bäckerhandwerks

Nils hat die Bäckerei vor zehn Jahren von seinem Vater übernommen. Von 1.30 Uhr bis etwa 20 Uhr wird hier gearbeitet - in der Backstube, im Laden oder im Café. Nils arbeitet 6 Tage die Woche, 12 Stunden pro Tag. Daraus können auch mal 18 Stunden werden. Nils’ Arbeitstag startet um zwei oder drei Uhr in der Früh in der Backstube und endet abends im Büro. Das Mittagessen mit seiner Frau ist ein Fixpunkt.

An diesem Tag stellen Nils und sein Team zwölf verschiedene Brotsorten her. Darunter Sauerteigbrot, Ruchbrot, Spezialbrote - und das Halbweisspfünderli. Nachdem sein Vater die Preise dreissig Jahre lang kaum erhöht hatte, hat Nils sie in den vergangenen zehn Jahren bereits drei- bis viermal angepasst. Nils beschäftigt 30 Personen in der Backstube, dem Laden und dem Café. Nils’ Bäckerei läuft gut. Doch auch er spürt den finanziellen Druck. Die Preise zu senken, ist darum keine Option.

Jedes Gebäck, das vorn im Laden verkauft wird, stellen Nils und sein Team hinten in der Backstube selbst her. Der Dinkel kommt vom befreundeten Bauer, sogar bei der Ernte war Nils dabei. Der Bäcker passt sein Sortiment immer wieder an. «Man muss ein wenig mit den Trends mitgehen.» Heute bietet er zum Beispiel weniger Blätterteigprodukte als sein Vater an, dafür sind Apfelschnitten oder Brownies dazugekommen. Dabei geht es nicht nur um Food-Trends, sondern auch um Haltbarkeit.

Nils bestreicht derweil die Zöpfli mit Eigelb, schneidet Brote ein und macht die Lieferungen für den örtlichen Volg und das Altersheim bereit. Es ist Teamarbeit, jeder Handgriff sitzt. «In diesem Beruf muss man nicht nur früh aufstehen. Man muss auch gut mit Menschen umgehen können», sagt Nils. Das Team in der Bäckerei Gnädinger ist jung. Gerade viele Frauen würden den Beruf verlassen, wenn sie eine Familie gründen.

Flavio hat die Ausbildung zum Bäcker vor ein paar Jahren abgeschlossen. Bäcker zu werden, sei schon immer sein Traum gewesen, erzählt der 23-Jährige, während er die Berliner in die Zimt-Zucker-Mischung tunkt. Was ihm an seinem Beruf am besten gefällt? «Der frühe Feierabend», sagt Flavio lachend. Und ernster: «Ich habe schon immer gerne gebacken und gekocht.» Jetzt komme er neben dem Job allerdings nicht mehr so häufig dazu. Viele seiner Freunde arbeiten ebenfalls in der Branche, er sieht sie an den freien Tagen oder in den Ferien. Die meisten im Team schlafen über Mittag und gehen um acht Uhr abends ins Bett. Viel Freizeit bleibt da nicht.

Susanna arbeitet Teilzeit im Laden und kennt fast die gesamte Kundschaft mit Namen. Ein Mann, der gerade eingekauft hat, sagt, er schätze die Freundlichkeit und die Qualität des Brotes hier. Er arbeitet im Dorf und kommt regelmässig in der Bäckerei vorbei. Für ein Brot vom Bäcker sei er auch bereit, etwas mehr zu bezahlen, sagt der Mann: «Fairness kostet etwas.»

Die Auswirkungen von Brot auf die Gesundheit

98 Prozent der Schweizer und Schweizerinnen essen Brot. Aber ist es wirklich ein Dickmacher - oder doch eher die Wurst darauf? Unser tägliches Brot - je dunkler, desto gesünder, sagt der Volksmund. Das stimmt nur bedingt. Brot ist ein Dickmacher - da ist die Menge entscheidend. Ins Gewicht fallen auch die Kohlenhydrate, die noch dazu gegessen werden.

