Wer sich für Ernährung interessiert, stösst schnell auf die Empfehlung, mehr Vollkornprodukte in den Speiseplan einzubauen. Aber weshalb sollen Vollkornprodukte so gesund sein und wo liegt genau der Unterschied zu den raffinierten Getreideprodukten? Dieser Artikel beleuchtet die Unterschiede zwischen Vollkorn- und Weizenpasta, ihre gesundheitlichen Vorteile und wie man sie am besten in die Ernährung integriert.
Was bedeutet Vollkorn?
Bei Vollkorngetreide wird dem Korn nach der Ernte nur der sogenannte Grannen und Speizen entfernt, um es essbar zu machen. Die Schale um den Keimling herum bleibt aber enthalten. Sie enthält die für die Gesundheit wichtigen Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe und Öle. Das Korn wird danach zu Schrot, Mehl oder weiteren Vollkornprodukten wie Flocken verarbeitet.
Was bedeutet raffiniert?
Im Allgemeinen bedeutet der Begriff «Raffination» ein technisches Verfahren, um ein Lebensmittel von gewissen Bestandteilen zu trennen, zu reinigen und zu veredeln. Beim Getreide wird bei der Raffination die ernährungsphysiologisch wertvolle Randschicht und der Keimling entfernt. Dadurch geht der Hauptteil an Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und für die Gesundheit essenzielle Öle verloren. Halbweiss- und Ruchmehl enthalten noch kleine Teile der Randschichten, jedoch keine Keimlingsanteile.
Beim Weissmehl wird nur noch der Mehlkörper des Korns verwendet, welcher hauptsächlich aus Stärke und Eiweiss besteht. Weissmehl ist für die Industrie sowie für den Bäcker aber interessanter, da es lagerfähiger und für die Backindustrie leichter zu verarbeiten ist.
Warum Vollkorn?
Vollkornmehl enthält in etwa viermal so viel Mineralstoffe wie Weissmehl sowie weitere Vorteile.
Vollkornpasta enthält mehr gesunde Fette und Vitamine als Pasta aus Weissmehl. In Vollkornnudeln stecken mehr Ballast-, Mineral- und Mikronährstoffe als in ihren hellen Verwandten. Denn neben dem Mehlkörper des Getreidekorns wird bei der Herstellung auch die äussere Schicht inklusive des Keimlings genutzt. Auch gesunde Fette und Vitamine schaffen es so in die Pasta. Kalorienärmer sind die Teigwaren aus Vollkorn zwar nicht (sie haben etwa gleich viele oder etwas mehr Kalorien) - sie halten dafür aber länger satt.
Die Ballaststoffe aus der Ernährung sind wichtig für den Körper: "Sie senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, für Fettstoffwechselstörungen, für Dickdarmkrebs und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen", sagt Gahl. Wer möchte, kann seine Ernährung ganz auf Vollkornnudeln umstellen, um darüber möglichst viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Vorteile von Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Die DGE empfiehlt, am Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst aufzunehmen. Laut DGE sind in 100 Gramm Vollkornnudeln bereits 5,1 Gramm Ballaststoffe enthalten. Herkömmliche Nudeln warten dagegen nur mit rund 1,3 Gramm Ballaststoffen auf.
Tabelle: Nährwerte im Vergleich
| Nährstoff | Vollkornnudeln (pro 100g) | Weizenmehl Nudeln (pro 100g) |
|---|---|---|
| Ballaststoffe | 5,1 g | 1,3 g |
| Mineralstoffe | Viel | Wenig |
Nudelfans müssen sich natürlich nicht ausschliesslich auf die Vollkornvariante umstellen. Wer aber häufig Nudeln verzehrt, sollte des Öfteren einmal zur Vollkornvariante greifen. Für gesunde Personen gibt es dabei keine Nachteile. Vollkornnudeln haben etwas mehr Kalorien als Nudeln aus hellem Weizenmehl, machen das aber durch den höheren Gehalt an Nährstoffen wieder wett. Wer unter bestimmten Darmerkrankungen leidet, muss ausprobieren, wie viele und welche Ballaststoffe er in der Nahrung verträgt.
Wem Vollkornnudeln bisher immer zu herb waren, der kann versuchen, sich mit Dinkel-Vollkornnudeln an die Ernährungsumstellung heranzutasten: Sie sind nicht nur optisch heller, sondern schmecken auch etwas milder. Natürlich kommt es bei der Frage, wie gesund die jeweilige Nudel-Variante ist, immer auch auf die Sosse an: Eine fette Sahnesosse, eine Carbonara oder eine Sosse mit reichlich Hackfleisch macht Nudeln schnell zur Kalorienbombe - ganz gleich, ob es sich um dabei die Vollkornvariante oder um herkömmliche Nudeln handelt. Es lohnt sich stattdessen, eher mit Olivenöl, etwas Knoblauch, Gewürzen und viel Gemüse zu experimentieren.
