Mediterrane Rezepte mit weißen Bohnen: Vielfalt und Geschmack

Weiße Bohnen gehören zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Zutaten der mediterranen Küche. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, sondern eignen sich auch hervorragend in Salaten, Suppen, Eintöpfen und anderen Gerichten. Ob als Salat, Suppe, Eintopf oder Pfannengericht - sie sind nahrhaft, vielseitig und einfach zuzubereiten. Die hier vorgestellten Rezepte zeigen, wie Bohnen in verschiedenen kulinarischen Traditionen verwendet werden können und wie sie sich durch Abwandlungen individuell gestalten lassen.

Warum weiße Bohnen so gesund sind

Bohnen sind gesund, liefern neben Eiweiss auch Balaststoffe, Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und Vitamine. Höchste Zeit also, diese Bohnen öfter in den Speiseplan aufzunehmen. Unser Körper braucht Eiweiss für den Aufbau unserer Zellen und Muskeln und damit unser Hormonhaushalt und Immunsystem einigermassen im Gleichgewicht bleiben. Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Verdauung zu fördern. Es ist wichtig, die Bohnen vor der Zubereitung ordentlich zu spülen, um sie bekömmlicher zu machen. Von den pflanzlichen Proteinbomben mag ich - neben den Kichererbsen natürlich - die weissen Bohnen besonders gerne. In Suppen, als Hummus, im Salat oder überbacken.

Grundlagen der Zubereitung

Klar, wenn es schnell gehen muss, ist es absolut in Ordnung schon vorgekochte Bohnen aus der Dose oder aus dem Glas zu verwenden. Die Bohnen sollten vor dem Kochen ca. 12 Stunden in reichlich Wasser eingeweicht werden (nicht eingeweichte Bohnen brauchen 3 Mal so lang bis sie gar sind). Dies verringert nicht nur die Kochzeit und die Schaumbildung, sondern macht die Bohnen auch leichter verdaulich, da Stoffe, die Blähungen verursachen, beim Einweichen abgebaut werden. Deshalb sollten die Bohnen auch nicht im Einweichwasser, sondern mit frischem Wasser gekocht werden.

Also Einweichwasser immer wegschütten. Wenn man Natron ins Einweichwasser gibt (ca. 1 TL pro Liter), werden die Bohnen noch bekömmlicher und die Kochzeit wird nochmals verkürzt. Natron neutralisiert Kalk im Wasser, und spaltet das Pektin in den Zellwänden, wodurch die Hülsenfrüchte schneller gar werden. Ganz wichtig für den Geschmack: Salz ins Kochwasser geben! Es ist ein Irrglaube, dass Salz im Kochwasser, die Bohnen hart bleiben lässt. Kalkhaltiges Wasser und Säure im Kochwasser (Essig, Zitrone, Sojasauce etc.) verhärten hingegen die Schale.

Zutaten für die Bohnen:

• 250 g Soisson-Riesenbohnen
• 2x 10 g Natron (1x zum Einweichen, 1x zum Kochen)
• 8 dl Wasser zum Einweichen
• 1,5 Liter Wasser zum Kochen
• 1,5 KL Salz
• 2 Stk. Lorbeerblätter

Zutaten für die Tomatensauce:

• 300 g Karotten
• 2 mittelgrosse Zwiebeln (ca. 125 g)
• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 50 g Tomatenmark
• 2 dl Wasser
• 1 KL Zucker
• 1 KL Salz
• 7 EL Olivenöl
• 2 Stk. Knoblauchzehen

