Joghurt ist ein beliebtes Milchprodukt, das für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt ist. Doch wie viel Zucker steckt tatsächlich in griechischem Joghurt, und welche Auswirkungen hat das auf unsere Gesundheit? Dieser Artikel beleuchtet den Zuckergehalt verschiedener Joghurtarten, gibt Einblicke in die Unterscheidung zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker und bietet praktische Tipps für eine ausgewogene Ernährung.
Es wird empfohlen, nicht mehr als 25 bis 50 g Zucker am Tag zu essen. Gilt dies für Industriellen Zucker UND natürlichen Zucker, wie er in Milchprodukten, Getreide und Früchten zu finden ist? Nadia Leuenberger erklärt, dass sich diese Vorgabe insbesondere auf den industriell zugesetzten Zucker bezieht. Zur WHO Empfehlung zählt somit: der natürlich zugesetzter Zucker wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup aber auch der zugesetzter Zucker wie in Ketchup, gezuckerte Fruchtjoghurts, Süssgetränke, Saucen, Fertigprodukte und ebenfalls Fruchtsäfte dazu. Achten Sie bei den Verpackungen auf die Zutatenliste. Ist dort ein Zuckerbegriff vorhanden, bedeutet dies, dass die Industrie Zucker zugesetzt hat für eine längere Haltbarkeit oder für mehr Geschmack: Zucker, Saccharose, Maltose, Dextrose, Maltodextrin, Honig, Glukosesirup, Agavendicksaft etc.. Der Apfel zählt hier nicht dazu.
In fast jedem Lebensmittel befindet sich doch dann ein Anteil an Zucker... Wenn ich zusammenrechnen möchte, dass ich nicht zu viel Zucker am Tag esse, zählt dann der dem Ketchup zugesetzte industrielle Zucker gleich viel wie der Zucker im Apfel, der von Natur aus vorkommt?
Jessica Stalder erklärt, dass es aus ernährungsphysiologischer Sicht günstiger ist, Zucker im Rahmen einer Hauptmahlzeit zu konsumieren, anstatt ihn isoliert als Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen. Der Grund liegt im Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wenn Zucker zusammen mit einer ausgewogenen Mahlzeit gegessen wird (in Kombination mit Nahrungsfasern, Proteinen und Fetten) verlangsamt sich die Aufnahme des Zuckers ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark an, was wiederum die Insulinausschüttung sanfter ausfallen lässt und den Stoffwechsel entlastet. Wird Zucker hingegen isoliert und auf leeren Magen gegessen, bspw. in Form eines Süssgetränks zwischendurch, kommt es oft zu einem raschen Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem schnellen Abfall. Nicht umsonst wird das Dessert nach der Vor- und Hauptspeise gegessen.
Ist Zucker gleich Zucker?
Auf den ersten Blick scheint Zucker einfach Zucker zu sein. Aber es gibt doch ein paar Unterschiede zwischen den Lebensmitteln, die wesentlich sind. Datteln enthalten zwar auch Zucker, vor allem Fruchtzucker (Fruktose), liefern aber gleichzeitig auch wertvolle Nährstoffe wie Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel durch den Gehalt an Nahrungsfasern etwas langsamer als ein Schokoriegel.
Ein Schokoriegel enthält dagegen oft viel zugesetzten Zucker, wenig sättigende Nahrungsfasern und zusätzlich meist Fett, was ihn besonders energiereich macht, aber eben mit wenig Nährwert. Also, auch Datteln sind süss und sollten in Massen genossen werden, aber sie sind die nährstoffreichere Wahl im Vergleich zum klassischen Schokoriegel.
Die Auswirkungen von zu viel Zucker
Tatsächlich kann ein hoher Zuckerkonsum, insbesondere in Form von Fruktose, zur Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber beitragen. Das Heimtückische daran ist, dass eine Fettleber oft über längere Zeit keine typischen Beschwerden verursacht. Wenn Symptome auftreten, sind sie meist sehr unspezifisch (Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, ein leichtes Druckgefühl im rechten Oberbauch oder gelegentlich Völlegefühl). Wie Sie sehen, diese können auch ganz andere Ursachen haben. Um sicher festzustellen, ob eine Fettleber vorliegt, sind ärztliche Abklärungen notwendig. Aussagekräftig sind insbesondere Blutuntersuchungen und eine Ultraschalluntersuchung.
Zu viel Fruktose kann die Leber belasten. Dies geschieht hauptsächlich aber durch isolierte Fruktose (Süssigkeiten, Softdrinks oder Maissirup etc.), seltener bei Früchten. 2-3 Früchte am Tag sind unbedenklich.
Ein hoher Zuckerkonsum, vor allem in Form von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, kann zu starken Blutzuckerschwankungen führen. Auf schnelle Anstiege folgt oft ein rascher Abfall, was Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme begünstigen kann. Werden leicht verdauliche Kohlenhydrate reduziert und stattdessen auf vollwertige, komplexe Kohlenhydrate (die einen hohen Anteil an Nahrungsfasern enthalten) gesetzt, stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel. Viele Menschen berichten dann von mehr Energie, besserem Schlaf und allgemein gesteigertem Wohlbefinden.
Zuckergehalt in Kinderjoghurts! So machen wir unsere Kinder krank
Zuckergehalt verschiedener Joghurtarten
Naturjoghurt, Skyr oder die griechische Variante: Welcher Joghurt ist eigentlich am gesündesten? Nadia Leuenberger, Ernährungsberaterin MSc und Geschäftsführerin bei der Peak Nutrition GmbH, gibt Einblicke:
- Naturjoghurt: Hier wird kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt. In Kombination mit Haferflocken, Früchten und wenigen Nüssen ergibt dies ein sättigendes Frühstück.
