Sauerkraut: Wirkung, Geschichte und Bedeutung für die Gesundheit

Mit der kalten Jahreszeit wird die Auswahl an regionalem Gemüse knapper und herzhafte Gerichte gewinnen wieder an Beliebtheit. Besonders in den Wintermonaten ist Sauerkraut eine geschätzte Beilage. Doch woher stammt der «Suurchabis», und ist er wirklich so gesund, wie sein guter Ruf vermuten lässt?

Ursprung und Geschichte des Sauerkrauts

Sauerkraut zählt zu den bekanntesten deutschen Gerichten - obschon gesäuertes Kohlgemüse keine deutsche Erfindung ist. Vermutlich hat es seinen Ursprung im asiatischen Raum, von wo es den Weg in den Westen fand. Bereits der griechische Arzt und Philosoph Hippokrates (466 bis 377 v. Chr.) erkannte die Vorzüge des Kohls.

Die Fermentation ist eines der ältesten Konservierungsverfahren, das schon seit über 10000 Jahren angewandt wird. Bei der Sauerkrautherstellung wird mittels der sogenannten Milchsäuregärung der im Kohl enthaltene Zucker durch «gute» Bakterien in Milchsäure umgewandelt. Dadurch erhält der Kohl nicht nur seinen charakteristischen mild-säuerlichen Geschmack, sondern wird auch haltbar gemacht.

Im 12. Jahrhundert war der Kohlanbau in Europa dank der Klostergärten weit verbreitet und bot ideale Voraussetzungen für die Sauerkrautproduktion. Im 18. Jahrhundert bewahrte das lang haltbare, Vitamin-C-reiche Kraut Seeleute vor der Mangelkrankheit Skorbut, während es auch bei späteren Militärzügen als wichtiges Grundnahrungsmittel diente. Industriell wird Sauerkraut seit Ende des 19. Jahrhunderts hergestellt.

Sauerkraut-Boom

Heute wird zwar wesentlich weniger Sauerkraut konsumiert als früher, doch im Coronajahr 2020 erlebte Schweizer Sauerkraut einen regelrechten Boom: Die Firma Schöni aus dem Oberaargau musste ihre Produktion deutlich hochfahren, um der gestiegenen Nachfrage gerecht zu werden. Der Pro-Kopf-Konsum lag in diesem Jahr bei etwa einem halben Kilo. Dennoch wird in der Schweiz vergleichsweise wenig Sauerkraut konsumiert.

Überraschenderweise ist nicht Deutschland, sondern Frankreich Spitzenreiter im Sauerkrautkonsum: Dort liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei 1,7 kg pro Jahr, wobei der fermentierte Kohl besonders im Elsass beliebt ist. Deutschland folgt mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von 1,2 kg, obwohl dieser in den letzten Jahrzehnten erheblich zurückgegangen ist - vor 40 Jahren waren es noch 2 kg jährlich.

Wie gesund ist Sauerkraut?

Erst im 19. Jahrhundert wurde die gesundheitlich positive Wirkung von Sauerkraut durch die Kneipp-Kur richtig bekannt, welche unter anderem Sauerkraut und dessen Saft beinhaltet. Aufgrund seines hohen Vitamin-C-Gehalts und der enthaltenen Milchsäurebakterien wird Sauerkraut am besten roh verzehrt. Längeres Kochen kann diese wertvollen Inhaltsstoffe zerstören.

Die Milchsäurebakterien, die während der Fermentation entstehen, wirken sich positiv auf unsere Darmflora und unser Immunsystem aus. Trotz dieser zahlreichen positiven Effekte sollte Sauerkraut schrittweise in die Ernährung integriert werden, da zu grosse Mengen auf einmal Verdauungsprobleme verursachen können. Zudem ist es «Chabis», dass Sauerkraut ein Wundermittel gegen verschiedene Krebsarten und Blutdruck ist - hierfür fehlen ausreichend wissenschaftliche Beweise.