«Dass einige ganz frisches Brot schlecht verdauen können, kommt vor», sagt Stéphanie Bieler, Fachexpertin Ernährung bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). «Grundsätzlich ist Brot ein gutes Nahrungsmittel - je höher der Vollkornanteil, desto besser.» Denn je höher der Vollkornanteil, desto wertvoller die Inhaltsstoffe. Das heisst: mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe und mehr Nahrungsfasern.

Auf die Farbe eines Brotes kann man sich beim Gesundheitsaspekt jedoch nur bedingt verlassen. «Ab und zu wird nämlich getrickst und einem hellen Teig wird Malz zugefügt», so die Expertin. Ein mit Malz angereichertes Weissbrot sieht zwar dunkel und nährstoffreich aus - bleibt aber ein Weissbrot. Wie immer kommt es auf Menge und Häufigkeit an.

Für die Bekömmlichkeit eines Brotes ist die Teigführung entscheidend, die Entwicklungszeit, die ein Brot vom Mischen der Zutaten bis zum Backen durchmacht. Im Mehl hat es verschiedene Arten von Kohlehydraten, einige davon sind für unseren Verdauungstrakt unverdaulich. Wenn nun die Mikroorganismen im Brotteig länger Zeit hatten zu gedeihen und die Kohlenhydrate im Mehl gewissermassen vorzuverdauen, hat der Verdauungstrakt anschliessend weniger zu tun. Das Resultat: Das Brot ist für Leute mit Verdauungsbeschwerden bekömmlicher.

Ein Stück Brot zur Mahlzeit gehört für viele dazu. Brot ist ein Stärkelieferant und versorgt unseren Körper und unsere Zellen mit Energie. Das Gleiche gilt für Kartoffeln, Teigwaren, Hülsenfrüchte, Polenta oder Reis - in der Lebensmittelpyramide bilden sie zusammen mit dem Brot eine Gruppe. Deshalb ist es nicht sinnvoll, Brot zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit - dem Teller Pasta zum Beispiel - zu servieren.

Die Ernährungsexpertin betont deshalb: «Brot allein ist kein Dickmacher.» Erst die Kombination mit einer weiteren Stärkebeilage lässt die Waage mit der Zeit in die Höhe schnellen. Und nicht zu vergessen das, was aufs Brot drauf kommt, wie Butter, Käse, Fleischwaren oder aufgetunkte Saucen. «Brot ist aber unter dem Strich ein gesundes Nahrungsmittel - wenn man es in Massen geniesst», sagt Bieler. Brot erwärmen oder toasten ist der Gesundheit auch nicht abträglich.

Gerade, wer eine sensible Verdauung hat, leidet nach dem Brotgenuss eher unter Blähungen oder einem Völlegefühl. Viele gesundheits- und figurbewusste Menschen verzichten auch ohne Zöliakie auf Gluten. «Gerade Vollkornbrot hat wichtige und wertvolle Inhaltsstoffe, die dann fehlen.» Dies bestätigt auch die US-Studie, denn Vollkorn scheint auch das Herz zu schützen.

Zwei Faktoren beeinflussten jedoch, warum sich Bäcker weiterhin für das Chargenmischen entscheiden. Als das kontinuierliche Mischen in der Backindustrie immer üblicher wurde und sich die Technologie weiterentwickelte, sahen die meisten Bäcker das kontinuierliche Mischen nicht mehr als Risiko an. Die Anschaffungskosten für das kontinuierliche Mischen waren jedoch nach wie vor der Hauptgrund, warum sich die Bäcker bei neuen Projekten für das Chargenmischen entschieden.

Die Technologie des kontinuierlichen Mischens hat sich in den letzten dreißig Jahren stark weiterentwickelt. Zu diesen Fortschritten gehören eine verbesserte Dosierung von Inhaltsstoffen, die Dosierung von festen Fetten und Partikeln, verbesserte Steuerungen, spezielle Mischerdesigns, Mischer mit größerer Kapazität, verbesserte Temperaturregelung und vieles mehr.