- Skyr: Wird gerne von Athleten und Athletinnen gewählt, da er einen hohen Proteinanteil und gleichzeitig einen tiefen Fettanteil hat.
- Griechisches Joghurt: Enthält mehr Proteine als ein herkömmliches, aber auch deutlich mehr Fett. Damit sättigt es besonders gut.
Ein Tipp von Nadia Leuenberger lautet deshalb, sich den Zucker- und Fettgehalt auf der Verpackung anzuschauen. Vor allem Ersteres: «Rechne den Zucker auf die Portion aus und teile die Zahl durch vier, da ein Würfelzucker in der Schweiz vier Gramm schwer ist. Das Ergebnis ergibt die Anzahl Würfelzucker im Joghurt.» Täglich sollten wir nicht mehr als zwölf Würfelzucker konsumieren.
Ein cremiges Fruchtjoghurt enthalte aber bereits acht Würfelzucker, ein normales Fruchtjoghurt rund sechs, was bereits die Hälfte vom täglichen Bedarf ist. Ein Naturjoghurt bestehe wiederum aus zwei Würfelzucker - natürlichem Milchzucker - und ist damit die bessere Wahl.
Weitere Joghurt-Tipps der Expertin
Schau die Zutatenliste an: «Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser ist das Joghurt», so die Expertin.
«Möchtest du beim Frühstück auf 20 bis 25 Gramm Proteine kommen (wichtig für Sportler und Sportlerinnen), ist ein Magerquark oder ein Skyr die beste Wahl.»
«Möchtest du deinen Zuckeranteil in der Ernährung reduzieren, dann empfiehlt die Expertin, ein Naturjoghurt, einen Magerquark oder ein Natur-Skyr zu wählen.»
«Achtest du auf deine Linie, empfehle ich Magerquark oder ein Skyr Nature. Wähle kein griechisches Joghurt, denn diese enthalten mindestens zehn Gramm Fett, was für ein Joghurt viel ist.
Alternativen zu herkömmlichem Joghurt
Für Allergiker gibt es Joghurt mit Schafmilch, Ziegenmilch oder laktosefrei. Die Rezepte zur Joghurt- und Frischkäsemaschine funktionieren alle auch 1:1 mit laktosefreier Milch.
Alternativ kann ein Versuch mit Ziegen- oder Schafmilch gewagt werden. Ziegenmilch enthält weniger Casein und mehr Albumine als Kuhmilch und ist somit auch viel leichter verdaulich. Auch Schafmilch ist viel bekömmlicher. Viele Kuhmilchallergiker können Schaf- und Ziegenmilch problemlos konsumieren.
Pflanzliche Joghurts
Auch mit Sojadrink und Sojajoghurt kann in der Joghurt- und Frischkäsemaschine feines Joghurt hergestellt werden.
Wer gerne Mandeldrink-Joghurt selber machen möchte, nimmt für die Herstellung am besten Fermentpulver, um ein bestmögliches Resultat zu erzielen.
Mit anderen pflanzlichen Drinks wie Reis- oder Haferdrinks wurde das Joghurt - wenn auch geniessbar - eher flockig. Daher nicht empfehlenswert.
Zuckerarten und ihre Auswirkungen
Gemäss dem Schweizer Lebensmittelrecht (wie auch jenem in der EU) müssen sämtliche Einfach- und Zweifachzucker unter «davon Zucker» berücksichtigt werden. Dazu gehören z.B. Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose). Es spielt dabei keine Rolle, ob diese zugegeben werden oder von Natur aus im Lebensmittel vorkommen.
Künstliche Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe (zB. Sorbit, Xylit) erscheinen nicht unter «davon Zucker». Maltodextrin ist ein Abbauprodukt von Stärke und enthält auch eine gewisse Menge an Zuckerarten, welche daher auch bei «davon Zucker» miteingerechnet werden müssen.
Umgang mit Zucker bei Diabetes
Wenn es Ihnen möglich ist Zucker zu reduzieren machen Sie dies unbedingt, aber darauf ganz verzichten müssen Sie nicht. Geniessen Sie die Schokolade gerne ganz bewusst. Hier macht die Menge das «Gift». Verzicht ist immer schwierig und wie im Beitrag erwähnt, scheitern viele wenn sie verzichten müssen. Wenn Sie den Zucker durch Birkenzucker austauschen werden Sie keine grossen Unterschied auf den Blutzucker-Anstieg feststellen, ähnlich auch mit anderen «Zuckerarten» wie Honig, Ahornsirup etc. Auch hier: bewusst in geringen Mengen einsetzten und aber auch geniessen.
Bei «Zero-Getränken» wird kein Blutzucker-Anstieg feststellbar sein, weshalb diese für Diabetiker geeignet sind. Was aber weiterhin ein «Problem» darstellt ist, dass man den süssen Geschmack weiterhin «trainiert». Dadurch bleibt die Süssgewöhnung erhalten. Deshalb sollte aus diesem Aspekt «Zero-Getränke» wie «Süss-Getränke» eingesetzt werden, sprich so wenig wie möglich, so oft wie notwendig.
Fazit
Die Wahl des richtigen Joghurts und ein bewusster Umgang mit Zucker können einen grossen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Achten Sie auf die Zutatenliste, bevorzugen Sie natürliche Varianten und geniessen Sie Süsses in Massen. So können Sie die Vorteile von Joghurt geniessen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
tags: #wieviel #zucker #hat #griechischer #joghurt