Sauerkraut ist reich an Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C und Vitamin K. Sauerkraut ist reich an Mineralstoffen und Antioxidantien. In rohem Sauerkraut sind noch die meisten Vitamine und Mineralstoffe des Weisskabis enthalten. Doch auch gekocht hat es einen hohen Nährwert.

Sauerkraut und Vitamin D

Es gibt nur wenige Lebensmittel, meist tierischer Herkunft, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu gehören insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir ca. Dennoch ist es ratsam, im Winter auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu achten, da der Körper Vitamin D durch Sonnenbestrahlung der Haut selbst bilden kann. Jahreszeit abhängig ist, gilt für Erwachsene als Faustregel, sich ca.

Daher kann im Winter eine Ergänzung mit Vitamin D-Tropfen sinnvoll sein. Konsultieren Sie dazu vorab eine Fachperson.

Fermentieren leicht gemacht

Die einst weit verbreitete Herstellung von Sauerkraut in Privathaushalten ist heute seltener geworden, da fertig abgepacktes Sauerkraut erhältlich ist. Dieses ist jedoch häufig pasteurisiert, wodurch viele wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Gelegentlich findet man auch rohes Sauerkraut oder Kimchi, die koreanische Variante aus Chinakohl, Chili und weiteren Gewürzen.

Das Fermentieren in den eigenen vier Wänden bietet jedoch zahlreiche Vorteile: Man kann die Zutaten selbst wählen, Geld sparen, auf das Pasteurisieren verzichten, Gemüsereste verarbeiten und ein nachhaltiges, bewusstes Konsumverhalten fördern. Sauerkraut lässt sich ganz einfach selbst herstellen: Frischen Weisskohl hobeln und mit Salz kneten, bis ausreichend Saft austritt, um den Kabis damit zu bedecken. Nach Belieben Gewürze wie Wacholderbeeren hinzugeben.

Einmachglas heiss ausspülen, Kabis einfüllen, mit einem sauberen Tuch oder einer Plastikfolie abdecken und mit einem Gummiband fixieren. Drei bis zehn Tage an einem dunklen Ort bei Raumtemperatur lagern, und den Kohl beschweren oder täglich nach unten drücken. Danach das Glas mit einem Deckel verschliessen und in den Kühlschrank stellen, damit das Sauerkraut nicht zu sauer wird. Den Deckel alle zwei bis drei Tage öffnen, damit die Gase entweichen können. Nach zwei bis drei Wochen das Sauerkraut probieren und je nach Geschmack länger fermentieren lassen.

Die Vielseitigkeit von Sauerkraut

Sauerkraut ist nichts anderes als fein gehobelter Weisskohl, der mit Salz eingestampft und durch Milchsäuregärung haltbar gemacht wird. Überall auf dem Globus unternahmen Bauern Versuche zur Verbesserung bestehender Gemüsearten. Der kälteresistente Weisskohl oder -kabis blieb keine Ausnahme. Seine Hauptsaison war ursprünglich von Juli bis November. Heutzutage wird er ganzjährig frisch angeboten und schenkt uns pikanten Salat im Sommer, Sauerkraut im Winter und zahlreiche Variationen zwischendurch.

Schon Kohl alleine vermag als natürliches Heilmittel so einiges: Wunden heilen besser, wenn man regelmässige Auflagen mit den grossen, äusseren Blättern aller Kohlarten macht. Das Haltbarmachen von Lebensmitteln durch natürliche Säuerung ist eines der ältesten Verfahren zur Konservierung von Gemüse. Seit Ende des 19. Dann werden die Köpfe in Streifen geschnitten und in Gärbecken transportiert. Grosse Gärsilos mit einem Fassungsvermögen von sechs Tonnen haben die alten Holzfässer längst abgelöst. Darin wird nach Zugabe von Kochsalz alles luftdicht verschlossen und dem Gärprozess - vom Weisskohl oder -kabis zum Sauerkraut - steht nichts mehr im Wege. Für Weinsauerkraut wird noch Weissweinessig beigefügt.