Mit dem erhöhten Durchsatz der größten kontinuierlichen Mischer würde man erwarten, dass die zusätzlichen Kosten eines größeren Mischers den Widerstand aufgrund der anfänglichen Investitionsanforderungen verstärken. Mischer mit höherem Durchsatz wurden jedoch schnell zu Bestsellern. Warum sind kontinuierliche Mischer mit hohem Durchsatz so attraktiv? Die Antwort ist, dass die Anschaffungskosten der größeren Mischer zwar etwas höher waren, die gleichen Vorteile der kleineren kontinuierlichen Mischer jedoch bei höheren Raten viel wichtiger wurden.

Berücksichtigen Sie zunächst die Auswirkungen von Durchsatzsteigerungen auf die Kosten eines kontinuierlichen Mischsystems. Das wichtigste Konzept, das es zu verstehen gilt, ist, dass sich die Kosten des Systems in einem viel geringeren Verhältnis ändern, wenn der Durchsatz eines kontinuierlichen Mischsystems steigt. Dies liegt daran, dass der Anteil der Kosten für die Zutatendosierung unabhängig vom neuen Durchsatz nahezu konstant ist.

Vergleich der Kosten von kontinuierlichem und Chargenmischen. Bild: ppmcorp.com

Wenn der Teig nicht rechtzeitig geliefert wird, führt dies zu einer größeren Produktionsreduzierung. Dies ist beim kontinuierlichen Mischen nicht der Fall, da das System vollständig automatisiert ist. Zunächst werden die Zugabe und das Mischen der Zutaten durch das Rezeptsteuerungssystem gesteuert. Zweitens wird der Teig vom Mixer automatisch in kleinere Stücke geschnitten oder als Seil fließen gelassen. Das bedeutet, dass keine zusätzliche Teiggrößenbestimmung und -handhabung erforderlich ist.

Teigmischsysteme haben von Natur aus Variablen, die sorgfältig gesteuert werden müssen. Dazu gehören Rezeptur, Temperatur, Energieeintrag, Luftfeuchtigkeit, Mehlqualität und Chargenabstand. Um solche Variablen zu kontrollieren, sind zwei Schritte erforderlich: Messung und Reaktion auf Inkonsistenzen.

Beim kontinuierlichen Mischen werden die Minors mit Hilfe der Loss-in-Weight-Technologie und eines Mischers auf Wägezellen gemischt. Alle Messungen werden automatisch gewogen und die Daten werden im System gespeichert. Trockene und flüssige Zutaten werden sorgfältig in den Mischer dosiert, automatisch gewogen und protokolliert. Mit zunehmendem Mischerdurchsatz steigt die Wahrscheinlichkeit von Fehlern, dass mehr Mitarbeiter für die Chargen der Zutaten erforderlich sind und der Druck, Mischungen herzustellen, schnell zunimmt.

Zuckerfreie Alternativen

In einer Welt, in der zuckerhaltige Versuchungen an jeder Ecke und in jedem Laden lauern, wird ein zuckerfreies Leben zu einer immer attraktiven Option für diejenigen, die ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden verbessern möchten. Also, eine kleine, persönliche Rebellion und ein Akt von mehr Selbst- statt Fremdbestimmung im Alltag.

Bei einer zuckerfreien Ernährung ist es wichtig, Lebensmittel bewusst auszuwählen. Ein Zuckerverzicht erlaubt einen vielseitigen Speiseplan. Eine zuckerfreie Ernährung schliesst Früchte nicht aus. Neben Früchten und Gemüse sind auch Getreideprodukte für eine zuckerfreie Ernährung geeignet. Brot, Nudeln, Reis und weitere Lebensmittel aus Vollkorn erhöhen den Blutzuckerspiegel nur langsam. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Erbsen. Für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate und Zucker - wie sie bei der Low-Carb-Diät praktiziert wird - sind sie hingegen nicht ideal.

Fertiggerichte, die Fleisch oder Fisch enthalten, sind oft reich an zugesetztem Zucker. Gleiches gilt bei einer zuckerfreien Ernährung für Milch und Milcherzeugnisse. Wichtig: Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch die Art und Weise, wie wir sie zu uns nehmen, beeinflusst den Blutzuckerspiegel.