Zubereitungsschritte

1. 8 dl Wasser und 10g Natron mischen und die Bohnen darin ca. 12 Stunden (am Besten über Nacht) einweichen.
2. Bohnen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen.
3. Bohnen nun in 1.5 L frischem Wasser mit Salz, den Lorbeerblättern und restlichem Natron ca. 40- 45 Minuten bei mittlerer Hitze kochen bis sie weich sind.
4. In der Zwischenzeit für die Sauce Karotten schälen, allenfalls halbieren und in feine Scheiben schneiden.
5. Diese zusammen mit den grob gehackten Zwiebeln in 3 EL Öl ca. 5 Minuten in einer Pfanne anbraten.
6. Gehackte Tomaten, Wasser, Tomatenmark, Salz, Zucker, Knoblauch und Kreuzkümmel hinzufügen.
7. Dann alles ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Pfanne Beiseite stellen.
8. Wenn die Bohnen gar sind, diese absieben und noch heiss in die Tomatensauce geben und gut vermischen.
9. Dill hacken (mit Stängel) und zusammen mit Zitronensaft und den restlichen 4 EL ÖL zu den Bohnen geben und untermengen.
10. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.

Rezept: Überbackene weiße Bohnen in Tomatensauce

Hast du schon einmal gesunde Baked Beans gegessen? Hier ist ein Rezept für überbackene weiße Bohnen in Tomatensauce:

Zutaten:

• 3-4 Esslöffel Olivenöl
• 1-2 Knoblauchzehen, in feine Streifen geschnitten
• 3-4 EL Tomatenpüree
• 2 dl Gemüsebouillon
• ½ TL gemahlener Koriander
• etwas Fleur de Sel
• 4-6 Blätter Wirz, in feine Streifen geschnitten
• 1 Dose/Glas mit gekochten, weissen Bohnen
• 1 Mozzarella, zerzupft

Zubereitung:

1. Olivenöl in einem Topf heiss machen.
2. Knoblauch dazu geben, bis er goldig wird.
3. Gemahlener Koriander zum Knobli und Olivenöl geben, vermischen.
4. Tomatenpuree dazugeben und mit der Kelle etwas verteilen, 1-2 Minuten anbraten.
5. Mit der Bouillon ablöschen.
6. Wirz-Streifen dazu geben und auf niedrigem Feuer köcheln lassen.
7. In der Zwischenzeit die weissen Bohnen abgiessen, abwaschen, trocken tupfen und dann in etwas Olivenöl anbraten, bis die Haut knusprig wird, etwas salzen.
8. Den Wirz in Tomatensauce in eine Ofenform geben, die Bohnen darüber geben und zum Schluss den Mozzarella darüber streuen.
9. Im Ofen bei 200 Grad für ca. 12-15 Minuten überbacken.

Du magst keinen Knoblauch? Lass ihn einfach weg. Wirz ist nicht so deins oder hat nicht mehr Saison? Kein Problem, lass ihn weg oder ersetze diesen mit anderem Gemüse. Bohnen aus dem Glas oder der Büchse sind dir suspekt? Natürlich kannst du auch getrocknete Bohnen nehmen, diese müssen dann am Vortag eingeweicht werden.

Weitere Rezeptideen

• Weiße Bohnensalat mit Tomaten und Basilikum: Gießen Sie die Bohnen in eine Schüssel und fügen Sie die Tomaten, Zwiebeln und Basilikum hinzu.
• Mediterraner Eintopf aus weißen Bohnen in Tomatensauce: Fügen Sie das Tomatenmark hinzu und rühren Sie an.
• Toskanische Weiße Bohnensuppe: Schalotten, Karotten und Sellerie werden in Olivenöl angebraten. Die Bohnen (mit der Flüssigkeit aus der Dose) werden in den Topf gegeben.
• Mediterrane Weiße Bohnen Pfanne mit Spinat: Dieses Gericht kann als Hauptgericht serviert werden oder als Beilage zu anderen Gerichten.
• Marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf, Loubia: Tomatenmark wird hinzugefügt und kurz angebraten.

Jamie Oliver und die weißen Bohnen

Jamie Oliver verwendet weiße Bohnen in verschiedenen Formen. In seinen Rezepten finden sich oftmals Cannellini-Bohnen oder Riesenbohnen, die durch ihre weiche Konsistenz und milden Geschmack ideal für vielfältige Gerichte geeignet sind. Die Bohnen sind oft in Kombination mit Olivenöl, Zitronensaft, Harissa oder Rotweinessig zu finden. Ein weiteres Merkmal ist, dass Jamie Oliver oft abgeschmeckte Bohnen bevorzugt. In einigen Rezepten werden die Bohnen vorab gewaschen oder abgespült, um den Geschmack der Dose nicht zu stark zu betonen.