Mit einer normalen Portion - etwa 200 Gramm - wird bereits der halbe Tagesbedarf eines Menschen an Vitamin C abgedeckt! Und dieser Schatz kann ohne Bedauern genossen werden, denn 100 Gramm enthalten nur vernachlässigenswerte 17 Kilokalorien!

Die erste schriftliche Erwähnung über das Einlegen von Kohl in Ölkrügen ist römischer Herkunft. Elsässische Klosterbrüder stellten Sauerkraut im 15. Kohl im Allgemeinen galt lange Zeit nur als deftige, preiswerte Hausmannskost. Erst in unserer Zeit wurde das Gemüse auch von der «feinen Küche» entdeckt.

Unter harten Lebensbedingungen wird die Ernährung zur obersten Priorität, ja zur medizinischen Grundversorgung. Fehlt es an frischem Obst und Gemüse, folglich an genügend Vitamin C, ist Sauerkraut der ideale Ersatz. Vitamin C schützt vor Skorbut, einer der schlimmsten Plagen der Seeleute.

Ganz ein Mann der Aufklärung, machte der britische Kapitän James Cook nicht nur imposante Expeditionen, sondern stellte auch als erster fest: «Das Sauerkraut schafft alle Krankheiten aus dem Darm und aus dem Körper. Es ist ein lebensrettendes Mittel für die Seefahrer!» Ihm fiel auf, dass Matrosen, die brav genügend rohes Sauerkraut vertilgten, widerstandsfähiger und nach langem Einsatz weniger entkräftet waren - und sie entwickelten keinen Skorbut.

So gab es für ihn keinen Pardon: Jeden Tag auf See hatten seine Männer ihre Ration von drei bis vier Esslöffeln zu verzehren. Nach modernen Erkenntnissen lag er mit dieser von ihm verordneten Menge goldrichtig. Magen- und Darmerkrankungen half. Der Smutje konnte glänzen, wenn er das Kraut mit diversen Gewürzen zubereitete, damit es nicht ganz so herb zu schlucken war.

Sauerkraut tut dem Darm allerdings Gutes: Es wirkt darmreinigend und entschlackend. Dabei tut sich die auf die Darmflora gesundheitsfördernd einwirkende Milchsäure hervor, der Wirkstoff Acetylcholin verstärkt die Darmbewegung. Für die gute Verträglichkeit sorgt, dass die Pflanzenzellulose des Krautes durch die Milchsäuregärung bereits stark erweicht ist.

Sauerkraut wird mit Wasser oder Brühe und Fett etwa eine halbe Stunde gedünstet. Neben Salz und Pfeffer zählen Lorbeer, Wacholder, Kümmel, Nelken, aber auch Estragon, Fenchelsamen, Bohnenkraut oder Zucker zur üblichen Würze. Milchsauer vergorenes Sauerkraut ist Rohkost. Die Milchsäure-Bakterien machen das Gemüse verdaulicher, weil die Mineralien durch die "Vorverdauung" bioverfügbarer sind.

In den USA ist es beliebt, Sauerkraut zu grillieren. Das passt gut zu (am besten selbstgemachten) Burgern. Im Elsass, besonders entlang der Winzerorte an der Elsässer Weinstrasse, wird das Sauerkraut auch auf Feinschmecker-Niveau serviert: als Choucroute Royale, angemacht mit Riesling und kombiniert z.B. mit Lachs.

Weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe

• Vitamin A: farbiges Gemüse, Eier, Leber und Milchprodukte
• Vitamin E: Nüsse und Pflanzenöle wie Raps- und Olivenöl
• B-Vitamine: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Vollkornprodukte, grünes Gemüse wie Salat, Brokkoli, Spinat oder Grünkohl
• Vitamin C: Beeren, Peperoni, Zitrusfrüchte, Kiwi und Kohlgemüse

Darmflora unterstützen

• Nahrungsfasern: dienen als Nahrung (Präbiotika) für die Darmbakterien und sind reichlich in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten enthalten
• Probiotika: unterstützen den Aufbau der Darmflora und sind in Milchprodukten, Kefir, Sauermilchprodukten und Sauerkraut enthalten

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