Assugrin bietet eine Reihe von Zuckerersatzprodukten an, die eine kalorienarme Alternative darstellen. Diese Produkte enthalten Süssstoffe wie Saccharin, Cyclamat, Aspartam (in einigen Produkten) und Steviolglycoside aus Stevia. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Tabletten, Pulver und Flüssigkeiten, und eignen sich für verschiedene Anwendungen wie Süssen von Getränken, Kochen und Backen.

Einige Assugrin-Produkte sind vegan, glutenfrei und laktosefrei. Sie können eine gute Option für Menschen sein, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, ohne auf Süsse zu verzichten.

Hochverarbeitete Lebensmittel

Die Ansicht, dass hochverarbeitete Lebensmittel ungesund sind, ist laut Prof. Daniel problematisch, da diese Einschätzung «vor allem auf einer populistischen und mitunter skandalisierenden Darstellung von Befunden aus Assoziationsstudien» gründet. Um diese Einschätzung mit evidenzbasierter Forschung zu konfrontieren, zitiere ich deshalb die Schlussfolgerung einer neueren wissenschaftlichen Analyse von epidemiologischen Studien mit fast zehn Millionen Teilnehmenden wortwörtlich: «Eine höhere Exposition gegenüber hochverarbeiteten Lebensmitteln wurde mit einem höheren Risiko für negative Gesundheitsfolgen in Verbindung gebracht, insbesondere für kardiometabolische und allgemeine psychische Störungen sowie für die Sterblichkeit» (4).

Gesundheitsrisiko hochverarbeiteter Lebensmittel. Bild: drschär.com

Zwar stimmt es, dass diese Aussagen aus Assoziationsstudien stammen, die eine Kausalität nicht endgültig beweisen können. Dieses Studiendesign ist jedoch in der Ernährungswissenschaft üblich. Es ist aus ethischen Gründen meist nicht möglich, anhand einer Interventionsstudie die hypothetisierten negativen Auswirkungen einer ungesunden Diät zu testen.

Die Teilnehmenden dieser Studie mussten jeweils zwei Wochen lang nach Belieben entweder hochverarbeitete oder naturbelassene bzw. minimal verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Die angebotenen Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks) der beiden Versuchsbedingungen unterschieden sich nicht in ihren Nährwerten, ihrer Energiedichte, ihrem Salz- und Zuckergehalt oder ihrem Ballaststoffgehalt. Der einzige Unterschied bestand daher im Grad der Verarbeitung.

Wie Abbildung 2 zeigt, konsumierten die Teilnehmenden während der zweiwöchigen Phase mit hochverarbeiteten Lebensmitteln im Schnitt etwa 500 kcal mehr pro Tag, was zu einer entsprechenden Gewichtszunahme von etwa einem Kilogramm führte.

Freie Nahrungsaufnahme und Gewichtsveränderung. Bild: researchgate.net

Nach der Phase mit hochverarbeiteten Lebensmitteln hatten die Teilnehmenden höhere Cholesterin- und Insulinwerte als während der Phase mit naturbelassenen bzw. minimal verarbeiteten Lebensmitteln.

Entscheidend ist, was wir essen. Bei naturbelassener bzw. minimal verarbeiteter Nahrung scheint der Körper von selbst besser zu regulieren. Doch was bedeutet eigentlich minimal- oder hochverarbeitet?

Das Problem ist nicht die Verarbeitung an sich, sondern hochverarbeitete Lebensmittel (6). Doch was genau ist damit gemeint? Die sogenannte NOVA-Klassifizierung (7) unterteilt Lebensmittel in vier Kategorien. Lebensmittel der Kategorien 1 bis 3 können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Die Kritik von Prof. Daniel an der NOVA-Klassifizierung im erwähnten NZZ-Artikel wirft deshalb Fragen auf. Ihrer Meinung nach stellt sie eine «subjektive, pauschalisierende und in Zügen widersprüchliche» Methode dar (2). Ihre Meinung steht jedoch im Widerspruch mit Organisationen wie die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (10), der Panamerikanischen Gesundheitsorganisation der WHO (11), und der wissenschaftliche Beratungsausschuss für Ernährung des Vereinigten Königreichs (12), die allesamt die NOVA-Klassifizierung anerkennen und verwenden.