Neben Nudeln aus Weizen gibt es auch Sorten, die aus Buchweizen bestehen. Besonders für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sind Nudeln aus Buchweizen sehr interessant. Diese sind nämlich von Natur aus glutenfrei - der Stärkeanteil im Buchweizen sorgt für den richtigen Halt. Sowohl aus weißem Reis als auch aus Vollkornreis können hervorragend Nudeln hergestellt werden. Dafür wird lediglich Reismehl und Wasser benötigt.
Auch Hülsenfrüchte bieten eine gute Grundlage für Nudeln. Sowohl Kichererbsen und Erbsen als auch Linsen und Mais bieten eine hervorragende Grundlage für Nudeln. Diese unterscheiden sich in Konsistenz, Geschmack und Kochzeit. Vorteil bei Nudeln aus Hülsenfrüchten: Sie sind glutenfrei und können damit auch von Menschen mit Zöliakie genossen werden.
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Glutenfreie Pasta als Alternative
Pasta zählt zu den beliebtesten Gerichten überhaupt. Doch was tun Menschen, die auf das Klebereiweiss Gluten verzichten müssen oder wollen? Glutenfreie Pasta hat sich in den letzten Jahren rasant entwickelt und ist längst nicht mehr nur ein Nischenprodukt. Sie wird immer beliebter - selbst bei Menschen ohne Glutenunverträglichkeit, die einfach Alternativen zu herkömmlichen Nudeln suchen. Glutenfreie Pasta unterscheidet sich in mehreren Aspekten von klassischer Hartweizenpasta.
Warum glutenfreie Pasta?
Immer mehr Menschen leiden unter Glutenunverträglichkeit oder Gluten-Sensitivität. Doch nicht nur bei Glutenunverträglichkeit spielen glutenfreie Teigwaren eine Rolle. Viele Menschen fühlen sich mit einer glutenarmen oder glutenfreien Ernährung wohler oder folgen aktuellen Ernährungstrends. Die Lebensmittelindustrie hat auf diese Nachfrage reagiert und produziert zunehmend Pasta ohne Weizen und andere glutenhaltige Getreide. Selbst traditionelle Pastahersteller in Italien bieten inzwischen glutenfreie Teigwaren an.
Wie schmeckt glutenfreie Pasta?
Geschmacklich hängt viel von der jeweiligen Zutat ab. Normale Pasta aus Weizenmehl schmeckt recht neutral, mit mild getreidiger Note und lässt den Sossen den Vortritt. Glutenfreie Pasta kann je nach Mehlgrundlage eigene Nuancen mitbringen. Maisnudeln haben zum Beispiel oft einen leicht süsslichen Geschmack, während Buchweizen-Pasta eine kräftig nussige, erdige Note aufweist. Kichererbsen-Pasta oder Linsen-Pasta schmecken ebenfalls deutlich nussig. Reisnudeln sind dagegen sehr mild und neutral.
Aussehen und Farbe
Optisch gibt es klare Unterschiede. Klassische Pasta aus Hartweizengriess ist goldgelb (ohne Ei) oder hellgelb (mit Ei). Glutenfreie Sorten variieren je nach Zutat deutlich in der Farbe. Mais-Pasta ist kräftig gelb, teils sogar leuchtend wie Polenta. Reisnudeln (v.a. aus weissem Reis) erscheinen eher weisslich oder durchsichtig, brauner Reis ergibt beigefarbene Pasta. Buchweizen-Pasta hat typischerweise eine bräunliche bis graubraune Farbe, da Buchweizenmehl dunkel ist. So erkennt man Buchweizennudeln (etwa japanische Soba) an ihrem dunkleren Ton. Linsen-Pasta oder Erbsen-Pasta bringen sogar richtige Farbtupfer: rote Linsen-Fusilli sind orange, Nudeln aus grünen Erbsen grün, schwarze Bohnen-Spaghetti fast schwarz.
Wie kocht man glutenfreie Pasta richtig?
Bei der Kochzeit und Zubereitung gibt es kleine Besonderheiten. Viele glutenfreie Nudeln garen etwas anders als Hartweizenpasta. Die meisten italienischen glutenfreien Pastas werden normal gekocht, haben aber oft eine etwas kürzere Kochzeit. Zum Beispiel sind manche Maisnudeln oder Linsennudeln bereits in 4-6 Minuten al dente, während vergleichbare Weizennudeln 8-10 Minuten brauchen. Mais-Pasta kann allerdings auch mal etwas länger brauchen als andere glutenfreie Alternativen - hier hilft ein Blick auf die Packungsanleitung.