Ein klassisches Rezept aus Jamie Olivers Kochbuch „5 Zutaten Mediterran“ ist „Garnelen mit Bohnen“. Die Bohnen werden in einen Topf gegeben. Ein Schuss Harissa verleiht dem Gericht seine besondere Schärfe. Dieses Gericht ist ideal als Hauptgericht oder als Beilage. Ein weiteres bekanntes Rezept, das Jamie Oliver in seinem Buch „5 Zutaten“ beschreibt, ist „Bohnensalat mit Thunfisch“. Die rote Zwiebel wird geschält und in feine Streifen geschnitten. Dieser Salat ist eine frische, leichte Mahlzeit, die sich ideal für den Mittag oder als Beilage eignet.

Jamie Oliver betont in seinen Rezepten oft, wie wichtig es ist, Bohnen richtig zu behandeln. Bohnen sind nicht nur vielseitig, sondern auch nahrhaft und gut verdaulich. In vielen seiner Rezepte werden Bohnen als Hauptbestandteil verwendet, was zeigt, wie wichtig Jamie Oliver sie für die moderne, alltägliche Küche hält. Ein weiterer Vorteil ist, dass Bohnen lagerfähig sind und oft in Dosen verpackt im Supermarkt erhältlich sind.

Rezept: Gigantes Plaki (Griechische Riesenbohnen)

Gigantes Plaki ist eine vegetarische Spezialität aus Griechenland. Hier ist eine Variante mit Soisson-Riesenbohnen:

Zutaten:

• 250 g Soisson-Riesenbohnen von Zwicky
• 2x 10 g Natron (1x zum Einweichen, 1x zum Kochen)
• 8 dl Wasser zum Einweichen
• 1,5 Liter Wasser zum Kochen
• 1,5 KL Salz
• 2 Stk. Lorbeerblätter
• 300 g Karotten
• 2 mittelgrosse Zwiebeln (ca. 125 g)
• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 50 g Tomatenmark
• 2 dl Wasser
• 1 KL Zucker
• 1 KL Salz
• 7 EL Olivenöl
• 2 Stk. Knoblauchzehen

Zubereitung:

1. 400 g weisse Riesenbohnen (getrocknet) gut waschen und dann mindestens 12 Stunden einweichen. Die oben schwimmenden Bohnen direkt aussortieren.
2. Nach der Einweichzeit die Bohnen nochmal waschen und dann mit 1 TL Salz, 1 TL Natron und 2 Lorbeerblätter in eine grosse Pfanne füllen und mit frischem Wasser bedecken.
3. Die Bohnen im aromatisierten Wasser kurz aufkochen lassen und dann zugedeckt bei mittlerer Hitze ca 50 min köcheln lassen bis die Bohnen weich sind.
4. Inzwischen die Tomatensauce zubereiten: 2 Karotten schälen und in Scheiben schneiden. 2 Knoblauchzehen und 2 Zwiebeln schälen und hacken.
5. 4 EL Olivenöl in einer Pfanne erwärmen und die Zwiebeln darin glasig dünsten.
6. Gehackte Tomaten, Wasser, Tomatenmark, Salz, Zucker, Knoblauch und Kreuzkümmel hinzufügen.
7. Wenn die Bohnen gar sind, diese absieben und noch heiss in die Tomatensauce geben und gut vermischen.
8. Dill hacken (mit Stängel) und zusammen mit Zitronensaft und den restlichen 4 EL ÖL zu den Bohnen geben und untermengen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.

Die weissen Riesenbohnen gehören zu den Klassikern der griechischen und türkischen Ess- und Vorspeisekultur. Bohnen, Tomaten und Olivenöl passen perfekt zusammen. Und die Säure der Zitrone rundet das Ganze wunderbar ab.

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