Je mehr die Verantwortung auf die Verbraucher:innen abgeschoben wird (einfach weniger essen), und je weniger hochverarbeitete Lebensmittel hinterfragt werden, desto grösser der Profit für grosse multinationale Hersteller solcher Produkte.

Am Beispiel Brot kann man die Vorteile dieser Einteilung nach Verarbeitungsgrad und die Nachteile der traditionellen Bewertungsmethode anhand von Kalorien und Nährwerten erkennen. Vollkornbrot, Sauerteigbrot, Weissbrot und Toast gelten nach letzterer Methode als gleichwertig, da sie pro 100 Gramm ähnlich viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten.

Massengefertigtes Toastbrot, das typischerweise Emulgatoren, Enzyme, Säuerungsmittel und Konservierungsstoffe enthält, ist hingegen in Kategorie 4 einzuordnen und sollte deshalb möglichst vermieden werden.

Low Carb Frühstück

Was solltest du also frühstücken, um sicherzustellen, dass du über den ganzen Tag hinweg von Energie und mentalem Fokus profitierst? Low Carb bedeutet so viel wie «wenig Kohlenhydrate».

Das Problem ist, dass ein kohlenhydratreiches Frühstück mit hohem Zuckeranteil den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Als Reaktion auf den steigenden Blutzuckerspiegel schüttet die Bauchspeicheldrüse das Transporthormon Insulin aus. Dieses Hormon versucht nun, die eingenommenen Kohlenhydrate in die Leber und die Muskelzellen zu schleusen. Auch wenn du nach dem Müsli und Orangensaft anfangs satt bist, wirst du in ein, zwei Stunden, aufgrund des abgesackten Blutzuckerspiegels, wieder Hunger bekommen.

Ein Low Carb Frühstück kann dir helfen, indem du deinen Tag vorwiegend mit Protein und gesunden Fetten beginnst und mit dieser Kombination für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels im Laufe des Vormittags sorgst.

In dieser Studie wurde ein Frühstück mit hohem Fettanteil (45 % der Kalorien) mit einem Frühstück mit hohem Kohlenhydratanteil (60 % der Kalorien) verglichen. Bevorzugst du ein Frühstück ohne Kohlenhydrate, also hauptsächlich bestehend aus Protein und Fett, stellst du die Weichen deines Stoffwechsels auf Fettverbrennung.

Ein Low Carb Frühstück mit genügend Protein und Fett regt die Produktion der erregenden Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin an. Ein ausgewogenes Low Carb Frühstück kann die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Acetylcholin positiv beeinflussen und dich den Tag über energiegeladen und produktiv halten.

Progesteron hat die Fähigkeit, den Abbau von Muskelgewebe zu fördern, um dem Körper Aminosäuren zur Umwandlung in Glukose bereitzustellen. Das Ergebnis ist eine frühmorgendliche, höhere Muskelabbaurate bis zur ersten Mahlzeit. Aus diesem Grund ist es für Frauen besonders wichtig, am Morgen, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen, ein proteinreiches Frühstück mit einem hohen Anteil an Leucin (die Aminosäure, die Muskelaufbauprozess startet) zu sich zu nehmen. Der Fettanteil des Low Carb Frühstücks sorgt gleichzeitig für die Bereitstellung des Rohstoffs für die Produktion von Testosteron. Auch wenn Frauen bedeutend tiefere Testosteron-Werte wie Männer haben, ist dieses Hormon wichtig, wenn es um die Optimierung ihrer Körperzusammensetzung geht.

Viele meiner Personal-Training-Klientinnen waren es gewohnt, das Frühstück wegzulassen, bevor sie die Zusammenarbeit mit mir begonnen haben.