Wichtig: Glutenfreie Teigwaren haben eine geringere Toleranz bei der Kochzeit. Schon 1-2 Minuten zu lange können bedeuten, dass die Nudeln zerfallen oder matschig werden. Man sollte daher die empfohlene Kochzeit genau einhalten und lieber rechtzeitig probieren. Ein weiterer Tipp aus der Praxis: Nach dem Abgiessen die Nudeln kurz mit heissem Wasser abspülen, damit überschüssige Stärke entfernt wird - so kleben glutenfreie Nudeln weniger zusammen.
Zutaten und Herstellung glutenfreier Pasta
Normale Pasta wird meist aus Hartweizengriess (manchmal plus Ei) hergestellt. Der darin enthaltene Glutenanteil verleiht dem Teig Elastizität und sorgt dafür, dass Nudeln beim Kochen ihre Form behalten und „al dente“ Bissfestigkeit entwickeln. Glutenfreie Nudeln entstehen aus dem Bedürfnis, Weizen durch alternative Mehle zu ersetzen. Typische Basis-Zutaten sind Mais, Reis, Quinoa oder Buchweizen. Häufig werden mehrere Mehlsorten kombiniert, um Geschmack und Textur der traditionellen Pasta nachzuahmen. Ohne das Klebereiweiss des Weizens ist es jedoch schwierig, einen ebenso elastischen Teig zu erhalten. Viele Hersteller fügen daher natürliche Bindemittel wie Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl hinzu, um die fehlende Klebekraft auszugleichen. Das Grundgerüst glutenfreier Pasta besteht statt aus Eiweiss vor allem aus Stärke, gemischt mit Wasser. So entsteht ein Teig, der in Form und Aussehen an normale Pasta erinnert, obwohl kein Weizen darin steckt. Ein Beispiel: glutenfreie Spaghetti werden für Personen mit Glutenunverträglichkeit aus Alternativen wie Reis, Mais, Quinoa oder Buchweizen hergestellt und behalten dennoch die klassische Form und Textur von herkömmlichen Spaghetti.
Nährwerte glutenfreier Pasta
Oft wird angenommen, der einzige Unterschied sei das fehlende Gluten. Tatsächlich gibt es aber auch bei den Nährstoffen Abweichungen. Kalorisch sind Weizen- und glutenfreie Pasta ähnlich (ca. 350-370 kcal pro 100 g). Die Nährstoffprofile hängen jedoch stark von den verwendeten Zutaten ab. Viele glutenfreie Nudeln (etwa aus Hülsenfrüchten oder Pseudogetreide) enthalten durchschnittlich weniger verwertbare Kohlenhydrate und mehr Eiweiss als klassische Weizennudeln. Oft handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate mit zusätzlichem Gehalt an Mineralstoffen (z.B. Magnesium, Eisen) und Ballaststoffen. Diese werden langsamer verdaut, was einen länger anhaltenden Sättigungseffekt begünstigen kann. Andererseits haben glutenfreie Teigwaren auf Basis von raffiniertem Mais- oder Reismehl tendenziell einen höheren glykämischen Index als Hartweizenpasta. Das heisst, sie lassen den Blutzuckerspiegel etwas schneller ansteigen, was sich ungünstig auf Hungergefühl und Stoffwechsel auswirken kann. Zudem enthalten solche Sorten oft weniger Ballaststoffe als Vollkornnudeln aus Weizen.
Konsistenz und Biss
Klassische Pasta aus Hartweizen hat dank Gluten eine feste, elastische Textur und einen bissfesten „al dente“-Kern. Dieses angenehme Kaugefühl wird vom Gluten-Netzwerk im Teig hervorgerufen und von Pastaliebhabern geschätzt. Glutenfreie Nudeln hingegen fehlt dieses natürliche Kleberprotein - dadurch neigen sie zu einer brüchigeren Struktur. Wenn man sie nicht sorgfältig kocht, können glutenfreie Teigwaren leicht zerkochen, auseinanderfallen oder eine etwas gummiartige Konsistenz entwickeln. Auch neigen sie dazu, etwas trockener zu sein als traditionelle Pasta, da die Stärke der alternativen Mehle sich nicht so gleichmässig verbindet wie ein Glutenteig. Das Ergebnis kann ein ungleichmässiger Biss sein - manche Stellen der Nudel weich, andere härter.
Dank neuer Herstellungstechnologien und cleverer Mehlmischungen (etwa Reis mit Mais, Quinoa und Co.) kommt die Textur moderner glutenfreier Pasta immer näher an die von Hartweizen-Pasta heran. Die Zeiten, in denen man glutenfreie Pasta sofort am bröseligen oder matschigen Biss erkannte, sind bald vorbei.