Aus gesundheitlicher Sicht kann in gewissen Situationen intermittierendes Fasten - in anderen Worten das Weglassen des Frühstücks - nützlich sein. Wenn du jedoch als Frau, die regelmässig trainiert, intermittierendes Fasten betreibst, ziehst du keinen sinnvollen Nutzen daraus. Frauen reagieren im Vergleich zu Männer empfindlicher auf das Neuropeptid Kisspeptin (eine biochemische Verbindung, die als Botenstoff von Nervenzellen freigesetzt wird), das für die Erzeugung der Sexualhormone und die reproduktive Funktion verantwortlich ist. Wenn du zu einem hohen Trainingspensum zusätzlich intermittierend fastest, erzeugt dies eine Stressreaktion, weil du deinem Körper zu gewissen Zeiten des Tages wichtige Energiequellen und Nährstoffe vorenthältst.

Das Frühstück planmässig, wie auch einfach nur aus Bequemlichkeit, wegzulassen, halte ich aus den genannten Gründen für nicht sinnvoll.

Die ketogene Ernährung (75 % Fett, 20 % Protein, 5 % Kohlenhydrate der täglich eingenommenen Total-Kalorien) entspricht nicht dem von mir optimal empfohlenen Makronährstoff-Verhältnis für ein Low Carb Frühstück. Der Proteinanteil bei der ketogenen Ernährung ist für eine sportlich aktive Frau zu niedrig.

Oft wird davon geschwärmt, dass eine ketogene Ernährung die geistige Konzentration steigert. Bei Männern kann dies der Fall sein. Es gibt Situationen, in denen auch Frauen behaupten, dass ihnen Ernährungsformen wie Intermittent Fasting oder die ketogene Ernährung beim Fettabbau geholfen haben.

Neben der Tatsache, dass das von mir empfohlene Low Carb Frühstück aufgrund des in der Regel hohen Proteinanteils nicht als ketogen gilt, empfehle ich keiner Frau, sich (längerfristig) ketogen zu ernähren. Die Auswirkungen für trainierende Frauen können zu hormonellen Störungen, Zunahme von Bauchfett bis hin zu Depressionen führen.

Die Idee, einfach einen Protein Shake zum Frühstück zu trinken, ist nicht abwegig. Ein Shake ist in Sekundenschnelle zubereitet und schmeckt in der Regel ganz ok. Die schnelle Resorption des Shakes sorgt, genau wie Kohlenhydrate, für eine Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse. Der Blutzucker fällt und erneuter Hunger innerhalb kurzer Zeit wird die Folge sein.

Wählst du ein Frühstück, dass dir nur schon alleine durch den Verzehr von fester Nahrung ein befriedigendes Gefühl in Kombination mit einer guten Sättigung gibt?

Durch ein Low Carb Frühstück, mit genügend Protein und Fett, profitierst du auf mehreren Ebenen. Unabhängig davon, was du vielleicht schon in den Medien gelesen hast, empfehle ich dir, kohlenhydratreiche Mahlzeiten lieber am Abend zu geniessen, da sie den Erholungsstoffwechsel einleiten und dich gut schlafen lassen.

Die Eier, den getrockneten Dill sowie Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und das Olivenöl hinzufügen.

Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne auf mittlere Temperatur vorheizen. Mandelmehl, Whey Proteinpulver, Ei, Backpulver und Salz in das Gefäss eines Mixers geben und zu einer cremigen Masse verarbeiten. Die Pfanne leicht mit Olivenöl einfetten und eine kleine Portion Teig in die Pfanne geben. Sobald sich Blasen bilden, Pancake umdrehen und noch 1 Minute weitergaren lassen. Den Vorgang für den restlichen Teig wiederholen. Mit Beeren und einem Topping von Zuckerersatz (z. B. Stevia oder Erythrit) servieren.

Ein Müesli mit frischen Früchten wie Kiwi, Apfel, Orange oder Beeren, Vollkornflocken und Magerquark ist schnell zubereitet, fein und ausgewogen. Die trockenen Zutaten kannst du schon am Vorabend in einer Schüssel oder einem Glas mischen. Auch einige andere Zmorge lassen sich schnell oder bereits am Vorabend zubereiten.

Richtig gut schmecken auch ein paar gefrorene Früchte, die in der Milch langsam auftauen. Das gibt dem Zmorge noch eine weckende Frische. Es sollten aber auch nicht zu viele Früchte verwendet werden, da sie viel Zucker enthalten.

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